Pass vecka 5

Vecka 3 och sista veckan med Tripplar:)
Nästa vecka hittar vi på helt annat, och från vecka 7 återgår vi til l proggen och då är det 2:or som gäller.
Just nu kör vi ett 12 veckors program för bänkpress, marklyft och knäböj.
Måndagar blir både Bänkpress och marklyft.
Onsdagar blir knäböj.

% i proggen baseras på era 1RM i lyften.
Vi baserar det på hur ni ligger till i dagsläget och inte vad ni en gång i tiden har maxat.

Vi fortsätter resan mot starkare kroppar!

Måndag 30 januari

Bänk och Mark (Vecka 3)
Några startar med bänk och några med mark.

Uppvärmning:
2 varv av:
15-20 reps med tom stång/10-15 reps med lätta vikter
Squat Hold/Höft stretch
10-12 Ring-Rows/Band Pull-aparts

A. Bänkpress/Marklyft
Tripple 89%
TC: 10 min

B. EMOM 7 min
4 reps 65%

När ni byter övning har ni 12 min TC (Timecap) på er för övningen, men ingen extra uppvärmning.

C. 7 min AMRAP:
7/7 Push Press
7/7 One-arm Rows/Flyes
7/7 Split Squats
7 Sit-ups with DB

Tisdag 31 jan

“Double Dumbbell Tsunami”
5 rounds every 5 minutes, for weight
2 sets of
6 Burpees over DBs
5 Deadlifts
4 Hang Cleans
3 Front Squats
2 Thrusters
10 meters OH Carry

Onsdag 1 feb

Knäböj (Vecka 3)

A. 5 set av:
PP+Jerk+Backsquats
Arbeta upp vikterna till ett tungt set av 2 PP+2 Jerks.
Avsluta varje set med 5 Backsquats

B. Knäböj
Tripple 89%
TC: 8 min (4 set)

C. EMOM 7 min
4 reps 65%

E. Team of 2:
3 hela rundor per atlet.
3 Hang Power Cleans
3 Push Press
3 Front Squats

+
10 Pull-ups
10 Wall-Balls

Atlet 1 kör hela skivstångskomplexet, sedan kör Atlet 2 samma komplex.
När Atlet 2 är klar kör Atlet 1 Pull-ups + WB och sedan kör Atlet 2 samma sak.

Torsdag 2 feb

A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj
-Snatch

B. KB WOD

Fredag 3 feb

Team WOD of 3
30 rounds, E75s
Person 1: Ski for calories
Person 2: Angie AMRAP (Picks up where the last person left off)
Person 3: Rest

Angie is:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Air Squats

Yor score is total calories and reps of Angie.