Pass vecka 4

Vecka 2 på 12 veckors proggen för bänkpress, marklyft och knäböj.
Måndagar blir både Bänkpress och marklyft.
Onsdagar blir knäböj.

% i proggen baseras på era 1RM i lyften.
Vi baserar det hur ni ligger till i dagsläget och inte vad ni en gång i tiden har maxat.

Nu börjar resan mot starkare kroppar!

Måndag 23 januari

Bänk och Mark (Vecka 2)
Några startar med bänk och några med mark.

Uppvärmning:
2 varv av:
15-20 reps med tom stång/10-15 reps med lätta vikter
Squat Hold/Höft stretch
10-12 Ring-Rows/Band Pull-aparts

A. Bänkpress/Marklyft
Tripple 87%
TC: 10 min

B. EMOM 7 min
4 reps 65%

När ni byter övning har ni 12 min TC (Timecap) på er för övningen, men ingen extra uppvärmning.

C. 7 min AMRAP:
12 Tuck-ups
12 Ring-Rows
12 Walking Lunges

Tisdag 24 jan

7 min ON 3 min OFF
A. CrossFit Baseline

B. AMRAP
10 alternated V-ups 10 hollow lifts 10 side plank hip lifts

C. EMOM
4 HSPU/10 sec handstand
7 Double DB Clusters 10/15

D. Team of 2
10 Ball over shoulder Ski-erg

Onsdag 25 jan

Knäböj (Vecka 2)

A. Uppvärmning med
3 set: Press + Benböj bak
3 set: Push press + Benböj bak.

B. Knäböj
Tripple 87%
TC: 8 min (4 set)

C. EMOM 7 min
4 reps 65%

E. Team of 2:
10 min AMRAP, split reps.
20 Power Clean + Jerk 60%
16 Power Clean + Jerk 70%
12 Power Clean + Jerk 80%
8 Power Clean + Jerk 90%

Torsdag 26 jan

A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj
-Snatch

B. For weight
6 Swing + Snatch /arm
6 Row + Clean /arm
6 Lunge + Strict Press /arm

Fredag 27 jan

A. Välj ett antal mellan 7-15 reps och utför så många obrutna set som möjligt.
Hur många reps kommer du upp i?

4 min arbete/2 min vila
Pull-ups
DB Thrusters
Hollow hold
Push-ups
KB-Swings, high