Pass vecka 35

Härligt att se så många tillbaka, love it!!

Vecka 35 ska ta reda på hur starka vi är just nu.
Vad är vårt START läge.
Vi kommer att göra detta i Bänkpress, pull-ups, power snatch och deadlift (bröstpressar).
Huvudfokus blir bänkpress och mark.

Vi kommer att köra 1RM (så tungt man kan på 1 rep), och det är som sagt alltid superviktigt att ni kör med kontroll, ni kör säkert och inte över er egna förmåga!
Det blir förmodligen inga nya rekord, men ni får ett bra startläge.
Om 7-8 veckor testar vi igen!

Är övningen ny för er, eller har ni en skada eller liknande så behöver ni givetvis inte maxa! Det vore idiotiskt i de flesta fall. Coachen hjälper er hur ni ska tänka, men ffa vill vi att ni ska tänka själva!

Måndag 26 augusti

A.1RM Bänkpress med paus på bröst

B. AMRAP Strict Pull-ups 1-20 reps

C. 10 min AMRAP of:
2 Cleans
8 RDL
4 Pull-ups
16 Lunges (inga eller lätta vikter)
Vila 60s

Tisdag 27 augusti

“Rörlighetsträning med Bea”

På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 28 augusti

A. 1-3 RM Power Snatch

B. EMOM 8 min
1 Power Clean
2 Jerks

C. 1000m Ski-Erg eller Rower for time

Torsdag 29 augusti

A.1RM Deadlift

Ett starkt och säkert lyft.
Var supernöjd om du kommer upp i t.ex 90% av ditt max.
Se fram emot att trana mark framöver och sedan slå ditt dagsmax!

B. 20-15-10-10-8+
Bröstpressar

Ex 1: 7-8-10-10-12,5kg (8-12 reps på sista set)
Ex 2: 7-8-10-10-10kg (12-15 reps på sista set)

Vi tar ett exempel till:
10-15-20-25-30kg (8-15 reps på sista set)

Sista set är det set som du ska förbereda dig inför.
De andra setten är uppvärmning och förberedande set.
På set 1-2 ska du bli ganska trött mot slutet men inte ta ut dig.
På set 3-4 ska du våga ta lite tyngre, men spara 2-3 reps.
Märker du att det blev lite för tungt så stanna vid 8 reps. (ganska stora hopp mellan vikterna från 10kg)
Sista set så maxar du ut med samma vikt eller höjer.

Detta är inte så krångligt egentligt.
Exakta reps är INTE viktigt.
Vart det för tungt på t.ex. första set så stannar du vid 15 reps, så lär du dig på resans gång vad du klarar;)

Fredag 30 augusti

Team of 2 for time:
10-20-30-40-50 TTB, split AH
20 Sync. Plate Burpees
20 Sync. Squats, 1 barbell together 15/20kg

Ni startar med att dela på 10 TTB (eller skalad variant)
T.ex 5 reps var. Sedan utför ni 20 Burpees samtidigt och i synk.
Ni ska då ligga på golvet samtidigt och sedan hoppa upp på en vikt samtidigt
Efter detta gör ni 20 squats med en skivstång på era axlar.
Se ena sidan av stången är på den ena atleten och den andra sidan är på den andra atleten.

Varv 2 delar ni på 20 TTB, repsen ändras sedan inte på burpees och squats, endast på TTB.
Det är viktigt att bryta smart på TTB, ffa från 30 reps och uppåt.
Det kommer annars att kosta väldigt mycket på 40- och 50-reps varven.