Pass vecka 36
Måndag 2 september
Pass utan instruktör
A.E2M 10 min
5 Bänkpress med paus på bröst.
AMRAP på sista set.
80%
Värm först upp med tom stång + 3 set med vikter.
Ex: Du har 50kg som 1RM. Då ska du träna på 40kg.
Du värmer upp med: 15, 25, 30, 35kg.
Viktigt: Om ditt 1RM var extremt tungt, bör du räkna % på en vikt ca 2,5-5kg under ditt tuuunga 1RM.
Du kommer annars ha svårt att följa proggen.
Du bör klara fler än 5 reps på sista set, 6-7 reps.
B. E90s x 6 set (0:00, 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 7:30)
2 Cleans + 2 Frontsquats
50-60% av Clean.
Värm först upp med tom stång + 1 set med vikter.
Ex: Du har 50kg som 1RM. Då ska du träna på 25-30kg.
Du värmer upp med: 15 och 20kg.
C. 10 min AMRAP:
3 Strict Pull-ups
6 Box-jumps
9 Deadlifts 55/80kg eller ca 50% av 1RM.
Tisdag 3 september
“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.
Onsdag 4 september
Bea är coach på kvällen. Ingen instruktör på morgonpassen.
A.Power Snatch
E90s x 7 set (0:00, 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 7:30, 9:00)
5-4-3-3-3-3-3 reps
75-80%
Värm upp ordentligt med tom stång.
Ladda sedan stången med första vikten och starta klockan.
Höj vikterna succesivt och stanna vid en perfekt vikt, ca 75-80% av 1RM
Borde vara 3-4 set.
B. Pushpress 5RM
Timecap: 10 min
Lyft från golv.
Jobba upp vikterna till en tung 5:a
C.15 min AMRAP
20m Farmers Walk
20 Wall-Balls
8 D-ball Cleans
2 Wall-walks
Torsdag 5 september
A.KB Complex
B.E3M x 3 set
Deadlift, warm-up sets
50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 reps
DB Chest press
3x 15 reps
C. E3M x 6 set
Deadlift 80% x 2 reps
1-arm DB Press
Jobba stege från 10->5 reps/arm
Fredag 6 september
A. Ski-Erg world sprints, W1W2
600m
3 min Rest
500m
B. E5M x 6 set
5 Burpees
10 Pull-ups
15 Wall-Balls
20/15 cal Ski-Erg/Rower
