Pass vecka 41

Måndag 10 okt

A. 10 min EMOM
1 Clean + 2 Hang Cleans
60-75%

B. 7 min EMOM
2-3 Backsquats/Frontsquats

C. 3 sets of:
10-12 Curl + Arnold Press
12 K2E Diagonale med höftrotation
10-12 Ring-Rows

Tisdag 11 okt

8 minuter ON/2 OFF

A. 4-8-12-16-20 etc.
Calories bike/burpees
V-ups

B. 4-8-12-16-20 etc.
Calories ski/burpees
Pull-ups

C. 4-8-12-16-20 etc
Calories row/burpees
Devils Presses

D. 20-40-60-80-100 etc
DUs
4-8-12-16-20 etc.
Ball over shoulder

Onsdag 12 okt
CrossFit Wednesday

A.2016 Event 6
Squat Clean Pyramid
10 Squat Cleans 111kg/75kg
8 Squat Cleans 120/80kg
6 Squat Cleans 130/88kg
4 Squat Cleans 138/92kg
2 Squat Cleans 147/97kg

Skala? Kan vara en bra idé för de flesta av oss:)
Starta på 60% och avsluta på 80%

B.2012 Event 10
”Chipper”
10 Overhead Squats 70/47kg
10 Boxjump Overs 60/40cm
10 (Fat)bar Thrusters 60/42,5kg
10 Power Cleans 90/55kg
10 TTB
10 Burpee Muscle ups
10 TTB
10 Power Cleans
10 Thrusters
10 Boxjump overs
10 Overhead Squats

Timecap: 15 min

Här behövs det oxå skalas klokt.
Räkna inte med att hinna alla övningarna i slutet även om du har bra fart.
Skala:
OHS: Kör lätt
BJO: Sänk höjd och eventuellt plank burpees. Det ska gå snabbt och smidigt.
Thrusters: Ca 50% av 1RM C&J (Ganska utmanande, tufft med unbroken)
Power Cleans: Ca 70% av 1RM C&J (Ganska utmanande, tufft med unbroken)
TTB: 20 HLR
Burpee Muscle ups: Burpee + Jumping CTB Pull-up

Torsdag 13 okt

A. Valfri styrka 15 min

B. KB “DT” Team of 2
10 rounds (split)
12 KB Deadlift
9 KB Hang Cleans
6 KB Jerk

Use 2 KB. Do a whole round each.

Fredag 14 okt

Team of 2:
50/65 cal Ski/Row. 15 Sit-ups när ni byter
5 rounds of:
50 Airsquats
30 Pull-ups
15 GTOH with heavy slamball 30/20kg eller skala.

Split cals/reps.