Pass vecka 18
Måndag 28 april
A.E2M x 6 set
Clean & Jerk
(Jerks 3-2-1-3-2-1 reps)
B. 10-8-6-4-2+
Bänkpress
Deadlift
Tisdag 29 april
Mobility and strength med Joel
Onsdag 30 april
A. Bålcirkel
B. “Push-up/Pull-up “Nicole”
AMRAP 20 min:
400m Run
Max reps of (alternera mellan) Push-ups och Pull-ups
Torsdag 1 maj
Fjällboxen fyler 13 år!
Träning tillsammans kl. 10.00 och sedan mat:)
Beställs på Mea sushi dagen före.
Fredag 2 maj
Oklart
Pass vecka 17
Annandag Påsk (Måndag)
Team of 2:
Cardio Party
60 min AMMAP Ski-Erg/Rower and Running
I par ska det ena person springa en valfri sträcka.
Välj mellan 300, 500, 700m.
Under tiden kör partnern Ski-Erg.
Byt varje gång löparen är tillbaka från sin sträcka.
Uppdraget är att tillsammans samla ihop så många meter som möjligt.
Tisdag 22 april
“Mobility & Strength med Bea”
Fokus på Rörlighetsträning och styrka för höft och bröstöppning
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.
Onsdag 23 april
30 min in team of 2:
12 rounds each - I go, You go (kör ett helt varv var)
3 Pull-ups (CTB om du kan)
5 Devil Press (ca 2x10/15kg)
7 TTB
9 Air Squats
E3M 6 sync. Burpees
Rest of time: AMRAP Alt. burpees (en kör åt ggn)
Torsdag 24 april
A. 6 sets of Clean + Hang Clean 2-4 reps @ 70-80%
B. 6 sets of Front Squat + Pushpress 2-4 reps @ 70-80%
C. Legs
Olympiska lyft med Bea
Fredag 25 april
A. Paused Goblet Squats 3RM
B. 4 sets of:
4 Ball over Shoulders
8 Ball Slams
4 double DB Power Jerks
4/4 DB Split Jerks
4 Presses
C. 5 rounds 20 sec on 40 sec off
Skierg for max watts
Pass vecka 16
Påskschema:
Skärtorsdag - Träna med Joel kl. 10.00
Långfredag-Påskdagen: Inga pass
Annandag Påsk: Gruppträning kl. 10.00
Måndag 14 april
A.E2M 12 min
Clean & X antal Jerks
3-2-1-3-2-1 reps
Set 1: 1 Clean & 3 Jerks
Set 2: 1 Clean & 2 Jerks
O.s.v.
B. Alternera mellan:
10-8-6-4-2 reps Bench press
2-4-6-8-10 reps Pull-ups
10 Lunges
Vila 60s
Tisdag 15 april
“Mobility & Strength med Bea”
Fokus på Rörlighetsträning och styrka för höft och bröstöppning
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.
Onsdag 16 april
A.Team of 2
3 rounds each of:
20m Walking Lunges, no weight / Cardio machine
20m Walking Lunges, light weight / Cardio machine
20m Walking Lunges, heavy weight / Cardio machine
Then:
20 min AMRAP
P1: 400/300m Run (valfri distans)
P2: AMRAP av: 3-6-9 etc Ring-Rows + 30s 2xKB Hold + 10 V-ups/Tuck-ups.
En person springer sträckan medans den andra person jobbar på med styrkeövningarna.
Byt varje gång personen har sprungit sin sträcka.
Skärtorsdag
Långfredag-Påskdagen: Inga pass
Annandag Påsk (Måndag)
Team of 2:
Cardio Party
60 min AMMAP Ski-Erg/Rower and Running
I par ska det ena person springa en valfri sträcka.
Välj mellan 300, 500, 700m.
Under tiden kör partnern Ski-Erg.
Byt varje gång löparen är tillbaka från sin sträcka.
Uppdraget är att tillsammans samla ihop så många meter som möjligt.
Pass vecka 15
Måndag 7 april
A.E2M 10 min
1 Clean + 2 Jerks
B. 10 rounds of:
3 Clean & Jerk
5 Pull-ups
7 Push-ups
9 Squats
TC: 20 min
Tisdag 8 april
Mobility med Joel
Onsdag 9 april
A. 10 rounds of:
Ski/Rower 10->1
5 Strict DB press
10 Sit-ups
B. Team of 2.
3 rounds of:
600m/400m Run together
50 Ring-Rows, split
Torsdag 10 april
A. Power Snatch 1RM eller 4 reps över 90%
B. Backsquats 5×2@90%
C. Bencirkel
Fredag 11 april
A.E90s x 6
4 Backsquats
2-5 Strict Pull-ups
B. For time:
5 rounds for time:
8 TTB
10 Ball over shoulder
12 Box-jumps
Lördag 11 april
A.E2M x 5 set
Deadlifts 5-4-3-2-1 reps (5 reps första set, 4 set med högre vikt andra set)
5 Pull-ups
5-10 Push-ups
B. 30/30/30s x 3
KB DL + KB Row + KB Clean
KB Press + KB Push Press + KB Jerk
KB Swing + KB High Pull + KB Snatch
Pass vecka 14
Måndag 31 mars
A. Clean & Jerk EMOM 10 min
1RM
B. BenchPress
AMRAP på 110% av 5RM
C. 8 min EMOM
3-5 Pull-ups
4 K2E in plank
5-10 Squats
Tisdag 1 april
Mobility med Joel.
Onsdag 2 april
A.E5M x 4
800/600m Ski-Erg/Rower
Joggvila
Försök att hålla samma tempo eller öka något på intervallerna.
B. Team of 2
AMRAP 15 min
P1: 400/300m Run (valfri distans)
P2: AMRAP av: 10 Ring-Rows + 10 Push-ups + 20/20 KB-Suitcase March
En person springer sträckan medans den andra person jobbar på med styrkeövningarna.
Byt varje gång personen har sprungit sin sträcka.
KB övningen innebär att du håller 1KB och promenerar på plats, 20 steg. Fokus på att hålla dig helt rakt och jobba med bålen, samt musklerna som håller KB.
C. Suprice
Torsdag 3 april
A. Power Clean 1RM eller 4 reps över 90%
2. Backsquats 5×2@90%
3. Bencirkel 2 set två-tre övningar 4-6reps
Fredag 4 april
A.EMOM 8 min
5 Backsquats
B. For time:
3 rounds of:
20m DB OH Lunges (1db)
15 HLR
10 Burpees
Then..
For time:
21-15-9
Ski-Erg (cals)
Plate GTOH
Then..
40 DB Thrusters
30 Box Step overs
20 TTB
10 Box-jump over
5 Burpee Box-jump overs
Lördag 5 april
A.E2M x 5 set
5 Deadlifts
5 Pull-ups
5-10 Push-ups
B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps in team of 2
Goblet Squats
30m FW
Goblet Squats
Ena partnern kör Ski när den andra kör 1 varv.
Båda ska höra 10+FW+10 före man går vidare till 9 osv.
Pass vecka 13
Måndag 24 mars
A. E2M 8 min
1 Clean & 3 Jerks
B. E3M 15 min
5 Bench Press 90% of 5RM
Clean Pull + Clean 2-4 reps totalt
C. EMOM 8 min
3-5 Pull-ups
7-10 Push-ups
Tisdag 25 mars
Strength & Mobility med Joel
Onsdag 26 mars
Ej i ordning, men varannan gång Cardiomachine
10 Move KBx3 in plank
200/250m Ski/Rower
50 Wall-Balls
200/250m Ski/Rower
50 KB Snatch
200/250m Ski/Rower
160m Farmers Carry
200/250m Ski/Rower
35 Burpees
200/250m Ski/Rower
Torsdag 27 mars
A.5 set 2-3 Power Cleans @70-80%
B. 5 set 5 reps Backsquats 75%
C. 1RM Strict Press
Fredag 28 mars
A.E4M 20 min
5 Back Squats/Deadlifts
3-5 Strict Pull-ups
10-12 DB Press
30s Weighted Plank
B. 21-15-9
KB-Swings
Plank Burpees
Lördag 29 mars
A. 8-7-6-5 reps/side of:
KB Row
Rest 30s
Staggered DL
Rest 30s
KB Push Press
Rest 90s
B. “Nothing but a Kettlebell”
4 rounds of:
5 Goblet Cleans
10 Airsquats
15 KB Swings
20 Toe taps
15 KB Swings
10 Airsquats
5 Goblet Cleans
Rest 1 min
Pass vecka 12
Måndag 17 mars
OBS - Endurance wod idag!
12 min AMRAP in team of 2:
P1: 400m Ski
P2: AMRAP: 20 Lunges + 20 Squats + 30s Plank
3 min rest
12 min AMRAP in team of 2:
P1: 400m Row
P2: AMRAP: 15 Devil press + 20/20s Side Plank
3 min rest
12 min AMRAP in team of 2:
P1: 200m Run (20x10m)
P2: AMRAP: 20 Wall-Balls + 20 Sit-ups
Tisdag 18 mars
A.Mobility
Onsdag 19 mars
A. E2M 10 min
1 Clean + 2 Jerks
B. E3M 10 min
5 Bench Press 90% av 5RM
3-5 Clean Pull, 100% av Clean
C. EMOM 10 min
Kipping Pull-ups
Torsdag 20 mars
A.Power Snatch 5×2-3@70-80%
B. Backsquats 1×10@75% 8×2@75%
C. Pushpress Max reps @70%
Fredag 21 mars
A.Jobba upp till ett tungt set av:
5 Backsquats eller 5 deadlifts
B. 15 min AMRAP:
5 Backsquats/Deadlifts 80% av A
20 Lunges
5 Strict Pull-ups
20 Press 15/20
Pass vecka 11
Måndag 10 mars
A.E3M 9 min
5 reps Bänkpress, 90% av 5RM
1 Clean + 2 Hang Cleans
60-70%
B. EMOM 8 min
1 Front Squat & Jerk
E2M 10 min
3 Clean Pull (Deadlift)
2-10 Kipping Pull-ups
Tisdag 11 mars
“Mobility & Strength med Bea”
Fokus på Rörlighetsträning och styrka för höft och bröstöppning
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.
Onsdag 12 mars
A.3 sets of:
Min 1-2:
Ski-Erg
Min 3-4:
Flytta KB + löpning
Min 5-6:
AMRAP 10 Wall-Balls + 10 HLR
Min 7-8: Rest
B. Team of 3:
15 KB Swings
Row
Rest
Först till 1500m Rodd
C. Suprise
Torsdag 13 mars
A. Cleans 5 set 2-3 reps @70-80%
B. Backsquats 3RM
C. Pushpress 2RM
Fredag 14 mars
CrossFit Open är igång och nu ska vi testa den andra workouten.
Det finns en skalad version, men som för många även den är tuff.
MEN, starta med den versionen och kör så långt ni kan.
Upptäck hur långt ni hade kommit, sedan kan ni fortsätta passet med ännu mer skalning.
Skalad version står längst ner.
A. 3RM Deadlift eller Backsquat
B.CrossFit Open 25.2
(22.3 repeat)
For time:
21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)
Time cap: 12 minutes
♀ 29, 34, 38 kg
♂ 43, 52, 61 kg
Skalad version
♀ Jumping pull-ups, then pull-ups, then chest-to-bar pull-ups | single-unders | 20, 25, 29 kg
♂ Jumping pull-ups, then pull-ups, then chest-to-bar pull-ups | single-unders | 29, 38, 47 kg
Lördag 15 mars
TBA
Pass vecka 10
Måndag 3 mars
A.5-rep Max Bench press
E3M 15 min
5 reps Bänkpress, bygg upp vikterna
1 Clean + 1 Hang Clean + 1 Frontsquat
B. E2M 10 min
1 Clean
3 Jerks
E2M 10 min
8 Overhead Squats
2-6 Kipping Pull-ups
Tisdag 4 mars
“Mobility & Strength med Bea”
Fokus på Rörlighetsträning för höft och bröstöppning
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.
Onsdag 5 mars
A.1-2-3-2-1-2-3-2-1 min
Ski-Erg eller Rodd
Lugnt arbete lika länge som arbetet.
Med jogg eller på maskinen.
B. E90s x 7
8m Burpee Broad jumps
10 Wall-Balls
Torsdag 6 mars
A. Hang/Block Power Snatch 5 set 2-3 reps @70-80% Fokus på hög hastighet
B. Backsquats 5 by 5 @85%
C. Pushpress 5-6 set 2-3 reps Fokus på hög hastighet
Fredag 7 mars
CrossFit Open 25.1
As many rounds and reps as possible in 15 minutes of:
3 lateral burpees over the dumbbell
3 dumbbell hang clean-to-overheads
9.15m walking lunge (2 x 4.575m)
*After completing each round, add 3 reps to the burpees and hang clean-to-overheads.
♀ 35-lb (15-kg) dumbbell
♂ 50-lb (22.5-kg) dumbbell
Lördag 8 mars
TBA
Pass vecka 9
Måndag 24 feb
A. E3M x 5
6-8 BänkPress eller Press
1 Clean + 1 Hang Clean + 1 Front Squat
Ca 3-4 set med samma vikt.
B. E2M 10 min
1 Clean
2 Jerks
1 Front Squat
C. 10 min EMOM
1. 10 Overhead Squats (lätt vikt)
2. 4-8 Pull-ups
Tisdag 25 feb
A.EMOM 16 min
1. 8-10 Sealrow, wide grip
2. 30s Hollow Hold
3. 60s FR Walk, 2 KB
4. Rest
Onsdag 26 feb
A. warm up, 2 rounds
400/500m Cardio
20 Walking Lunges
10 KB Deadlifts
20 Jumping Jax
10 Wall-Ball Thrusters
10 Burpees
B.EMOM x 6 rounds
1. 150/200m Ski
2. 10/15 Plate Burpees
3. 10/15 x 10m Shuffle Runs
4. 15/20 Wall-Balls
5. Rest
Torsdag 27 feb
A. Hang/Block Clean 5 set 3 reps @50-60%
B. Knäböj bak 1×5@70% 4×2@70% 1×5@80% 4×2@80%
C. Pushpress 2sec hold Max reps @70%
Fredag 28 feb
A.5RM Backsquat or Deadlift
B. 4 sets of:
3 min AMRAP Cindy rounds
2 min jogg
Score is Cindy rounds.
Cindy round is: 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats
Pass vecka 8
Måndag 17 februari
A.E2M 10 min
1 Power Snatch
2 Push Press BN
2-3 Snatch Balance
B. Nu är vi i final och dags att köra….
“Macho man”
EMOM for as long as possible:
3 Power Cleans
3 Frontsquats
3 Jerks
Rx:d 83/61 kg
Vi rekommenderar er dessa skalade alternativ:
Dam: 40/35/30kg
Herr: 60/50/40kg
"Macho Man" ska kännas måttligt tung redan från början. Det ska inte kännas lätt.
De första 5-7 minuterna av denna WOD borde kännas ganska genomförbara
men efter minut 7 borde muskeltröttheten och andfåddheten vara verklig.
I slutet av "Macho Man" borde du känna nästan lika mycket mental utmattning som du gör fysisk: en WOD som kräver ett så hårt lopp mot klockan kommer att utmana din mentala styrka.Tisdag 18 februari
A.Mobility & Strength med Joel
Onsdag 19 februari
A.EMOM 16 min
1. 30s Ski-Erg
2.30s Run
3. 30s Rower
4. 30s Mobility
B. 4st Tabatas med alternerande övningar.
2 min vila mellan varje tabata.
En Tabata = 8 x 20s/10s on/off. Totalt 4 min.
Jumping Pull-ups & Rotaional Plank
Wall-Sit/Push-ups
Ball over shoulders/Mountain Climbers
Curl & Press/DB Snatch
C. Finisher
Torsdag 20 februari
A. 5 set
Power Snatch 3-4 reps @70-80%
B. 5 set
5 Backsquats @80%
C. 1RM Press
Fredag 21 februari
A.15 min of
5 Backsquats eller Deadlifts
5-10 Pull-ups
B. On a 12 min clock, complete:
75 Wall-Balls
800m Ski-Erg
Max Burpee Box-jump overs
Lördag 22 februari
A.For quality:
10-8-6-4-2 Deadlifts, increasing weights
Bottom-up KB press
B. “Diane” Barbell press version
21-15-9 reps of:
Deadlifts 100/70kg
Press 50% 1RM
Detta pass är ingen obruten historia.
Nej, här gäller det att pausa smart och där slow is fast.
Du kan te.x dela så här 7-7-7, 5-5-5, 3-3-3.
Är vikterna för tunga så kör på 60-70% av 1RM i marklyft.
Även om passet är väldigt dominerat av marklyft och pressar så kan vi lätt byta ut övningarna.
Pass vecka 7
Måndag 10 februari
A.Team of 3
For Time:
10 Rounds
Partner A - 3 Power Cleans 135/95 lbs
Partner B - 3 Front Squats 135/95 lbs
Partner C - 3 Jerks 135/95 lbs
then
30 Synchro Bar Facing Burpees (2 work/1 rest)
10 Rounds
Partner C - 3 Power Cleans
Partner A - 3 Front Squats
Partner B - 3 Jerks
then
30 Synchro Bar Facing Burpees (2 work/1 rest)
10 Rounds
Partner B - 3 Power Cleans
Partner C - 3 Front Squats
Partner A - 3 Jerks
then
30 Synchro Bar Facing Burpees (2 work/1 rest)
Time Cap is 30 minutes.
FLOW: Partner A performs 3 Power Cleans, then Partner B performs 3 Front Squats and for last Partner C perform 3 Jerks. When you finish 10 rounds, 2 of them start with Synchro Bar Facing Burpees until 30 reps are complited. In synchronized burpees Partner A,B and C can switch as they please.
Tisdag 11 februari
A.Längre mobilitetsträning
B. Styrka fokus på:
OHS med smalare grepp
1-leg KB RDL
Säte och höfter
Underben
Onsdag 12 februari
A. For time:
10 KB lateral pulls in Plank
5 Pull-ups
20 One leg V-ups
10 Pull-ups
30 Sit-ups
15 Pull-ups
30 Sit-ups
10 Pull-ups
20 One leg V-ups
5 Pull-ups
10 KB lateral pulls in Plank
B. Team of 2
3 set AMRAPs á 6 min/2 min Rest
Rower/Wall-Balls
Ski-Erg/Pushups
Run/DB Snatch
B. Finisher
Torsdag 13 februari
A. Power Cleans 5 sets 2-3 reps @70-80%
B. Back Squats 1 set 10 reps @70%
8 sets 2 reps @70%
C. Pushpresses Max reps @70%
Fredag 14 februari
A.Valfri styrke/olympisk del.
B. For time:
50 Burpees
40 Goblet Squats 24/16kg
30 Push-ups
20 Ground to overhead 20/15kg
10 Wall-Walks
20 GTOH
30 Push-ups
40 Goblet Squats
50 Burpees
Lördag 15 februari
A.E90s x 7 set
5 Deadlifts, jobba upp vikterna mot tunga set
B. 2x 60&60s On/off per station
Pull-ups
Walking-Lunges
Ski-Erg
Kneeling Wood Chopper
Pass vecka 6
Måndag 3 februari
A.E2M 10 min
1 Power Snatch
2 Snatch Balance
3 Hang Snatch
Light weights.
B. 3 set med 1 min setvila
EMOM 3 min
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks
C. AMRAP 6 min
15 Pull-ups
Vila 60s
Märkligt pass va ?
Tisdag 4 februari
Pass med Elias Eriksson
Onsdag 5 februari
A. Norska intervaller på Ski eller Rower.
4x4 min
3 min aktiv vila.
Inte på din maskin.
Andra övningar.
B. E5M x 5
6 Burpeee Broad Jumps
20m Farmers Walk
100m shuttle runs
200/250m Ski eller Rower
Vila resten av tiden.
Torsdag 6 februari
A. 2RM Power Cleans
B. AMRAP Back Squats
C. AMRAP Push-ups
Fredag 7 februari
A.Valfri styrke/olympisk del.
B. 15-12-9-6-3 reps:
Deadlifts 50-60% av 1RM
Burpee Pull-ups
Marklyften ska vara så pass tunga att ni delar upp rundorna, ex 5-5-5 reps.
Burpee Pullups bör inte vara för tunga och långsamma.
Det finns skalningsalternativ till dena övning.
Lördag 8 februari
A. EMOM 12 min
4-6 Strict Pull-ups eller 8-10 Press.
4-8 Push-ups + 20s Hollow Hold
60s 4 KB Swing to squat + 8 Reverse Lunges
Vila
B. For time:
50m DB Overhead Lunges
50 DB Box step-ups
50 Strict Press
50m Bear Crawl
Pass vecka 5
Måndag 27 januari
A.E90s x 7 set
1 Power Snatch
2 Snatch Balance
1-2 Hang Snatch
Light weights.
B. E2M x 5
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks
Build up to a heavy set of the complex
C. EMOM 10 min
Min 1: Pull-ups, kipping teknik
Minute 2: 3 Clean Deadlifts
Tisdag 28 januari
“Mobility & Strength med Bea”
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.
Onsdag 29 januari
A. 2x 90/30s
Ski-Erg
Run
Rower
B. 2 min/station (24 min totalt)
Run - Burpee broad jump - Ski - Renegade Rows
Run - Walking Lunges - Rower - KB complex
Run - Farmers Walk - Wall-Balls - Situps
Torsdag 30 januari
A. Hang Snatch 5 sets 3-4 reps @70-80%
B. Double Bounce Squats 5 sets 3-4 reps @50-60%
C. Snatch pulls 5 set 3-4 reps @70-80%
Fredag 31 januari
A.Valfri styrke/olympisk del.
B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
KB Snatch, RA
KB Snath, LA
Strict Pull-ups
L-Sit (secons)
Lördag 1 februari
A. 3 sets of:
10 Deficit KB Deadlift
10 Press
B. AMRAP 20 min. YGIG team of 2
3 Deadlifts
4 Devil Press
5 TTB/ Hanging Leg Raises
6 cal Ski
7 Ring-Rows
Pass vecka 4
Måndag 20 januari
A. E90s x 10
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks
Öka 10% på stången från förra veckan, eller ca 60-70% av C&J
B. 20/20s x 10
Alternera mellan:
Pull-ups
Press to squat (Snatchgrip, lätt vikt)
B. 20/20s x 10
Alternera mellan:
TTB/HLR
Drop Snatch
C. 20/20s x 10
Alternera mellan:
Burpees
Tall Cleans
Tisdag 21 januari
“Mobility & Strength med Bea”
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.
Onsdag 22 januari
A. 3 warm up rounds:
Strict Pull-ups
Squats
FW
Bench Press
B.Team of 2:
5 min Ski-Erg
5 min Bench Press
5 min Rower
5 min Barbell Press
C. 3 rounds in team of 2
15 Goblet Squats
10 KB Swings
5/5 Lunges
*Partner runs
C. Finnisher
Torsdag 23 januari
A. 5 sets
Clean + Hang Clean 3-4 reps @70-80%
B. 5 sets
Double Bounce Squats 3-4 reps @50-60%
C. 5 set
Front Squat + Pushpress 3-4 reps @70-80%
Fredag 24 januari
A.Valfri styrke/olympisk del.
B.20 min AMRAP:
10 Walking Lunges
10 Wall-Balls
10 Ring-Rows
10 Military planks
10 Plank Burpees
Rest 1 min
Lördag 25 januari
A. 3 sets of:
10 RDL
10 Renegade Rows
B. 3 rounds of:
30 DB Push-ups
30 DB Box Step-ups
2x10/15kg eller anpassa
Pass vecka 3
Måndag 13 januari
A.5 sets of:
4-5 Hang Power Snatch
Kipping Pull-ups, teknik träning
B. 5 sets of:
4-5 Hang Squat Clean
Kipping TTB, teknik träning
C. “Macho Man” -ish
EMOM 12 min
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks
Ca 60% ac din C&J
Tisdag 14 januari
A.2-3 varv:
Press i coach stretch
Excentric supinated Pull-ups
Squat mobility
B. 3-5 set:
5-10 Overhead Squats, jobba med smalare grepp
10-15 Banded High Rows
10 Cossack Squats
10 Pullover in Hollow (pinne med vikt)
Onsdag 15 januari
A. 10 min of:
300m Alternating:
Ski
Row/Bike
B. EMOM 15 min:
1. 10 Devil Press
2. 10 Renegade Rows
3. 10 Squat & Press
4. 6-10 Bent over Row + 20m Farmers Carry
C. 10 min of, YGIG with partner
10 KB Cleans
10 KB Swings
10 KB Snatches
Partner Runs
D. Always a suprise finnisher
Torsdag 16 januari
A. 5 sets
Clean + Hang Clean 3-4 reps @70-80%
B. 5 sets
Double Bounce Squats 3-4 reps @50-60%
C. 5 set
Front Squat + Pushpress 3-4 reps @70-80%
Fredag 17 januari
A.Valfri styrke/olympisk del.
B. 10 rounds.
2 min on/2 min off
3 Push-ups (your best standard)
6 Box-jumps
9 Wall-Balls
Ski-Erg (AMMAP: As many meters as possible)
Lördag 18 januari
A.5 sets of:
10 Deficit KB Deadlifts
8-10 Strict Press
B. 3 rounds of:
60m Walking Lunges
30 Press
30 D-Ball Clean & Press
Rest 90s
Pass vecka 2
Veckoöversikt framöver
Måndag - Weightlifting WOD
Olympiska lyft och metcon
Tisdag - Mobility & Strength
Rörlighetsträning och styrketräning
Onsdag - Endurance WOD
Uthållighet och kondition. Hyrox inspirerat.
Läs mer om Hyrox här: https: //hyrox.com/the-fitness-race/
Torsdag - Weightlifting
Olympiska lyft och styrketräning
Fredag - Strength & Conditioning
Styrketräning/Olympiska lyft och metcon
Lördag - Strength & Conditioning
Styrketräning och metcon
Måndag 6 januari
A. E2M x 8 set
1 Clean + 2 Jerk + 1 Clean
B. You go, I Go
10 rounds of:
3 Clean & Jerks (Power Clean)
3 TTB
10 rounds of:
5 Power snatch
Pull-ups/Ring-Rows
Tisdag 7 januari
“Mobility & Strength med Bea”
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.
Onsdag 8 januari
4 rounds of:
400m Ski-Erg
20 DB Thrusters 7/10kg
20 Burpees over DB
20 RDL
Torsdag 9 januari
A.E2M x 6
3 Cleans 70-80%
B. E2M x 6
5 Push press
C. E2M x 5 set
5 Backsquats 60-70%
Fredag 10 januari
A. Valfri styrkelyft/Olympiska lyft
Styrkelyft: 5:or
Olympiska lyft: 3:or
B. 5 rounds of:
3 min AMRAP:
3 Power Snatch
6 Pull-ups
9 Squats
1 min rest between rounds.
Lördag 11 januari
A. 4 sets of:
2x 3-5 reps Archer Ring Rows
20-16-12-8 Walking Lunges, increasing weights
10 Straight leg Sit-ups with Support
B. EMOM 20 min:
30s Ski-Erg for cals
30s Rowing for cals
60s AMRAP ub Push-ups
Rest
Pass vecka 1
Gruppträning denna vecka:
Måndag: Ordinarie tider
Nyårsafton: kl. 08.00 och 09.00
Nyårsdagen: Inga pass
Torsdag: kl. 17.45
Fredag: kl. 06.30 och 08.00
Lördag: kl. 08.00
Måndag 30 januari
A. Power Snatch
B. Power Clean and Jerk
C. Clean Deadlift
Passet går även att köra med hantlar.
Nyårsafton
Pass kl. 08.00 och 09.00 - Välkomna!
8 rundor av:
Cardio machine + 45 reps av varje övning (50 reps på 1 valfri övning)
Växla mellan Ski och Rower.
“1 year of Fjällboxen”
500/400m Row/Ski
45 KB-Swings 12/16kg
500/400m Row/Ski
45 Walking Lunges
500/400m Row/Ski
45 Barbell Push Press 15/20kg
500/400m Row/Ski
45 Goblet Squats
500/400m Row/Ski
45 Burpees
500/400m Row/Ski
45 Box-jumps 50/60cm
500/400m Row/Ski
45 Hanging Leg Raises
500/400m Row/Ski
45 Wall-Balls
Nyårsdagen
Inga pass
Torsdag 2 januari
A.Press 4RM
B. Push Press 3RM
C. Jerk 2RM
D. Thruster 1RM
Fredag 3 januari
A. Valfri styrkeövning
B. “Cindy”
20 min AMRAP of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Lördag 4 januari
A. E3M 12 min
5 Backsquats/Deadlifts
10/10 Sideplank Flyes
10/10 Plank Rows first 2 rounds, then 1-arm Row for 2 rounds
B. 3 rounds of:
2 min Ski-Erg
2 min Farmers Walk
2 min Rower
2 min DB Press + Lunges, around 10+10 reps
Pass vecka 52
God Fortsättning!
Första gruppträningspassen sedan julafton.
Tjohooo!
Nästa vecka ser ut så här:
Måndag: Ordinarie tider
Nyårsafton: kl. 08.00 och 09.00
Nyårsdagen: Inga pass
Torsdag: kl. 17.45
Fredag: kl. 06.30 och 08.00
Lördag: kl. 08.00
Fredag 27 december
6st AMRAPS, 2 min Rest between
6 min AMRAP
12/9 cal Cardio
8 Thrusters
4 GTOH
5 min AMRAP
8 DB Box Step overs
6 DB Hang Snatch
4 Push press
4 min AMRAP
8 Deadlifts
4 Lateral Burpees over Barbell
3 min AMRAP
8 Hang Power Cleans
2 Burpee pull-ups/TTB
2 min AMRAP
Max cal Cardio
1 min AMRAP
Max reps Burpee Box-jump Over
Lördag 28 december
30 min AMRAP of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Lunges
20 KB-Swings
1 min Rest
Efter 4 varv lägger du till 5 reps per övning.
Efter 8 varv lägger du till ytterligare 5 reps per övning.
Fortsätt lägga till 5 reps efter 4 varv.
Pass vecka 51
Hej alla Fjällboxare!
Den berykade julfikan blir denna veckan istället.
På måndag 16/12 närmare bestämt.
Det blir gott!!
På tisdag blir det traditionen Julstaken med Lammet & Grisen efter.
Vi har 6 lag och är därmed fullbokade, men det finns roddmaskiner om någon mer vill få ihop ett lag.
Kan du inte träna men vill äta, så hör av er så kollar jag om det finns plats på Lammet.
Denna veckan är måndag-torsdag precis som vanligt
Fredagen bjuder på morgonpass men inte på eftermiddagen.
Gruppträningsuppehåll:
Lördag 21 dec - torsdag 26 dec.
Gruppträning längre fram:
27/12 Fredag kl. 06.30 och kl. 08.00
28/12 Lördag kl. 08.00
30/12 Måndag
Nyårsafton kl. 08.00 och kl. 09.00
Måndag 16 december
A.1-rep Max
Clean & Jerk
B. Team of 2
AMRAPS:
5 min: “Cindy rounds” YGIG
4 min: DB Snatch
3 min: Clean & Jerks (PC)
2 min: Wall-Balls
1 min Burpees, båda samtidigt
Tisdag 17 december
”Julstaken”
Onsdag 18 december
A.E2M 16 min
5 Backsquats
1-5 Strict Pull-ups
B. E2M 16 min
3 Deadlifts
4-8 Push-ups/Ring-Dips
C. 6 min team of 2
AMMAP Farmers Carry 24/32kg eller lättare
Airsquats
Utmana vikterna och gå tillsammans så långt ni hinner.
En person måste köra squats medans den andra går farmers.
Ni behöver inte räkna squatsen, men måste jobba hela tiden.
Torsdag 19 december
“12 days of Christmas”
1 Power Snach
2 Thrusters
3 Pull-ups
4 Burpees
5 Power Cleans
6 FR Lunges
7 Box-jumps
8 DB Snatch
9 TTB
10 Wall-Balls
11 Tuck-ups
12 cal cardio machine
Fredag 20 december
“12 days of Christmas”
Tränade du igår så väljer du valfritt pass som du har missat.