Pass vecka 47

Måndag 18 november

A.8 sets of:
1 Clean
3 Jerks
2 Frontsquats
80%

Vi jobbar upp till samma vikter som förra veckan men lägger till en extra jerk.
Det fixar ni!

B. EMOM 5 min
5 Deadlifts (Gärna TnG)
50% - 70%

C. 3 AMRAPS in Team of 2:
5 min of:
15 Push Press
15 Front Squats

5 min of:
20 Power Cleans
20 Pull-ups

5 min of:
30 Squat Cleans
30 Burpees

Tisdag 19 november
“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 20 november

A. E2M 8 min:
5 OHS
4x Håll i toppen av en Pull-up, 4-5s

C. E2M 8 min
5-7 Ring-Pullups, feet supported

E3M 12 min
16 Walking Lunges, 1KB OH
Bat-Wing Rows, jobba upp till ett tungt set av 6-8 reps

E. 2-3 set av:
30-40s Banded lat pull in Hollow Hold/Bug hold
10 Hammercurls
20m Biceps Walks

Torsdag 21 november

A. 8 set av:
3 Power Snatches, 60-70% (2 set uppvärmning, 6 arbetsset)

B. 6 set av:
5 Front Squats 70-80% (2 uppvärmning, 4 arbetsset)

C. 4 set av: 2 Thrusters (använd benen, snabbt upp)

Fredag 22 november

EMOM 30 min

1. 5 Dead-ball Power cleans + AMRAP Cals
2. Rest
3. 5 Dead-ball Squats + AMRAP Box-jumps
4. Rest
5. 5 Dead-ball Pushpress + AMRAP Sit-ups
6. Rest

B. 2 sets of:
21:an Biceps Curl
2x 8/8 Reverse Lunges

C. 3 sets of:
10-15 Triceps extension
2x 5/5 1-leg Hip Thrust

Lördag 23 november

A. EMOM 18 min ( 2 rounds)
1. 5 Deadlift
2. 1-arm DB Clean & Press
3. Rest
4. 4 Deadlift
5. Half kneeling Wood-chopper
6. Rest
7. 3 Deadlifts
8. Burpee Ball Throw
9. Rest

B. Tabata Split-squats
20s/10s arbete/vila

C. Tabata Hanging Leg raises