Vecka 11
Nu är vi i slutspurten på vår bänk, mark och böj progg.
Uppgiften på måndag och onsdag kommer att vara att bygga upp vikterna till en tung men säker 1-reppare, ca 90-95% av 1RM.
När ni har kommit dit kan ni antingen välja att stanna kvar och gör ett extra set (om ni hinner) eller öka vikterna om formen känns bra. Men fokus från start är inte att maxa.
En annan uppgift är att öva på att “tävla” eller att maxa.
Hur ni tar er dit och hur det känns.
Hur värmde ni upp? Särskilt vikterna efter 75-80%.
Var det lagom med reps?
Var viktökningarna bra?
Kanske ni skulle ha lagt till et extra set på vägen? Kanske ni inte skulle ha gjort 3 reps på 90% utan 2 reps för det kostade för mycket.
Allt detta beror självklart oxå dagsform, men lär er känna signalerna i kroppen:)
Måndag 13 mars
A. Heavy set of Benchpress/Deadlift
B. 3x2 reps 85%. 1 min rest.
Tisdag 14 mars
For time
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Pull-ups
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Push-ups
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Alternating Lunges
Cardiomachine*
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Pull-ups
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Push-ups
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Alternating Lunges
*2000/1600 m Row, 2000/1600 m Ski, 120/86 cal bike
Onsdag 15 mars
A. Heavy set of Backsquat
TC: 18 min
B. 3x2 reps 85%. 1 min rest.
C. EMOM 16 min
Min 1-5: “Macho Man” Work up weights to one or two heavy sets of the complex.
Min 6: Rest
Min 7-10: “The Chief”
Min 11-16: 6-8 Wall-Balls + 2-4 TTB/4-8 HLR
“Macho Man” is 3 PC+3 FS+3 jerks
”The Chief” is 3 PC+6 Push-ups+9 squats
Utmana vikterna idag!
Torsdag 16 mars
A. KB styrka:
6 min KB Complex
4 min 50 KB-rows/arm
6 min KB Complex
4 min 40 KB-rows/arm
6 min KB Complex
4 min 30 KB-rows/arm
KB Complex: 1 Deadlift, 1 Clean, 1 Swing Clean, 1 Swing, 1 High Pull, 1 Snatch
1 KB 16/24kg
B. KB wod
6varv
10 SDHP
5 Goblet Squats
5-5 Bentoverrows
5 American Swings
10 Mountain Climbers
3 minuter vila × 4varv
Fredag 17 mars
A.”Half Mikko” EMOM 20 min
Min 1: Row
Min 2: Ski
Min 3 Bike
Min 4: Rest
Välj ett antal kalorier som du ska uppnå varje minut. Samma antal på alla maskiner.
Idag väljer du ett relativt lågt antal som du vet säkert at du klarar, och att du ska kunna öka 1 cal till nästa pass.
B. 16 min AMRAP of:
8 DB Push Press 15/22,5kg (scale: 10/15kg)
8 Box-jumps 50/60cm (scale: 40/50cm)
8 Pull-ups (scale: Jumping)
Utmana vikterna på hantlarna. Nu var jag snäll och sänkte från 10 till 8 reps:)
Kan du göra 1,2 kanske 4 pull-ups utan gummiband? Kör utan gummiband och gör resten hoppandes från låda.
