Pass vecka 46

Måndag 15 november

A. 32 min work of:

Min 1-2:
3 Squat Cleans 6 set på 80-85% av 1RM.
10 Ring-Rows

Min 3-4:
1 Clean + 2 Jerks 6 set på 80-85% av 1RM.
1 Wall-Walk

B. 3 sets of:

8-10 RDL
10/10 One-Arm Flyes in plank

Tisdag 16 november
21-18-15-12-9-6-3 reps of:
KB-Swings
3 Burpee Box-jumps
Push-ups
3 Burpee Box-jumps
KB Snatch
3 Burpee Box-jumps

Onsdag 17 november

A. E2M 18 min

Waveloading, 3 waves
5-3-1 reps Push Press. Lägg till 2,5kg på stången från förra veckan.
3-6 Kipping Pullups

B. Team of 2, en jobbar ett helt varv.

4 rounds each of:

1 Power Clean + 2 Frontsquats, 85-90% av 1RM Clean
5 Burpees over Barbell
10 Jumping Pullups
15/15 Banded Wood Chopper

Torsdag 18 november

A. E75s x 10 set
1 Power Snatch
1 OHS
1 Snatch

B. E2M 10 min
5 Backsquats, by feel.
8-10 One-arm Row, quick and pretty heavy

C. E2M 10 min
3-3-3-2-2 Snatch Deadlift/pull
65-70-75-80-85%

5/5 Split Squat DB Press (5 per ben)

Fredag 19 november

"Barbara-Ann"
Released on jan 4 2021

5 rounds of:

20 Handstand Pushups
30 Deadlifts 60/42,5kg
40 Sit-ups
50 Double-unders

3 min rest between rounds.

Pass vecka 45

Nu kör vi igång med ny progg, där vi kommer ha  fokus på de olympiska lyften.
Vi kommer att lägga extra mycket vikt på strketräning till dessa lyften.
T.ex 3 veckor med Pushpressar på onsdagar som sedan går över till 3 veckor med Pushjerkar.
Nu ska vi bygga upp styrka i axlar och övre rygg och skapa bra förutsättningar för tyngre Jerks. 

Måndag 8 november

A. 32 min work of:
Min 1-2:
3 Squat Cleans (6 set med ungefär samma vikt) 
T.ex 35-40-45-45-45-47,5-47,5-50-50-50kg

5-7 ganska lätta strikta Pull-ups 

Min 3-4:
1 Clean + 2 Jerks
Tänk lika som Squat Cleans
20s Handstand 2 wall 

B. 3 sets of:
8-10 RDL
10 One-Arm Flyes in side plank
10 One-Arm Flyes in side plank

 Tisdag 9 november

Timecap 40 min

4 rounds of:
21 One-arm Swings
18 Loaded Box Step-ups 15/10kg
15 Wall-Balls
12 Burpees

Resten av tiden jobba upp till en
1RM Ball of Shoulders och 1RM KB Snatch

Onsdag 10 november

A. E2M 18 min

Waveloading Push Press, 3 waves

5-3-1 reps.
4-7 Kipping Pullups

B. Team of 2, en jobbar i taget

4 rounds each:

1 Squat Clean + 2 Frontsquats
4 Burpees ober Barbell
6/6 One-arm Press
8TTB/HLR (focus på kipp)
10 Shouldertap in Plank 

Torsdag 11 november 

A. EMOM 10 min
2 Snatch

B. E2M 10 min
5 Backsquats @ 60% 

C. E2M 10 min
5 Snatch Deadlift/pull
5/5 One-arm Dumbell Jerk

Fredag 12 november 

"Barbara"

5 rounds of:
20 Pullups
30 Pushups
40 Sit-ups
50 Squats

 3 min rest between rounds.