Måndag 16 september

A.E2,5M x 5 set
5 Bänkpress med paus på bröst.
AMRAP på sista set.
85%

Värm först upp med tom stång + 3 set med vikter.

Ex: Du har 50kg som 1RM. Då ska du träna på 40kg.
Du värmer upp med: 15, 25, 30, 35kg.
Du bör klara fler än 5 reps på sista set, 6-7 reps.

B. E2M 10 min
1 Clean + 2 Frontsquat (50-60% 1RM Clean)
10 Walking Lunges, 2KB frontrack. Build up weights

C. E3M 12 min
3-6 Strict Pull-ups
8-10 RDL
30s Hollow Hold

Tisdag 17 september

“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 18 september

A.Power Snatch
E90s x 7 set (0:00, 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 7:30, 9:00)
5-4-3-3-2-2 reps
80-90%

B. Team of 2
Tabata Power Clean
Tabata Frontsquats
Tabata STOH
40/60kg eller 50-60% av 1RM Clean & Jerk

Tabata = 8 x 20s arbete/10s Vila.
Ni kör varannan runda, så totalt 4 rundor var av varje övning

C.Ski-Erg world sprints, workout 4
600m / 3 min Rest / 600m
The goal is for equal or negative splits
Negative splits go faster each interval)

Torsdag 19 september

A. E3M x 8 set
Deadlift 80% x 3 reps
Samma vikter som förra veckan, men 2 extra set.
Nästa vecka går vi ner på 2:or igen men tyngre vikt.

B. 3-4 sets of:
15-15-10-10 DB Chest Press
30s Holow Hold

Fredag 20 september

A. Team of 2, You go, I go

10 min AMCAL Ski/Rower
10 min “Cindy” rounds

Then:

B. CrossFit Open 19.1
15 min AMRAP of:
19 Wall-Balls
19 cal Rower