Pass vecka 2

Veckan före proggen…
Vikterna kommer att bygga på vad ni maxar i bänk, mark och böj.

Måndag 9 jan

A.1RM Bänk press

B. “Steve”
10 min AMRAP:
10 Power Cleans 50/35kg
10 Lateral Burpees over Barbell
10 Wall-Balls

Tisdag 10 jan

A.7 min of:
1 person do cardio, not to hard.
1 person do: 7 Squats + 7 Push-ups

B.”Grab your plate”
Every 3 min for 12 min (4 sets)
25 Box-jumps
25 Plate GTOH 15/10kg
Max Plate Sit-ups

C. 4 min:
AMMAP Ski in team of 2.

Onsdag 11 jan

A. Heavy set of “Bella complex”
1 Clean + 1 Jerk + 1 Front Squat + 1 Jerk
TC: 10 min

B. 1RM Knäböj (japp, Backsquat)
C. 1RM av ett skolboks Marklyft.

Torsdag 12 jan
A. Välj ett (Eller två) av lyften som du kan ha missat under veckan.
Annars valfri styrkeövning.

B. KB-WOD

Fredag 13 jan

“Team of 4”
Första gången någonsin i boxen med lag om 4.

150 Devil Press 2x10/15kg
150 Deadlift 80/55kg
150 Front Squats 30/40kg
150 DB Thristers 2x10/15kg

Person 1: Betar av övningen, t.ex. 12 reps
Person 2: Ski, lugnt tempo
Person 3: Rodd, lugnt temp
Person 4: Vilar

Cirkulera runt, och när ni tillsammans gjort klart 150 reps av en övning går ni vidare till nästa och betar av.