Pass vecka 9

Måndag 24 feb

A. E3M x 5
6-8 BänkPress eller Press
1 Clean + 1 Hang Clean + 1 Front Squat

Ca 3-4 set med samma vikt.

B. E2M 10 min
1 Clean
2 Jerks
1 Front Squat

C. 10 min EMOM
1. 10 Overhead Squats (lätt vikt)
2. 4-8 Pull-ups

Tisdag 25 feb

A.EMOM 16 min
1. 8-10 Sealrow, wide grip
2. 30s Hollow Hold
3. 60s FR Walk, 2 KB
4. Rest

Onsdag 26 feb

A. warm up, 2 rounds
400/500m Cardio
20 Walking Lunges
10 KB Deadlifts
20 Jumping Jax
10 Wall-Ball Thrusters
10 Burpees

B.EMOM x 6 rounds
1. 150/200m Ski
2. 10/15 Plate Burpees
3. 10/15 x 10m Shuffle Runs
4. 15/20 Wall-Balls
5. Rest

Torsdag 27 feb

A. Hang/Block Clean 5 set 3 reps @50-60%

B. Knäböj bak 1×5@70% 4×2@70% 1×5@80% 4×2@80%

C. Pushpress 2sec hold Max reps @70%

Fredag 28 feb

A.5RM Backsquat or Deadlift

B. 4 sets of:
3 min AMRAP Cindy rounds
2 min jogg

Score is Cindy rounds.

Cindy round is: 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats

Pass vecka 8

Måndag 17 februari

A.E2M 10 min
1 Power Snatch
2 Push Press BN
2-3 Snatch Balance

B. Nu är vi i final och dags att köra….

“Macho man”

EMOM for as long as possible:
3 Power Cleans
3 Frontsquats
3 Jerks

Rx:d 83/61 kg

Vi rekommenderar er dessa skalade alternativ:
Dam: 40/35/30kg
Herr: 60/50/40kg

"Macho Man" ska kännas måttligt tung redan från början. Det ska inte kännas lätt. 
De första 5-7 minuterna av denna WOD borde kännas ganska genomförbara 
men efter minut 7 borde muskeltröttheten och andfåddheten vara verklig.

I slutet av "Macho Man" borde du känna nästan lika mycket mental utmattning som du gör fysisk: en WOD som kräver ett så hårt lopp mot klockan kommer att utmana din mentala styrka.

Tisdag 18 februari

A.Mobility & Strength med Joel

Onsdag 19 februari

A.EMOM 16 min
1. 30s Ski-Erg
2.30s Run
3. 30s Rower
4. 30s Mobility

B. 4st Tabatas med alternerande övningar.
2 min vila mellan varje tabata.
En Tabata = 8 x 20s/10s on/off. Totalt 4 min.

Jumping Pull-ups & Rotaional Plank
Wall-Sit/Push-ups
Ball over shoulders/Mountain Climbers
Curl & Press/DB Snatch

C. Finisher

Torsdag 20 februari

A. 5 set
Power Snatch 3-4 reps @70-80%

B. 5 set
5 Backsquats @80%

C. 1RM Press

Fredag 21 februari

A.15 min of
5 Backsquats eller Deadlifts
5-10 Pull-ups

B. On a 12 min clock, complete:
75 Wall-Balls
800m Ski-Erg
Max Burpee Box-jump overs

Lördag 22 februari

A.For quality:
10-8-6-4-2 Deadlifts, increasing weights
Bottom-up KB press

B. “Diane” Barbell press version
21-15-9 reps of:
Deadlifts 100/70kg
Press 50% 1RM

Detta pass är ingen obruten historia.
Nej, här gäller det att pausa smart och där slow is fast.
Du kan te.x dela så här 7-7-7, 5-5-5, 3-3-3.
Är vikterna för tunga så kör på 60-70% av 1RM i marklyft.

Även om passet är väldigt dominerat av marklyft och pressar så kan vi lätt byta ut övningarna.

Pass vecka 7

Måndag 10 februari

A.Team of 3

For Time:

10 Rounds
Partner A - 3 Power Cleans 135/95 lbs
Partner B - 3 Front Squats 135/95 lbs
Partner C - 3 Jerks 135/95 lbs

then
30 Synchro Bar Facing Burpees (2 work/1 rest)

10 Rounds
Partner C - 3 Power Cleans
Partner A - 3 Front Squats
Partner B - 3 Jerks

then
30 Synchro Bar Facing Burpees (2 work/1 rest)

10 Rounds
Partner B - 3 Power Cleans
Partner C - 3 Front Squats
Partner A - 3 Jerks

then
30 Synchro Bar Facing Burpees (2 work/1 rest)

Time Cap is 30 minutes.

FLOW: Partner A performs 3 Power Cleans, then Partner B performs 3 Front Squats and for last Partner C perform 3 Jerks. When you finish 10 rounds, 2 of them start with Synchro Bar Facing Burpees until 30 reps are complited. In synchronized burpees Partner A,B and C can switch as they please.

Tisdag 11 februari

A.Längre mobilitetsträning

B. Styrka fokus på:
OHS med smalare grepp
1-leg KB RDL
Säte och höfter
Underben

Onsdag 12 februari

A. For time:
10 KB lateral pulls in Plank
5 Pull-ups
20 One leg V-ups
10 Pull-ups
30 Sit-ups
15 Pull-ups
30 Sit-ups
10 Pull-ups
20 One leg V-ups
5 Pull-ups
10 KB lateral pulls in Plank

B. Team of 2
3 set AMRAPs á 6 min/2 min Rest

Rower/Wall-Balls
Ski-Erg/Pushups
Run/DB Snatch

B. Finisher

Torsdag 13 februari

A. Power Cleans 5 sets 2-3 reps @70-80%

B. Back Squats 1 set 10 reps @70%
8 sets 2 reps @70%

C. Pushpresses Max reps @70%

Fredag 14 februari

A.Valfri styrke/olympisk del.

B. For time:
50 Burpees
40 Goblet Squats 24/16kg
30 Push-ups
20 Ground to overhead 20/15kg
10 Wall-Walks
20 GTOH
30 Push-ups
40 Goblet Squats
50 Burpees

Lördag 15 februari

A.E90s x 7 set
5 Deadlifts, jobba upp vikterna mot tunga set

B. 2x 60&60s On/off per station
Pull-ups
Walking-Lunges
Ski-Erg
Kneeling Wood Chopper

Pass vecka 6

Måndag 3 februari

A.E2M 10 min
1 Power Snatch
2 Snatch Balance
3 Hang Snatch

Light weights.

B. 3 set med 1 min setvila
EMOM 3 min
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

C. AMRAP 6 min
15 Pull-ups
Vila 60s
Märkligt pass va ?

Tisdag 4 februari

Pass med Elias Eriksson

Onsdag 5 februari

A. Norska intervaller på Ski eller Rower.
4x4 min
3 min aktiv vila.
Inte på din maskin.
Andra övningar.

B. E5M x 5

6 Burpeee Broad Jumps
20m Farmers Walk
100m shuttle runs
200/250m Ski eller Rower
Vila resten av tiden.

Torsdag 6 februari

A. 2RM Power Cleans

B. AMRAP Back Squats

C. AMRAP Push-ups

Fredag 7 februari

A.Valfri styrke/olympisk del.

B. 15-12-9-6-3 reps:
Deadlifts 50-60% av 1RM
Burpee Pull-ups

Marklyften ska vara så pass tunga att ni delar upp rundorna, ex 5-5-5 reps.
Burpee Pullups bör inte vara för tunga och långsamma.
Det finns skalningsalternativ till dena övning.

Lördag 8 februari

A. EMOM 12 min
4-6 Strict Pull-ups eller 8-10 Press.
4-8 Push-ups + 20s Hollow Hold
60s 4 KB Swing to squat + 8 Reverse Lunges
Vila

B. For time:
50m DB Overhead Lunges
50 DB Box step-ups
50 Strict Press
50m Bear Crawl

Pass vecka 5

Måndag 27 januari

A.E90s x 7 set
1 Power Snatch
2 Snatch Balance
1-2 Hang Snatch

Light weights.

B. E2M x 5
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

Build up to a heavy set of the complex

C. EMOM 10 min
Min 1: Pull-ups, kipping teknik
Minute 2: 3 Clean Deadlifts

Tisdag 28 januari

“Mobility & Strength med Bea”
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 29 januari

A. 2x 90/30s
Ski-Erg
Run
Rower

B. 2 min/station (24 min totalt)

Run - Burpee broad jump - Ski - Renegade Rows
Run - Walking Lunges - Rower - KB complex
Run - Farmers Walk - Wall-Balls - Situps

Torsdag 30 januari

A. Hang Snatch 5 sets 3-4 reps @70-80%

B. Double Bounce Squats 5 sets 3-4 reps @50-60%

C. Snatch pulls 5 set 3-4 reps @70-80%

Fredag 31 januari

A.Valfri styrke/olympisk del.

B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
KB Snatch, RA
KB Snath, LA
Strict Pull-ups
L-Sit (secons)

Lördag 1 februari

A. 3 sets of:
10 Deficit KB Deadlift
10 Press

B. AMRAP 20 min. YGIG team of 2
3 Deadlifts
4 Devil Press
5 TTB/ Hanging Leg Raises
6 cal Ski
7 Ring-Rows

Pass vecka 4

Måndag 20 januari

A. E90s x 10
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

Öka 10% på stången från förra veckan, eller ca 60-70% av C&J

B. 20/20s x 10
Alternera mellan:
Pull-ups
Press to squat (Snatchgrip, lätt vikt)

B. 20/20s x 10
Alternera mellan:
TTB/HLR
Drop Snatch

C. 20/20s x 10
Alternera mellan:
Burpees
Tall Cleans

Tisdag 21 januari

“Mobility & Strength med Bea”
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 22 januari

A. 3 warm up rounds:
Strict Pull-ups
Squats
FW
Bench Press

B.Team of 2:
5 min Ski-Erg
5 min Bench Press
5 min Rower
5 min Barbell Press

C. 3 rounds in team of 2
15 Goblet Squats
10 KB Swings
5/5 Lunges

*Partner runs

C. Finnisher

Torsdag 23 januari

A. 5 sets
Clean + Hang Clean 3-4 reps @70-80%

B. 5 sets
Double Bounce Squats 3-4 reps @50-60%

C. 5 set
Front Squat + Pushpress 3-4 reps @70-80%

Fredag 24 januari

A.Valfri styrke/olympisk del.

B.20 min AMRAP:
10 Walking Lunges
10 Wall-Balls
10 Ring-Rows
10 Military planks
10 Plank Burpees
Rest 1 min

Lördag 25 januari

A. 3 sets of:
10 RDL
10 Renegade Rows

B. 3 rounds of:
30 DB Push-ups
30 DB Box Step-ups
2x10/15kg eller anpassa

Pass vecka 3

Måndag 13 januari

A.5 sets of:
4-5 Hang Power Snatch
Kipping Pull-ups, teknik träning

B. 5 sets of:
4-5 Hang Squat Clean
Kipping TTB, teknik träning

C. “Macho Man” -ish
EMOM 12 min
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

Ca 60% ac din C&J

Tisdag 14 januari

A.2-3 varv:
Press i coach stretch
Excentric supinated Pull-ups
Squat mobility

B. 3-5 set:
5-10 Overhead Squats, jobba med smalare grepp
10-15 Banded High Rows
10 Cossack Squats
10 Pullover in Hollow (pinne med vikt)

Onsdag 15 januari

A. 10 min of:
300m Alternating:
Ski
Row/Bike

B. EMOM 15 min:
1. 10 Devil Press
2. 10 Renegade Rows
3. 10 Squat & Press
4. 6-10 Bent over Row + 20m Farmers Carry

C. 10 min of, YGIG with partner
10 KB Cleans
10 KB Swings
10 KB Snatches
Partner Runs

D. Always a suprise finnisher

Torsdag 16 januari

A. 5 sets
Clean + Hang Clean 3-4 reps @70-80%

B. 5 sets
Double Bounce Squats 3-4 reps @50-60%

C. 5 set
Front Squat + Pushpress 3-4 reps @70-80%

Fredag 17 januari

A.Valfri styrke/olympisk del.

B. 10 rounds.
2 min on/2 min off
3 Push-ups (your best standard)
6 Box-jumps
9 Wall-Balls
Ski-Erg (AMMAP: As many meters as possible)

Lördag 18 januari

A.5 sets of:
10 Deficit KB Deadlifts
8-10 Strict Press

B. 3 rounds of:
60m Walking Lunges
30 Press
30 D-Ball Clean & Press
Rest 90s

Pass vecka 2

Veckoöversikt framöver

Måndag - Weightlifting WOD
Olympiska lyft och metcon

Tisdag - Mobility & Strength
Rörlighetsträning och styrketräning

Onsdag - Endurance WOD
Uthållighet och kondition. Hyrox inspirerat.
Läs mer om Hyrox här: https: //hyrox.com/the-fitness-race/

Torsdag - Weightlifting
Olympiska lyft och styrketräning

Fredag - Strength & Conditioning
Styrketräning/Olympiska lyft och metcon

Lördag - Strength & Conditioning
Styrketräning och metcon

Måndag 6 januari

A. E2M x 8 set
1 Clean + 2 Jerk + 1 Clean

B. You go, I Go
10 rounds of:
3 Clean & Jerks (Power Clean)
3 TTB

10 rounds of:
5 Power snatch
Pull-ups/Ring-Rows

Tisdag 7 januari
“Mobility & Strength med Bea”
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 8 januari

4 rounds of:
400m Ski-Erg
20 DB Thrusters 7/10kg
20 Burpees over DB
20 RDL

Torsdag 9 januari

A.E2M x 6
3 Cleans 70-80%

B. E2M x 6
5 Push press

C. E2M x 5 set
5 Backsquats 60-70%

Fredag 10 januari

A. Valfri styrkelyft/Olympiska lyft
Styrkelyft: 5:or
Olympiska lyft: 3:or

B. 5 rounds of:
3 min AMRAP:
3 Power Snatch
6 Pull-ups
9 Squats
1 min rest between rounds.

Lördag 11 januari

A. 4 sets of:
2x 3-5 reps Archer Ring Rows
20-16-12-8 Walking Lunges, increasing weights
10 Straight leg Sit-ups with Support

B. EMOM 20 min:
30s Ski-Erg for cals
30s Rowing for cals
60s AMRAP ub Push-ups
Rest

Pass vecka 1

Gruppträning denna vecka:
Måndag: Ordinarie tider
Nyårsafton: kl. 08.00 och 09.00
Nyårsdagen: Inga pass
Torsdag: kl. 17.45
Fredag: kl. 06.30 och 08.00
Lördag: kl. 08.00

Måndag 30 januari

A. Power Snatch

B. Power Clean and Jerk

C. Clean Deadlift

Passet går även att köra med hantlar.

Nyårsafton
Pass kl. 08.00 och 09.00 - Välkomna!

8 rundor av:
Cardio machine + 45 reps av varje övning (50 reps på 1 valfri övning)
Växla mellan Ski och Rower.

“1 year of Fjällboxen”
500/400m Row/Ski
45 KB-Swings 12/16kg
500/400m Row/Ski
45 Walking Lunges
500/400m Row/Ski
45 Barbell Push Press 15/20kg
500/400m Row/Ski
45 Goblet Squats
500/400m Row/Ski
45 Burpees
500/400m Row/Ski
45 Box-jumps 50/60cm
500/400m Row/Ski
45 Hanging Leg Raises
500/400m Row/Ski
45 Wall-Balls

Nyårsdagen
Inga pass

Torsdag 2 januari

A.Press 4RM
B. Push Press 3RM
C. Jerk 2RM
D. Thruster 1RM

Fredag 3 januari

A. Valfri styrkeövning
B. “Cindy”
20 min AMRAP of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Lördag 4 januari

A. E3M 12 min
5 Backsquats/Deadlifts
10/10 Sideplank Flyes
10/10 Plank Rows first 2 rounds, then 1-arm Row for 2 rounds

B. 3 rounds of:
2 min Ski-Erg
2 min Farmers Walk
2 min Rower
2 min DB Press + Lunges, around 10+10 reps

Pass vecka 52

God Fortsättning!
Första gruppträningspassen sedan julafton.
Tjohooo!

Nästa vecka ser ut så här:
Måndag: Ordinarie tider
Nyårsafton: kl. 08.00 och 09.00
Nyårsdagen: Inga pass
Torsdag: kl. 17.45
Fredag: kl. 06.30 och 08.00
Lördag: kl. 08.00

Fredag 27 december

6st AMRAPS, 2 min Rest between

6 min AMRAP
12/9 cal Cardio
8 Thrusters
4 GTOH

5 min AMRAP
8 DB Box Step overs
6 DB Hang Snatch
4 Push press

4 min AMRAP
8 Deadlifts
4 Lateral Burpees over Barbell

3 min AMRAP
8 Hang Power Cleans
2 Burpee pull-ups/TTB

2 min AMRAP
Max cal Cardio

1 min AMRAP
Max reps Burpee Box-jump Over

Lördag 28 december

30 min AMRAP of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Lunges
20 KB-Swings
1 min Rest

Efter 4 varv lägger du till 5 reps per övning.
Efter 8 varv lägger du till ytterligare 5 reps per övning.
Fortsätt lägga till 5 reps efter 4 varv.

Pass vecka 51

Hej alla Fjällboxare!
Den berykade julfikan blir denna veckan istället.
På måndag 16/12 närmare bestämt.
Det blir gott!!

På tisdag blir det traditionen Julstaken med Lammet & Grisen efter.
Vi har 6 lag och är därmed fullbokade, men det finns roddmaskiner om någon mer vill få ihop ett lag.
Kan du inte träna men vill äta, så hör av er så kollar jag om det finns plats på Lammet.

Denna veckan är måndag-torsdag precis som vanligt
Fredagen bjuder på morgonpass men inte på eftermiddagen.

Gruppträningsuppehåll:
Lördag 21 dec - torsdag 26 dec.

Gruppträning längre fram:
27/12 Fredag kl. 06.30 och kl. 08.00
28/12 Lördag kl. 08.00
30/12 Måndag
Nyårsafton kl. 08.00 och kl. 09.00

Måndag 16 december

A.1-rep Max
Clean & Jerk

B. Team of 2
AMRAPS:
5 min: “Cindy rounds” YGIG
4 min: DB Snatch
3 min: Clean & Jerks (PC)
2 min: Wall-Balls
1 min Burpees, båda samtidigt

Tisdag 17 december
”Julstaken”

Onsdag 18 december

A.E2M 16 min
5 Backsquats
1-5 Strict Pull-ups

B. E2M 16 min
3 Deadlifts
4-8 Push-ups/Ring-Dips

C. 6 min team of 2
AMMAP Farmers Carry 24/32kg eller lättare
Airsquats

Utmana vikterna och gå tillsammans så långt ni hinner.
En person måste köra squats medans den andra går farmers.
Ni behöver inte räkna squatsen, men måste jobba hela tiden.

Torsdag 19 december

“12 days of Christmas”

1 Power Snach
2 Thrusters
3 Pull-ups
4 Burpees
5 Power Cleans
6 FR Lunges
7 Box-jumps
8 DB Snatch
9 TTB
10 Wall-Balls
11 Tuck-ups
12 cal cardio machine

Fredag 20 december

“12 days of Christmas”

Tränade du igår så väljer du valfritt pass som du har missat.

Pass vecka 50

Snart jul och visst är det väldigt skönt att det kom lite snö!?
Äntligen mer ljus och julstämningen börjar komma.
…och längd, skoter, slalom, humöret… :)

Nästa vecka bjuder boxen på JULFIKA helt enligt tradition.
Ni får hålla ögonen öppna för vilken dag det blir.

Vi har tränat massa extra styrka på onsdagar för att utvecklas i strikta Pull-ups/Chins.
Utan att ha gjort en enda pull-up…
Det ska bli grymt spännande att se vad ni kommer klara på onsdag!!

Måndag 9 december

A.E90s x 6 set
Jobba upp till ett max av:
1 Power Clean + 1 Front Squat

Starta från ca 60%

B. 5 rounds of 2 min on/2 min OFF
Jerks 5-4-3-2-1 reps. Du sänker reps varje runda men höjer vikten.
Hang Squat Cleans 5-4-3-2-1 reps. Du sänker reps varje runda men höjer vikten.
5 TTB
Ski-Erg

Tisdag 10 december

Gymnastik/cirkel pass med Emma-Gill

Onsdag 11 december

A.4 sets of:
4 Hang Power Cleans (Stång eller Kettlebells)
8 Lunges
12 Band Rows

B. Test av Pull-ups. AMRAP med kroppsvikten eller så lite band/hjälp du kan.

C. ”Team of 2”
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 cal Ski-Erg

Torsdag 12 december

A. 8 sets 2 Clean-Jerks 70-80%

B. 6 sets 5 Backsquats 60-70%

C. 4 sets 2-4 Jerks BN

Fredag 13 december

“Lucia”
10 rounds of:
10 Wall-Balls 6/9kg
10 Box-jumps 50/60cm
10 Pull-ups
10 DB Push Press
10 V-ups

Pass vecka 49

Måndag 2 december

A. EMOM 7 min
2 Cleans 60-70%

B.EMOM 7 min
2 Jerks

C. EMOM 7 min
2 Frontsquats

C. Team of 3:
45 Clean & Jerks
45 TTB
45 Thrusters
AMCAL Ski-Erg

Timecap 15 min

Tisdag 3 december
“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 4 december

A.EMOM 16 min
1: 5 KB squat Cleans
2-3: 10-20s Häng i toppen av en pullups
5-10 Push-ups

B. E90s x 5
2-4 Excentriska Pull-ups
10 lätta utfall

C. Team of 2:
100 Ring-Rows
60 Höga Step-ups
60 V-ups/Tuck ups
100 Stakaren (banded straight arm lat pull-downs)

Torsdag 5 december

A. 8 set av:
2 Snatches, 70-80% (3 set uppvärmning, 5 arbetsset)

B. 6 set av:
5 Front Squats 70-80% (2 uppvärmning, 4 arbetsset)

C. 4 set av: 2 Jerk Dip and Drive

Fredag 6 december

Team of 4. Rotera när personen på stationen vill byta.
30 min work
P1: Ski-Erg
P2: Rower
P3: Station
P4: Rest

200 Wall-balls
200 DB Frontsquats
200 Deadlifts
200 DB Thrusters

Pass vecka 48

Måndag 25 november

A. 8 set:
2x 1 Clean & Jerk
80% x 4-5 set

B.EMOM 7 min
2 Frontsquats 80%

C. Partner WOD
Buy in: 2000m Ski-Erg
3 rounds of:
20 Deadlifts
20 Burpees over barbell
20 TTB

Tisdag 26 november

Team of 2
Workout 1:
10 min AMRAP of:
Buy in: 30 Sync. Goblet Squats 9/6kg
AMRAP/AMCAL: Ski-Erg & Wall-Balls

Workout 2:
10 min AMRAP of:
Buy in: Sync. 30 DB Snatch
AMRAP/AMCAL: Rower & Box-jumps

Båda dessa passen har samma koncept.
Ni börjar med att köra 30 reps samtidigt. Varje person kör alltså 30 reps.
Sedan ska ni samla på er så många reps och cals som möjligt resterande tid.
Båda jobbar samtidigt men ni byter när ni vill.

Summan av era reps och cals är ert resultat.

Onsdag 27 november

A.E2M 10 min
5 Hang Power Cleans
10-20s Häng i toppen av en pullups

B. E2M 10 min
5 Pendlay Rows
10 Strict Hanging Leg raises

C.EMOM 8 min (2 varv)
1. Ring-Pull-ups, AMPAP (as much pain as possible)
2. Vila.
3. Push-ups, AMRAP
4. Vila

D. Armar

Torsdag 28 november

A.8 set av:
2 Snatches, 60-70%

B. 6 set av:
5 Back Squats 70-80%

C. 4 set av: 2 Jerk Dips Behind the neck

Fredag 29 november

A.”Zero to 60”
For Time with a partner
60 Low KB Swings
60 Burpees
60 Low KB Swings
60 KB Box Step-overs
60 Low KB Swings
60 Burpee to KB Box Step-overs
60 Low KB Swings

B. Hantelkomplex för armar

Pass vecka 47

Måndag 18 november

A.8 sets of:
1 Clean
3 Jerks
2 Frontsquats
80%

Vi jobbar upp till samma vikter som förra veckan men lägger till en extra jerk.
Det fixar ni!

B. EMOM 5 min
5 Deadlifts (Gärna TnG)
50% - 70%

C. 3 AMRAPS in Team of 2:
5 min of:
15 Push Press
15 Front Squats

5 min of:
20 Power Cleans
20 Pull-ups

5 min of:
30 Squat Cleans
30 Burpees

Tisdag 19 november
“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 20 november

A. E2M 8 min:
5 OHS
4x Håll i toppen av en Pull-up, 4-5s

C. E2M 8 min
5-7 Ring-Pullups, feet supported

E3M 12 min
16 Walking Lunges, 1KB OH
Bat-Wing Rows, jobba upp till ett tungt set av 6-8 reps

E. 2-3 set av:
30-40s Banded lat pull in Hollow Hold/Bug hold
10 Hammercurls
20m Biceps Walks

Torsdag 21 november

A. 8 set av:
3 Power Snatches, 60-70% (2 set uppvärmning, 6 arbetsset)

B. 6 set av:
5 Front Squats 70-80% (2 uppvärmning, 4 arbetsset)

C. 4 set av: 2 Thrusters (använd benen, snabbt upp)

Fredag 22 november

EMOM 30 min

1. 5 Dead-ball Power cleans + AMRAP Cals
2. Rest
3. 5 Dead-ball Squats + AMRAP Box-jumps
4. Rest
5. 5 Dead-ball Pushpress + AMRAP Sit-ups
6. Rest

B. 2 sets of:
21:an Biceps Curl
2x 8/8 Reverse Lunges

C. 3 sets of:
10-15 Triceps extension
2x 5/5 1-leg Hip Thrust

Lördag 23 november

A. EMOM 18 min ( 2 rounds)
1. 5 Deadlift
2. 1-arm DB Clean & Press
3. Rest
4. 4 Deadlift
5. Half kneeling Wood-chopper
6. Rest
7. 3 Deadlifts
8. Burpee Ball Throw
9. Rest

B. Tabata Split-squats
20s/10s arbete/vila

C. Tabata Hanging Leg raises

Pass vecka 46

Måndag 11 november

A.8 sets of:
1 Clean
2 Jerks
2 Frontsquats

B. AMRAP 20 min
3-4-5-6-7-8 reps etc
You go, I go.
Reps per person.

Deadlift
Power Snatch
Push-ups/Ring-Dips
TTB/HLR
Wall-Balls

Tisdag 12 november
“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 13 november

A. 3 rounds of quality:
5 Thrusters, paus i botten
10 Lunges
15 Band Rows
20 Wood Chopper

B.Ski-Erg world sprints FINAL
1000m for time

C. E2M 8 min
5-7 Ring-Pullups, feet supported

D. 3 set av:
4x Håll i toppen av en Pull-up, 4-5s
10 Bat-Wing Rows

E. 2-3 set av:
10-15 Hammercurls

Torsdag 14 november

A. 8 set av:
3 Power Cleans, jobba upp till 70%

B. 6 set av:
3 Backsquats

C. 4 set av:
2 Pushpresses Snatch Grip

Fredag 15 november

Team of 2
4 rounds of:
500m Row
40m DB Lunges
40m Burpee Broad Jumps
40 DB Hang Cleans
500m Ski-Erg

Buy out: 150 Wall-Balls

Pass vecka 45

Hej gänget!
Ny period framför er, och jag hoppas att ni kommer att gilla det!

Veckoöversikt
Måndag: Olympiska lyft/benstyrka + Metcon
Tisdag: Mobility när Bea håller i passet
Onsdag: Styrka - rygg/pull-ups fokus + Metcon
Torsdag: Olympska lyft/Styrka
Fredag: Längre metcon + Discoträning, armar och rumpor
Lördag: Styrka och kondition

Måndag 4 november

A.E2M 8 set
1 Clean
1 Frontsquat
2 Jerks
1 Frontsquat

B. 2 rounds Team of 2, split AH

3 rounds of:
20 Deadlifts 55/80kg eller 60%
20 Push-ups

3 rounds of:
20 Hanging leg raises
20 Walking Lunges, 1 D-ball

Tisdag 5 november

Pass med Joel

A.20 min EMOM
1. 45s Bar Hang
2. 30s Cossack Squats
3. 20/15 cal Rower (Eller 60s)
4. Vila

B. 20 mon EMOM
1. 45s KB OH Walk
2. 30s Goblet Squats , djupa
3. 60s Burpee Broad Jump

Onsdag 6 november

A.Ski-Erg world sprints
5x 250m
15s Rest

B. 3 rounds of quality:
5 Hang Muscle Snatch
10 Thrusters, behind neck
15 Jumping Pull-ups
20s Hollow Hold

Använd lätta vikter, jobba med ditt flås och svett men med god kontroll.

B. E2M 6 min
5-7 Ring-Pullups, feet supported

C. 3 set av:
4x Håll i toppen av en Pull-up, 4-5s
10 Bat-Wing Rows

Torsdag 7 november

A. 8 set av:
3 Power Snatch, jobba upp till 70%

B. 6 set av:
3 Frontquats

C. 4 set av:
2 Thrusters

Fredag 8 november

A.AMRAP in 30 minutes

From 0:00-5:00, AMRAP of:
Rower/Ski

From 5:00-10:00, AMRAP of:

3 Bar Muscle-Ups
6 Toes-to-Bars
9 Air Squats

From 10:00-15:00, AMRAP of:
3 Thrusters (50/30 kg)
6 Front Squats (50/30 kg)
9 Bar Facing Burpees

From 15:00-20:00, AMRAP of:
3 Devil Presses (2x22,5/15 kg)
6 Dumbbell Front Rack Reverse Lunges (2x22,5/15 kg)
9 Box Jump Overs (60/50 cm)

From 20:00-25:00, AMRAP of:
9 DB Curls
12 Band Triceps Push-downs
15 Sit-ups

From 25:00-30:00, AMRAP of:
9 Sumo Squats
12 One-leg Hipthrust
15 Quads Squats

Pass vecka 44

Hej gänget!

Vi har nu lämnat en grym progg med paus bänk, tunga mark och annat skoj.

Nu ska vi stimulera kroppen fram till jul med lite nytt och fräscht som vi inte har kört på ett tag.

Vecka 44 kommer att se något annorlunda ut.
Coach Bea tar semester så ffa kommer tisdagspasset att bli annorlunda.
Vi kommer att känna på några av de övningar som vi kommer att ha fokus på vecka 45-50.

Men, vi kommer att starta veckan med en maxning i bänkpress utan paus.
Har även detta lyftet gått upp efter all paus bänk? Eller? Kom och testa på måndag!

Måndag 28 oktober

A. 1-rep max Bänkpress
TC 18 min

B. E3M 18 min
5-5-5-10-10-20 reps
Marklyft
DB Push press

C. E2M 6 min
6-8 Supported Ring Pull-ups

Tisdag 29 oktober

A.”Mikko”
40 min EMOM
1.Row
2. Ski
3. Air-Bike
4. Rest

Set a calorie goal on each min.

Onsdag 30 oktober

A.E2M 18 min
Buld up ta a max effort of:
1 Clean + 1 Push press + 1 Jerk
Then… 1 Clean + 1 Jerk

B. Team of 2:
2 rounds of:
18 Power Cleans
12 Burpees, step forward practice
6 Cindy* rounds

Split anyhow.
*Cindy is:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

C. 2x
4x 5s Hold in the top of a pull-up

Torsdag 31 oktober

A.Every 90s, complete:
1 Wall-Walk
3 TTB
5 cal Ski

Add 1 TTB every minute till failure.

B. Ski-Erg world Sprints
900m/3 min rest/500m

Fredag 1 november

3 workouts
7 min AMRAPS / 2 min REST

Workout 1:
40m Frontrack Walk 2KB
60m Farmers Walk
80m Shuffle runs

Workout 2:
30 Wall-Balls
30 Sit-ups

Workout 3:
20 DB Snatch
20 DB Box Step-overs

Pass vecka 43

Måndag 21 oktober

A.1-rep max Benchpress paus
TC: 20 min

B. EMOM 8 min
1 Clean & Jerk

C. 10-reps max Walking Lunges, 2KB FR
AMRAP Strict Pull-ups

Tisdag 22 oktober
“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 23 oktober

A. 1-rep max Power Snatch

B. “Grace”
30 Clean & Jerk for time 29/42kg

C. Ski-Erg world sprints
5x 250m
30s Rest

Torsdag 24 oktober

A. 1-rep max Deadlift

B. 4 sets of:
5 Excentric Sit-ups, plate OH
8-10 Barbell Rows
8-10 DB press

Fredag 25 oktober

Team of 2!

AMRAP 40 min of:
42 Target Burpees
30 cal Cardio
18 Push-ups

*Pull-up suprises

Pass vecka 42

Sista veckan med proggen på bänk och mark.
Även med Tunga utfall.

Måndag 14 oktober

A.E3M x 5 set
5 Bänkpress med paus på bröst.
AMRAP på sista set.
92%
Sista veckan.

Värm först upp med tom stång + 3 set med vikter.

B. E3M 15 min
Bygg upp till ett tungt set av:
1 Clean + 1 Fronsquat
10 Walking Lunges, 2KB frontrack.
2-4 Strict Pull-ups

C. 3 set av:
7/7 One-leg KB RDL, fot mot vägg
10 Renegade Rows

Tisdag 15 oktober

“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 16 oktober

A.EMOM 10 min
Bygg upp till ett tungt set av:
1 Power Clean + 3 Jerks

B.Ski-Erg world sprints
800m, 3 min rest, 500m

C. 8 rounds, team of 2
10 min AMRAP:
4 Pull-ups
6 Power Snatch
8 Wall-Balls

4 whole rounds each, change partner after every round.

Torsdag 17 oktober

A. E3M Deadlift
85% x 2 x 2
90% x 1 x 4

B. Styrketräning bröst och axlar

Stort fokus på marken denna kväll, men Bea kommer även bjuda er på överkroppsträning med fokus på pressarna!

Fredag 18 oktober

A. 4 rounds, moderate pace:
500/400m Cardio machine
6 Rotational KB Press
12 KB Squats
12 KB Pullover in Hollow Hold
40m Heavy Farmers Walk

B. Alternate between
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Cals cardio machine
Strict barbell Press 50%