Pass vecka 11

Måndag 10 mars

A.E3M 9 min
5 reps Bänkpress, 90% av 5RM
1 Clean + 2 Hang Cleans
60-70%

B. EMOM 8 min
1 Front Squat & Jerk

E2M 10 min
3 Clean Pull (Deadlift)
2-10 Kipping Pull-ups

Tisdag 11 mars

“Mobility & Strength med Bea”
Fokus på Rörlighetsträning och styrka för höft och bröstöppning

På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 12 mars

A.3 sets of:
Min 1-2:
Ski-Erg
Min 3-4:
Flytta KB + löpning
Min 5-6:
AMRAP 10 Wall-Balls + 10 HLR
Min 7-8: Rest

B. Team of 3:
15 KB Swings
Row
Rest

Först till 1500m Rodd

C. Suprise

Torsdag 13 mars

A. Cleans 5 set 2-3 reps @70-80%

B. Backsquats 3RM

C. Pushpress 2RM

Fredag 14 mars

CrossFit Open är igång och nu ska vi testa den andra workouten.
Det finns en skalad version, men som för många även den är tuff.
MEN, starta med den versionen och kör så långt ni kan.
Upptäck hur långt ni hade kommit, sedan kan ni fortsätta passet med ännu mer skalning.

Skalad version står längst ner.

A. 3RM Deadlift eller Backsquat

B.CrossFit Open 25.2

(22.3 repeat)

For time:

21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)

Time cap: 12 minutes

♀ 29, 34, 38 kg
♂ 43, 52, 61 kg

Skalad version

♀ Jumping pull-ups, then pull-ups, then chest-to-bar pull-ups | single-unders | 20, 25, 29 kg
♂ Jumping pull-ups, then pull-ups, then chest-to-bar pull-ups | single-unders | 29, 38, 47 kg

Lördag 15 mars
TBA