Pass vecka 14

Måndag 31 mars

A. Clean & Jerk EMOM 10 min
1RM

B. BenchPress
AMRAP på 110% av 5RM

C. 8 min EMOM
3-5 Pull-ups
4 K2E in plank
5-10 Squats

Tisdag 1 april

Mobility med Joel.

Onsdag 2 april

A.E5M x 4
800/600m Ski-Erg/Rower
Joggvila

Försök att hålla samma tempo eller öka något på intervallerna.

B. Team of 2
AMRAP 15 min
P1: 400/300m Run (valfri distans)
P2: AMRAP av: 10 Ring-Rows + 10 Push-ups + 20/20 KB-Suitcase March

En person springer sträckan medans den andra person jobbar på med styrkeövningarna.
Byt varje gång personen har sprungit sin sträcka.

KB övningen innebär att du håller 1KB och promenerar på plats, 20 steg. Fokus på att hålla dig helt rakt och jobba med bålen, samt musklerna som håller KB.

C. Suprice

Torsdag 3 april

A. Power Clean 1RM eller 4 reps över 90%

2. Backsquats 5×2@90%

3. Bencirkel 2 set två-tre övningar 4-6reps

Fredag 4 april

A.EMOM 8 min
5 Backsquats

B. For time:

3 rounds of:
20m DB OH Lunges (1db)
15 HLR
10 Burpees

Then..

For time:
21-15-9
Ski-Erg (cals)
Plate GTOH

Then..
40 DB Thrusters
30 Box Step overs
20 TTB
10 Box-jump over
5 Burpee Box-jump overs

Lördag 5 april

A.E2M x 5 set
5 Deadlifts
5 Pull-ups
5-10 Push-ups

B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps in team of 2
Goblet Squats
30m FW
Goblet Squats

Ena partnern kör Ski när den andra kör 1 varv.
Båda ska höra 10+FW+10 före man går vidare till 9 osv.