Pass vecka 7

Vecka 5 och första veckan med Doubles.

Just nu kör vi ett 12 veckors program för bänkpress, marklyft och knäböj.
Måndagar blir både Bänkpress och marklyft.
Onsdagar blir knäböj.

% i proggen baseras på era 1RM i lyften.
Vi baserar det på hur ni ligger till i dagsläget och inte vad ni en gång i tiden har maxat.

Vi fortsätter resan mot starkare kroppar!

Måndag 13 feb

Bänk och Mark (Vecka 5)
Några startar med bänk och några med mark.

Uppvärmning:
2 varv av:
12-15 KB-Swings
Spiderman lunges + banded rotation
15-20 reps med tom stång/10-15 reps med lätta vikter

A. Bänkpress/Marklyft
Double 92%

C. E75s x 5 set
3 reps 75%

När ni byter övning har ni 12 min TC (Timecap) på er för övningen, men ingen extra uppvärmning.

C. 3 varv av:
AMRAP Strikt hantel/KB Press
10-15 Hanging leg raises, kipping och mag fokus
10/10 Explosiva Band roddar

Tisdag 14 feb

4 x 4 min EMOM/2 min rest

12-15 Burpees over DB
16-20 Alternating DB Snatches 15/22.5kg
12-15 Pull-ups
30sec/arm max OH
Walking Lunges

Onsdag 15 feb

Knäböj (Vecka 5)

A. Knäböj
Double 92%
17 min TC

B. E75s x 5 set
3 reps 65%

C. YGIG, 12 min AMRAP
8 Thrusters
8 GTOH
8 Barbell Row
8 TTB
8 Reverse Lunges

Torsdag 16 feb

A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj
-Snatch

B. KB WOD

Fredag 17 feb

Team of 2:

15 Sync. Burpees

10 rounds of “Cindy” (5 whole rounds each)
5 pu + 10 Pushups + 15 Squats

15 Sync. Burpees

1-2-3-4-5-6 reps each
Devil Press (one rest)

15 Sync. HR Push-ups

30 Bar Muscle-ups (Jumping/banded/Ring row + transition)

15 Sync. HR Push-ups

15-12-9 reps (person 1 do 15 BJ, than person 2 do 15 BJ etc.)
Box-jumps
American KBS