Pass vecka 33

Måndag 15 augusti

A.E90s 12 min (8 set)
1 Clean & Jerk 70-90% 1RM
1 Wall-Walk

Du börjar lyfta på 70% av ditt max.
Du ökar vikterna succesivt och stannar där du behöver.
Du har många set på dig så en serie kan se ut så här om du har ett 1RM på 55kg:
37,5-37,5-40-42,5-45-45-47,5-50kg

B. E2M 8 min:
5 Backsquats 70-80%
8-12 Ring push-ups, armbågar nära kroppen - triceps fokus

C. 3 set av:
8/8 One-arm DB/KB Row
Shoulder and core complex

Tisdag 16 augusti

A. 10-9-8-7-6-5 DB Snatch/Hantel ryck. Reps per arm, gör klart en sida åt gången.
5 Strict Pull-ups

B. 3 rounds 20/20/20s on/on/off:
Bulgarian Split Squats, 20s per sida
Ring-Rows/Bar Hold
Hollow Hold/Sit-ups

C. 3 rounds 20/20/20s on/on/off:
Squat Jumps/Switch Lunges
KB Wood Chopper, 20s per sida
KB 1-arm swing

Onsdag 17 augusti

A.E90s 9 min
3x 1 Deadlift + 1 Box-jump, 70% DL

B. Team of 2
20 min Workout window.
6 rounds of:
16 Hang Power Cleans
32/24 cal Ski/Row, alternate each round
16 Thruster
16 Pullups
Time left? AMRAP Sync. Burpees

Torsdag 18 augusti

A. Valfri styrka 15 min

B. EMOM 16 min
Use double KB and increasing weights.
Min 1: 8 Strict Presses
Min 2: 12 Cleans
Min 3: 8 Jerks
Min 4: High Pull Swings

C. 5 sets
Use one KB and increasing weights .
5 Thrusters
5 Overhead Lunges
5 Front Rack Squats
kör klart på en sida, byt sidan
20 KB Hard Style Swings efter varje set

Fredag 19 augusti

A.3 rounds:
15/12 cal cardio machine
12 DB Deadlifts (2x22,5/15kg)
9 DB Hang Cleans (2x22,5/15kg)
6 DB Shoulder to overhead (2x22,5/15kg)

Rest 5 min

B. For time:
45/36 cal cardio machine
36 DB Deadlifts (2x22,5/15kg)
27 DB Hang Cleans (2x22,5/15kg)
18 DB Shoulder to overhead (2x22,5/15kg)