Pass vecka 1
Måndag 2 januari
Bänk Press 5-4-3 reps
Deadlift 5-4-3 reps
Ni börjar med antingen bänk eller mark och byter sedan övning.
Här ska ni först jobba upp vikterna till en tung 5 reppare.
Nästa set höjer ni vikterna och gör 4 reps och till sist 3 reps på dagens tyngsta vikt.
TC: 30 min totalt
Sedan:
8-6-4-2 reps av:
1/1 Renegade Rows + KB Cluster, ökande vikter
Reverse Lunges, ökande vikter
Hanging knees to arms
Tisdag 3 januari
4 st 7 min wods / 3 min vila
A. 10 cal Ski + 10 Squats
B. Burpee Pull-ups
C. EMOM 5-10 DB Floor Press
D. 3-6-9 etc.
KB Swings + Box-Jump overs
Onsdag 4 januari
A. Clean. Heavy tripple in 10 min
B.Backsquats
5-4-3 reps.
Här ska ni först jobba upp vikterna till en tung 5 reppare.
Nästa set höjer ni vikterna och gör 4 reps och till sist 3 reps på dagens tyngsta vikt.
C. Team of 2
42-30-18 reps
Backsquats 80% av 3 repparen
Bridge Rows
Torsdag 5 januari
A. Jobba i par och gör 5 varv var. Vila när den andra kör.
5 Press + 5 Squat Cleans
Vikt ca 75% av 1RM Press
B.Team of 2
4 rounds of:
Min 1: Athlete 1 - AMMAP Ski
Min 2: Athlete 2 - AMMAP Ski
Min 3: Athlete 1: AMRAP Push-ups unbroken
Min 4: Athlete 2: AMRAP Push-ups unbroken
Fredag 6 januari
Passet nedan utförs med skivstång men går jättebra att byta till kettlebells.
“Bear Complex”
5 Rounds For Load
Complete 7 Unbroken Sets of this Barbell complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
Text från wodwell
How do you perform the “Bear Complex” workout?
The five movements known as the “Bear Complex” comprise one repetition. Complete the complex seven times, unbroken (without letting go of the bar or resting it on the ground) to complete one round. Complete five unbroken rounds, increasing the weight and resting as needed between each round to complete the workout. Rest as needed between rounds. You may not change the load mid-round.
