Pass vecka 14

Denna vecka tar vi en paus från “Girls woddarna” men
vi kommer att köra det första CrossFit quarterfinals passet, som är vägen till CrossFit Games för de allra bästa i världen.

En ny sak vi ska göra veckorna framöver är att göra många tester.
Ni kommer få testa flera övningar som ni aldrig gjort, eller inte tränar på så ofta.
Vissa tester har ni gjort ofta.
Det är kul att testa övningar som ni inte vet vad ni klarar, så ni får mer variation i er träning. Ni har då inga (exakta) siffror att referera till. Bara lyfta, göra sitt bästa och ha kul!

I dessa tester kan vi utläsa styrkor och svagheter.
Det är verkliga inga “anyhow” lyft, alltså gör hur du vill, utan väldigt bestämda regler.
Detta gör att det blir lättare att se vad ni är bra på, och vilka saker ni behöver förbättra.

Det blir kul!

Mån 4 april

A. Test Muscle Snatch
B. Test Muscle Clean

C. 5 min AMRAP:
1-2-3-4-5 etc.
Burpee Pullups/HLR
DB Thrusters
10 Double-unders/20 Single-unders

Tis 5 apr.

A. 5 varv av:
10 KB Snatch, reps per arm
8 Windmill + 5 Thrusters, reps per arm
20 alt. KB-swings
8 Pull-ups
TC: 35 min

B. AMRAP
5 Bea Squats
3 Push-ups
1 Burpee

Ons 6 apr

A. Test Power Snatch
B. Test Power Clean

C. 10 min AMRAP of:
5 Pull-ups or Ring-Rows
10 Pushups
15 Squats
*EMOM 3 burpees

Tor 7 apr

A.E90s
4 waves of Jerk from rack
3-2-1 reps
70%-max

B. For quality:

5-4-3-2-1 reps of:
Deadlift (höj vikterna)
10 Wall-Balls
60s Rest

Tanken är att varje set marklyft ska vara tungt, men inte max. Spara 2 reps i tanken, förutom sista set som kan vara ditt max om du känner dig stark.

Fre 8 apr

CrossFit Quarterfinals
Workout 1:

For time:

50 dumbbell walking lunges 2x22,5kg/15kg
30 handstand push-ups
40 front-rack walking lunges
20 deficit handstand push-ups
30 overhead walking lunges
10 strict handstand push-ups
Hantlar: 2x22,5kg/15kg

Time cap: 15 minutes