Pass vecka 14

Måndag 31 mars

A. Clean & Jerk EMOM 10 min
1RM

B. BenchPress
AMRAP på 110% av 5RM

C. 8 min EMOM
3-5 Pull-ups
4 K2E in plank
5-10 Squats

Tisdag 1 april

Mobility med Joel.

Onsdag 2 april

A.E5M x 4
800/600m Ski-Erg/Rower
Joggvila

Försök att hålla samma tempo eller öka något på intervallerna.

B. Team of 2
AMRAP 15 min
P1: 400/300m Run (valfri distans)
P2: AMRAP av: 10 Ring-Rows + 10 Push-ups + 20/20 KB-Suitcase March

En person springer sträckan medans den andra person jobbar på med styrkeövningarna.
Byt varje gång personen har sprungit sin sträcka.

KB övningen innebär att du håller 1KB och promenerar på plats, 20 steg. Fokus på att hålla dig helt rakt och jobba med bålen, samt musklerna som håller KB.

C. Suprice

Torsdag 3 april

A. Power Clean 1RM eller 4 reps över 90%

2. Backsquats 5×2@90%

3. Bencirkel 2 set två-tre övningar 4-6reps

Fredag 4 april

A.EMOM 8 min
5 Backsquats

B. For time:

3 rounds of:
20m DB OH Lunges (1db)
15 HLR
10 Burpees

Then..

For time:
21-15-9
Ski-Erg (cals)
Plate GTOH

Then..
40 DB Thrusters
30 Box Step overs
20 TTB
10 Box-jump over
5 Burpee Box-jump overs

Lördag 5 april

A.E2M x 5 set
5 Deadlifts
5 Pull-ups
5-10 Push-ups

B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps in team of 2
Goblet Squats
30m FW
Goblet Squats

Ena partnern kör Ski när den andra kör 1 varv.
Båda ska höra 10+FW+10 före man går vidare till 9 osv.

Pass vecka 13

Måndag 24 mars

A. E2M 8 min
1 Clean & 3 Jerks

B. E3M 15 min
5 Bench Press 90% of 5RM
Clean Pull + Clean 2-4 reps totalt

C. EMOM 8 min
3-5 Pull-ups
7-10 Push-ups

Tisdag 25 mars

Strength & Mobility med Joel

Onsdag 26 mars

Ej i ordning, men varannan gång Cardiomachine

10 Move KBx3 in plank
200/250m Ski/Rower
50 Wall-Balls
200/250m Ski/Rower
50 KB Snatch
200/250m Ski/Rower
160m Farmers Carry
200/250m Ski/Rower
35 Burpees
200/250m Ski/Rower

Torsdag 27 mars

A.5 set 2-3 Power Cleans @70-80%

B. 5 set 5 reps Backsquats 75%

C. 1RM Strict Press

Fredag 28 mars

A.E4M 20 min
5 Back Squats/Deadlifts
3-5 Strict Pull-ups
10-12 DB Press
30s Weighted Plank

B. 21-15-9
KB-Swings
Plank Burpees

Lördag 29 mars

A. 8-7-6-5 reps/side of:
KB Row
Rest 30s
Staggered DL
Rest 30s
KB Push Press
Rest 90s

B. “Nothing but a Kettlebell”

4 rounds of:
5 Goblet Cleans
10 Airsquats
15 KB Swings
20 Toe taps
15 KB Swings
10 Airsquats
5 Goblet Cleans

Rest 1 min

Pass vecka 12

Måndag 17 mars

OBS - Endurance wod idag!

12 min AMRAP in team of 2:
P1: 400m Ski
P2: AMRAP: 20 Lunges + 20 Squats + 30s Plank

3 min rest

12 min AMRAP in team of 2:
P1: 400m Row
P2: AMRAP: 15 Devil press + 20/20s Side Plank

3 min rest

12 min AMRAP in team of 2:
P1: 200m Run (20x10m)
P2: AMRAP: 20 Wall-Balls + 20 Sit-ups

Tisdag 18 mars

A.Mobility

Onsdag 19 mars

A. E2M 10 min
1 Clean + 2 Jerks

B. E3M 10 min
5 Bench Press 90% av 5RM
3-5 Clean Pull, 100% av Clean

C. EMOM 10 min
Kipping Pull-ups

Torsdag 20 mars

A.Power Snatch 5×2-3@70-80%

B. Backsquats 1×10@75% 8×2@75%

C. Pushpress Max reps @70%

Fredag 21 mars

A.Jobba upp till ett tungt set av:
5 Backsquats eller 5 deadlifts

B. 15 min AMRAP:
5 Backsquats/Deadlifts 80% av A
20 Lunges
5 Strict Pull-ups
20 Press 15/20

Pass vecka 11

Måndag 10 mars

A.E3M 9 min
5 reps Bänkpress, 90% av 5RM
1 Clean + 2 Hang Cleans
60-70%

B. EMOM 8 min
1 Front Squat & Jerk

E2M 10 min
3 Clean Pull (Deadlift)
2-10 Kipping Pull-ups

Tisdag 11 mars

“Mobility & Strength med Bea”
Fokus på Rörlighetsträning och styrka för höft och bröstöppning

På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 12 mars

A.3 sets of:
Min 1-2:
Ski-Erg
Min 3-4:
Flytta KB + löpning
Min 5-6:
AMRAP 10 Wall-Balls + 10 HLR
Min 7-8: Rest

B. Team of 3:
15 KB Swings
Row
Rest

Först till 1500m Rodd

C. Suprise

Torsdag 13 mars

A. Cleans 5 set 2-3 reps @70-80%

B. Backsquats 3RM

C. Pushpress 2RM

Fredag 14 mars

CrossFit Open är igång och nu ska vi testa den andra workouten.
Det finns en skalad version, men som för många även den är tuff.
MEN, starta med den versionen och kör så långt ni kan.
Upptäck hur långt ni hade kommit, sedan kan ni fortsätta passet med ännu mer skalning.

Skalad version står längst ner.

A. 3RM Deadlift eller Backsquat

B.CrossFit Open 25.2

(22.3 repeat)

For time:

21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)

Time cap: 12 minutes

♀ 29, 34, 38 kg
♂ 43, 52, 61 kg

Skalad version

♀ Jumping pull-ups, then pull-ups, then chest-to-bar pull-ups | single-unders | 20, 25, 29 kg
♂ Jumping pull-ups, then pull-ups, then chest-to-bar pull-ups | single-unders | 29, 38, 47 kg

Lördag 15 mars
TBA

Pass vecka 10

Måndag 3 mars

A.5-rep Max Bench press
E3M 15 min
5 reps Bänkpress, bygg upp vikterna
1 Clean + 1 Hang Clean + 1 Frontsquat

B. E2M 10 min
1 Clean
3 Jerks

E2M 10 min
8 Overhead Squats
2-6 Kipping Pull-ups

Tisdag 4 mars

“Mobility & Strength med Bea”

Fokus på Rörlighetsträning för höft och bröstöppning
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 5 mars

A.1-2-3-2-1-2-3-2-1 min
Ski-Erg eller Rodd
Lugnt arbete lika länge som arbetet.
Med jogg eller på maskinen.

B. E90s x 7
8m Burpee Broad jumps
10 Wall-Balls

Torsdag 6 mars

A. Hang/Block Power Snatch 5 set 2-3 reps @70-80% Fokus på hög hastighet

B. Backsquats 5 by 5 @85%

C. Pushpress 5-6 set 2-3 reps Fokus på hög hastighet

Fredag 7 mars

CrossFit Open 25.1

As many rounds and reps as possible in 15 minutes of:

3 lateral burpees over the dumbbell
3 dumbbell hang clean-to-overheads
9.15m walking lunge (2 x 4.575m)

*After completing each round, add 3 reps to the burpees and hang clean-to-overheads.

♀ 35-lb (15-kg) dumbbell
♂ 50-lb (22.5-kg) dumbbell

Lördag 8 mars
TBA

Pass vecka 9

Måndag 24 feb

A. E3M x 5
6-8 BänkPress eller Press
1 Clean + 1 Hang Clean + 1 Front Squat

Ca 3-4 set med samma vikt.

B. E2M 10 min
1 Clean
2 Jerks
1 Front Squat

C. 10 min EMOM
1. 10 Overhead Squats (lätt vikt)
2. 4-8 Pull-ups

Tisdag 25 feb

A.EMOM 16 min
1. 8-10 Sealrow, wide grip
2. 30s Hollow Hold
3. 60s FR Walk, 2 KB
4. Rest

Onsdag 26 feb

A. warm up, 2 rounds
400/500m Cardio
20 Walking Lunges
10 KB Deadlifts
20 Jumping Jax
10 Wall-Ball Thrusters
10 Burpees

B.EMOM x 6 rounds
1. 150/200m Ski
2. 10/15 Plate Burpees
3. 10/15 x 10m Shuffle Runs
4. 15/20 Wall-Balls
5. Rest

Torsdag 27 feb

A. Hang/Block Clean 5 set 3 reps @50-60%

B. Knäböj bak 1×5@70% 4×2@70% 1×5@80% 4×2@80%

C. Pushpress 2sec hold Max reps @70%

Fredag 28 feb

A.5RM Backsquat or Deadlift

B. 4 sets of:
3 min AMRAP Cindy rounds
2 min jogg

Score is Cindy rounds.

Cindy round is: 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats

Pass vecka 8

Måndag 17 februari

A.E2M 10 min
1 Power Snatch
2 Push Press BN
2-3 Snatch Balance

B. Nu är vi i final och dags att köra….

“Macho man”

EMOM for as long as possible:
3 Power Cleans
3 Frontsquats
3 Jerks

Rx:d 83/61 kg

Vi rekommenderar er dessa skalade alternativ:
Dam: 40/35/30kg
Herr: 60/50/40kg

"Macho Man" ska kännas måttligt tung redan från början. Det ska inte kännas lätt. 
De första 5-7 minuterna av denna WOD borde kännas ganska genomförbara 
men efter minut 7 borde muskeltröttheten och andfåddheten vara verklig.

I slutet av "Macho Man" borde du känna nästan lika mycket mental utmattning som du gör fysisk: en WOD som kräver ett så hårt lopp mot klockan kommer att utmana din mentala styrka.

Tisdag 18 februari

A.Mobility & Strength med Joel

Onsdag 19 februari

A.EMOM 16 min
1. 30s Ski-Erg
2.30s Run
3. 30s Rower
4. 30s Mobility

B. 4st Tabatas med alternerande övningar.
2 min vila mellan varje tabata.
En Tabata = 8 x 20s/10s on/off. Totalt 4 min.

Jumping Pull-ups & Rotaional Plank
Wall-Sit/Push-ups
Ball over shoulders/Mountain Climbers
Curl & Press/DB Snatch

C. Finisher

Torsdag 20 februari

A. 5 set
Power Snatch 3-4 reps @70-80%

B. 5 set
5 Backsquats @80%

C. 1RM Press

Fredag 21 februari

A.15 min of
5 Backsquats eller Deadlifts
5-10 Pull-ups

B. On a 12 min clock, complete:
75 Wall-Balls
800m Ski-Erg
Max Burpee Box-jump overs

Lördag 22 februari

A.For quality:
10-8-6-4-2 Deadlifts, increasing weights
Bottom-up KB press

B. “Diane” Barbell press version
21-15-9 reps of:
Deadlifts 100/70kg
Press 50% 1RM

Detta pass är ingen obruten historia.
Nej, här gäller det att pausa smart och där slow is fast.
Du kan te.x dela så här 7-7-7, 5-5-5, 3-3-3.
Är vikterna för tunga så kör på 60-70% av 1RM i marklyft.

Även om passet är väldigt dominerat av marklyft och pressar så kan vi lätt byta ut övningarna.

Pass vecka 7

Måndag 10 februari

A.Team of 3

For Time:

10 Rounds
Partner A - 3 Power Cleans 135/95 lbs
Partner B - 3 Front Squats 135/95 lbs
Partner C - 3 Jerks 135/95 lbs

then
30 Synchro Bar Facing Burpees (2 work/1 rest)

10 Rounds
Partner C - 3 Power Cleans
Partner A - 3 Front Squats
Partner B - 3 Jerks

then
30 Synchro Bar Facing Burpees (2 work/1 rest)

10 Rounds
Partner B - 3 Power Cleans
Partner C - 3 Front Squats
Partner A - 3 Jerks

then
30 Synchro Bar Facing Burpees (2 work/1 rest)

Time Cap is 30 minutes.

FLOW: Partner A performs 3 Power Cleans, then Partner B performs 3 Front Squats and for last Partner C perform 3 Jerks. When you finish 10 rounds, 2 of them start with Synchro Bar Facing Burpees until 30 reps are complited. In synchronized burpees Partner A,B and C can switch as they please.

Tisdag 11 februari

A.Längre mobilitetsträning

B. Styrka fokus på:
OHS med smalare grepp
1-leg KB RDL
Säte och höfter
Underben

Onsdag 12 februari

A. For time:
10 KB lateral pulls in Plank
5 Pull-ups
20 One leg V-ups
10 Pull-ups
30 Sit-ups
15 Pull-ups
30 Sit-ups
10 Pull-ups
20 One leg V-ups
5 Pull-ups
10 KB lateral pulls in Plank

B. Team of 2
3 set AMRAPs á 6 min/2 min Rest

Rower/Wall-Balls
Ski-Erg/Pushups
Run/DB Snatch

B. Finisher

Torsdag 13 februari

A. Power Cleans 5 sets 2-3 reps @70-80%

B. Back Squats 1 set 10 reps @70%
8 sets 2 reps @70%

C. Pushpresses Max reps @70%

Fredag 14 februari

A.Valfri styrke/olympisk del.

B. For time:
50 Burpees
40 Goblet Squats 24/16kg
30 Push-ups
20 Ground to overhead 20/15kg
10 Wall-Walks
20 GTOH
30 Push-ups
40 Goblet Squats
50 Burpees

Lördag 15 februari

A.E90s x 7 set
5 Deadlifts, jobba upp vikterna mot tunga set

B. 2x 60&60s On/off per station
Pull-ups
Walking-Lunges
Ski-Erg
Kneeling Wood Chopper

Pass vecka 6

Måndag 3 februari

A.E2M 10 min
1 Power Snatch
2 Snatch Balance
3 Hang Snatch

Light weights.

B. 3 set med 1 min setvila
EMOM 3 min
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

C. AMRAP 6 min
15 Pull-ups
Vila 60s
Märkligt pass va ?

Tisdag 4 februari

Pass med Elias Eriksson

Onsdag 5 februari

A. Norska intervaller på Ski eller Rower.
4x4 min
3 min aktiv vila.
Inte på din maskin.
Andra övningar.

B. E5M x 5

6 Burpeee Broad Jumps
20m Farmers Walk
100m shuttle runs
200/250m Ski eller Rower
Vila resten av tiden.

Torsdag 6 februari

A. 2RM Power Cleans

B. AMRAP Back Squats

C. AMRAP Push-ups

Fredag 7 februari

A.Valfri styrke/olympisk del.

B. 15-12-9-6-3 reps:
Deadlifts 50-60% av 1RM
Burpee Pull-ups

Marklyften ska vara så pass tunga att ni delar upp rundorna, ex 5-5-5 reps.
Burpee Pullups bör inte vara för tunga och långsamma.
Det finns skalningsalternativ till dena övning.

Lördag 8 februari

A. EMOM 12 min
4-6 Strict Pull-ups eller 8-10 Press.
4-8 Push-ups + 20s Hollow Hold
60s 4 KB Swing to squat + 8 Reverse Lunges
Vila

B. For time:
50m DB Overhead Lunges
50 DB Box step-ups
50 Strict Press
50m Bear Crawl

Pass vecka 5

Måndag 27 januari

A.E90s x 7 set
1 Power Snatch
2 Snatch Balance
1-2 Hang Snatch

Light weights.

B. E2M x 5
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

Build up to a heavy set of the complex

C. EMOM 10 min
Min 1: Pull-ups, kipping teknik
Minute 2: 3 Clean Deadlifts

Tisdag 28 januari

“Mobility & Strength med Bea”
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 29 januari

A. 2x 90/30s
Ski-Erg
Run
Rower

B. 2 min/station (24 min totalt)

Run - Burpee broad jump - Ski - Renegade Rows
Run - Walking Lunges - Rower - KB complex
Run - Farmers Walk - Wall-Balls - Situps

Torsdag 30 januari

A. Hang Snatch 5 sets 3-4 reps @70-80%

B. Double Bounce Squats 5 sets 3-4 reps @50-60%

C. Snatch pulls 5 set 3-4 reps @70-80%

Fredag 31 januari

A.Valfri styrke/olympisk del.

B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
KB Snatch, RA
KB Snath, LA
Strict Pull-ups
L-Sit (secons)

Lördag 1 februari

A. 3 sets of:
10 Deficit KB Deadlift
10 Press

B. AMRAP 20 min. YGIG team of 2
3 Deadlifts
4 Devil Press
5 TTB/ Hanging Leg Raises
6 cal Ski
7 Ring-Rows

Pass vecka 4

Måndag 20 januari

A. E90s x 10
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

Öka 10% på stången från förra veckan, eller ca 60-70% av C&J

B. 20/20s x 10
Alternera mellan:
Pull-ups
Press to squat (Snatchgrip, lätt vikt)

B. 20/20s x 10
Alternera mellan:
TTB/HLR
Drop Snatch

C. 20/20s x 10
Alternera mellan:
Burpees
Tall Cleans

Tisdag 21 januari

“Mobility & Strength med Bea”
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 22 januari

A. 3 warm up rounds:
Strict Pull-ups
Squats
FW
Bench Press

B.Team of 2:
5 min Ski-Erg
5 min Bench Press
5 min Rower
5 min Barbell Press

C. 3 rounds in team of 2
15 Goblet Squats
10 KB Swings
5/5 Lunges

*Partner runs

C. Finnisher

Torsdag 23 januari

A. 5 sets
Clean + Hang Clean 3-4 reps @70-80%

B. 5 sets
Double Bounce Squats 3-4 reps @50-60%

C. 5 set
Front Squat + Pushpress 3-4 reps @70-80%

Fredag 24 januari

A.Valfri styrke/olympisk del.

B.20 min AMRAP:
10 Walking Lunges
10 Wall-Balls
10 Ring-Rows
10 Military planks
10 Plank Burpees
Rest 1 min

Lördag 25 januari

A. 3 sets of:
10 RDL
10 Renegade Rows

B. 3 rounds of:
30 DB Push-ups
30 DB Box Step-ups
2x10/15kg eller anpassa

Pass vecka 3

Måndag 13 januari

A.5 sets of:
4-5 Hang Power Snatch
Kipping Pull-ups, teknik träning

B. 5 sets of:
4-5 Hang Squat Clean
Kipping TTB, teknik träning

C. “Macho Man” -ish
EMOM 12 min
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

Ca 60% ac din C&J

Tisdag 14 januari

A.2-3 varv:
Press i coach stretch
Excentric supinated Pull-ups
Squat mobility

B. 3-5 set:
5-10 Overhead Squats, jobba med smalare grepp
10-15 Banded High Rows
10 Cossack Squats
10 Pullover in Hollow (pinne med vikt)

Onsdag 15 januari

A. 10 min of:
300m Alternating:
Ski
Row/Bike

B. EMOM 15 min:
1. 10 Devil Press
2. 10 Renegade Rows
3. 10 Squat & Press
4. 6-10 Bent over Row + 20m Farmers Carry

C. 10 min of, YGIG with partner
10 KB Cleans
10 KB Swings
10 KB Snatches
Partner Runs

D. Always a suprise finnisher

Torsdag 16 januari

A. 5 sets
Clean + Hang Clean 3-4 reps @70-80%

B. 5 sets
Double Bounce Squats 3-4 reps @50-60%

C. 5 set
Front Squat + Pushpress 3-4 reps @70-80%

Fredag 17 januari

A.Valfri styrke/olympisk del.

B. 10 rounds.
2 min on/2 min off
3 Push-ups (your best standard)
6 Box-jumps
9 Wall-Balls
Ski-Erg (AMMAP: As many meters as possible)

Lördag 18 januari

A.5 sets of:
10 Deficit KB Deadlifts
8-10 Strict Press

B. 3 rounds of:
60m Walking Lunges
30 Press
30 D-Ball Clean & Press
Rest 90s

Pass vecka 2

Veckoöversikt framöver

Måndag - Weightlifting WOD
Olympiska lyft och metcon

Tisdag - Mobility & Strength
Rörlighetsträning och styrketräning

Onsdag - Endurance WOD
Uthållighet och kondition. Hyrox inspirerat.
Läs mer om Hyrox här: https: //hyrox.com/the-fitness-race/

Torsdag - Weightlifting
Olympiska lyft och styrketräning

Fredag - Strength & Conditioning
Styrketräning/Olympiska lyft och metcon

Lördag - Strength & Conditioning
Styrketräning och metcon

Måndag 6 januari

A. E2M x 8 set
1 Clean + 2 Jerk + 1 Clean

B. You go, I Go
10 rounds of:
3 Clean & Jerks (Power Clean)
3 TTB

10 rounds of:
5 Power snatch
Pull-ups/Ring-Rows

Tisdag 7 januari
“Mobility & Strength med Bea”
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 8 januari

4 rounds of:
400m Ski-Erg
20 DB Thrusters 7/10kg
20 Burpees over DB
20 RDL

Torsdag 9 januari

A.E2M x 6
3 Cleans 70-80%

B. E2M x 6
5 Push press

C. E2M x 5 set
5 Backsquats 60-70%

Fredag 10 januari

A. Valfri styrkelyft/Olympiska lyft
Styrkelyft: 5:or
Olympiska lyft: 3:or

B. 5 rounds of:
3 min AMRAP:
3 Power Snatch
6 Pull-ups
9 Squats
1 min rest between rounds.

Lördag 11 januari

A. 4 sets of:
2x 3-5 reps Archer Ring Rows
20-16-12-8 Walking Lunges, increasing weights
10 Straight leg Sit-ups with Support

B. EMOM 20 min:
30s Ski-Erg for cals
30s Rowing for cals
60s AMRAP ub Push-ups
Rest

Pass vecka 1

Gruppträning denna vecka:
Måndag: Ordinarie tider
Nyårsafton: kl. 08.00 och 09.00
Nyårsdagen: Inga pass
Torsdag: kl. 17.45
Fredag: kl. 06.30 och 08.00
Lördag: kl. 08.00

Måndag 30 januari

A. Power Snatch

B. Power Clean and Jerk

C. Clean Deadlift

Passet går även att köra med hantlar.

Nyårsafton
Pass kl. 08.00 och 09.00 - Välkomna!

8 rundor av:
Cardio machine + 45 reps av varje övning (50 reps på 1 valfri övning)
Växla mellan Ski och Rower.

“1 year of Fjällboxen”
500/400m Row/Ski
45 KB-Swings 12/16kg
500/400m Row/Ski
45 Walking Lunges
500/400m Row/Ski
45 Barbell Push Press 15/20kg
500/400m Row/Ski
45 Goblet Squats
500/400m Row/Ski
45 Burpees
500/400m Row/Ski
45 Box-jumps 50/60cm
500/400m Row/Ski
45 Hanging Leg Raises
500/400m Row/Ski
45 Wall-Balls

Nyårsdagen
Inga pass

Torsdag 2 januari

A.Press 4RM
B. Push Press 3RM
C. Jerk 2RM
D. Thruster 1RM

Fredag 3 januari

A. Valfri styrkeövning
B. “Cindy”
20 min AMRAP of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Lördag 4 januari

A. E3M 12 min
5 Backsquats/Deadlifts
10/10 Sideplank Flyes
10/10 Plank Rows first 2 rounds, then 1-arm Row for 2 rounds

B. 3 rounds of:
2 min Ski-Erg
2 min Farmers Walk
2 min Rower
2 min DB Press + Lunges, around 10+10 reps

Pass vecka 52

God Fortsättning!
Första gruppträningspassen sedan julafton.
Tjohooo!

Nästa vecka ser ut så här:
Måndag: Ordinarie tider
Nyårsafton: kl. 08.00 och 09.00
Nyårsdagen: Inga pass
Torsdag: kl. 17.45
Fredag: kl. 06.30 och 08.00
Lördag: kl. 08.00

Fredag 27 december

6st AMRAPS, 2 min Rest between

6 min AMRAP
12/9 cal Cardio
8 Thrusters
4 GTOH

5 min AMRAP
8 DB Box Step overs
6 DB Hang Snatch
4 Push press

4 min AMRAP
8 Deadlifts
4 Lateral Burpees over Barbell

3 min AMRAP
8 Hang Power Cleans
2 Burpee pull-ups/TTB

2 min AMRAP
Max cal Cardio

1 min AMRAP
Max reps Burpee Box-jump Over

Lördag 28 december

30 min AMRAP of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Lunges
20 KB-Swings
1 min Rest

Efter 4 varv lägger du till 5 reps per övning.
Efter 8 varv lägger du till ytterligare 5 reps per övning.
Fortsätt lägga till 5 reps efter 4 varv.

Pass vecka 51

Hej alla Fjällboxare!
Den berykade julfikan blir denna veckan istället.
På måndag 16/12 närmare bestämt.
Det blir gott!!

På tisdag blir det traditionen Julstaken med Lammet & Grisen efter.
Vi har 6 lag och är därmed fullbokade, men det finns roddmaskiner om någon mer vill få ihop ett lag.
Kan du inte träna men vill äta, så hör av er så kollar jag om det finns plats på Lammet.

Denna veckan är måndag-torsdag precis som vanligt
Fredagen bjuder på morgonpass men inte på eftermiddagen.

Gruppträningsuppehåll:
Lördag 21 dec - torsdag 26 dec.

Gruppträning längre fram:
27/12 Fredag kl. 06.30 och kl. 08.00
28/12 Lördag kl. 08.00
30/12 Måndag
Nyårsafton kl. 08.00 och kl. 09.00

Måndag 16 december

A.1-rep Max
Clean & Jerk

B. Team of 2
AMRAPS:
5 min: “Cindy rounds” YGIG
4 min: DB Snatch
3 min: Clean & Jerks (PC)
2 min: Wall-Balls
1 min Burpees, båda samtidigt

Tisdag 17 december
”Julstaken”

Onsdag 18 december

A.E2M 16 min
5 Backsquats
1-5 Strict Pull-ups

B. E2M 16 min
3 Deadlifts
4-8 Push-ups/Ring-Dips

C. 6 min team of 2
AMMAP Farmers Carry 24/32kg eller lättare
Airsquats

Utmana vikterna och gå tillsammans så långt ni hinner.
En person måste köra squats medans den andra går farmers.
Ni behöver inte räkna squatsen, men måste jobba hela tiden.

Torsdag 19 december

“12 days of Christmas”

1 Power Snach
2 Thrusters
3 Pull-ups
4 Burpees
5 Power Cleans
6 FR Lunges
7 Box-jumps
8 DB Snatch
9 TTB
10 Wall-Balls
11 Tuck-ups
12 cal cardio machine

Fredag 20 december

“12 days of Christmas”

Tränade du igår så väljer du valfritt pass som du har missat.

Pass vecka 50

Snart jul och visst är det väldigt skönt att det kom lite snö!?
Äntligen mer ljus och julstämningen börjar komma.
…och längd, skoter, slalom, humöret… :)

Nästa vecka bjuder boxen på JULFIKA helt enligt tradition.
Ni får hålla ögonen öppna för vilken dag det blir.

Vi har tränat massa extra styrka på onsdagar för att utvecklas i strikta Pull-ups/Chins.
Utan att ha gjort en enda pull-up…
Det ska bli grymt spännande att se vad ni kommer klara på onsdag!!

Måndag 9 december

A.E90s x 6 set
Jobba upp till ett max av:
1 Power Clean + 1 Front Squat

Starta från ca 60%

B. 5 rounds of 2 min on/2 min OFF
Jerks 5-4-3-2-1 reps. Du sänker reps varje runda men höjer vikten.
Hang Squat Cleans 5-4-3-2-1 reps. Du sänker reps varje runda men höjer vikten.
5 TTB
Ski-Erg

Tisdag 10 december

Gymnastik/cirkel pass med Emma-Gill

Onsdag 11 december

A.4 sets of:
4 Hang Power Cleans (Stång eller Kettlebells)
8 Lunges
12 Band Rows

B. Test av Pull-ups. AMRAP med kroppsvikten eller så lite band/hjälp du kan.

C. ”Team of 2”
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 cal Ski-Erg

Torsdag 12 december

A. 8 sets 2 Clean-Jerks 70-80%

B. 6 sets 5 Backsquats 60-70%

C. 4 sets 2-4 Jerks BN

Fredag 13 december

“Lucia”
10 rounds of:
10 Wall-Balls 6/9kg
10 Box-jumps 50/60cm
10 Pull-ups
10 DB Push Press
10 V-ups

Pass vecka 49

Måndag 2 december

A. EMOM 7 min
2 Cleans 60-70%

B.EMOM 7 min
2 Jerks

C. EMOM 7 min
2 Frontsquats

C. Team of 3:
45 Clean & Jerks
45 TTB
45 Thrusters
AMCAL Ski-Erg

Timecap 15 min

Tisdag 3 december
“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 4 december

A.EMOM 16 min
1: 5 KB squat Cleans
2-3: 10-20s Häng i toppen av en pullups
5-10 Push-ups

B. E90s x 5
2-4 Excentriska Pull-ups
10 lätta utfall

C. Team of 2:
100 Ring-Rows
60 Höga Step-ups
60 V-ups/Tuck ups
100 Stakaren (banded straight arm lat pull-downs)

Torsdag 5 december

A. 8 set av:
2 Snatches, 70-80% (3 set uppvärmning, 5 arbetsset)

B. 6 set av:
5 Front Squats 70-80% (2 uppvärmning, 4 arbetsset)

C. 4 set av: 2 Jerk Dip and Drive

Fredag 6 december

Team of 4. Rotera när personen på stationen vill byta.
30 min work
P1: Ski-Erg
P2: Rower
P3: Station
P4: Rest

200 Wall-balls
200 DB Frontsquats
200 Deadlifts
200 DB Thrusters

Pass vecka 48

Måndag 25 november

A. 8 set:
2x 1 Clean & Jerk
80% x 4-5 set

B.EMOM 7 min
2 Frontsquats 80%

C. Partner WOD
Buy in: 2000m Ski-Erg
3 rounds of:
20 Deadlifts
20 Burpees over barbell
20 TTB

Tisdag 26 november

Team of 2
Workout 1:
10 min AMRAP of:
Buy in: 30 Sync. Goblet Squats 9/6kg
AMRAP/AMCAL: Ski-Erg & Wall-Balls

Workout 2:
10 min AMRAP of:
Buy in: Sync. 30 DB Snatch
AMRAP/AMCAL: Rower & Box-jumps

Båda dessa passen har samma koncept.
Ni börjar med att köra 30 reps samtidigt. Varje person kör alltså 30 reps.
Sedan ska ni samla på er så många reps och cals som möjligt resterande tid.
Båda jobbar samtidigt men ni byter när ni vill.

Summan av era reps och cals är ert resultat.

Onsdag 27 november

A.E2M 10 min
5 Hang Power Cleans
10-20s Häng i toppen av en pullups

B. E2M 10 min
5 Pendlay Rows
10 Strict Hanging Leg raises

C.EMOM 8 min (2 varv)
1. Ring-Pull-ups, AMPAP (as much pain as possible)
2. Vila.
3. Push-ups, AMRAP
4. Vila

D. Armar

Torsdag 28 november

A.8 set av:
2 Snatches, 60-70%

B. 6 set av:
5 Back Squats 70-80%

C. 4 set av: 2 Jerk Dips Behind the neck

Fredag 29 november

A.”Zero to 60”
For Time with a partner
60 Low KB Swings
60 Burpees
60 Low KB Swings
60 KB Box Step-overs
60 Low KB Swings
60 Burpee to KB Box Step-overs
60 Low KB Swings

B. Hantelkomplex för armar

Pass vecka 47

Måndag 18 november

A.8 sets of:
1 Clean
3 Jerks
2 Frontsquats
80%

Vi jobbar upp till samma vikter som förra veckan men lägger till en extra jerk.
Det fixar ni!

B. EMOM 5 min
5 Deadlifts (Gärna TnG)
50% - 70%

C. 3 AMRAPS in Team of 2:
5 min of:
15 Push Press
15 Front Squats

5 min of:
20 Power Cleans
20 Pull-ups

5 min of:
30 Squat Cleans
30 Burpees

Tisdag 19 november
“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 20 november

A. E2M 8 min:
5 OHS
4x Håll i toppen av en Pull-up, 4-5s

C. E2M 8 min
5-7 Ring-Pullups, feet supported

E3M 12 min
16 Walking Lunges, 1KB OH
Bat-Wing Rows, jobba upp till ett tungt set av 6-8 reps

E. 2-3 set av:
30-40s Banded lat pull in Hollow Hold/Bug hold
10 Hammercurls
20m Biceps Walks

Torsdag 21 november

A. 8 set av:
3 Power Snatches, 60-70% (2 set uppvärmning, 6 arbetsset)

B. 6 set av:
5 Front Squats 70-80% (2 uppvärmning, 4 arbetsset)

C. 4 set av: 2 Thrusters (använd benen, snabbt upp)

Fredag 22 november

EMOM 30 min

1. 5 Dead-ball Power cleans + AMRAP Cals
2. Rest
3. 5 Dead-ball Squats + AMRAP Box-jumps
4. Rest
5. 5 Dead-ball Pushpress + AMRAP Sit-ups
6. Rest

B. 2 sets of:
21:an Biceps Curl
2x 8/8 Reverse Lunges

C. 3 sets of:
10-15 Triceps extension
2x 5/5 1-leg Hip Thrust

Lördag 23 november

A. EMOM 18 min ( 2 rounds)
1. 5 Deadlift
2. 1-arm DB Clean & Press
3. Rest
4. 4 Deadlift
5. Half kneeling Wood-chopper
6. Rest
7. 3 Deadlifts
8. Burpee Ball Throw
9. Rest

B. Tabata Split-squats
20s/10s arbete/vila

C. Tabata Hanging Leg raises