Pass vecka 34

Hej alla!
Tänk er känslan att komma in till boxen.
Träffa alla sköna trevliga människor som ska dela samma upplevelse som er.
Dessutom få träffa er coach som hejar, tjatar, uppmuntrar och sparkar er i gumpen framåt! (och det gör ni åt varandra oxå)

Träningspass som ska få igång er om ni tappat lite i sommar och göra er mer vältränade under resans gång.
När ni kommer till boxen kommer ni bli utmanade men oxå bli riktigt bekväma i många övningar som återkommer.
Vi kommer att planera passen väl, så att ni gör fina ökningar på sikt.

Vi kommer jobba med olika programmeringar samtidigt men det kommer absolut inte handla om att vi ska maxa i allt när proggen är klar.
Kanske det blir 1RM på en övning. 10RM på en annan, men även bara fokusera på att bli starkare och hållbarare (och få bättre kondis).

Det kommer bl.a bli en progg för marklyft, en annan för bänkpress, en för cardiomaskin m.m.
Sen får vi inte missa en annan aspekt. Vi kommer såklart köra massa grymma metcons.
Metcon är lite enkelt förklarat ett CrossFit pass (måste inte vara CF) där man blandar styrka och kondition. Nuförtiden säger man ofta en wod.
Som sagt roliga wods, team wods m.m. där vi inte kan styra allt. Vi tar i, vi har roligt, vi dör av trötthet och pressar oss extremt. Detta ger resultat och här är metcons så effektiva.

Kort översikt framöver (kan bli ändringar)

Vecka 34
Få in en bra känsla i övningarna som vi ska fokusera på.

Vecka 35
Var är vi just nu i övningarna?
T.ex jobba upp ett tungt set eller göra så många reps vi kan på en viss vikt.
Detta hjälper oss att träna med rätt vikter under resans gång, och sen se hur mycket vi har ökat med.

Vecka 36-42
Programmering på 6 veckor, vi kommer ta en paus vecka och hitta på lite annat efter ca 3 veckor.

Måndag 19 augusti

A. Bänkpress med paus
3 set av 6-8 reps (ca 70%)
Goa sköna reps med fokus på teknik och känsla.

B. Cleans
5 set av 3-4 reps (ca 60-70%)
Goa sköna reps med fokus på teknik och känsla.

C. E3M 12 min
4-6 Strict Pull-ups
8-10 RDL
10 Walking Lunges

Tisdag 20 augusti

“Rörlighetsträning med Bea”

På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 21 augusti

A. 1 Power Clean + 2 Push Press + 3 Jerk
5 set 60-75%

B.3 set av:
10-15 Banded Row, pinne i gummiband
5-10 Press till Rycksitt

C. Team of 2, YGIG
AMRAP 12 min
20 TTB/HLR
30 DB Squats

Torsdag 22 augusti

A. Deadlifts
3-5 set av 2-4 reps
Goa ganska tunga reps med fokus på teknik och känsla.
Ta i ordentligt, men vikten ska inte ställa till utförandet.

B. 3-4 set av:
10 DB Chest Press
10m/sida single-arm OH Carry
10/sida enarmsrodd
20/sida utåtrotationer

Fredag 23 augusti

A.3 min ON / 1 min OFF x 4 rounds (48 min total)

1. Ski-Erg
2. AMRAP Cindy rounds*
3. AMRAP: 20m Heavy Farmers Walk 24/32kg + 7 Burpees
4. AMRAP Wall-Balls, 20s Penalty Plank for breaking wall-balls

Stationerna är numrerade och det spelar ingen roll vilken station du börjar på.
Tänk på att hushålla dig med energin så att du orkar jobba i 40 min.
Tryck på ganska hårt men ta inte ut dig. Skriva hellre upp tempot när du kommit en bit in och känner att du orkar mer.

Vi tar stationerna ordning.
Station 1 Ski-Erg. Vägga inte:)
Använd mycket bål och ben. Försök slappna av i armarna men se till att vara stark i axlar/skuldror. Spara på lats, bröst och armar till Cindy varven.

Station 2 är en amrap. Det innebär att du gör så många varv du hinner.
*Cindy är 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Squats.

Station 3 jobbar du med Farmers Walk och gamla hederliga burpees.
FW är med 2 tunga KB.
Gå 2x10m. Placera ut koner 2m från väggarna. Varje mattruta är 2m.
Hetsa inte i i FW. Jobba starkt och metodiskt. Håll upp bröstet, tryck ihop skulderbladen, gör dig lång och håll magen spänd.

Station 4 kan bli väldigt tuff. Svårt att göra WB lätta, men gör lagom långa set, spara ett par reps i tanken. Ta några andetag och kör planka.
Jobba metodiskt och äg!