Pass vecka 9

Sportlov, Stockholmare, Vasaloppet… vilken vecka alltså:)

Sista veckan i boxen med 2:or på måndagen och onsdagen.
Fokusera på att sätta en riktigt stark och bra tvåa.
% är nu extremt tuffa och låt inte dem stressa er.
Allt över 90% är grymt bra.

Har du varit sjuk, skadad eller kommit av träningen så anpassar du vikt och reps efter din förmåga. T.ex så var jag (Joel) med i onsdags med en rygg som spökar lite, jag körde 3st 3 reppare på en lagom tung vikt.

Är du i ett bra flow, våga testa dina gränser men tumma ALDRIG på utförandet.

Måndag 27 feb

Bänk och Mark
Några startar med bänk och några med mark.

A. Bänkpress/Marklyft
Double 90-96%

C. EMOM 5 min
3 reps 75%

C. 3 varv av:
30 Hollow Hold + KB Press
40m Frontrack Walk
10 Bent over KB Row

Tisdag 28 feb

A.Partner WOD
40 cal cardio - Partner SB holds
30 Ball over shoulder - Partner do plank
20 Devil Press - Partner Squat with Plate hold
10 SB Burpee Box over - Partner do Hollo Rock

B. 15 min AMRAP ladder
3 Cindy rounds
3 Clusters
3 Cindy rounds
6 Clusters
3 Cindy rounds
9 Clusters
Etc.

Onsdag 1 mar

Knäböj

A. Knäböj
Double 90-96%
18 min TC

C. EMOM 5 min
3 reps 75%

C. 6 sets of:
60s AMRAP:
6 Clean & Jerks (power clean) 25-30/30-45kg
AMRAP Burpees over barbell
60s Active rest: Do 1-5 Pull-ups

Torsdag 2 mar

A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj

B. KB WOD

Fredag 3 mar
CrossFit Open
23.2A:
AMRAP 15 min:
5 Burpee Pull-ups (Scale: Target Burpees = nudda räcket)
10 Shuttle runs (1 rep = 7,62m fram och 7,62m tillbaka)
*Add 5 burpee pull-ups after each round.

23.2B:
Immediately following 23.2A, athletes will have 5 min to establish:

1-rep-max thruster (from floor)