Pass vecka 47

Måndag 21 november

A.E90s x 8 set
5-4-3-3-3-3-3-3 reps
Clean eller Snatch
Jobba upp en tung 3:a.
Kör du snatch och det var länge sen så är tekniken och känslan viktigare än vikten.

Starta passet efter stång uppvärmning.
Höj vikterna varje set men stanna om det behövs.

B. E3M 12 min
5-4-3-3+ Backsquats
10-15 DB Floor Press

Alla set ska vara tunga.

C. Team of 2
2 x AMRAP Ring-rows (vila när den andra kör)
2 x AMRAP Hollow Hold (vila när den andra kör)
2 x AMRAP TTB/HLR (vila när den andra kör)
2 x AMRAP Curls (vila när den andra kör)
2 x AMRAP DB/KB Press (vila när den andra kör)

Tisdag 22 nov

Vi fortsätter med “Mikko” tema och denna gång är det självaste Mikko som håller i passet. Är han upphovsmannen till “Mikko”? Vem vet…

Börja eller avsluta med:

“Half Mikko”
EMOM 20 min
M1: Rower for cals
M2: Ski for cals
M3: Bike for cals
M4: Rest
Välj ett visst antal cals mellan 7 och 12.
När du uppnått dina cals så vilar du till nästa övning och minut.

Sedan, eller så börjar du med:

”Hope” Fjällboxens DB version.
3 rounds for reps of:
1 min Burpees
1 min Alternating DB Snatches
1 min Box-jumps
1 min DB Thrusters
1 min CTB Pull-ups
1 min rest

Onsdag 23 nov

A.E90s x 6
2 Waves 4-3-2 reps
1 Front Squat + 1 Jerk

Du gör alltså 4 reps av 1 FS + 1 jerk första set.
Andra set gör du 3 reps med tyngre vikt och tredje set 2 reps.
Detta är första vågen. I våg 2 startar du om med 4 reps men nu ska du ha högre vikter.

B. For time:
1->10 Deadlifts + 1 “Cindy” round after every deadlift.
TC: 20 min

Alltså, du startar med:
1 Deadlift + 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Squats
Sedan
2 Deadlift + 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Squats
Etc. avsluta med en runda med 10 DL+Cindy om du hinner före 20 min.

Torsdag 24 nov
Strongman/Strongoman

A.5 by 5
Bench Press
Ball over Shoulder

Vad är 5 by 5?
5 reps och 5 set med ökande vikter.
Ska vara med 5 reps hela vägen men vi kommer rekommendera högre reps antal i början.

B. 3 rounds

40/40s on/off
Atlas stones
KB Push Press, LA
KB Push Press, RA
Farmers Walk
Vila

Fredag 25 november

Förra fredagens pass var ett tips från Alexandra Bauer, och här kommer ännu ett tips från henne.
Riktigt grymma pass helt i vår fredags anda!

Team of 2 - YGIG 3 varv.
Några övningarna skiljer sig för varje varv.

60 cal rodd/ski
5 sync burpees
50 WB//50 KB böj//50 KB-swing
5 sync burpees
40 DB snatch//plate to over head//militärpress
5 sync burpees
30 cal rodd/ski
5 sync burpees
20 WB//KB böj//KB-swing
5 sync burpees
10 DB snatch//plate to over head//militärpress

Timecap: 40 min.