Pass vecka 45

Måndag 6 november

A. 12 min Backsquats
5 rep Dmax (Dagens max)
8+ 90% av 5 repparen

B. EMOM 15 min
Min 1: 5-4-3-2-2 Deadlifts + 5 Push-ups
Min 2: 5-4-3-2-2 Hang Squat Cleans + AMRAP Ring-Rows
Min 3: Rest

C. 3x
5/5 1-leg RDL
10/10 1-leg

Tisdag 7 november

For time:
2000/1600m cal Cardio
E2M: 10 Burpees/10 Box-jumps

Starta med 10 burpees, kör sedan ski eller rodd så långt du hinner tills det gått
2 min, då bryter du och gör 10 box-jumps, fortsätt sedan med din maskin.
Passet är klart tills du hunnit dina 2000/1600m.

Onsdag 8 november

A. 9 min EMOM
1-2 Snatch

B. 9 min EMOM
1 Power Clean + 1 Push Press

C. 9 min EMOM
1 Clean & Jerk

Torsdag 9 november

A. 12 min Bänkpress
5 reps Dmax
8+ 90% av 5 repparen

B. 12 min Marklyft
5 reps Dmax
8+ 90% av 5 repparen

C. 4 rounds
10cal cardio
2-4-6-8 double KB Cleans
10m double KB Front Rack walking lunges
2-4-6-8 double KB Front Squats
10m double KB Front Rack backward walking lunges
2-4-6-8 d KB Romanian Deadlifts

Fredag 10 november

A. EMOM 20 min
Min 1: 7/10 cal Ski
Min 2: 10-8-6-4-2 D-Ball GTOH
Min 3-4: 3 Wall-Walks + 7/10 cal Row

B. 7 min AMRAP:
3-6-9-12 etc.
TTB/HLR
D-Ball GTOH

Lördag 11 november

A.5RM 1-arm KB Thrusters (reps per arm)

B. 3RM Double KB Cluster (Clean Thruster)

C.20 min AMRAP of:
5 Push-ups
7 Pull-ups
9 HLR
12 Jumping Lunges
15 Squats