Pass vecka 45

Måndag 7 nov

A.EMOM 10 min
5 x 1 Squat Clean + 2 Hang Squat Cleans
5 x 1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean
Ökande vikter. Stanna på lagom vikt och träna. Utmana mot slutet.

Uppvärmning med tom stång + 1 set med vikter.

B. E3M 12 min
4-5 Backsquats 70-80%. Tunga men perfekta. Jobba på svagheter.
15 Floor Press

C. 10 min AMRAP of:
10 Ring-Rows
10 Leg raises over KB
10 Press/Push Press 2 KB/DB

Crazy Tuesday 8 nov.

Idag blir det ett annorlunda pass.
Det blir ingen gemensam uppvärmning.
Coach finns på plats för frågor om passet.

A. 20 min AMCAL Cardio
Passet startar med att du väljer valfri konditionsmaskin (du får inte byta) och ska få ihop så många cals som möjligt.

Bokar du passet kl. 17.45 så ska du vara klar senast 18.20 och då redo för nästa utmaning.

B. 4 rounds of:
1 min: AMRAP Box-jumps 40-50cm/50-60cm
1 min: AMRAP KB-Swings 12-16kg/16-24kg
1 min: AMRAP Sit-ups
1 min: AMRAP Wall-Balls 6/9kg
1 min: vila

Hoppa in i detta cirkelpass och samla ihop så många reps du kan, eller bara kör helt enkelt. Den som gillar tävling räknar såklart.
Bokar du passet kl. 17.45 så startar du detta senast kl. 18.20 och kommer vara klar senast kl. 18.40.

Onsdag 9 nov

A. 3 H.RM Squat Clean & Jerk
TC: 12 min.
Inom 12 min ska du bygga upp till ett så tungt set av 3 Clean & Jerks.

B. “The chief is Dead”
AMRAP in 4 min:
3 Power Cleans 60/40kg
6 Push-ups
9 Air Squats
12 Deadlifts 60/40kg

1 min rest, then repeat (5 times total)

Torsdag 10 nov

A. Valfri styrka 15 min

B. 4 rounds,
3 min workwindow.
5 Longcycle Press, Left arm
10 Snatch, Left arm
5 Thrusters, Left arm
5 Longcycle Press, Right arm
10 Snatch Right arm
5 Thrusters , Right arm
AMCAL Ski/Row
1 min rest

Fredag 11 nov

5 rounds for time:
5 Burpees
10 Box-jumps
15 Push-ups
20 Squats
30 Lunges

Lördag 12 nov

A.8 min AMRAP
4 Devil Presses
8 Jumping Pull-ups (låda långt ner)
12/12 Banded Wood chopper

B. 20 min AMRAP. Team of 2:
100 Walking Lunges
100 DB/KB Push Press
100 Box-jump overs
100 Hanging knee raises or Sit-ups with plate OH
Dela på allt, men en person måste köra 12/9 cal Ski eller Row.