Pass vecka 47

Måndag 18 november

A.8 sets of:
1 Clean
3 Jerks
2 Frontsquats
80%

Vi jobbar upp till samma vikter som förra veckan men lägger till en extra jerk.
Det fixar ni!

B. EMOM 5 min
5 Deadlifts (Gärna TnG)
50% - 70%

C. 3 AMRAPS in Team of 2:
5 min of:
15 Push Press
15 Front Squats

5 min of:
20 Power Cleans
20 Pull-ups

5 min of:
30 Squat Cleans
30 Burpees

Tisdag 19 november
“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 20 november

A. E2M 8 min:
5 OHS
4x Håll i toppen av en Pull-up, 4-5s

C. E2M 8 min
5-7 Ring-Pullups, feet supported

E3M 12 min
16 Walking Lunges, 1KB OH
Bat-Wing Rows, jobba upp till ett tungt set av 6-8 reps

E. 2-3 set av:
30-40s Banded lat pull in Hollow Hold/Bug hold
10 Hammercurls
20m Biceps Walks

Torsdag 21 november

A. 8 set av:
3 Power Snatches, 60-70% (2 set uppvärmning, 6 arbetsset)

B. 6 set av:
5 Front Squats 70-80% (2 uppvärmning, 4 arbetsset)

C. 4 set av: 2 Thrusters (använd benen, snabbt upp)

Fredag 22 november

EMOM 30 min

1. 5 Dead-ball Power cleans + AMRAP Cals
2. Rest
3. 5 Dead-ball Squats + AMRAP Box-jumps
4. Rest
5. 5 Dead-ball Pushpress + AMRAP Sit-ups
6. Rest

B. 2 sets of:
21:an Biceps Curl
2x 8/8 Reverse Lunges

C. 3 sets of:
10-15 Triceps extension
2x 5/5 1-leg Hip Thrust

Pass vecka 46

Måndag 11 november

A.8 sets of:
1 Clean
2 Jerks
2 Frontsquats

B. AMRAP 20 min
3-4-5-6-7-8 reps etc
You go, I go.
Reps per person.

Deadlift
Power Snatch
Push-ups/Ring-Dips
TTB/HLR
Wall-Balls

Tisdag 12 november
“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 13 november

A. 3 rounds of quality:
5 Thrusters, paus i botten
10 Lunges
15 Band Rows
20 Wood Chopper

B.Ski-Erg world sprints FINAL
1000m for time

C. E2M 8 min
5-7 Ring-Pullups, feet supported

D. 3 set av:
4x Håll i toppen av en Pull-up, 4-5s
10 Bat-Wing Rows

E. 2-3 set av:
10-15 Hammercurls

Torsdag 14 november

A. 8 set av:
3 Power Cleans, jobba upp till 70%

B. 6 set av:
3 Backsquats

C. 4 set av:
2 Pushpresses Snatch Grip

Fredag 15 november

Team of 2
4 rounds of:
500m Row
40m DB Lunges
40m Burpee Broad Jumps
40 DB Hang Cleans
500m Ski-Erg

Buy out: 150 Wall-Balls

Pass vecka 45

Hej gänget!
Ny period framför er, och jag hoppas att ni kommer att gilla det!

Veckoöversikt
Måndag: Olympiska lyft/benstyrka + Metcon
Tisdag: Mobility när Bea håller i passet
Onsdag: Styrka - rygg/pull-ups fokus + Metcon
Torsdag: Olympska lyft/Styrka
Fredag: Längre metcon + Discoträning, armar och rumpor
Lördag: Styrka och kondition

Måndag 4 november

A.E2M 8 set
1 Clean
1 Frontsquat
2 Jerks
1 Frontsquat

B. 2 rounds Team of 2, split AH

3 rounds of:
20 Deadlifts 55/80kg eller 60%
20 Push-ups

3 rounds of:
20 Hanging leg raises
20 Walking Lunges, 1 D-ball

Tisdag 5 november

Pass med Joel

A.20 min EMOM
1. 45s Bar Hang
2. 30s Cossack Squats
3. 20/15 cal Rower (Eller 60s)
4. Vila

B. 20 mon EMOM
1. 45s KB OH Walk
2. 30s Goblet Squats , djupa
3. 60s Burpee Broad Jump

Onsdag 6 november

A.Ski-Erg world sprints
5x 250m
15s Rest

B. 3 rounds of quality:
5 Hang Muscle Snatch
10 Thrusters, behind neck
15 Jumping Pull-ups
20s Hollow Hold

Använd lätta vikter, jobba med ditt flås och svett men med god kontroll.

B. E2M 6 min
5-7 Ring-Pullups, feet supported

C. 3 set av:
4x Håll i toppen av en Pull-up, 4-5s
10 Bat-Wing Rows

Torsdag 7 november

A. 8 set av:
3 Power Snatch, jobba upp till 70%

B. 6 set av:
3 Frontquats

C. 4 set av:
2 Thrusters

Fredag 8 november

A.AMRAP in 30 minutes

From 0:00-5:00, AMRAP of:
Rower/Ski

From 5:00-10:00, AMRAP of:

3 Bar Muscle-Ups
6 Toes-to-Bars
9 Air Squats

From 10:00-15:00, AMRAP of:
3 Thrusters (50/30 kg)
6 Front Squats (50/30 kg)
9 Bar Facing Burpees

From 15:00-20:00, AMRAP of:
3 Devil Presses (2x22,5/15 kg)
6 Dumbbell Front Rack Reverse Lunges (2x22,5/15 kg)
9 Box Jump Overs (60/50 cm)

From 20:00-25:00, AMRAP of:
9 DB Curls
12 Band Triceps Push-downs
15 Sit-ups

From 25:00-30:00, AMRAP of:
9 Sumo Squats
12 One-leg Hipthrust
15 Quads Squats

Pass vecka 44

Hej gänget!

Vi har nu lämnat en grym progg med paus bänk, tunga mark och annat skoj.

Nu ska vi stimulera kroppen fram till jul med lite nytt och fräscht som vi inte har kört på ett tag.

Vecka 44 kommer att se något annorlunda ut.
Coach Bea tar semester så ffa kommer tisdagspasset att bli annorlunda.
Vi kommer att känna på några av de övningar som vi kommer att ha fokus på vecka 45-50.

Men, vi kommer att starta veckan med en maxning i bänkpress utan paus.
Har även detta lyftet gått upp efter all paus bänk? Eller? Kom och testa på måndag!

Måndag 28 oktober

A. 1-rep max Bänkpress
TC 18 min

B. E3M 18 min
5-5-5-10-10-20 reps
Marklyft
DB Push press

C. E2M 6 min
6-8 Supported Ring Pull-ups

Tisdag 29 oktober

A.”Mikko”
40 min EMOM
1.Row
2. Ski
3. Air-Bike
4. Rest

Set a calorie goal on each min.

Onsdag 30 oktober

A.E2M 18 min
Buld up ta a max effort of:
1 Clean + 1 Push press + 1 Jerk
Then… 1 Clean + 1 Jerk

B. Team of 2:
2 rounds of:
18 Power Cleans
12 Burpees, step forward practice
6 Cindy* rounds

Split anyhow.
*Cindy is:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

C. 2x
4x 5s Hold in the top of a pull-up

Torsdag 31 oktober

A.Every 90s, complete:
1 Wall-Walk
3 TTB
5 cal Ski

Add 1 TTB every minute till failure.

B. Ski-Erg world Sprints
900m/3 min rest/500m

Fredag 1 november

3 workouts
7 min AMRAPS / 2 min REST

Workout 1:
40m Frontrack Walk 2KB
60m Farmers Walk
80m Shuffle runs

Workout 2:
30 Wall-Balls
30 Sit-ups

Workout 3:
20 DB Snatch
20 DB Box Step-overs

Pass vecka 43

Måndag 21 oktober

A.1-rep max Benchpress paus
TC: 20 min

B. EMOM 8 min
1 Clean & Jerk

C. 10-reps max Walking Lunges, 2KB FR
AMRAP Strict Pull-ups

Tisdag 22 oktober
“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 23 oktober

A. 1-rep max Power Snatch

B. “Grace”
30 Clean & Jerk for time 29/42kg

C. Ski-Erg world sprints
5x 250m
30s Rest

Torsdag 24 oktober

A. 1-rep max Deadlift

B. 4 sets of:
5 Excentric Sit-ups, plate OH
8-10 Barbell Rows
8-10 DB press

Fredag 25 oktober

Team of 2!

AMRAP 40 min of:
42 Target Burpees
30 cal Cardio
18 Push-ups

*Pull-up suprises

Pass vecka 42

Sista veckan med proggen på bänk och mark.
Även med Tunga utfall.

Måndag 14 oktober

A.E3M x 5 set
5 Bänkpress med paus på bröst.
AMRAP på sista set.
92%
Sista veckan.

Värm först upp med tom stång + 3 set med vikter.

B. E3M 15 min
Bygg upp till ett tungt set av:
1 Clean + 1 Fronsquat
10 Walking Lunges, 2KB frontrack.
2-4 Strict Pull-ups

C. 3 set av:
7/7 One-leg KB RDL, fot mot vägg
10 Renegade Rows

Tisdag 15 oktober

“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 16 oktober

A.EMOM 10 min
Bygg upp till ett tungt set av:
1 Power Clean + 3 Jerks

B.Ski-Erg world sprints
800m, 3 min rest, 500m

C. 8 rounds, team of 2
10 min AMRAP:
4 Pull-ups
6 Power Snatch
8 Wall-Balls

4 whole rounds each, change partner after every round.

Torsdag 17 oktober

A. E3M Deadlift
85% x 2 x 2
90% x 1 x 4

B. Styrketräning bröst och axlar

Stort fokus på marken denna kväll, men Bea kommer även bjuda er på överkroppsträning med fokus på pressarna!

Fredag 18 oktober

A. 4 rounds, moderate pace:
500/400m Cardio machine
6 Rotational KB Press
12 KB Squats
12 KB Pullover in Hollow Hold
40m Heavy Farmers Walk

B. Alternate between
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Cals cardio machine
Strict barbell Press 50%

Pass vecka 41

Måndag 9 oktober

A.E3M x 5 set
5 Bänkpress med paus på bröst.
AMRAP på sista set.
90%

Värm först upp med tom stång + 3 set med vikter.

B. E90s x 7
1 Clean + 1 Fronsquat + 1 Hang Clean

C. E3M 12 min
10 Walking Lunges, 2KB frontrack. Build up weights
5-7 Strict Pull-ups
8 RDL

Tisdag 10 oktober

“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 11 oktober

A.E90s x 7
3 pos. Power Snatch

B.Ski-Erg world sprints
10x100m, 1:30 min Rest

C. Team of 2, YGIG
AMRAP 10 min of:
4 Pull-ups
5 Power Clenas
6 Thrusters

Do a whole round.

Torsdag 12 oktober

A. E3M Deadlift
85% x2x2
90% x2x2
85% x2x4

B. Styrketräning bröst och axlar

Stort fokus på marken denna kväll, men Bea kommer även bjuda er på överkroppsträning med fokus på pressarna!

Fredag 13 oktober

E10M x 4
800/600m Cardio
4 rounds of:
5 Push-ups/Dips
10 Hanging Legraises
15 KB-Swings

Pass vecka 40

Denna veckan tar vi en paus från proggen, och hittar på annat skoj!
Sedan återgår vi till de sista två veckorna + en testvecka.

Måndag 30 september

Idag blir det en grym utmaning från
Rogueinvitational, tips från coach Bea.

A.For time:
10 rounds of:
5 Barbell Power Clean
5 Barbell Push Jerk
5 Barbell Clean & Jerk

Herr: 40-60kg
Dam: 30-40kg

B.18 min AMRAP
8 TTB
8 DB Frontsquats
12 Box jump overs

Herr: 2x17,5-22,5kg
Dam: 2x10-15kg

Tisdag 1 oktober

“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 2 oktober

A.EMOM 20 min
1. 8 Bench Press 60% (Ska vara ganska lätt)
2. 2-4 Strict Pull-ups
3. 4 OHS + 4 Lunges
4. Vila

B. Ski-Erg world sprints
700m /3min Rest/ 500m

Torsdag 3 oktober

”Trifecta”
Hitta dagens max i dessa 3 lyft:
Press
Knäböj
Sumo marklyft

Fredag 4 oktober

En till utmaning från Rogueinvitational

Workout 1
For time:
50-40-30-20-10 cals cardio
10-20-30-40-50 Alternating DB Snatches
TC: 20 min

Workout 2:
30 Strict Pull-ups
30 OHS (scale: thrusters)
30 Burpees over barbell
TC 15 min

Pass vecka 39

Måndag 23 september

A.E2,5M x 5 set
5 Bänkpress med paus på bröst.
AMRAP på sista set.
87%

Värm först upp med tom stång + 3 set med vikter.

B. EMOM 10 min
1 Clean + 2 Fronsquats
50-60% 1RM Clean

C. E3M 12 min
3-6 Strict Pull-ups
10 Walking Lunges, 2KB frontrack. Build up weights
5/5 Staggered KB RDL

Tisdag 24 september

“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 25 september

A.Clean + x Jerks
E90s x 7 set (0:00, 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 7:30, 9:00)
5-4-3-3-3-3-3 reps
75-80%

B. AMRAP 8 min. Team of 2:
20 Power Snatch
10 Pull-ups

C.Ski-Erg world sprints, workout 3
5x 250m at benchmark pace (Average) with
45s rest.
The goal is for equal or negative splits
Negative splits go faster each interval)

Torsdag 19 september

A. E3M x 6 set
Deadlift 85% x 2 reps

B. Styrketräning bröst och axlar

Stort fokus på marken denna kväll, men Bea kommer även bjuda er på överkroppsträning med fokus på pressarna!

Fredag 20 september

Team of 2.
3 stations. In no order.
Switch after 1 round.

15 min of:
P1: Ski-Erg.
P2: 10 Burpee Box-jumps

15 min of:
P1: Rower
P2: 20 High KB Swings

15 min of:
P1: 200m Run (run together)
P2: 5-10 Push-ups + Lunges

Måndag 16 september

A.E2,5M x 5 set
5 Bänkpress med paus på bröst.
AMRAP på sista set.
85%

Värm först upp med tom stång + 3 set med vikter.

Ex: Du har 50kg som 1RM. Då ska du träna på 40kg.
Du värmer upp med: 15, 25, 30, 35kg.
Du bör klara fler än 5 reps på sista set, 6-7 reps.

B. E2M 10 min
1 Clean + 2 Frontsquat (50-60% 1RM Clean)
10 Walking Lunges, 2KB frontrack. Build up weights

C. E3M 12 min
3-6 Strict Pull-ups
8-10 RDL
30s Hollow Hold

Tisdag 17 september

“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 18 september

A.Power Snatch
E90s x 7 set (0:00, 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 7:30, 9:00)
5-4-3-3-2-2 reps
80-90%

B. Team of 2
Tabata Power Clean
Tabata Frontsquats
Tabata STOH
40/60kg eller 50-60% av 1RM Clean & Jerk

Tabata = 8 x 20s arbete/10s Vila.
Ni kör varannan runda, så totalt 4 rundor var av varje övning

C.Ski-Erg world sprints, workout 4
600m / 3 min Rest / 600m
The goal is for equal or negative splits
Negative splits go faster each interval)

Torsdag 19 september

A. E3M x 8 set
Deadlift 80% x 3 reps
Samma vikter som förra veckan, men 2 extra set.
Nästa vecka går vi ner på 2:or igen men tyngre vikt.

B. 3-4 sets of:
15-15-10-10 DB Chest Press
30s Holow Hold

Fredag 20 september

A. Team of 2, You go, I go

10 min AMCAL Ski/Rower
10 min “Cindy” rounds

Then:

B. CrossFit Open 19.1
15 min AMRAP of:
19 Wall-Balls
19 cal Rower

Pass vecka 37

Måndag 9 september

A.E2M 10 min
5 Bänkpress med paus på bröst.
AMRAP på sista set.
82%

Värm först upp med tom stång + 3 set med vikter.

Ex: Du har 50kg som 1RM. Då ska du träna på 40kg.
Du värmer upp med: 15, 25, 30, 35kg.

Viktigt: Om ditt 1RM var extremt tungt, bör du räkna % på en vikt ca 2,5-5kg under ditt tuuunga 1RM.
Du kommer annars ha svårt att följa proggen.
Du bör klara fler än 5 reps på sista set, 6-7 reps.

B. EMOM 10 min
1 Clean + 2 Fronsquats
50-60% 1RM Clean

C. E3M 12 min
3-6 Strict Pull-ups
10 Walking Lunges, 2KB frontrack. Build up weights
5/5 Staggered KB RDL

Tisdag 10 september

Extra insatt pass med Bea kl. 08.00.
Kl. 17.45 kör vi en team wod.

Kl. 08.00 “Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Kl. 17.45 Team of 2 WODs

A. "Chunky Peanut Butter" - You Go, I Go

Can you beat the 10:00? Time Cap 13:00

10 rounds (5 each partner)

20 air squats
100m Ski-Erg
5 burpees

B. 15 min AMRAP - You Go, I Go

Plate Burpee ladder 1 to 5 reps
KB-Swings laddder 5-10-15-20-25 reps
Ring-Rows ladder 5-7-9-12-15 reps

Onsdag 11 september

A.Clean + x Jerks
E90s x 7 set (0:00, 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 7:30, 9:00)
5-4-3-3-3-3-3 reps
75-80%

B. EMOM 12 min
Min 1-3: 8 Power Snatch, weight 1
Min 4: Rest
Min 5-7: 6 Power Snatch, weight 2
Min 8: Rest
Min 9-11: 4 Power Snatch, weight 3

C.Ski-Erg world sprints, workout 3
5x 250m at benchmark pace (Average) with
60s rest.
The goal is for equal or negative splits
Negative splits go faster each interval)

Torsdag 12 september

A.KB Complex, 4 sets
Build up to a heavy set of:
4/4 KB Press + Cleans

B.E2M x 3 set
Deadlift, warm-up sets
50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 reps

C. E3M x 6 set
Deadlift 80% x 3 reps

D. 4 sets of:
8-12 DB Chest Press
30s Holow Hold

Fredag 13 september

Fjällboxens korta tritlon
”Under timmen”
10 min cardiomachine
15 min cardiomachine (but maskin)
30 min löpning/ Air-bike eller växla maskiner

Vilken rolig utmaning, om jag själv får säga det!
Det kan vara utmaning nog att bara ta sig genom detta, lång tid för de flesta på maskinerna. Du kan givetvis oxå utmana dig med att se hur långt du kommer.

Ta med egen klocka/telefon och ha koll på när du ska vända och springa tillbaka, samt ha koll på när det gått 30 min. Kanske du vill veta hur långt du sprang oxå.
Spring själv vart du vill, eller spring tillsammans med fler.

Pass vecka 36

Måndag 2 september
Pass utan instruktör

A.E2M 10 min
5 Bänkpress med paus på bröst.
AMRAP på sista set.
80%

Värm först upp med tom stång + 3 set med vikter.

Ex: Du har 50kg som 1RM. Då ska du träna på 40kg.
Du värmer upp med: 15, 25, 30, 35kg.

Viktigt: Om ditt 1RM var extremt tungt, bör du räkna % på en vikt ca 2,5-5kg under ditt tuuunga 1RM.
Du kommer annars ha svårt att följa proggen.
Du bör klara fler än 5 reps på sista set, 6-7 reps.

B. E90s x 6 set (0:00, 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 7:30)
2 Cleans + 2 Frontsquats
50-60% av Clean.

Värm först upp med tom stång + 1 set med vikter.

Ex: Du har 50kg som 1RM. Då ska du träna på 25-30kg.
Du värmer upp med: 15 och 20kg.

C. 10 min AMRAP:
3 Strict Pull-ups
6 Box-jumps
9 Deadlifts 55/80kg eller ca 50% av 1RM.

Tisdag 3 september

“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 4 september
Bea är coach på kvällen. Ingen instruktör på morgonpassen.

A.Power Snatch
E90s x 7 set (0:00, 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 7:30, 9:00)
5-4-3-3-3-3-3 reps
75-80%

Värm upp ordentligt med tom stång.
Ladda sedan stången med första vikten och starta klockan.
Höj vikterna succesivt och stanna vid en perfekt vikt, ca 75-80% av 1RM
Borde vara 3-4 set.

B. Pushpress 5RM
Timecap: 10 min
Lyft från golv.
Jobba upp vikterna till en tung 5:a

C.15 min AMRAP
20m Farmers Walk
20 Wall-Balls
8 D-ball Cleans
2 Wall-walks

Torsdag 5 september

A.KB Complex

B.E3M x 3 set
Deadlift, warm-up sets
50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 reps

DB Chest press
3x 15 reps

C. E3M x 6 set
Deadlift 80% x 2 reps
1-arm DB Press
Jobba stege från 10->5 reps/arm

Fredag 6 september

A. Ski-Erg world sprints, W1W2
600m
3 min Rest
500m

B. E5M x 6 set
5 Burpees
10 Pull-ups
15 Wall-Balls
20/15 cal Ski-Erg/Rower

Pass vecka 35

Härligt att se så många tillbaka, love it!!

Vecka 35 ska ta reda på hur starka vi är just nu.
Vad är vårt START läge.
Vi kommer att göra detta i Bänkpress, pull-ups, power snatch och deadlift (bröstpressar).
Huvudfokus blir bänkpress och mark.

Vi kommer att köra 1RM (så tungt man kan på 1 rep), och det är som sagt alltid superviktigt att ni kör med kontroll, ni kör säkert och inte över er egna förmåga!
Det blir förmodligen inga nya rekord, men ni får ett bra startläge.
Om 7-8 veckor testar vi igen!

Är övningen ny för er, eller har ni en skada eller liknande så behöver ni givetvis inte maxa! Det vore idiotiskt i de flesta fall. Coachen hjälper er hur ni ska tänka, men ffa vill vi att ni ska tänka själva!

Måndag 26 augusti

A.1RM Bänkpress med paus på bröst

B. AMRAP Strict Pull-ups 1-20 reps

C. 10 min AMRAP of:
2 Cleans
8 RDL
4 Pull-ups
16 Lunges (inga eller lätta vikter)
Vila 60s

Tisdag 27 augusti

“Rörlighetsträning med Bea”

På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 28 augusti

A. 1-3 RM Power Snatch

B. EMOM 8 min
1 Power Clean
2 Jerks

C. 1000m Ski-Erg eller Rower for time

Torsdag 29 augusti

A.1RM Deadlift

Ett starkt och säkert lyft.
Var supernöjd om du kommer upp i t.ex 90% av ditt max.
Se fram emot att trana mark framöver och sedan slå ditt dagsmax!

B. 20-15-10-10-8+
Bröstpressar

Ex 1: 7-8-10-10-12,5kg (8-12 reps på sista set)
Ex 2: 7-8-10-10-10kg (12-15 reps på sista set)

Vi tar ett exempel till:
10-15-20-25-30kg (8-15 reps på sista set)

Sista set är det set som du ska förbereda dig inför.
De andra setten är uppvärmning och förberedande set.
På set 1-2 ska du bli ganska trött mot slutet men inte ta ut dig.
På set 3-4 ska du våga ta lite tyngre, men spara 2-3 reps.
Märker du att det blev lite för tungt så stanna vid 8 reps. (ganska stora hopp mellan vikterna från 10kg)
Sista set så maxar du ut med samma vikt eller höjer.

Detta är inte så krångligt egentligt.
Exakta reps är INTE viktigt.
Vart det för tungt på t.ex. första set så stannar du vid 15 reps, så lär du dig på resans gång vad du klarar;)

Fredag 30 augusti

Team of 2 for time:
10-20-30-40-50 TTB, split AH
20 Sync. Plate Burpees
20 Sync. Squats, 1 barbell together 15/20kg

Ni startar med att dela på 10 TTB (eller skalad variant)
T.ex 5 reps var. Sedan utför ni 20 Burpees samtidigt och i synk.
Ni ska då ligga på golvet samtidigt och sedan hoppa upp på en vikt samtidigt
Efter detta gör ni 20 squats med en skivstång på era axlar.
Se ena sidan av stången är på den ena atleten och den andra sidan är på den andra atleten.

Varv 2 delar ni på 20 TTB, repsen ändras sedan inte på burpees och squats, endast på TTB.
Det är viktigt att bryta smart på TTB, ffa från 30 reps och uppåt.
Det kommer annars att kosta väldigt mycket på 40- och 50-reps varven.

Pass vecka 34

Hej alla!
Tänk er känslan att komma in till boxen.
Träffa alla sköna trevliga människor som ska dela samma upplevelse som er.
Dessutom få träffa er coach som hejar, tjatar, uppmuntrar och sparkar er i gumpen framåt! (och det gör ni åt varandra oxå)

Träningspass som ska få igång er om ni tappat lite i sommar och göra er mer vältränade under resans gång.
När ni kommer till boxen kommer ni bli utmanade men oxå bli riktigt bekväma i många övningar som återkommer.
Vi kommer att planera passen väl, så att ni gör fina ökningar på sikt.

Vi kommer jobba med olika programmeringar samtidigt men det kommer absolut inte handla om att vi ska maxa i allt när proggen är klar.
Kanske det blir 1RM på en övning. 10RM på en annan, men även bara fokusera på att bli starkare och hållbarare (och få bättre kondis).

Det kommer bl.a bli en progg för marklyft, en annan för bänkpress, en för cardiomaskin m.m.
Sen får vi inte missa en annan aspekt. Vi kommer såklart köra massa grymma metcons.
Metcon är lite enkelt förklarat ett CrossFit pass (måste inte vara CF) där man blandar styrka och kondition. Nuförtiden säger man ofta en wod.
Som sagt roliga wods, team wods m.m. där vi inte kan styra allt. Vi tar i, vi har roligt, vi dör av trötthet och pressar oss extremt. Detta ger resultat och här är metcons så effektiva.

Kort översikt framöver (kan bli ändringar)

Vecka 34
Få in en bra känsla i övningarna som vi ska fokusera på.

Vecka 35
Var är vi just nu i övningarna?
T.ex jobba upp ett tungt set eller göra så många reps vi kan på en viss vikt.
Detta hjälper oss att träna med rätt vikter under resans gång, och sen se hur mycket vi har ökat med.

Vecka 36-42
Programmering på 6 veckor, vi kommer ta en paus vecka och hitta på lite annat efter ca 3 veckor.

Måndag 19 augusti

A. Bänkpress med paus
3 set av 6-8 reps (ca 70%)
Goa sköna reps med fokus på teknik och känsla.

B. Cleans
5 set av 3-4 reps (ca 60-70%)
Goa sköna reps med fokus på teknik och känsla.

C. E3M 12 min
4-6 Strict Pull-ups
8-10 RDL
10 Walking Lunges

Tisdag 20 augusti

“Rörlighetsträning med Bea”

På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 21 augusti

A. 1 Power Clean + 2 Push Press + 3 Jerk
5 set 60-75%

B.3 set av:
10-15 Banded Row, pinne i gummiband
5-10 Press till Rycksitt

C. Team of 2, YGIG
AMRAP 12 min
20 TTB/HLR
30 DB Squats

Torsdag 22 augusti

A. Deadlifts
3-5 set av 2-4 reps
Goa ganska tunga reps med fokus på teknik och känsla.
Ta i ordentligt, men vikten ska inte ställa till utförandet.

B. 3-4 set av:
10 DB Chest Press
10m/sida single-arm OH Carry
10/sida enarmsrodd
20/sida utåtrotationer

Fredag 23 augusti

A.3 min ON / 1 min OFF x 4 rounds (48 min total)

1. Ski-Erg
2. AMRAP Cindy rounds*
3. AMRAP: 20m Heavy Farmers Walk 24/32kg + 7 Burpees
4. AMRAP Wall-Balls, 20s Penalty Plank for breaking wall-balls

Stationerna är numrerade och det spelar ingen roll vilken station du börjar på.
Tänk på att hushålla dig med energin så att du orkar jobba i 40 min.
Tryck på ganska hårt men ta inte ut dig. Skriva hellre upp tempot när du kommit en bit in och känner att du orkar mer.

Vi tar stationerna ordning.
Station 1 Ski-Erg. Vägga inte:)
Använd mycket bål och ben. Försök slappna av i armarna men se till att vara stark i axlar/skuldror. Spara på lats, bröst och armar till Cindy varven.

Station 2 är en amrap. Det innebär att du gör så många varv du hinner.
*Cindy är 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Squats.

Station 3 jobbar du med Farmers Walk och gamla hederliga burpees.
FW är med 2 tunga KB.
Gå 2x10m. Placera ut koner 2m från väggarna. Varje mattruta är 2m.
Hetsa inte i i FW. Jobba starkt och metodiskt. Håll upp bröstet, tryck ihop skulderbladen, gör dig lång och håll magen spänd.

Station 4 kan bli väldigt tuff. Svårt att göra WB lätta, men gör lagom långa set, spara ett par reps i tanken. Ta några andetag och kör planka.
Jobba metodiskt och äg!

Pass vecka 33

Måndag 12 augusti

A.E2,5M x 5
Clean & Jerk
3-3-2-2-1 reps
Starta från ca 60-65% och jobba dig uppåt mot 80%+

B. “Benjamin”
Buy in: 25 Burpees
3 rounds of:
10 Deadlifts 1,5xBW
10 CTB Pull-ups
Buy out: 25 Burpees

Tisdag 13 augusti

Rörlighetsträning med Bea

Onsdag 14 augusti

A.E2M x 6
Power Snatch
3-3-2-2-1-1 reps

B. 5 rounds:
2:00 on / 1:00 off

3 Jerks
6 Hang Power Cleans
9 Push-ups
AMCAL Ski-Erg

Torsdag 15 augusti

A.Press med skivstång
5-10-10+
Samma vikt på alla set

B. Deadlift
8-7-6-5-4-3 reps, ökande vikter
10 Box-jumps
4-8 TTB/HLR
1 min vila

C. AMRAP 15 min
Team of 2:
2-4-6-8 etc
Däckvält
Push-ups

En atlet springer 200m

Fredag 16 augusti

3 rounds of:
500m Row
R1: 50 KBS
R2: 50 Box Step-overs
R3: 50 Walking Lunges
500m Ski
R1: 50 Sit-ups
R2: 50 DB-Snatch
R3: 50 Plate Burpees

Pass vecka 32

Måndag 5 augusti

A.10 min EMOM
2 Cleans

B.10 min EMOM
2 Jerks

C. 10min EMOM
OM: 8 Thrusters
EM: 8 TTB/HLR

Tisdag 6 augusti

“Rörlighetsträning med Bea”

På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 7 augusti

A.4 sets of:
KB Tripple “Manmaker” with a snatch
Right side:
Pushup on KB
Row
fw jump
Clusters
Snatch into rack

Repeat on left side + both

B. 20 min EMOM:
1: 5x 1 KB Row + 1 KB Dead Clean
2: 10 Box-jumps
3: Half kneeling KB wood chopper
4: Ski-Erg 15/12 cal (utmana dig)
5. Rest

Torsdag 8 augusti

A. E3M 9 min
8-10 Bench press
8-12 Ring-Rows eller va på kipping pull-ups

B. E3M 9 min
5 Deadlifts
10-12 One-arn DB Press

C. Utomhus cirkelträning:
40/20 x 3
Däckvält
Push-ups
1-leg V-ups

Fredag 9 augusti

“Hyrox inspired”
8 min Run / 30s Heavy D-Ball throw
7 min Row / 30s Lunges
6 min Ski / 60s Heavy D-Ball throw
5 min Run / 60s Lunges
4 min Row / 90s Heavy D-Ball throw
3 min Ski / 90s Lunges

D-Ball: 20/15kg (scale: 15/12kg)
DB: 2x15/10kg (scale 10/8kg)

Kan du inte springa så kan du givetvis byta ut det mot Air-Bike.

Pass vecka 31

Fjällboxen är tillbaka med gruppträning efter en liten semester.

Denna veckan blir det endast kvällspass.
Mån-Tor kl. 17.45.

Vecka 32 är vil tillbaka fullt ut med alla ordinarie tider.

Måndag 29 juli (med coach Mikko)

A.E2M 16 min
10-9-8-7-6-5-4-3 reps Deadlift (TnG)
Increasing Weights.

B. E2M 10 min
10-8-6-4-2 reps DB Thrusters
Increasing Weights.

C. EMOM 12 min
1. 12/9 cal Ski-Erg
2. 20 Hanging Leg Raises
3. AMRAP Devil Press 2x15/10kg
4. Rest

Tisdag 30 juli (med coach Bea)

For time
Alternate between:
10-8-6-4-2 Pull-ups
20-16-12-8-4 Double-DB overhead walking lunges 22.5/15

Rest 2 min

Alternate between:
15-12-9-6-3 cal Row
15-12-9-6-3 Lateral Burpees over the rowing machine

Onsdag 31 juli (med coach Mikko)

A.Heavy set of:
1 Clean + 3 Push Press + 1 Hang Clean
TC: 12 min

B. Team of 2, You go, i Go
Goal: 200 Wall-Balls

1 round of “Bear complex 50/35kg or 75% of A.
AMRAP Wall-Balls

TC: 20 min

“Bear complex” is:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

Torsdag 1 augusti (med coach Bea)

Rörlighetsträning med Bea!
Vem behöver inte detta.

Pass vecka 28

Måndag 8 juli

A.Power Clean
Est a heavy set of 1-2 reps
Timecap: 15 min

B.Team of 2, YGIG
20 min of:
2 Thrusters
4 Jerks
6 Pull-ups
8 cal Ski
10 V-ups

Barbell 60-70% of C&J

Onsdag 10 juli

Om du inte är så förjust i olympiska lyft (snatch/Clean and Jerk)
så kom ändå och kör med hantlar!

A.7 sets of:
1 Power Snatch
1-2 Snatch (anyhow)

B. “Ingrid”
For time:
10 rounds of:
3 Snatches (power snatch) 40/60kg
3 Burppes over the Bar

Torsdag 11 juli

A.20 min of: Deadlift and Bench Press
Heavy set of 2-3 reps
Alternate between the DL and BP

B. For time:
21-18-15-12-9-6-3
Kettlebell Low swings
3-6-9-12-15-18-21
Toes-to-bars /Hanging-Leg-raises

Fredag 12 juli
For time:

20 shoulder presses
200-meter farmers carry
30 push presses
200-meter farmers carry
40 push jerks
200-meter farmers carry

KB: 2x16/24kg
Barbell: Du ska behöva dela upp pressarna i 3-4 set

Pass vecka 27

Måndag 1 juli

A. E2M 10 min of a Clean complex:
1 Clean Deadlift to 1” off the floor + 1 Clean Deadlift to Mid Thigh + 1 Clean Pull + 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean
70-85%

B. 90/90s on/off x 5 sets
2 Push Press + 1 Jerks
5 Strict Pull-ups
Ski-Erg, moderate pace

C. 3 sets of:
20s Hollow Hold
20s Arch Hold
10-15 DB Curls
10 -15 Triceps extension (banded/stick)

Onsdag 3 juli

A.E90s x 5 set
2 alternativ:
5 Hantel Clusters
Eller:
1 Power Snatch
1 Snatch
70-85%

C.5 rounds of:
50 Double-unders/100 Single-unders
20 TTB/HLR
10 Frontsquats

Torsdag 4 juli

A.Bench Press
In as few sets as possible, accumulate 40 Bench Press at 75-80+%.

*Score weight and sets.'

B.Deadlift
In as few sets as possible, accumulate 20 Deadlifts at 60-70+%.

*Score weight and sets.'

C. 15 min of quality:
5/5 Single-arm KB Sit-up
10 KB Cruch Grip Biceps Curl
10/10 Bottom up KB Press
250m Row

Fredag 5 juli

“Push-up Nicole”
AMRAP 20 min of:
AMRAP Push-ups
300/400m Ski-Erg

Pass vecka 26

Måndag 24 juni

A. Bygg upp till en tung 3:a:
Power Clean
TC: 10 min

B. 4 rounds of:
6 min AMRAP:
400/300m Ski/Rower
AMRAP rounds of:
3 Power Cleans 60/40kg eller ca 75% av 3RM
6 Pull-ups
9 Wall-Balls

Rest 3 min between rounds.

Du startar alltså med 400/300m Ski eller rodd (400m herr/300m dam)
Resten av tiden gör du så många rundor som möjligt av 3 PC, 6 Pull-ups och 9 WB.
När 6 min har gått så vilar du 3 min.
Varje rep på amrapen är värd 1 poäng.
Hur många poäng tar du sammanlagt?

Onsdag 26 juni

A.5 min EMOM
1 Power Snatch 85%

B. Till you hit 100 TTB/HLR
1 min AMRAP of:
7 Bench Press
AMRAP TTB/HLR

Goal: 9 rounds
Max: 12 rounds.

1 min vila mellan set.
Dela upp TTB/HLR smart och vägga inte.

Torsdag 27 juni

A.EMOM 5 min
1 Clean 85%

B. E2M 10 min
3 Frontsquats
9 Ring-Rows

C. 3 sets of:
5 Pendlay Rows
10 DB Curls
20m Heavy Farmers Walk

Fredag 28 juni

A.90/90s x 4
3-5 Strict Pull-ups
10 KB-Swings (low) bygg upp vikter
Rower

B.”Helen”
3 rounds of:
400m run
21 KB-Swings 16/24kg (höga)
12 Pull-ups