Pass vecka 37

Måndag 9 september

A.E2M 10 min
5 Bänkpress med paus på bröst.
AMRAP på sista set.
82%

Värm först upp med tom stång + 3 set med vikter.

Ex: Du har 50kg som 1RM. Då ska du träna på 40kg.
Du värmer upp med: 15, 25, 30, 35kg.

Viktigt: Om ditt 1RM var extremt tungt, bör du räkna % på en vikt ca 2,5-5kg under ditt tuuunga 1RM.
Du kommer annars ha svårt att följa proggen.
Du bör klara fler än 5 reps på sista set, 6-7 reps.

B. EMOM 10 min
1 Clean + 2 Fronsquats
50-60% 1RM Clean

C. E3M 12 min
3-6 Strict Pull-ups
10 Walking Lunges, 2KB frontrack. Build up weights
5/5 Staggered KB RDL

Tisdag 10 september

Extra insatt pass med Bea kl. 08.00.
Kl. 17.45 kör vi en team wod.

Kl. 08.00 “Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Kl. 17.45 Team of 2 WODs

A. "Chunky Peanut Butter" - You Go, I Go

Can you beat the 10:00? Time Cap 13:00

10 rounds (5 each partner)

20 air squats
100m Ski-Erg
5 burpees

B. 15 min AMRAP - You Go, I Go

Plate Burpee ladder 1 to 5 reps
KB-Swings laddder 5-10-15-20-25 reps
Ring-Rows ladder 5-7-9-12-15 reps

Onsdag 11 september

A.Clean + x Jerks
E90s x 7 set (0:00, 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 7:30, 9:00)
5-4-3-3-3-3-3 reps
75-80%

B. EMOM 12 min
Min 1-3: 8 Power Snatch, weight 1
Min 4: Rest
Min 5-7: 6 Power Snatch, weight 2
Min 8: Rest
Min 9-11: 4 Power Snatch, weight 3

C.Ski-Erg world sprints, workout 3
5x 250m at benchmark pace (Average) with
60s rest.
The goal is for equal or negative splits
Negative splits go faster each interval)

Torsdag 12 september

A.KB Complex, 4 sets
Build up to a heavy set of:
4/4 KB Press + Cleans

B.E2M x 3 set
Deadlift, warm-up sets
50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 reps

C. E3M x 6 set
Deadlift 80% x 3 reps

D. 4 sets of:
8-12 DB Chest Press
30s Holow Hold

Fredag 13 september

Fjällboxens korta tritlon
”Under timmen”
10 min cardiomachine
15 min cardiomachine (but maskin)
30 min löpning/ Air-bike eller växla maskiner

Vilken rolig utmaning, om jag själv får säga det!
Det kan vara utmaning nog att bara ta sig genom detta, lång tid för de flesta på maskinerna. Du kan givetvis oxå utmana dig med att se hur långt du kommer.

Ta med egen klocka/telefon och ha koll på när du ska vända och springa tillbaka, samt ha koll på när det gått 30 min. Kanske du vill veta hur långt du sprang oxå.
Spring själv vart du vill, eller spring tillsammans med fler.