Pass vecka 45

Hej gänget!
Ny period framför er, och jag hoppas att ni kommer att gilla det!

Veckoöversikt
Måndag: Olympiska lyft/benstyrka + Metcon
Tisdag: Mobility när Bea håller i passet
Onsdag: Styrka - rygg/pull-ups fokus + Metcon
Torsdag: Olympska lyft/Styrka
Fredag: Längre metcon + Discoträning, armar och rumpor
Lördag: Styrka och kondition

Måndag 4 november

A.E2M 8 set
1 Clean
1 Frontsquat
2 Jerks
1 Frontsquat

B. 2 rounds Team of 2, split AH

3 rounds of:
20 Deadlifts 55/80kg eller 60%
20 Push-ups

3 rounds of:
20 Hanging leg raises
20 Walking Lunges, 1 D-ball

Tisdag 5 november

Pass med Joel

A.20 min EMOM
1. 45s Bar Hang
2. 30s Cossack Squats
3. 20/15 cal Rower (Eller 60s)
4. Vila

B. 20 mon EMOM
1. 45s KB OH Walk
2. 30s Goblet Squats , djupa
3. 60s Burpee Broad Jump

Onsdag 6 november

A.Ski-Erg world sprints
5x 250m
15s Rest

B. 3 rounds of quality:
5 Hang Muscle Snatch
10 Thrusters, behind neck
15 Jumping Pull-ups
20s Hollow Hold

Använd lätta vikter, jobba med ditt flås och svett men med god kontroll.

B. E2M 6 min
5-7 Ring-Pullups, feet supported

C. 3 set av:
4x Håll i toppen av en Pull-up, 4-5s
10 Bat-Wing Rows

Torsdag 7 november

A. 8 set av:
3 Power Snatch, jobba upp till 70%

B. 6 set av:
3 Frontquats

C. 4 set av:
2 Thrusters

Fredag 8 november

A.AMRAP in 30 minutes

From 0:00-5:00, AMRAP of:
Rower/Ski

From 5:00-10:00, AMRAP of:

3 Bar Muscle-Ups
6 Toes-to-Bars
9 Air Squats

From 10:00-15:00, AMRAP of:
3 Thrusters (50/30 kg)
6 Front Squats (50/30 kg)
9 Bar Facing Burpees

From 15:00-20:00, AMRAP of:
3 Devil Presses (2x22,5/15 kg)
6 Dumbbell Front Rack Reverse Lunges (2x22,5/15 kg)
9 Box Jump Overs (60/50 cm)

From 20:00-25:00, AMRAP of:
9 DB Curls
12 Band Triceps Push-downs
15 Sit-ups

From 25:00-30:00, AMRAP of:
9 Sumo Squats
12 One-leg Hipthrust
15 Quads Squats