Pass vecka 34

Kul att se så många som är tillbaka och tränar!
Nu är det vecka 34 och nästa vecka (vecka 35) kommer vi börja med en progg som är inriktad på basstyrka samt ryck/snatch fokus.

Vi drar ner något på konditionsträningen och fokuserar lite extra på styrkan.
Ni ska dock träna så hårt med styrkan så ni blir helt slut.

Ryck på måndagar och torsdagar.

Styrkeövningar från proggen blir på måndagar, onsdagar och torsdagar.

Styrkeprogrammet är uppdelat i “Strength” och Control”
Såklart mycket kontroll när ni kör “strength” och mycket styrka när ni kör “control”

Squat
Strength: Backquats 6-6-6 reps (måndagar)
Control: Frontsquats med paus 4-4-4-4-4-4 reps (onsdagar)

Deadlift
Strength: Deadlift 6-6 reps (måndagar)
Control: Deadlift med paus 4-4-4-4 reps (torsdagar)

Benchpress
Control: Benchpres 6-6-6 reps (onsdagar)

Utöver detta blir det:
Barbell press (strength/hypertrophy) måndagar
Chins/Pull-ups paus (Control) måndagar
Handstand (to wall/plank) måndagar eller onsdagar

Större översikt över hösten
2/1 x 3
2 veckor: detta program
1 vecka: annan träning
x 3. (totalt 9 veckor)

Sedan checkar vi av formen och gör tester, men inte 1RM

Vecka 34

Måndag 21 augusti

A. EMOM 9 min
Snatch

B. EMOM 9 min
Power Clean + Pushpress

C. EMOM 9 min
Clean & Jerk

Tisdag 22 augusti

Tabata Tuesday

A. Pull-ups + (Handstand) Push-ups
B. Eccentric Chinup + Handstand hold/Plank hold
5 minutes rest

C. Air-bike sprints (10 sec)
D. Ski-erg
5 minutes rest

E. DB Snatches + Wall-Balls
F. DB Snatches + Box-Jumps
5 minutes rest

Onsdag 23 augusti

KB pass.
Olika flows och komplexer.

Torsdag 24 augusti

A.15 min rörlighetsträning

B. 6×3-5 Pressar i rycksitt
C. 5×2-3 Ryck
D. 6×3-5 Marklyft med paus under knäna
E. 5 min rörlighetsträning

Fredag 25 augusti

A.Alternera mellan:
1-10 Pull-ups
10-1 Burpees
Ski-Erg/Rower resten av tiden.
TC: 12 min

B. Alternera mellan:
5-10-15-20-25-30 Push-ups
200m löpning