Pass vecka 17
Vad händer i boxen lite längre fram?
1 maj (onsdag) fyller boxen hela 12 år.
Detta firar vi med en Team of 2 wod som körs både inne och ute.
Efter wodden äter vi lunch tillsammans och jag tänker att vi gör som förra året.
Vi startar kl. 10.00 och är klara till ca 11.30.
Vi beställer sedan mat från Mea suchi och Korean food och Dalarnas (pizza/kebab)
Kaffe och efterrätt på det fixar jag.
Sveriges Nationaldag 6 juni
Denna torsdag kör vi “Murph” precis som förra året.
Vi startar även detta firande kl. 10.00 och avslutar med grillning hos Joel.
Återkommer med detaljer men fixar kanske hamburgare mot en peng.
Till veckans träning…
Detta blir en prepp vecka där vi ska vänja in kroppen för högre volym med backsquats och deadlifts.
Från vecka 18 börjar proggen ordentligt:)
Måndag 22 april
A. E2M 16 min
Snatch eller Thruster complex
1 Power Snatch
1 Overhead paus squat
1 Snatch
Eller
1 Thruster
1 Paus Front Squat
1 Thruster
B. 2 set av:
10 Backsquats 60%
10 Strict Press behind neck 60%
C. 4 sets of:
45s Side plan/side
8 Goodmornings
5/5 Single-leg Squats off box
5/5 Single-arm KB Press
Tisdag 23 april
With a running clock in 40 min.
Every 2 minutes x 3 rounds, complete:
28 burpees, scale to 20
Rest 1 min
Every 2 minutes x 3 rounds, complete:
28 DB Thrusters, scale to 20 (2x15/22,5kg)
Rest 1 min
Every 2 minutes x 3 rounds, complete:
28 box-jumps, scale to 20 (50/60cm)
Rest 1 min
Every 2 minutes x 3 rounds, complete:
Push-ups, scale to 20
Rest 1 min
Every 2 minutes x 3 rounds, complete:
28 Sit-ups scale to 20
Rest 1 min
Then, AMRAP 5 min of:
5 Pull-ups
10 Wall-Balls
Onsdag 24 april
A.8 sets of:
1 Power Clean
1 Paused Front Squat
1 Squat Clean
1 Jerk
B. 2 sets of:
10 Deadlift 60%
50 American Swings
C. 4 sets of:
5 Sumo Deadlifts
5 Barbell Shoulder Press
15 Arch lifts
Torsdag 25 april
A.E2M 20 min
3-rep max Seal row
5-10 Wall-Balls, testa tyngre bollar
B. 5 sets of:
5 Push Press
3-5 High Box-jumps
5/5 Bulgarian Split Squats
Fredag 26 april
A. 5 sets each in team of 2:
YGIG
7-6-5-4-3 reps
Devil Press, increasing weights
B. 20 min EMOM
1 “Cindy” -ish round
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Få klarar att göra en hel “Cindy” runda varje minut i 20 min.
Kanske du är en av dem?
Om inte…
Idag ska du köra så nära Rx:d som möjligt men du får sänka repsn.
T.ex 4 Pull-ups + 6 Push-ups + 12 Squats.
Du bör inte gå över 35-40s/varv. Inte från start iaf.
Snabba förflyttningar mellan övningarna är mycket viktiga.
Lycka till!
