Vecka 15

Annandag Påsk
Gruppträning kl. 08.00

A.E90s x 10 set
Bygg upp till ett 1RM set av:
1 Squat Clean
1 Hang Squat Clean
1 Front Squat

B. E90s x 6 set (2 uppvärmnings set)
4 Push Press, 65-70% av 1RM C&J

C. 4 set av:
5-8 Banded RDL
5-8 Press till rycksitt

D. Axel cirkel

Tisdag 11 april
Familjepass!! Ta med ditt/dina barn OM DU VILL. Anmäl barnen (ålder är bra) via meddelande till Joel senast måndag kväll. Bea kommer fixa ett grymt pass till er!

Onsdag 12 april
Ikväll får vi fint besök av Kristian Leijon med sambo på kvällen från Yes Box i Falun.
De kommer att hålla i ett Functional Bodybuilding (FBB) pass för er. Nedan är en beskrivning av passet.
Längst ner ser du vad vi tränar på morgonen.

Functional Bodybuilding (FBB) är en träningsfilosofi utvecklad av CrossFit Games veteranen Marcus Filly. Det som skiljer FBB från "vanlig" CrossFit är att rörelsekvalité och muskelkontakt prioriteras framför intensitet - i synnerhet när det gäller mer komplexa övningar eller övningar med "tunga" vikter. 

Ett träningspass innehåller oftast övningar som man känner igen från CrossFit eller annan funktionell träning, men ofta med någon detalj som gör att övningen blir "svårare" att utföra och som därmed gör att vikterna blir lägre, vilket i sin tur leder till bättre kontroll och kontakt samt minskad skaderisk.

Passet kommer bli en introduktion till FBB och kommer innehålla:

- Uppvärmning (rörlighet och lätt pulshöjande)

- Styrka (troligen fokus på benstyrka, vi anpassar till förutsättningarna i boxen)

- WOD (intervallträning i enlighet med FBB)

Det här är träning som passar alla! Det finns inga som helst krav på att man ska kunna en massa avancerade övningar som muscle ups eller liknande. Alla som kan knyta på sig skorna kan vara med!

WOD på morgonen

20 Backsquats
20 Pull-ups
20 STOH
20 TTB
20 Power Cleans
20 Wall-Balls
20 Hang Squat Cleans
20 cal Ski/Row
20 GTOH
20 Burpees over Barbell
50-60% av 1RM C&J

Torsdag 13 april

A.E3M 15 min
10-10-8-8-6+ BenchPress
5-5-4-4-3+ Deadlift, TnG no bounce. Excentrisk styrka.
Höj vikterna när repsen sänks.

B. “Joseph Grzelak”
For time:
100 High KB-Swings 24/32kg
2 burpees at the top of each minute.

Fredag 14 april

A. AMRAP 15 min
21-15-9 reps of:
1-arm Devils press
Hanging Leg Raises
Sit-ups

B. EMOM 20 min
1. Ski (7-10/8-12 cals)
2. Rower, 1 cal extra than ski)
3. AMRAP Wall-balls
4. Rest