Pass vecka 50

Snart JUL!
Denna vecka är som vanligt, men sedan..
Vecka 51
Mån-ons som vanligt
Torsdag-sön inga pass

Vecka 52
Mån inga pass
Tis-tor som vanligt
Fre pass på morgonen
Nyårs WOD kl. 09.00 och 10.00.

Måndag 12 december

“Lynne”
As many reps as possible in 5 rounds of:
Max Bench Press (bodyweight)
Max Pull-ups

Vi kommer köra en ny övning E3M, så lång vila kan tyckas, men detta krävs för att ni verkligen ska kunna ta ut er ordentligt på varje set.

Tisdag 13 december

Halva gruppen:
1/2 “Mikko”
20 min EMOM
Min 1: Row
Min 2: Ski
Min 3: Bike
Min 4: Rest
Välj ett antal calorier som du ska uppnå varje minut.

Halva gruppen:
”Cindy with DB Isabel”
20 min AMRAP of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
EMOM 3 DB Snatches.

Du startar passet med 3 DB Snatch med samma arm.
Sen på börjar du cindyvarven. Nästa minut gör du 3 snatch med den andra armen.
Du kommer ha gjort 30 DB Snatches per arm när passet är klart.
Frågan är hur många Cindy varv som du har gjort.

Onsdag 14 december

A. Max set of 3 rounds “Bear complex”
1 round is:
1 Power Clean
1 Frontsquat
1 Pushpress
1 Backsquat
1 Pushpress

Timecap: 12 min.
Du kan köra på t.ex: 0-3-6-10 min (lite extra vila till sista set)

B. Team of 2. Split anyhow
42 Wall-Balls
42 Power Cleans 50/35kg
30 Wall-Balls
30 Power Cleans 50/35kg
18 Wall-Balls
18 Power Cleans 50/35kg
18 Burpees
18 Thrusters 50/35kg
14 Burpees
14 Thrusters 50/35kg
10 Burpees
10 Thrusters 50/35kg

Skala: Kör ca 60% av ditt 1RM.
Thrusters ska ha samma vikter och kan behövas delas upp i många mindre set.
Självklart får du sänka om det absolut inte går.

Torsdag 15 december

A. Valfri styrka 15 min
B. KB Flow

Fredag 16 december
Svettigt pass sponsrat av Alexandra Bauer.

Team of 2 Split anyhow

50 cal cardio
90 Box jump over 50/60cm
80 KB-swings 16/24kg (höga)
70 Burpees to plate (Hoppa fram till en viktplatta, ingen klapp)
60 Wall-balls 6/9kg
40 Toes to bar/80 Hanging knee raises
30 DB Snatch 15/22,5kg
20 Pull-ups
50 cal cardio
..och vänd tillbaka och gå uppåt igen.
Timecap 40 min