Pass vecka 1
Torsdag är Trettondag jul och då kör vi ett pass kl. 10.00.
Det blir en par wod utan komplicerade lyft.
Boka er gärna i tid så jag kan planera in 2 pass om det behövs (isf kl. 09.00)
Vi kickar igång det nya året med 2 “Girl WODs”
Först ut är en riktig tuffing där olympiska lyft och gymnastik blandas.
På fredag kommer en ny wod med hantlar och burpees.
Mån 3 jan
A. Clean & Jerk - Heavy single
B. “Elisabeth”
21-15-9 reps av:
Squat Cleans 42,5/61kg
Ring-Dips
Scale:
Squat Clean: Vikten i första hand. Power Clean i andra hand.
Ring-Dips: Gummiband eller Bänk Dips
Tis 4 jan
A. 10RM KB-Swings
5 sets
B. 4 sets of:
8/8 KB Snatch
16/16 KB Rows
6 Depth jumps
C. For time:
30 High KBS
30 Ball-over Shoulders
30 Ring-Rows
30 Box-jumps
Ons 5 jan
A. 10->1 reps av:
Deadlifts
TTB/HLR
Burpees over Barbell
Pull-ups
Trettondag jul
TBA
Fre 7 jan
A. “Ellen”
3 rounds of:
20 Burpees
21 Dumbell snatches 22,5/15kg. Single dumbell.
12 Dumbell Thrusters 22,5/15kg. Dual dumbells
Pass vecka 51
Julschema för gruppträning
V 51
Mån-ons (20-22 dec) Ordinarie tider
Tor-sön (23-26 dec) stängt
V 52
Mån-tor (27-30 dec) Ordinarie tider
Nyårsafton: 08.00-09.00 & 09.00-10.00
Lör-sön (1-2 jan) stängt
Måndag 20 dec
“12 days of Christmas”
Barbell style
Julfika efter passet.
Tisdag 21 dec
“12 days of Christmas”
Bodyweight, kettlebells & Balls.
Julfika efter passet.
Onsdag 22 dec
A. 1RM max of:
1 Squat Clean + 1 Pushpress + 1 Jerk
B. E2M 10 min
5-4-3-2-1 reps of: Deadlift
Pass vecka 50
Mån 13 dec
A.EMOM 10 min
1 Clean & Jerk
Denna vecka hamnar “Tjej wodden” på en måndag!
B. “Diane”
21-15-9 reps of:
Deadlift 100/70kg
Handstand Pushups
Skala:
Deadlift: Sänk vikten om du inte tror att du kan göra 11 reps i rad.
HSPU: Kortare Range of motion. Peak Pushups eller KB PushPress 2x 12/16kg
Tis 14 dec
A. Använd en Kettlebell och kör klart hela serien med en arm, och sedan samma med andra armen.
5 One-arm swings
5 Cleans
5 Reverse Lunges
5 Snatch
5 Overhead Squats.
B. AMRAP 10 min
Samma serie men 1 rep per arm.
Ons 15 dec
A. E2M 18 min
5-4-3 Jerk Waveloading.
Start with Squat Clean.
B. 4 sets of:
30s Ski/Row
30s Burpees
30s Wall-Balls
90s Rest
Tor 16 dec
A. E90sec 4 sets @70%
1 Power Snatch with pause over knees
1 Drop Snatch
1 Overhead Squat
1 Snatch
B. E30sec 1 Snatch
4 sets @75%
C. E45sec 1 Snatch
4 sets @80%
D. E60sec 4 sets
1 Snatch @85% C
E. E2M 4 sets @85% 4 Backsquats + gorilla rows
F. E90sec 4 sets @115% 2 Snatch Pulls + pushpresses
Fre 17 dec
Team of 2:
5 rounds each, YGIG
4 Burpee Box-jump over
6 Hanging Leg Raises
8 Heavy High KB Swings
Then: 20 Sync. Burpees
Then: 2 rounds of:
30 Jumping Pull-ups each
20 Ball over shoulders each
Then: 20-16-12 reps of:
Sync. KB Snatch
Sync. Box-jumps
Then:
50 Pull-ups
100 Push-ups
Split anyhow.
Pass vecka 49
Måndag 6 december
A. 8 whole rounds each of:
1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean. 80-85%
1 Wall-Walk
6 Hanging Leg Raises (Kipping focus)
B. 6 whole rounds each of:
1 Clean & Jerk. 80-85%
5 Kipping Pull-ups
10 Tuck-ups
C. E90s x 4 set
1 PC + 3 FS. 90%
Tisdag 7 december
3 st 6 min AMRAPS
6 min AMRAP:
1-2-3 etc.
Alternate between:
1-arms KBS
Box-jumps
2 min Rest
6 min AMRAP:
1-2-3 etc.
Alternate between:
Clean & Press
Jumping Lunges
2 min Rest
6 min AMRAP:
2-4-6 etc.
Alternate between:
Thrusters
Pushups
Onsdag 8 december
A. E90s x 9 sets
Jerk 5-4-3 Waveloading.
Sista set på 80-85%. Starta 10kg under.
Starta varje lyft med en Squat Clean.
B. 4x 90/90s ON/OFF
15 KB Swings
9/12 cal Row/Ski
AMRAP Burpees
Torsdag 9 december
A. 5 set av:
1 power Snatch, paus over knees
1 Snatch balance, paus in squat
1 Snatch
B. EMOM 5 min
2 Snatch at 85%
C. EMOM 3 min
1 Snatch, 3 sets to go heavy
D. E2M 10 min
3 Backsquats 85%
8-10 Lat Pull-downs
E. E90s x 5 set
2 Snatch Deadlift, 110% Snatch
Fredag 3 december
Nu har vi kommit till en av de mest klassiska CrossFit passen.
“Cindy”
20 min AMRAP:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Pass vecka 48
Måndag 29 november
A. 8 rounds each. YGIG
1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean. 80-85%
1 Wall-Walk
6 Hanging Leg Raises (Kipping focus)
B. 8 rounds each. YGIG
1 Clean & Jerk. 80-85%
5 Kipping Pull-ups
10 Tuck-ups
C. E90s x 4 set
1 PC + 4 FS. 85-90%
Tisdag 30 november
Vad det blir får ni inte veta förrän ni kommer:)
Även ni som kommer 10.45.
Men vi lovar att alla kan köra passet.
Onsdag 1 december
A. E90s x 9 sets
Jerk 5-4-3 Waveloading.
Sista set på 80-85%. Starta 10kg under.
Starta varje lyft med en Squat Clean.
B. 6 rounds each. YGIG.
20 Russian KB Swings eller 3 FS. 85%
60s Row/Ski
Torsdag 2 december
A. E2M 8 min
3 x 1 Snatch + 1 OHS
B. EMOM 5 min
1 Snatch
C. E90s x 5 set
5 Backsquats. 80-85%
D. E90s x 5 set
Snatch Deadlift 3-2-2-1-1. 75-80-85-90-95%
Fredag 3 december
“Chelsea”
EMOM 30 min
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Scale:
Välj ett antal reps som du ska klara minst 20 min på. Målet är givetvis 30 min.
Du kan t.ex välja 3-6-12 reps.
Du bör klara ett varv på 30-35s i början.
Närmar du dig 45-50s blir det riktigt tufft.
Pass vecka 47
Måndag 22 november
A. 32 min work of:
Min 1-2:
3 Squat Cleans 6 set på 80-87% av 1RM.
4-6 Strict Pull-ups, kör lätt
Min 3-4:
1 Clean + 4 Jerks 6 set på samma vikt på cleansen eller något lättare.
Utmana dig!
B. 3 sets of:
6 RDL (More weight than A)
10/10 Flyes in sideplank
C. 2 min Tabata Burpees
4x20/10s
Tisdag 23 november
A. 4 sets of:
5/5 Archer Ring-Rows
10/10 Half kneeling Russian twist
10 Burpees “Man on fire”
B. 21-15-9 reps of:
Wall-Balls
KB Snatch, right hand
Loaded Step-ups
KB Snatch, left hand
Onsdag 24 november
A. E2M 18 min
Waveloading, 3 waves
5-3-1 reps Push Press. Lägg till 2,5kg på stången från förra veckan.
B. Team of 2, en jobbar ett helt varv.
4 rounds each of:
1 Squat Clean + 2 Frontsquats, 85-90% av 1RM Clean
5 Max Verical Squat Jump
10 Pullups
15 Tuck-ups
Torsdag 25 november
A. E2M 8 min
3x 1 Snatch + 1 OHS
B. EMOM 5 min
1 Snatch
B. E2M 10 min
5 Backsquats, by feel.
8-10 One-arm Row, quick and pretty heavy
C. E2M 10 min
3-3-2-2-2 Snatch Deadlift/pull
70-75-80-85-90%
5/5 Split Squat DB Press (5 per ben)
Fredag 26 november
6:e woden med Girl tema:)
Ett pass jag aldrig hört talas om, men vi kör även de mindre kända.
“Candy”
5 rounds for time of:
20 Pull-ups
40 Pushups
60 Airsquats
Pass vecka 46
Måndag 15 november
A. 32 min work of:
Min 1-2:
3 Squat Cleans 6 set på 80-85% av 1RM.
10 Ring-Rows
Min 3-4:
1 Clean + 2 Jerks 6 set på 80-85% av 1RM.
1 Wall-Walk
B. 3 sets of:
8-10 RDL
10/10 One-Arm Flyes in plank
Tisdag 16 november
21-18-15-12-9-6-3 reps of:
KB-Swings
3 Burpee Box-jumps
Push-ups
3 Burpee Box-jumps
KB Snatch
3 Burpee Box-jumps
Onsdag 17 november
A. E2M 18 min
Waveloading, 3 waves
5-3-1 reps Push Press. Lägg till 2,5kg på stången från förra veckan.
3-6 Kipping Pullups
B. Team of 2, en jobbar ett helt varv.
4 rounds each of:
1 Power Clean + 2 Frontsquats, 85-90% av 1RM Clean
5 Burpees over Barbell
10 Jumping Pullups
15/15 Banded Wood Chopper
Torsdag 18 november
A. E75s x 10 set
1 Power Snatch
1 OHS
1 Snatch
B. E2M 10 min
5 Backsquats, by feel.
8-10 One-arm Row, quick and pretty heavy
C. E2M 10 min
3-3-3-2-2 Snatch Deadlift/pull
65-70-75-80-85%
5/5 Split Squat DB Press (5 per ben)
Fredag 19 november
"Barbara-Ann"
Released on jan 4 2021
5 rounds of:
20 Handstand Pushups
30 Deadlifts 60/42,5kg
40 Sit-ups
50 Double-unders
3 min rest between rounds.
Pass vecka 45
Nu kör vi igång med ny progg, där vi kommer ha fokus på de olympiska lyften.
Vi kommer att lägga extra mycket vikt på strketräning till dessa lyften.
T.ex 3 veckor med Pushpressar på onsdagar som sedan går över till 3 veckor med Pushjerkar.
Nu ska vi bygga upp styrka i axlar och övre rygg och skapa bra förutsättningar för tyngre Jerks.
Måndag 8 november
A. 32 min work of:
Min 1-2:
3 Squat Cleans (6 set med ungefär samma vikt)
T.ex 35-40-45-45-45-47,5-47,5-50-50-50kg
5-7 ganska lätta strikta Pull-ups
Min 3-4:
1 Clean + 2 Jerks
Tänk lika som Squat Cleans
20s Handstand 2 wall
B. 3 sets of:
8-10 RDL
10 One-Arm Flyes in side plank
10 One-Arm Flyes in side plank
Tisdag 9 november
Timecap 40 min
4 rounds of:
21 One-arm Swings
18 Loaded Box Step-ups 15/10kg
15 Wall-Balls
12 Burpees
Resten av tiden jobba upp till en
1RM Ball of Shoulders och 1RM KB Snatch
Onsdag 10 november
A. E2M 18 min
Waveloading Push Press, 3 waves
5-3-1 reps.
4-7 Kipping Pullups
B. Team of 2, en jobbar i taget
4 rounds each:
1 Squat Clean + 2 Frontsquats
4 Burpees ober Barbell
6/6 One-arm Press
8TTB/HLR (focus på kipp)
10 Shouldertap in Plank
Torsdag 11 november
A. EMOM 10 min
2 Snatch
B. E2M 10 min
5 Backsquats @ 60%
C. E2M 10 min
5 Snatch Deadlift/pull
5/5 One-arm Dumbell Jerk
Fredag 12 november
"Barbara"
5 rounds of:
20 Pullups
30 Pushups
40 Sit-ups
50 Squats
3 min rest between rounds.