Vecka 49

Måndag 5 dec

Test av en styrkelyfts programmering.
Ni delas upp i två grupper, där hälften startar med Bänkpress och hälften med Marklyft.

A. Bänkpress/Marklyft
Topset 5 reps, 75-80% av 1RM
5 set total inkl. uppvärmningsvikter.
Ex: 15-20-25-30-35-40kg

B. Speed sets
6 reps x 5 set på 85% av ditt topset.
1 min vila.
Om 40kg är ditt topset så kör du på 35kg.

C.3 set av:
Varje övning går till fail eller stoppas strax före.
10-15 Ring Rows
30s Arch Hold
10-15 Behind neck press or DB with elbows out

Tisdag 6 december
Julstaken kl. 17.45 och 18.15

Onsdag 7 december
CrossFit Wednesday

“Double DT”
10 rounds of:
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

Vikter: 70/47,5kg.
Skala: Ca 50% av 1RM i C&J

Originalet är 5 rundor och med dessa vikter ett riktigt tufft pass.
De flesta behöver skala när det är 5 rundor och nu med 10 rundor kommer ni behöva ska mer.
Detta blir en rejäl utmaning för uthålligheten men där ni har stor nytta av er styrka, teknik men också förmåga att vila på rätt ställen. Hur väl känner du din kropp eller/och lyssnar av den under passet.

Torsdag 8 december

12 days of Christmas

1/1 TGU
2 Press - Double
3/3 Windmill
4/4 Snatch
5 Linges
6 Single arm swings
7/7 Cleans
8 KB Wall-balls
9 Russian swings
10 Burpee Deadlifts
11 Clusters
12/12 Snatch Lunges

Fredag 9 december

Team of 2, I go U go

10 rounds of:
10 Pull-up
15 Push-ups
20 KB-Swings

2 min Rest

10 rounds of:
5 BBJO
10 DB Snatch
15 Wall-Balls