Pass vecka 4

Måndag 20 januari

A. E90s x 10
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

Öka 10% på stången från förra veckan, eller ca 60-70% av C&J

B. 20/20s x 10
Alternera mellan:
Pull-ups
Press to squat (Snatchgrip, lätt vikt)

B. 20/20s x 10
Alternera mellan:
TTB/HLR
Drop Snatch

C. 20/20s x 10
Alternera mellan:
Burpees
Tall Cleans

Tisdag 21 januari

“Mobility & Strength med Bea”
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 22 januari

A. 3 warm up rounds:
Strict Pull-ups
Squats
FW
Bench Press

B.Team of 2:
5 min Ski-Erg
5 min Bench Press
5 min Rower
5 min Barbell Press

C. 3 rounds in team of 2
15 Goblet Squats
10 KB Swings
5/5 Lunges

*Partner runs

C. Finnisher

Torsdag 23 januari

A. 5 sets
Clean + Hang Clean 3-4 reps @70-80%

B. 5 sets
Double Bounce Squats 3-4 reps @50-60%

C. 5 set
Front Squat + Pushpress 3-4 reps @70-80%

Fredag 24 januari

A.Valfri styrke/olympisk del.

B.20 min AMRAP:
10 Walking Lunges
10 Wall-Balls
10 Ring-Rows
10 Military planks
10 Plank Burpees
Rest 1 min

Lördag 25 januari

A. 3 sets of:
10 RDL
10 Renegade Rows

B. 3 rounds of:
30 DB Push-ups
30 DB Box Step-ups
2x10/15kg eller anpassa