Pass vecka 3

Nu startar vi 12 veckors proggen för bänkpress, marklyft och knäböj.
Måndagar blir både Bänkpress och marklyft.
Onsdagar blir knäböj.

% i proggen baseras på era 1RM i lyften.
Vi baserar det hur ni ligger till i dagsläget och inte vad ni en gång i tiden har maxat.

Nu börjar resan mot starkare kroppar!

Måndag 16 januari

Bänk och Mark (Vecka 1)
Några startar med bänk och några med mark.

Uppvärmning:
2 varv av:
15-20 reps med tom stång/10-15 reps med lätta vikter
Squat Hold/Höft stretch
10-12 Ring-Rows/Band Pull-aparts

A. Bänkpress/Marklyft
Tripple 85%
TC: 10 min

B. E75s x 7 set
4 reps 65%

När ni byter övning har ni 12 min TC (Timecap) på er för övningen, men ingen extra uppvärmning.

C eller E:
2-3 rundor av:
8/8 En-arms Press
10 Hanging Leg Raises
12 Ring-Rows
14 Utfall

Tisdag 17 jan

A. 18 min AMRAP of:
6-8-10-12 etc.
DB Burpee Box-step over 10/15kg. 50/60cm
DB Clean & Push Press 10/15kg. Reps per arm. By arm så ofta du vill.
Wall-Balls
50 Single-unders

3 min Rest

B. 5RM DB Strict 1-armPress
TC: 5 min
Du måste klara samma vikt och reps på båda armarna.

Onsdag 18 jan

Knäböj (Vecka 1)

A.”Bella complex”
1 Clean
1 Jerk
1 Front Squat
1 Jerk
Bygg upp vikterna.
TC: 10 min

B. Knäböj
Tripple 85%
TC: 8 min (4 set)

C. E75s x 7 set
4 reps 65%

E. E2M x 4 set:
Inom 90s utför:
4 reps Power Clean + Push Jerk 35/50kg (skala ca 60% av 1RM)
6 Lateral Burpees over barbell
AMRAP Pull-ups

Torsdag 19 jan

A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj
-Snatch

B. KB Flow/WOD

Fredag 20 jan

Teams of 3
For Time (30 Minute Cap):

3 Rounds:
1,000 Meter Ski
30 Toes to Bar

Into…
21 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
21 D-Ball Clean and Press 30/20kg
21 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
21 D-Ball Clean and Press 30/20kg
21 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
21 D-Ball Clean and Press 30/20kg