Vecka 47

Måndag 20 november

A. 15 min of Backsquat
3-4 rep Dmax
8+ reps 80%

A. 12 min of Clean Pull/Deadlift
3-4 rep Dmax
8+ reps 80%

C. 12 min AMRAP for quality;
3-10 Pull-ups (perfekt tillfälle att kipp träna)
10 FR KB Lunges
30s Hollow Hold
8/8 Half kneeling wood chopper

Tisdag 21 november

7 min work/3 min rest
Team of 2

Event 1/2
AMCAL Ski
5 Burpees

Event 1/2
AMCAL Row
2 Wall-Climbs

Event 3
AMRAP Burpee Box-jumps
5 Pull-ups/5TTB

Dela upp er i lag om 2 personer.
Några börjar på första eventet och några på andra, sedan byter ni.
Alla avslutar på event 3 tillsammans.

På varje event så är det samma koncept.
T.ex på det första så startar en person på ski.
Partnern gör 5 burpees under tiden. När partnern har gjort 5 burpees så byter ni.
Det finns ingen vila inlagd utom mellan eventen.
Behöver ni vila mitt i passet så gör ni det.

Onsdag 22 november

A. 12 min of Bench Press
3-4 rep Dmax
8+ reps 80%

A. 12 min of Thrusters
3-4 rep Dmax
8+ reps 80%

C. IKFF level 1 test
100 Hand-hand Swing
16 reps 1-arm Clean& Press / side (4 min to complete)
60 Snatches with only 1 hand switch
30 Goblet Squats (2 min to complete, squat hold the rest of the time)
The 4 exercises are performed one right after the next with no rest or breaks in between exercises

Torsdag 23 november

A. 2 rounds for quality
400/500m Row
400/500m Ski
20 Goblet Squats
20 Walking Lunges
30 Sit-ups

B. E4M 20 min (5 rundor)
3 rounds of:
5 Push-ups
10 TTB/HLR
15 Squats

Vila resten av tiden inom 4 min.
Vila inget under dessa 3 varven, utan jobba med bra tempo och utmana dina push-ups. Träna att göra dem på fötter.
Hitta en bra rytm kipp i TTB/HLR utan mellangung.

Fredag 24 november

A. Team of 3.
3 rounds for reps.

2 min max Air-Bike
2 min max Wall-Balls

2 min max Ski
2 min max Pull-ups

2 min max Row
2 min Goblet Squats