Pass vecka 51

Gruppträning Jul och Nyår

22 dec-26 dec Inga pass
27-29 dec Ordinarie schema
30 dec Inga pass
Nyårsafton Nyårswod kl. 08.00 och 09.00
1 jan Inga pass

Måndag 18 december

A. For load “the Bella complex”
1 Clean
1 Jerk
1 Front Squat
1 Jerk

TC 15 min

B. For time:
50 Wall-Balls
40 Deadlifts
30 TTB
20 Squat Cleans
10 STOH

40/60kg eller 75% av A.

Tisdag 19 december

“Barbara”
5 rounds for time:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
3 min rest between rounds.

Ja, du kan skala. Utförandet men även reps/rundor om det behövs.
Men detta ska inte vara en lätt match.
Det ska vara högt tempo när man kör rundorna. Då menar jag minimala pauser.
Pausen får du när ett varv är klart.

Onsdag 20 december

A.Power Clean Wave loading
E90s x 9 set
3-2-1 reps

B. Deadlift Wave loading
E2M x 6 set
3-2-1 reps

C. 21-15-9 reps av:
Hanging Leg Raises
Sit-ups
Jumping knees to elbows (i planka)

Torsdag 21 december

“12 days of Christmas”
For time, adding 1 movement every round.
Movements are secret for now.
1 SDLHP
2 Thrusters
3 Push press
4 Power Clean
5 Power Snatch
6 Kettlebell swings 16/24kg
7 Pull-ups
8 Knees to elbows
9 Box jumps 50/60cm
10 Double unders
11 Burpees
12 OH Lunges 10/20kg plate

Skivstång: 25/35kg

Fredag-tisdag
Inga gruppträningspass.
Välkomna till Open Gym.

Vecka 52

Onsdag 27 december

Passet funkar bra utan stång oxå.

A.EMOM 10 min
OM: 5 Push Jerks
EM: 6-10 Pull-ups

B. EMOM 10 min
OM: 5 Squat Cleans
EM: 4-8 TTB

C: Open 11.3”
5 min AMRAP
Squat Clean & Jerk (STOH anyhow)
75/50kg eller 75% av 1RM

Torsdag 28 december

A.Half Benchpress Iron Marathon”
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 reps
45-50% av 1RM

B. Half Deadlift Iron Marathon”
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 reps
45-50% av 1RM

Fredag 29 december

Team WOD
200 Wall-Balls, share anyhow

20 sync. Single-arm KB Snatch 12/20kg

2-4-6-8 reps each of:
DB Power Cleans
DB Hang Snatch
DB Thrusters
YGIG. 2x10/15kg

20 sync. Burpees

Chipper, share anyhow
60s Hollow Hold
50s Arch Hold
40 HLR
30 Partner Sit-ups
20 Partner Plank high fives
10 Stick Tuck-ups around your feet

20 sync. Pull-ups

AMCAL Ski-Erg

Timecap: 40 min

Nyårsaftons Wod