Pass vecka 5
Måndag 29 jan
A.15 min of Snatch
2x 1 Snatch + 1 Hang Snatch
65-75%
Frekvens: E90-E120s
Jobba dig upp till rätt vikter och stanna kvar.
Form, bekväma lyft och snabbhet går före vikter.
B. 90sec ON/ 60sec OFF 5 rounds
8 TTB
4 C&J
2 Thrusters
AMRAP Bar Facing Burpees
Score is total Burpees after 5 rounds
C. 8 min to establish a heavy set of:
5 Deadlifts, 2s paus on knee
Tisdag 30 jan
Hela passet arbetas i formatet:
10 min on/3 min off
A. for time, CrossFit Baseline
500m Row
40 Squats
30 Sit-ups
20 Push-ups
10 Pull-ups
B. DB Snatch work
Establish a heavy set of 3reps/arm
C. AMRAP
Synchro work Med-Ball
Cleans 1-2-3-4-5-etc
Burpees 1-2-3-4-5-etc
10 sec Hollow Body Hold
Onsdag 31 jan
A.”The Shankle complex”
Establish i heavy single in 15 min of:
3 Clean Pull
1 Hang Clean
2 Jerks
B. E2,5m x 5
5 backsquats, paus on rep 1+4+5
10 Snatch grip press
C.3 sets of:
5-10 spjutkastar press
8 Scapula Pushups
Bar Hang in hollow
Torsdags Power 1 februari
A. E2.5M for 5 sets
3 Power Snatches
B. 10 minutes AMRAP
21 Push-ups
15 KB Swings 24/16kg
9 Deadlifts 100/70kg
C. 2 sets:
8/8 Bulgarian splitsquats
8 Romanian Deadlifts
8 Landmine Squats
8/8 KB Suitcase Deadlifts
D. 100 calf raises
Fredag 2 februari
A.30-20-10 reps of:
Burpees
CTB Pull-ups
DB Snatches
Rest 3 min
B. EMOM 10 min
13/10 cal
Scale: 10/8
Pass vecka 4
Nu blir det extra tyngdlyftning och CrossFit Open fokus framöver.
Tyngdlyftningen (och styrketräningen som Backsquats/Deadlifts) kommer att delas upp i tre block. Varje block är tre veckor. Vi tar 1 veckas paus mellan varje block.
Vi avslutar det hela med att testa 1RM i lyften.
Block 1 innehåller ganska mycket volym och inte så tunga vikter, men blir inte så lätt ändå. Bygga grund och styrka. Tillvänjning inför tyngre lyftning
Block 2 höjer vi vikterna och sänker repsen.
Block 3 blir fokus på 1:or
Hoppas ni är laddade för detta!
Måndag 22 januari
A.15 min of Snatch (efter stång uppvärmning)
1 Snatch + 2 Hang Snatch
65-75%
Frekvens: E90-E120s
Jobba dig upp till rätt vikter och stanna kvar.
Form, bekväma lyft och snabbhet går före vikter.
B. 4 rounds in team of
10 Power Cleans
20 Frontsquats
10 Jerks
20 TTB
Split reps.
Time cap: 12 min
Weights: 50/30kg eller 50-60% av 1RM
C. E2M 6 min
Heavy 6 rep Deadlift.
Dött stopp!
Tisdag 23 jan
For time:
800m
Then 2 rounds of:
50 Burpees
40 Pull-ups
30 Pistols
20 KB Swings
10 Handstand Push-ups
Then 800m
Onsdag 24 jan
A.15 min of Clean & Jerk (efter stång uppvärmning)
1 Clean DL to the knees, 2s paus
1 Hang Clean
1 Front Squat
2 Jerks
60-70%
Frekvens: Ca E2M
Jobba dig upp till rätt vikter och stanna kvar.
Form, bekväma lyft och snabbhet går före vikter.
B. E3M 15 min
5 Backsquats, paus i botten. 60-70%
10 lätta pressar bak, clean grip
Kipping Pull-ups (teknik träning)
C. 3 sets of:
Hollow Hold
Side plank DB flyes
1-leg RDL + Row
Torsdag 25 jan
A. E2M 4 sets
0:00 3-5 Power Snatches
2:00 1 Power Snatch + 3-5 unbroken Overhead Squat
B. E4M 5 sets
5/5 Bulgarian splitsquats
5/5 b-stance Deadlifts
3/3 reactive med ball throws
C. 1 reverse tabata 10sec sprint on ski-erg/row/bike 20sec rest
Fredag 26 jan
A.4 rounds of quality:
10-8-6-4 Push Press
20-16-12-8 KBS
5 Box-jumps
3-6 Pull-ups
B. “Open workout 13.2”
10 min AMRAP of:
5 Push Press 35/50kg
10 Deadlifts 35/50kg
15 Box-jumps 50/60cm
C. E2M 10 min
10 V-ups/Tuck-ups
9/12 cal Ski-Erg
Pass vecka 3
Måndag 15 jan
A.Snatch 1RM
TC: 20 min
B. 15 min AMRAP Team of 2:
3 Front Squats
3 Jerks
3 TTB
3 Pull-ups
3 Squat jumps
Höj vikterna varje runda.
Starta på ca 50% och avsluta på ca 80% av C&J
Tisdag 16 jan
“Rebel Jackie”
200 cals for time
Min 1: 5 Pull-ups
Min 2: 7 push Jerks
TC: 30 min
Onsdag 17 jan
A.Clean & Jerk 1 RM
B. 16 min Tabata.
Ring-Rows
Push-ups
Goblet Squats
Farmers Walk
Torsdag 18 jan
A. 4 sets
3-5 Power Snatch
B. 4 sets
5 reps unbroken Squats
5 Push-presses
C. 5 sets
3 Deadlifts
6 Slam Balls
Fredag 19 jan
A.EMOM 20 min
Half ”Mikko”
Eller ett lyft som du har missat i veckan. Snatch eller Clean & Jerk.
Mikko är:
M1: Rower
M2: Ski-erg
M3: Air-Bike
M4: Vila
B. EMOM 20 min
M1: 6 Wall-Balls + 6 Burpees
M2: 6 Pull-ups + 6 Box-jumps
M3: Practice Double-unders
M4: Vila
Pass vecka 2
Måndag 8 jan
A.EMOM 15 min
2 Snatch
B. E2M 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
3 Jerks
C. E2M 6 min
5 Deadlifts Ca 50%, 70%, 80%
1 Perfect Wall-walk
Tisdag 9 jan
A different “Seven version”
7 rounds for time of:
7 D-Ball Power Cleans
7 D-Ball Squats
7 D-Ball Shoulder 2 overhead
7 Box-jumps
7 Ring-Rows
7 Sit-ups 2 hold 1 sec
7 cal cardio
D-Ball = Dead Ball
Boll som inte studsar.
Onsdag 10 jan
A.E2M 16 min
10-9-8-7-6-5-4-3 reps
Backsquats 40-85%
Tuffare/mer ansträngande än en uppvärmnings stege.
B.10 min EMOM:
OM: Rep ladder. Start with 1 rep. Increase 1 rep every round.
TTB/HLR
Power Cleans
Burpee over barbell
EM: Rest
Det blir arbete i 1 min (odd minutes) och sedan vila i 1 min (even minutes) , alltså 5 min arbete.
Efter vilan fortsätter du med stegen och från den övningen där du slutade.
Hur långt kommer du?
C. 6 min teknik träning
Pull-ups
Wall-Balls
Välj själv dina reps. Jobba med tekniken. Jobba på dina svagheter.
Ingen stress.
Torsdag 11 jan
A. Power Cleans 2rm
B. 4 sets
1 Power Clean + 5 Pushpress
5/5 Bulgarian splitsquats unbroken
C. 5 sets
3/3 B stance Romanian Deadlifts
3/3 d-ball lateral slam
Fredag 12 jan
“Kettlebell Sport Metabolic Mayhem”
10 sets of
10 KB Jerk EMOM
Rest 2 min
5 sets of
1 min KB Yo-yo (Hang Squat Cleans)
30s Rest
10 sets of
10 Backsquats EMOM
2 min rest
5 sets of
1 min KB Yo-yo (Hang Squat Cleans)
30s Rest
Use 2 Kettlebells
Pass vecka 1
2024 är här!!
Jag ser fram emot ett riktigt starkt och roligt år tillsammans med er!
Vecka 2 (inte denna veckan) kommer vi göra några tester i de olympiska lyften.
Sedan tränar vi på med fokus på dessa lyft, och testar dem sedan längre fram.
Vi kommer även att ha fokus på träning inför CrossFit Open.
Open startar 29 februari och pågår i 3 veckor.
3 tävlingspass är det som utförs.
Även om ni inte vill tävla i open (vilket visserligen är galet kul) så kör vi det i boxen men utan att man behöver regga sig till CrossFit.
Blir en intern grej. Det blir kul!
Måndag 1 jan - ingen gruppträning
Tisdag 2 jan
“12 days of new year”
1 Manmaker
2 Devil's Presses
3 Push-presses
4 Thrusters
5 Squat Cleans
6 Alternating Renegade Rows
7 Push-ups
8 Lunges
9 Deadlifts
10 Alternating Snatches
11 Weighted Sit-ups
12 Devil's Step-ups
Dumbells: 10-15/15-20kg
Onsdag 3 jan
A.E30s i 15 min
1 Snatch
B. E2M 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
2 Jerks
C. Bål cirkel 30/15s x 3
Planka med flytt av vikt
Bar Hang in hollow
Arch hold
Torsdag 4 jan
Premiär för ett nytt pass där vi ska ha fokus på power!!
Hjärnan bakom idén är vår coach Bea.
Du kan använda hantlar, kettlebells, skivstång, bollar.
Det finns något för alla.
A. Power Snatch
4×3-5
B. 4 set av:
Bulgarian split squats 5/5 reps
Pushpress 5 reps
C. 5 set av:
B-stance Deadlifts 3/3 reps
Med-ball throws 3/3 reps
Fredag 5 jan
“ Seedy” Partner WOD
7 rounds of “Cindy”
2 Rounds of “DT”
6 rounds of “Cindy”
2 Rounds of “DT”
5 rounds of “Cindy”
2 Rounds of “DT”
4 rounds of “Cindy”
2 Rounds of “DT”
3 rounds of “Cindy”
2 Rounds of “DT”
2 rounds of “Cindy”
2 Rounds of “DT”
1 rounds of “Cindy”
2 Rounds of “DT”
1 Round of “Cindy” consists of 5 pull-ups, 10 push-ups and 15 squats
1 Round of “DT” consists of: 12 Deadlifts, 9 Hang Power Cleans and 6 Jerks
Timecap 40 min
Pass vecka 51
Gruppträning Jul och Nyår
22 dec-26 dec Inga pass
27-29 dec Ordinarie schema
30 dec Inga pass
Nyårsafton Nyårswod kl. 08.00 och 09.00
1 jan Inga pass
Måndag 18 december
A. For load “the Bella complex”
1 Clean
1 Jerk
1 Front Squat
1 Jerk
TC 15 min
B. For time:
50 Wall-Balls
40 Deadlifts
30 TTB
20 Squat Cleans
10 STOH
40/60kg eller 75% av A.
Tisdag 19 december
“Barbara”
5 rounds for time:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
3 min rest between rounds.
Ja, du kan skala. Utförandet men även reps/rundor om det behövs.
Men detta ska inte vara en lätt match.
Det ska vara högt tempo när man kör rundorna. Då menar jag minimala pauser.
Pausen får du när ett varv är klart.
Onsdag 20 december
A.Power Clean Wave loading
E90s x 9 set
3-2-1 reps
B. Deadlift Wave loading
E2M x 6 set
3-2-1 reps
C. 21-15-9 reps av:
Hanging Leg Raises
Sit-ups
Jumping knees to elbows (i planka)
Torsdag 21 december
“12 days of Christmas”
For time, adding 1 movement every round.
Movements are secret for now.
1 SDLHP
2 Thrusters
3 Push press
4 Power Clean
5 Power Snatch
6 Kettlebell swings 16/24kg
7 Pull-ups
8 Knees to elbows
9 Box jumps 50/60cm
10 Double unders
11 Burpees
12 OH Lunges 10/20kg plate
Skivstång: 25/35kg
Fredag-tisdag
Inga gruppträningspass.
Välkomna till Open Gym.
Vecka 52
Onsdag 27 december
Passet funkar bra utan stång oxå.
A.EMOM 10 min
OM: 5 Push Jerks
EM: 6-10 Pull-ups
B. EMOM 10 min
OM: 5 Squat Cleans
EM: 4-8 TTB
C: Open 11.3”
5 min AMRAP
Squat Clean & Jerk (STOH anyhow)
75/50kg eller 75% av 1RM
Torsdag 28 december
A.Half Benchpress Iron Marathon”
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 reps
45-50% av 1RM
B. Half Deadlift Iron Marathon”
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 reps
45-50% av 1RM
Fredag 29 december
Team WOD
200 Wall-Balls, share anyhow
20 sync. Single-arm KB Snatch 12/20kg
2-4-6-8 reps each of:
DB Power Cleans
DB Hang Snatch
DB Thrusters
YGIG. 2x10/15kg
20 sync. Burpees
Chipper, share anyhow
60s Hollow Hold
50s Arch Hold
40 HLR
30 Partner Sit-ups
20 Partner Plank high fives
10 Stick Tuck-ups around your feet
20 sync. Pull-ups
AMCAL Ski-Erg
Timecap: 40 min
Nyårsaftons Wod
Pass vecka 50
Checkpoint vecka!
Dags för “checkpoint” där vi testar det vi har tränat på den senaste tiden.
I detta fall 5 veckor med fokus på bänkpress, knäböj och marklyft.
Ni har möjlighet att testa på måndag eller torsdag.
Har ni kört på måndagen så har ni en andra chans att testa något av lyften, alternativt att träna övningarna på lättare vikter.
Har ni gjort (eller misslyckats) en riktigt tung 2:a i marklyft så ska ni INTE testa detta igen.
Måndag 11 december
A.2-rep Max Paus Benchpress
B. 2-rep Max Backsquat
C. 2-rep Max Deadlift
Tisdag 12 december
“Cindy”
20 min AMRAP of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Onsdag 13 december
Äntligen Lucia WOD
Klä upp dig som en tomte, lucia, glitter, rött, svart, vitt, pepparkaksgubbe… ni förstår..
och teama med en kompis:)
Pepparkakor, skumtomtar och glögg finns som energi påfyllning!
6 min AMRAP
12 cal Row
8 Thrusters
4 GTOH
5 min AMRAP
8 DB Box Step overs
6 Hang Snatch
4 Push press
4 min AMRAP
8 Deadlifts
4 Lateral Burpees over Barbell
3 min AMRAP
8 Hang Power Cleans
2 Burpee pull-ups/TTB
2 min AMRAP
Max cal Row
1 min AMRAP
Max reps burpee
box jump over
Torsdag 14 december
Samma som måndagen.
Har du kört testerna i måndags så tränar du med samma övningar med fokus på sköna goa reps runt 3-6 reps.
Fredag 15 december
3 rundor av:
1000/800m Ski-Erg
10 TTB
10 Box-jumps
AMRAP Ring Push-ups (10-20 reos)
TC: 30 min
Pass vecka 49
Måndag 4 december
A. 12 min of Bench Press/Backsquat
5-rep Daily max
Klarar du fler än 5 reps på sista set så gör du det. Pusha dig ordentligt!
C. 3 sets of:
5-10 Deadlifts, höj vikterna om du kan. Pusha dig!
10 KB Lunges
8-12 Strict KB/DB Press
AMSAP Hollow Hold
60-90s Rest
Tisdag 5 december
Julstaken!
Onsdag 6 december
A. E90s x 7 set
2-3 Snatch
B. E2M x 7 set
2 Front Squats
2 Jerks
C. 3 sets of:
3-5 strict Pull-ups
5-10 Ring-Rows
10 K2E i planka
Torsdag 7 december
A. E90s x 8 set
4-5 Push Press
B. 15 min of Deadlift
2-rep Daily Max
8+
C. Shoulder/Core Bodybuilding with Joel
Fredag 8 december
Accumulate as fast as possible
60/80 cal
2 min on/1 min off
4 TTB
8 Push-ups
12 Squats
AMCAL Ski/Row
Pass vecka 48
Måndag 27 november
Team of 3. Split AH
4 rounds of:
15 Backsquats
30 Box-Jump overs
60 DB STOH 2x10/15kg
Then:
4 rounds of:
30 Deadlift
60 Box-jumps
120 Alternating 1-arm DB STOH 10/15kg
Tisdag 28 november
Team of 2, split anyhow 40 min
2 rounds
50 Burpees
50 Pull-ups
50 Box Step Ups 2×10/15kg
50 Wall Balls
50 KB Swings 16/24kg
AMCAL in remaining time
Onsdag 29 november
A.10 min EMOM
1-2 Snatch
B. 10 min EMOM
1 Power Clean + 1 Push press
C. IKFF level 1 test
100 Hand-hand Swing
16 reps 1-arm Clean& Press / side (4 min to complete)
60 Snatches with only 1 hand switch
30 Goblet Squats (2 min to complete, squat hold the rest of the time)
The 4 exercises are performed one right after the next with no rest or breaks in between exercises
Torsdag 30 november
A.15 min of Bench Press
2-rep Dmax
8+ AMRAP 80%
B. 15 min of Jerk
3-rep Dmax
C. 7 min AMRAP of:
7 Ring-Rows
7 Sit-ups + L-sit (-ish)
7 Squat Jumps
Fredag 1 december
25 rounds of:
1 Squat Clean
2 Burpees over barbell
3 Pull-ups
4 Push-ups
5 Deadlifts
40/60kg på stången eller ca 70% på Clean.
TC: 30 min
Det går utmärkt att byta stången mot 2 hantlar.
Vecka 47
Måndag 20 november
A. 15 min of Backsquat
3-4 rep Dmax
8+ reps 80%
A. 12 min of Clean Pull/Deadlift
3-4 rep Dmax
8+ reps 80%
C. 12 min AMRAP for quality;
3-10 Pull-ups (perfekt tillfälle att kipp träna)
10 FR KB Lunges
30s Hollow Hold
8/8 Half kneeling wood chopper
Tisdag 21 november
7 min work/3 min rest
Team of 2
Event 1/2
AMCAL Ski
5 Burpees
Event 1/2
AMCAL Row
2 Wall-Climbs
Event 3
AMRAP Burpee Box-jumps
5 Pull-ups/5TTB
Dela upp er i lag om 2 personer.
Några börjar på första eventet och några på andra, sedan byter ni.
Alla avslutar på event 3 tillsammans.
På varje event så är det samma koncept.
T.ex på det första så startar en person på ski.
Partnern gör 5 burpees under tiden. När partnern har gjort 5 burpees så byter ni.
Det finns ingen vila inlagd utom mellan eventen.
Behöver ni vila mitt i passet så gör ni det.
Onsdag 22 november
A. 12 min of Bench Press
3-4 rep Dmax
8+ reps 80%
A. 12 min of Thrusters
3-4 rep Dmax
8+ reps 80%
C. IKFF level 1 test
100 Hand-hand Swing
16 reps 1-arm Clean& Press / side (4 min to complete)
60 Snatches with only 1 hand switch
30 Goblet Squats (2 min to complete, squat hold the rest of the time)
The 4 exercises are performed one right after the next with no rest or breaks in between exercises
Torsdag 23 november
A. 2 rounds for quality
400/500m Row
400/500m Ski
20 Goblet Squats
20 Walking Lunges
30 Sit-ups
B. E4M 20 min (5 rundor)
3 rounds of:
5 Push-ups
10 TTB/HLR
15 Squats
Vila resten av tiden inom 4 min.
Vila inget under dessa 3 varven, utan jobba med bra tempo och utmana dina push-ups. Träna att göra dem på fötter.
Hitta en bra rytm kipp i TTB/HLR utan mellangung.
Fredag 24 november
A. Team of 3.
3 rounds for reps.
2 min max Air-Bike
2 min max Wall-Balls
2 min max Ski
2 min max Pull-ups
2 min max Row
2 min Goblet Squats
Vecka 46
Måndag 13 nov
A.12 min of Bench Press
3-5 rep D-max
8+ 80-90%
A.12 min of Deadlift
3-5 rep D-max
8+ 80-90%
B. 8 rounds of:
8 KB Frontsquats
20m Farmers-Walk
2x12/24kg
TC: 10 min
Tisdag 14 nov
E3M×3
12/9 cal
15 Ring-Rows
E3M×3
12/9 cal
15 Deficit Push-ups
E3M×3
12/9 cal
16 Pistol Squats/Lunges
Onsdag 15 nov
A. 9 min EMOM
1-2 Snatch
B. 9 min EMOM
1 Power Clean + 1 Push Press
C. 9 min EMOM
1 Clean & Jerk
Torsdag 16 nov
A.12 min of Backsquat
3-5 rep D-max
8+ 80-90%
B.10 min of Deadlift
3-5 rep D-max
8+ 80-90%
C. IKFF level 1 test
100 Hand-hand Swing
16 reps 1-arm Clean& Press / side (4 min to complete)
60 Snatches with only 1 hand switch
30 Goblet Squats (2 min to complete, squat hold the rest of the time)
The 4 exercises are performed one right after the next with no rest or breaks in between exercises
Fredag 17 nov
“Team of 2”
6 whole rounds each of every block:
Block 1:
3 Power Snatch, barbell or 2 Kettlebells
6/8 cal Rower
Block 2:
3 Squat Cleans, barbell or 2 Kettlebells
6/8 cal Ski-Erg
Block 3:
3 Frontsquats, barbell or 2 Kettlebells
6 Pull-ups
Finnish with:
50 TTB
100 Sit-ups
150 Mountain Climbers
Share anyhow.
Pass vecka 45
Måndag 6 november
A. 12 min Backsquats
5 rep Dmax (Dagens max)
8+ 90% av 5 repparen
B. EMOM 15 min
Min 1: 5-4-3-2-2 Deadlifts + 5 Push-ups
Min 2: 5-4-3-2-2 Hang Squat Cleans + AMRAP Ring-Rows
Min 3: Rest
C. 3x
5/5 1-leg RDL
10/10 1-leg
Tisdag 7 november
For time:
2000/1600m cal Cardio
E2M: 10 Burpees/10 Box-jumps
Starta med 10 burpees, kör sedan ski eller rodd så långt du hinner tills det gått
2 min, då bryter du och gör 10 box-jumps, fortsätt sedan med din maskin.
Passet är klart tills du hunnit dina 2000/1600m.
Onsdag 8 november
A. 9 min EMOM
1-2 Snatch
B. 9 min EMOM
1 Power Clean + 1 Push Press
C. 9 min EMOM
1 Clean & Jerk
Torsdag 9 november
A. 12 min Bänkpress
5 reps Dmax
8+ 90% av 5 repparen
B. 12 min Marklyft
5 reps Dmax
8+ 90% av 5 repparen
C. 4 rounds
10cal cardio
2-4-6-8 double KB Cleans
10m double KB Front Rack walking lunges
2-4-6-8 double KB Front Squats
10m double KB Front Rack backward walking lunges
2-4-6-8 d KB Romanian Deadlifts
Fredag 10 november
A. EMOM 20 min
Min 1: 7/10 cal Ski
Min 2: 10-8-6-4-2 D-Ball GTOH
Min 3-4: 3 Wall-Walks + 7/10 cal Row
B. 7 min AMRAP:
3-6-9-12 etc.
TTB/HLR
D-Ball GTOH
Lördag 11 november
A.5RM 1-arm KB Thrusters (reps per arm)
B. 3RM Double KB Cluster (Clean Thruster)
C.20 min AMRAP of:
5 Push-ups
7 Pull-ups
9 HLR
12 Jumping Lunges
15 Squats
Pass vecka 43-44
Måndag 23 oktober
30 min EMOM
3 rounds of:
Min 1: 12 BB Thrusters
Min 2: 12 BB Hang High Pulls
Min 3: 16 BB alt. Lunges
Min 4: BB Row (hela minuten)
Min 5: Rest
Min 6: 16 DB/KB Squats
Min 7: 16 DB/KB Deadlifts
Min 8: 16 DB alt. Reverse Lunges
Min 9: Burpees (hela minuten)
Min 10. Rest
BB= Barbell = Skivstång
DB= Dumbell = Hantel
Tisdag 24 oktober
6 sets of excercise:
A.250m Row
B.10 Burpees
C.15 Box Jumps
Set 1. ABC
Set 2. ACB
Set 3. BAC
Set 4. BCA
Set 5. CAB
Set 6. CBA
Onsdag 25 oktober
TBA
Torsdag 26 oktober
Strongman/strongwoman
A. 5 rounds:
10 KB Step-ups
40 m Bear hug carry
10 alt KB Snatches
24/16kg KB
50/30kg d-ball
B. Bodybuilding
Fredag 27 oktober
“Chipper Gone Bad”
AMRAP 18:
100 Wallballs 9/6kg
80 Single DB Snatches 22.5/15kg
60 Box Jump Overs
40 Double DB Push Press 22.5/15kg
Max Calorie Row/Ski
Vecka 44
Måndag 30 oktober
Team of 2
Buy in 1000 m Ski (share)
5 rounds each YGIG
8 KB swing
6 KB hang snatch
4 Goblet squat
50 Burpee box jump over / Box step over
5 rounds each
8 T2B / knee to elbow
6 HSPU/ piked
4 wallclimb / scaled version
50 Burpee box jump over / box step over
5 rounds each YGIG
8 dual DB deadlift
6 dual hang clean
4 dual DB OH lunges
Buy out 1000 m Ski (share)
Tisdag 31 oktober
Emma-Gill överaskar er med ett grymt pass.
Onsdag 1 november
A. EMOM 10 min
3 Hang Power Snatch
B. EMOM 10 min
2 Power Cleans
C. EMOM 10 min
3 Deadlifts
Torsdag 2 november
100 Bench Press
*15 Höga KB-Swings varje gång du bryter.
Fredag 3 november
“Fight Gone Bad”
3 rounds of:
1 min Wal-Balls 6/9kg
1 min Sumo Deadlift Highpull 25/35kg
1 min Box jumps
1 min Push Press 25/35kg
1 min Row
1 min Rest
Lördag 4 november
A. Bygg upp till ett tungt set av:
5 reps Marklyft eller 5 reps Bänkpress
TC: 10 min
B. Team of 2:
Buy in: 100 Ball-Slams
AMRAP 12 min:
10-15-20 osv:
Marklyft eller Bänkpress
Burpees over Barbell (ej över bänkpressen)
Pull-ups
Buy out: 100 cal Ski-Erg
Pass vecka 42
Måndag 16 oktober
Dags för checkpoint.
Nu ska vi checka av några övningar.
A. 3RM Backsquat
B. 3RM Clean Deadlift
Precis som vanligt ar det ingen som ska lyfta tyngre än vad de klarar av.
Ni kan alltid komma och träna övningarna istället för att maxa dem OM ni är skadade eller känner en risk för detta.
PS: Lathet och feghet är ingen skada.
Det försöker vi träna bort:)
Tisdag 17 oktober
A. Styrkefokus
10-8-6-4-2
Double DB Cleans
Double DB Thrusters
10 meter OH Carry
B. 3 varv av:
9 pull-ups
15 burpees
21 box jumps
Onsdag 18 oktober
A. 3RM Paused Bench Press
TC: 20 min
B. Team of 2
15 min AMRAP of:
1 Clean + 2 Front Suats + 6 Lateral Burpees / athlete
30/24 cal Ski (split AH)
Increase weight on barbell every round. Start 60% of squatclean.
Add 1 frontsquat if you don´t add weight.
Torsdag 19 oktober
A. E3M 15 min
10-8-6-4-2 reps Deadlift. Increasing weights
16 Wall-Balls
16 One-leg V-ups
B. 60s on/60s off x 5
2 Heavy Deadlifts 70-80%
8 Ring-Rows
AMRAP STOH 2x10/15kg
Fredag 20 oktober
AMRAP 20 min:
2 Box Jumps
2 Pull-ups
2 Box Jump Overs
2 Push-ups
2 Burpee Box Jump Overs
2 Squats
+2 reps on each exercise every round
Pass vecka 41
Måndag 8 oktober
A. 10 min work
2-3 Hang Snatch
B.E3M x 3 set
6-5-4 Backsquats
AMRAP Strict Pull-ups
C. E2,5M x 3 set
6-5-4 Clean Deadlift
D. 3x
5-10 Snatch Grip Press
30s Hollow Hold
Tisdag oktober
Strength:
6 rounds of:
10 Goblet Lounge doubles R
30sec Side Plank R
10 Goblet Lounge doubles L
30sec Side Plank L
Conditioning:
4 min AMCAL
2 min Rest
8 min AMRAP:
16 DB Snatches
8 Push-up + pull across
2 min Rest
4 min AMCAL
Onsdag 10 oktober
A. E3M x 3 set
6-5-4 Bench Press, paus chest
2-4 Frontsquats, paus
B. 15 min Team WOD, YGIG
1 Clean + 4 Push Jerks
5 TTB
9/6 cal Ski-Erg
Torsdag 11 oktober
A. 2 rounds for quality
400/500m Row
400/500m Ski
20 High KB-Swings
20 Walking Lunges
10 TTB/20 HLR
B. E4M 20 min (5 rundor)
3 rounds of:
5 Push-ups
10 Ring-Rows
15 Squats
Vila resten av tiden inom 4 min.
Vila inget under dessa 3 varven, utan jobba med bra tempo och utmana dina push-ups. Träna att göra dem på fötter.
Fredag 12 oktober
A. Team of 2:
50 Pull-ups
40 Wall-Balls
30 KBS
20 Sync. Sit-ups
10 Wall-Walks
20 Sync. Sit-ups
30 KBS
40 Wall-Balls
50 Pull-ups
B.. 15 min of work:
1 min L-sit
1 min Handstand hold (to wall)
400/500m Row
Skala:
30s L-sit
30s Handstand
250m Row
Pass vecka 40
Måndag 2 oktober
A.Bänkpress och Marklyft
10-8-6-4-2-4-6 reps
Öka vikterna varje set tills du kommer till 2.
Sedan sänker du vikterna och kör samma vikt på 4:an och 6:an.
På 2-4-6 gör du AMRAP.
B. 15-12-9 reps av:
TTB/HLR
Backsquats ca 40%
Burpees
Tisdag 3 oktober
30 min in team of 3
Atlet 1: 10 cal Row
Atlet 2: 5 Push-ups
Atlet 3: Ski
Onsdag 4 oktober
A.9 min EMOM
1 Snatch
B.9 min EMOM
1 Power Clean + 1 Push Press
C.9 min EMOM
1 Clean + Jerk
Torsdag 5 oktober
A. Condition
B. 4 double KB Front Squats
8 See Saw Presses
C. Condition
D. 8 KB American Swings
4 Lunges/leg
E. Condition
F. 4 Snatches/arm
8 2-handed Thrusters
Fredag 6 oktober
A. 10x
30s/30s on/off
Ski-erg or Rower
AMMAP (As many meters as possible)
B. 150 Squats
100 1-leg V-ups
50 Push-ups
*5 Burpees every min from 0:00
Beat Bea: 13:55 min
Pass vecka 39
Måndag 25 sep
A. 10 min work
1 Power Snatch + 1-3 Snatch Balance
6-8 set
B.E2,5M x 5 set
6 Backsquats (3 working sets)
3-4 Strict Pull-ups, 2-4s paus i toppen
C. E3M x 4 set
6 Clean Deadlift (2 working sets)
7-10 Snatch grip Press.
Tisdag 26 sep
2 wokouts
22 reps/round
20 Push-ups + 2 Sit-up
18 Push-ups + 4 Sit-ups ...
4 Push-ups + 18 Sit-ups
2 Push-ups + 20 Sit-ups
And..
22 reps/round
20 Ring-Rows + 2 DB Snatches
18 Ring-Rows + 4 DB Snatches ...
4 Ring-Rows + 18 DB Snatches
2 Ring-Rows + 20 DB Snatches
Onsdag 27 sep
A. E3M x 6 set
6 Bench Press, paus chest (3 working sets)
4 Frontsquats, paus (6 working sets)
B. 5 rounds of 90s work/90s rest
Round 1: 1 Clean + 5 Jerks + AMCAL Ski
Round 2: 1 Clean + 4 Jerks + AMCAL Ski
Round 3: 1 Clean + 3 Jerks + AMCAL Ski
Round 4: 1 Clean + 2 Jerks + AMCAL Ski
Round 5: 1 Clean + 1 Jerk + AMCAL Ski
Increasing weights.
Start around 40-50% and end at 80-90%
Torsdag 28 sep
Träna med Joel
A.E2M 16 min
Push Jerks
B. E2M 16 min
Split Jerks
C. E2M 12 min
Snatch Grip Press
Fredag 29 september
A. 10x 30/30s
Cardio machine
B. 20 min workwindow of_
“Burpee Helen”
3 rounds of:
21 burpees
21 KBS 24/16kg
12 Pull-ups
Then AMMAP Run (200m)
När klockan startar så utför du först 3 varv av burpee Helen, när du är klar
så springer du så långt du hinner tills det har gått 20 min-
Pass vecka 38
Måndag 18 sep
A. 10 min work
1 Power Snatch + 1 Snatch Balance
6-8 set
B.E2,5M x 5 set
6 Backsquats (3 working sets)
3-4 Strict Pull-ups, 2-4s paus i toppen
C. E3M x 4 set
6 Clean Deadlift (2 working sets)
AMRAP Snatch grip Press.
Tisdag 19 sep
5 rounds of:
5 Wall-Walks
10 Burpee Pull-ups
20 GTOH
Onsdag 20 sep
A. E3M x 6 set
6 Bench Press, paus chest (3 working sets)
4 Frontsquats, paus (6 working sets)
B. EMOM 15 min
Min 1: 2 Clean & Jerk + 3 Bar facing Burpees
Min 2: 5 TTB + 9/6 cal Ski
Min 3: Rest
Torsdag 21 sep
Träna med Joel
A.E2M 16 min
3 Hang Snatch
B. E2M 16 min
3 Hang Clean
C. E2M 12 min
Snatch Grip Press
Fredag 22 september
A.21-18-15-12-9-6-3 reps of:
DB Front Squats
TTB/HLR
*3 GTOH after each round
20/30kg D-Ball
B. 10 rounds of:
200m Run
AMRAP Push-ups
Pass vecka 37
Måndag 11 september
EMOM 30 min
Min 1: 12 DB Chest Press 12,5/20kg
Min 2: 6 Deadlifts 80/55kg
Min 3: 12 KB Push Press 10/12kg
Min 4: 12/8 cal Ski-Erg
Min 5: Rest
Vikterna är ca vikter,
Tisdag 12 september
EMOM 21 min
Min 1: 1 Cindy round
Min 2: Ski-Erg
Min 3 Rest
Anpassa repsen i Cindy för att hinna klart på minuten.
Ett Cindy varv är: 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Squats
Onsdag 13 september
A.EMOM 10 min
”Macho man”
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks
B. Bodybulding
Torsdag 14 september
A.Teknik träning snatch
B. Teknikträning Cleans
C. Teknikträning Jerk
Fredag 15 september
Team of 2
70 Pull-ups (split)
400m Run
35 Sync. split stance Thrusters 2xDB
400m Run
70 Push-ups (split)
400m Run
70 Box-jumps (split)
400m Run
70 Push-ups (split)
400m Run
35 Sync. split Thrusters 2xDB
400m Run
70 Pull-ups (split)
Pass vecka 36
Måndag 4 sep
A.OTM 10 min
Min 1-5: 3-4 Muscle Snatch
Min 6-10: 3 Overhead Squats
B.E2,5M x 5 set
6 Backsquats (3-4 working sets)
4 Strict Pull-ups, paus i toppen
C. E3M x 4 set
6 Clean Deadlift (2 working sets)
AMRAP Strict Press. Increasing weights.
Tisdag 5 sep
Gymnastics & CrossFit by Emma-Gill
Onsdag 6 sep
Core Warm-up
A. 6 sets of:
1 Clean + 3 Jerk + 1 Hang Clean (3-4 working sets)
B. E3M x 6 set
6 Bench Press, paus chest (3 working sets)
4 Frontsquats, paus (6 working sets)
C. 21-15-9 reps of:
Pull-ups
Push-ups
Torsdag 7 sep
A1. 4 Clean Deadlift, paus 1 cm
A2. Snatch mobility/Sots Press
B. Snatch
C. 7 min AMRAP of:
Wall-Balls
EMOM: 5 Deadlifts 70/100kg
Fredag 8 september
A. 12 min AMRAP
1 KB Thruster
10 Burpee Box jump
2 KB Thruster
10 Burpee Box jump
3 KB Thruster
10 Burpee Box jump
Continue until time expires, adding 1 Thruster each round.
B. 10 rounds of:
8 Ring-Rows
200m Run