Pass vecka 35

Idag börjar vår nya spännande progg.
Ni kan läsa mer om den här: https://www.fjallboxen.se/veckans-pass/pass-vecka-3-2

Kort så kommer vi köra proggen i 2 veckor, sedan 1 vecka paus och göra annat kul.
Vi kör detta i tre omgångar (8 eller 9 veckor, får se).
Efter detta checkar vi formen med att testa tyngre lyft.

Efter denna styrkeprogg kommer vi fokusera mer på olympiska lyft (mån, ons och tor)

Måndag 28 aug

A.OTM 10 min
Min 1-5: 2-3 Muscle Snatch
Min 6-10: 2-4 Overhead Squats

B.E2,5M x 5 set
6 Backsquats (3-4 working sets)
4 Strict Pull-ups, paus i toppen

C. E3M x 4 set
6 Clean Deadlift (2-3 working sets)
5-10 Ryck Press + 1-2 OHS

Tisdag 29 aug

3 workouts with 3 rounds of
120s work/60s Rest

10 KB Clean to Goblet Squats + 5 Push-ups + 10 Sit-ups + AMCAL Bike

10 Wall-Balls + 5 Pull-ups + 10 Plank Burpees + AMCAL Ski

10 Hanging leg raises + 5 Burpee Box-jumps + 10 Plate Press + AMCAL Row

Onsdag 30 aug

A. 6 sets of:
1 Clean + 3 Jerk + 1 Hang Clean (3-4 working sets)

B. E3M x 6 set
6 Bench Press, paus chest (3-4 working sets)
4 Frontsquats, paus (6 working sets)

C. E3M x 3 set
AMRAP Push-ups
AMRAP Ring-Rows
30s Hollow Hold
30s Arch Hold

Torsdag 31 aug

A.E2.5M x 6 set
5 Deadlift Tng (3-5 working sets)
5-10 Double KB/DB Press (Börja med 10 reps och öka vikterna om du vill. Sänk repsen om det behövs)

B. Team of 2:
3 rounds of:
60 cal Ski-Erg
12 rounds of “Woman maker” 2 Dumbells 10-15/12,5-20kg
Split Ski and dumbells anyhow.

Woman maker is: Power Clean + 1/1 One-arm Thruster + 1 Hang Snatch

Fredag 1 september

Team of 3:
200 Pull-ups
200 Push-ups
200 Sit-ups
200 Squats

1 person run 400m
(Can´t run? Ski or Row)

Pass vecka 34

Kul att se så många som är tillbaka och tränar!
Nu är det vecka 34 och nästa vecka (vecka 35) kommer vi börja med en progg som är inriktad på basstyrka samt ryck/snatch fokus.

Vi drar ner något på konditionsträningen och fokuserar lite extra på styrkan.
Ni ska dock träna så hårt med styrkan så ni blir helt slut.

Ryck på måndagar och torsdagar.

Styrkeövningar från proggen blir på måndagar, onsdagar och torsdagar.

Styrkeprogrammet är uppdelat i “Strength” och Control”
Såklart mycket kontroll när ni kör “strength” och mycket styrka när ni kör “control”

Squat
Strength: Backquats 6-6-6 reps (måndagar)
Control: Frontsquats med paus 4-4-4-4-4-4 reps (onsdagar)

Deadlift
Strength: Deadlift 6-6 reps (måndagar)
Control: Deadlift med paus 4-4-4-4 reps (torsdagar)

Benchpress
Control: Benchpres 6-6-6 reps (onsdagar)

Utöver detta blir det:
Barbell press (strength/hypertrophy) måndagar
Chins/Pull-ups paus (Control) måndagar
Handstand (to wall/plank) måndagar eller onsdagar

Större översikt över hösten
2/1 x 3
2 veckor: detta program
1 vecka: annan träning
x 3. (totalt 9 veckor)

Sedan checkar vi av formen och gör tester, men inte 1RM

Vecka 34

Måndag 21 augusti

A. EMOM 9 min
Snatch

B. EMOM 9 min
Power Clean + Pushpress

C. EMOM 9 min
Clean & Jerk

Tisdag 22 augusti

Tabata Tuesday

A. Pull-ups + (Handstand) Push-ups
B. Eccentric Chinup + Handstand hold/Plank hold
5 minutes rest

C. Air-bike sprints (10 sec)
D. Ski-erg
5 minutes rest

E. DB Snatches + Wall-Balls
F. DB Snatches + Box-Jumps
5 minutes rest

Onsdag 23 augusti

KB pass.
Olika flows och komplexer.

Torsdag 24 augusti

A.15 min rörlighetsträning

B. 6×3-5 Pressar i rycksitt
C. 5×2-3 Ryck
D. 6×3-5 Marklyft med paus under knäna
E. 5 min rörlighetsträning

Fredag 25 augusti

A.Alternera mellan:
1-10 Pull-ups
10-1 Burpees
Ski-Erg/Rower resten av tiden.
TC: 12 min

B. Alternera mellan:
5-10-15-20-25-30 Push-ups
200m löpning

Pass vecka 33

Måndag 14 aug

A. 16 min EMOM
1. 5 Squat Cleans
2. 5 TTB/HLR
3. Jerks + AMRAP Burpees over barbell
4. Rest

B. E2M 10 min
5 Backquats

C. 3 rounds of:
5 Strict Pull-ups
30s Band rotation
30s Suitcase Hold
Byt sida

Tisdag 15 aug

A. 10-8-6-6 reps, increasing weights
Single-arm KB Thrusters
Bulgarian splitsquats
Contralateral Deadlift + Row
Single leg Deadlift

B. 10 minuter AMRAP
8 Push-ups
16 Jumping Lunges
16 Mountain Climbers

C. 3 rounds
10-15 V-ups
10-15 arch lifts
20-30 side pulses
10-15 tuck rotations

Onsdag 16 aug

A. E2M 10 min
2 Power Snatch
4 OHS
10/7 cal Ski/Row

Använd lätta vikter som du kan kontrollera.

B. E2M 10 min
1 Power Snatch
2 Squat Cleans
10/7 cal Ski/Row

Höj vikterna och utmana dig.

C. For pump:
50 Ring-Rows
Break: 10 alternating DB Snatch

Torsdag 17 aug

A. Almost “Diane”
21-15-9 reps of:
Deadlift 100kg/70kg eller lättare
Sitting Presses 2xKB/DB

Utmana vikterna.
EMOM:
7 DL till 21 reps
7 Press till 21 reps
5 DL till 15 reps
5 Press till 15 reps
9 DL
9 press

På 9 kör ni bara på tills ni är klara.

B. For time:
30 cal Ski/Row
30 Lunges
20 cal Ski/Row
20 Lunges
10 cal Ski/Row
10 Lunges

TC: 10 min

Fredag 18 aug

18 min AMRAP of:
10 Ball over shoulders
15 Pull-ups
20 TTB
40 Wall-Balls
20 TTB
15 Pull-ups

Pass vecka 32

Tisdag 8 aug

30 min EMOM
1. 14 KB Clean & Jerks (7/7)
2. 12 Burpees
3. 14 KB Snatches (7/7)
4. 20 Walking Lunges
5. 14 KB Thrusters (7/7)

Onsdag 9 aug

A. E90 x 9 set
3 waves of waveloading 5-4-3 reps of:
Power Snatch

B. 5 by 5 - controll
Deadlift, paus below knee
Bench Press, paus above chest

Torsdag 10 aug

Team of 2, for quality and weight:
5-4-3-2-1 rounds each of “Bear complex”
2 “Cindy” rounds each between Bear sets.

Alltså Atlet 1 börjar med 5 rundor av Bear complex.
Sedan görs 5 rundor av Atlet 2.
Nu går ni vidare och Atlet gör 2 Cindy varv och sedan gör Atlet 2 samma sak.
Nu är vi tillbaka till Bear och kör 4 rundor var, med högre vikt om möjligt.
Bear går ner i varv men Cindy stannar på 2 varv var.

“Bear complex”
1 PC + 1 FS + 1 PP + 1 BS + 1 PP

”Cindy” varv
5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Squats

Fredag inga pass

Vecka 29-32

Gäster
Under dessa veckor erbjuder vi endast Open Gym till våra gäster.
Ni bokar Open gym på hemsidan eller appen BokaMera.

Medlemmar
Till er erbjuder vi gruppträning men färre pass än vanligt.
Dessa pass kommer att kunna bokas som vanligt på hemsidan och appen.
Vi kommer inte lägga ut innehållet här utan antingen blir det en överraskning (alltid kul, eller hur) eller så lägger coach Bea ut det på vår interna FB sida.

Pass vecka 28

Måndag 10 juli
Kl. 06.30, 08.00 och 17.45

A.1RM Clean & Jerk
TC: 20 min

B. “Grace”
30 C&J for time
42,5/60kg eller lägre vikt.

Sikta på att hitta ett jämnt och bra tempo utan att gå in i väggen.
Lyft med bra position och undvik efterpressar.
Gasa hellre på mot slutet om det finns krut kvar.

C. 35/10s x 3
Band Rows
Stick to wall Presses
Bug Hold crunhes

Tisdag 11 juli
Kl. 17.45

Team of 2 TC 44 min

4 rounds (share anyhow)
26 WB
16 T2B / HLR

20 rounds Box Complex
2 boxjumps + 2 boxjump over + 2 burpee boxjump over

4 rounds
20 Goblet Squats 16/24kg
50 DU / 100 SU

Onsdag 12 juli
Kl. 06.30 och 08.00 (inget kvällspass)

A.E3M 9 min
Bänkpress 3x6 reps 70-75%
4-5 Cleans 60-70%

B. E2M 10 min
4 Paused Backsquats
4-7 Strict Pull-ups

C. Suprice

Torsdag 13 juli
Kl. 17.45

A. Amrap 8 min
10 bulgarian split 2x DB
10 V-ups
10 shoulderpress på rygg 2xDB

B.EMOM 32 min
1. 10-15 cal row
2. 1 round ”the chief” 2xDB
3. echo bike 8-15 cal
4. 8-12 burpees
5. 10-15 cal row
6. 1 round ”machoman” 2xDB
7. 30-50 DU / moutain climbers
8. 8-12 DB snatch

”The chief is: 3 Power Cleans + 6 Push-ups + 9 squats
”Machoman” is: 3 Power Cleans + 3 Front Squats + 3 jerks

Fredag 14 juli
Kl. 06.30 och 08.00 (inget e.m pass. Inget lördags pass)

“Nicole”
20 min AMRAP of:
400m Run
AMRAP Pull-ups

Skalning?
Löpning: löp kortare bit eller snabb promenad funkar. Ni behöver återhämta överkroppen rejält.
Box step-over är ett annat alternativ.

Pull-ups: Jumping Pull-ups/

Pass vecka 27

Måndag 3 juli

A.2 RM Clean & Jerk
TC: 12 min

B. 5 min AMRAP
Clean & Jerk (Squat clean om du kan)
85% av A.

B. 4 sets of:
10 D-Ball RDL
10 D-Ball Lunges
1 Wall-Walk + 10s Hold
10 Ring-Rows

Tisdag 4 juli

8 minuter ON/2 OFF

A. 4-8-12-16-20 etc.
Calories bike/burpees
V-ups

B. 4-8-12-16-20 etc.
Calories ski/burpees
Pull-ups

C. 4-8-12-16-20 etc
Calories row/burpees
Devils Presses

D. 20-40-60-80-100 etc
DUs
4-8-12-16-20 etc.
Ball over shoulder

Onsdag 5 juli

A.EMOM 10 min
OM: 4-5 Power Cleans
EM: 4-5 Push Jerks
Ca 60-70% av C&J

B. 20 min AMRAP
4 Pull-ups/TTB
8 Push-ups
12 Squats
EMOM: 1 Deadlift

Torsdag inget pass

Fredag 7 juli

Team of 2:
15-12-9 reps:
En person kör sina 15 reps, sedan kör person 2 sina 15 reps.
När båda kört 15 reps kör person 1 12 reps o.s.v.

A. Burpees + HLR

B. Wall-Balls + Ring-Rows

C. KB-swings + Thrusters

Pass vecka 26

Måndag 26 juni

A.E105s x 8 set
1 Clean
1 Hang Clean
2 Jerks
Upp till 75%

B. EMOM 12 min
1. 3-4 Frontsquats/Backsquats
2. 4-6 Push Press
3. 3-4 Frontsquats/Backsquats
4. 10-15 Band Rows

C. 3x
5-10 Sit-ups with barbell OH

Tisdag 27 juni

A.35/15s on/off x 4 varv
1. Handstand walk, feet on rower
2. Archer Ring-Rows
3. Gymnastic rotaional box-jumps
4. Hollow Hold + V-ups e5s

B. 21-15-9 reps of:
Pull-ups
Ring-Rows
Squat Jumps

C. 21-15-9 reps of:
Push-ups
Bench-Dips
Switch Lunges

Onsdag 28 juni

A. E2M 8 min
5-4-3-2 reps
Clean & Jerk cycling.

Efter 2 uppvärmnings set utför du ditt första utmanande set med
5 C&J. Nästa set höjer du vikten och gör 4 reps, och på sista set högsta vikten med 3 reps.
Gör PC och helst PJ och fokusera på timing och rytm.

B. Team of 2
For time:
8 min of:
15 Sync. burpees
75 Hang Power Snatch
AMCAL Rower

2 min Rest

B. Team of 2
For time:
8 min of:
15 Sync. burpees
75 DB Snatch, 2x15/10kg
AMCAL Rower

Torsdag 29 juni

A.E2M 12 min
2 Waves of deadlifts
5-4-3 reps
2:nd wave heavier than 1:st.

Start around 70% and finish strong around 85-90%

B.4 sets of:
Min 1: AMRAP Bench Press 60/35kg eller ca 65-70% av 1RM
Min 2: Rest
Min 3: Heavy KB Clean, 1KB
Min 4: Rest

Fredag 30 juni

3 sets of:

2 rounds of:
1 Devil Press
2 Lunges
3 Frontsquats
4 Hang Clean
Then:
400m Run
20 Pull-ups
20 Push-ups
400m Run
Rest ca 2 min

Lördag 1 juli
TBA

Pass vecka 25

Måndag 19 juni

A.E90s x 9 set
1 Clean
1 Hang Clean
2 Jerks
Upp till 70%

B. 4 set av:
30s Hollow Hold
10 Hängande Knälyft
6-8 RDL
20m Tunga Farmers walk

Tisdag 20 juni

A.20 min EMOM
1. 2 Wall-Walks
2. 3 Strict Pull-ups (paus i toppen 3-5s)
3. 4 Rulla stock (hollow till arch till hollow = 1 rep)
4. 5 Box-jump overs, gymnastic style

B. 12 min Tabata. Alternera övningarna
20/10s x 24
Goblet Squats
Goblet Lunges
Push-ups
Bug Hold Crunches

Onsdag 21 juni

A. E2M 6 min
5-4-3 reps
Clean & Jerk TnG cycling.

Efter 2 uppvärmnings set utför du ditt första utmanande set med
5 C&J. Nästa set höjer du vikten och gör 4 reps, och på sista set högsta vikten med 3 reps.
Gör PC och helst PJ och fokusera på timing och rytm.

B. Team of 2
For time:
30 Clean & Jerk (split AH)
10 rounds of “Cindy” (Split AH, but 5 rounds each total)
30 Clean & Jerk (split AH)
10 rounds of “Cindy” (Split AH, but 5 rounds each total)

Utmana vikterna. Rx:d är 60/43kg men sänk till lagom vikt.
Tänk att ni gör 3-5 reps.

Torsdag 22 juni
Pass kl. 08.15

A.E2M 12 min
2 Waves of deadlifts
5-4-3 reps
2:nd wave heavier than 1:st.

Start around 70% and finnish strong around 85%

B.Fjällboxen Gone Bad
3 rounds for reps of:
1 min Bench press 50/30kg
1 min Wall-Balls
1 min Pull-ups
1 min Box-jump overs 60/50cm
1 min Ski
1 min Rest

Midsomarafton - Inga pass

Lördag 24 juni
TBA

Pass vecka 24

Måndag 12 juni

A. Alternate between:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps Press
Increase weight till max effort.

10-9-8-7-6-5-5-5-5-5 reps Banded RDL
Go heavy

B. 2 set av:
AMRAP Press 75% av 1RM

Tisdag 13 juni

4 min AMRAP
5 HSPU
15 Box Jumps
1 Strict Pull-up

1 min rest

4 min AMRAP
10 HSPU
10 Box Jumps
1 Strict Pull-up

1 min rest

4 min AMRAP
15 HSPU
5 Box Jumps
1 Strict Pull-up

6 min rest

4 min AMRAP
5 Cal Ski-erg
15 Squats
1 Wall Walk

1 min rest

4 min AMRAP
10 Cal Ski-erg
10 Squats
1 Wall Walk

1 min rest

4 min AMRAP
15 Cal Ski-erg
5 Squats
1 Wall Walk

Onsdag 14 juni

A. EMOM 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
Increase weight till max effort.
Start at 50% of 1RM Clean

B. Team of 2
AMRAP 20 min:
5/5 TTB/HLR
5/5 Power Cleans
20 MB Sit-ups
400m Ski (split anyhow)

Torsdag 15 juni

Träna Ryck teknik, marklyft samt styrketräning.
Bea leder er genom ett funktionellt styrkepass.

Fredag 16 juni

AMRAP 40 min
600m Run (Ski om du inte kan springa)
12 Ring-Rows
6 DB Squat Clean, 2x 10/15kg (eller lättare)
12 DB Push press, 2x 10/15kg (eller lättare)

After the first 600m Run, perform 1 round of the 12/6/12 movements.
After the second Run, perform 2 rounds. Continue adding 1 extra round after each 600m Run.

Pass vecka 23

Måndag 5 maj

A.E75s x 8 set
1 Snatch + 2-3 Hang Snatch
Fånga i det djup som du kan hantera.

Vila 75s

B.E75s x 8 set
1 Clean + 1 Hang Clean + 1-2 Jerks

Vila 75s

C.E75s x 8 set
2-3 Deadlifts, dött stopp

D.EMOM 9 min
30s Ski
30s Rower
30s V-ups

Sveriges nationaldag

“Murph” kl. 10.00
Grill efter passet.

1,6km Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1,6km Run

Börja och avsluta med löpning men repsen där emellan kan du dela upp hur du vill.
T.ex 20st Cindy varv.
Självklart kan du skala övningarna, samt reps vid behov.
T.ex använda band, ring-roddar, armhävningar på låda.
Göra 75% eller 50% av repsen.

Onsdag 7 maj

A. E2M 16 min of waveloading
3 waves of power Cleans
3-2-1 reps

B. 20 min AMRAP of:
6 TTB
9/12 cal Ski
12 DB Clean & Press (6 reps per arm)

Torsdag 8 maj

A.E2M 10 min:
8 Barbell Press

B. 3 sets of:
8/8 One-leg RDL (2xKB)
Sideplanks
8-12 One-arm Rows (reps per sida)

C. 3 rounds of:
60s AMCAP Rower
60s Rest
60s Low KB Swings
60s rest

Fredag 9 maj

A.For time:
20 Burpees
400m Run
20 Box-jumps
400m Run
20 Thrusters 20/15kg
400m Run
20 Alternating DB Snatches 20/15kg
400m Run
20 Ups & Downs
400m Run

Pass vecka 22

Måndag 29 maj

A.E2,5M 15 min
6 Backsquats, paus i botten
1RM Strict Pull-ups (gummiband om det behövs, vikter om det krävs)

B.E2,5M 12,5 min
3-5 Sumo marklyft. Fokus på buktryck
5-8 Bottom-up KB Press

C. 15 min AMPAP of:
Exactly, As Much Pump As Possible..
12-15 Banded High Rows
12-15 Triceps Push-downs
21:an Barbell Curls

Tisdag 30 maj

A.10 min abs challenge

B.10 min AMRAP:
1 Pull-up
2 Push-ups
3 Squats
Öka med 1 rep varje övning varje runda.

C. Team of 3
Partner 1: 100 Wall-Balls
Partner 2: 30 Burpee Pull-ups
Partner 3: 60 Alternating DB-Snatches

Onsdag 31 maj

A. 10 min EMOM
3RM Power Cleans. Fin teknik.
Starta lätt och öka varje set.

B. 4 rounds of:
90s work of:
1 Power Clean (samma vikt som din tyngsta 3:a)
AMRAP Push-ups utan paus i toppen
AMCAL Ski
60s rest

C. Team of 3
AMRAP 15 min:
60 cal Rower
30 Burpees over Rower
60 DB Push Press
30 TTB/HLR

Torsdag 1 juni

A.1RM Bench Press

B. KB Legs workout

Fredag 2 juni

15 rounds of:
200m Run
7 Ring-Rows
7 Push-ups
7 Box-jumps

Pass vecka 21

Måndag 22 maj

A.E2,5M 10 min
6-8 Backsquats, paus i botten
4-6 Strikta Pull-ups, paus i toppen

B. 3RM Press (strikt press med stång)

C. 4 set av:
5/5 Staggered Deadlift
10-15 Curls
10-15 Push-downs
30s Hollow hold, lat pull-down

Tisdag 23 maj

A.EMOM 10 min
5-10 TTB/HLR

B. Team of 2:
5 rounds of:
15 Pull-ups
30/24 cal Ski
30 Push-ups
30/24 cal Row
50 Squats

Onsdag 24 maj

A.3RM Thruster
TC: 12 min

B.“CrossFit Open 13.1”

17 min AMRAP

40 Burpees
30 GTOH (Snatches) 35/20kg
+
30 Burpees
30 GTOH (Snatches) 60/35kg
+
20 Burpees
30 GTOH (Snatches) 75/45kg
+
10 Burpees
AMRAP GTOH (Snatches) 95/55kg

Torsdag 25 maj

A.OTM 8 set
1: 5 Earthquake Benchpresses, 60-70%
2: 5 Deadlift >75%
3: 10 Russian Swings

B. 15 min AMRAP double KB
15 Presses
15 Pull-ups
15 Jerks
15 K2E
15 Snatches
15 Backlifts

Fredag 26 maj

For time:
100 Wall-Balls 9/6kg
100 Walking Lunges
100 Ring-Rows
100 KBS 24/16kg

Lördag 27 maj

A. 10 min EMOM
3RM Deadlift

B.For fun:
7 rounds of:
50m Farmers Walk
50-200m Run
AMRAP Push-ups or Ring-Rows

Pass vecka 20

Måndag 15 maj

A.E90s x 5 set
1 Clean
1 Front Squat
1 Jerk

B. 9 sets of:
1RM Clean Deadlift (3 waves. 5-4-3, 4-3-2, 3-2-1 reps)
5-8 Bottom up KB Press. Reps per arm

C. 100 One-arm Rows

Tisdag 16 maj

A. 10min AMRAP
10 Sit-ups to push
10 Leg raises
10 Hip-ups
3+3 Leg circles
10 sec Hollow body hold

B. 20min AMRAP of:
5 HSPU
10 TTB/pull-ups
20 squats
40 lunges

C. 5min Push-up finisher

Onsdag 17 maj

A.EMOM 18 min
Every minute performa 1 lift and add weight every min.
6 min Snatch
6 min Power Clean
6 min Deadlift

B. For time:
50 Wall-Balls
40 Box-jumps
30 DB Snatch
20 TTB
10 Burpee Pull-ups
TC 15 min

Kristi himmelsfärdsdagen
Inga pass

Fredag 19 maj

100m Run
1 Cindy round
300m Run
3 Cindy rounds
500m Run
5 Cindy rounds
300m Run
3 Cindy rounds
100m Run
1 Cindy round

Cindy round =
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Pass vecka 19

Måndag 8 maj

A.E90s x 8 set
3-4 Backsquats/Frontsquats med paus i botten
Setten är inkl. uppvärmnings set. Alla set är viktiga.

B. 1RM Push Press
TC: 15 min

C. 3 sets of:
8-10 RDL
Axelcirkel
Bål

Tisdag 9 maj

A. for time
100 Burpees
Cindy round on top of E2M

B. for time
30 TTB/HLR
40 alt. DB Snatches
50 DB Box Step-ups
40 alt. DB Snatches
30 TTB/HLR

C. 5 minutes core capacity

Onsdag 10 maj

A. 10 min EMOM “Macho Man”
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks
Starta lätt och se hur tungt du kan lyfta på sista set.

B. AMRAP 20 min
Team of 2:
40 cal Ski
40 Hang Power Snatch
40 Wall-Balls

Torsdag 11 maj

A. E2M 10 min
5 by 5 Deadlift

A. E2M 10 min
5 by 5 Bench press

5 by 5 = 5 set med 5 set där du jobbar dig upp till ett riktigt tungt set.
Kanske max.

B. 3 sets of:
7 Low Swings
7 High Swings
7/7 Cleans
7/7 Snatch
7/7 Push Press
7/7 Reverse Lunges
7/7 TGU Sit-up

Fredag 12 maj

A.12 min AMRAP
3-6-9-12-15 etc.
Pull-Ups
D-Ball Push Press
Box-jump overs

B. 5 rundor av:
200m löpning (ski eller Farmers Walk som alternativ)
12/15 Push-ups

Pass vecka 18

Måndag 1 maj

Fjällboxen 11 år!

A. Warm up in moderate pace.

”Level Fitness”
400m Ski (ist för löpning)
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Sit-ups
40 Squats
10 Burpees

B. Team of 3.
Farmers Walk
150 Wall-Balls
Rest

Then…
"1 varv “Cindy”
150 cal Ski
Rest

Båda delarna påminner om varandra.
Medans en person går FW/gör Cindy varv,
så matar den andra på med WB/Ski.
Den tredje vilar.
I första delen så bestämmer den som gör WB när ni ska byta.
I den andra delen så byter ni när personen har kört ett “Cindy” varv.

Tisdag 2 maj

A. 5×5 strikta/viktade pull-ups

B. 5 sets for quality:
8/8 one-arm row
8 SDHP

C. Pull-ups, cal Row, Floor Thrusters

Onsdag 3 maj

Team of 2.
4 whole rounds each

7 DL - 7 HSPU - 7 WB
6 BS - 6 BJO - DB Snatch
5 OHS - 5 Burpee BJ - 5 DB STOH
4 Thrusters - 4 Burpee over bar - 4 Devil Press
3 Power Cleans - 3 FS - 3 STOH
2 Hang Squat Cleans - 20 DU - Hang Cleans

Torsdag 4 maj

A. 10-8-6-4-2-4-6-8-10 Deadlifts
10-8-6-4-2-4-6-8-10 Benchpresses

B. 10 rounds for distance with partner

Athlete 1: 10 Alternated KB Snatches + 10 Kettlebell Thrusters
Athlete 2: Kettlebell Suitcase walk

Fredag 5 maj

Träning inför “Murph” 29 maj, samt fortsatt “Mikkos Triangle” träning.

A. EMOM 40 min
1. Rower
2.Ski
3. “Cindy” varv. Skala så du hinner på minuten.
4. Rest

Pass vecka 17

Måndag 24 april

A.E2M 12 min
2 vågor av 3-2-1 reps Clean & Jerk

B. E3M 12 min
4 Frontsquats, paus i botten
8-10 RDL
AMRAP Strict Press, börja med svaga sidan. Lika många på starka.
Sikta på 12-15 reps, och sänk reps/höj vikten något om du vill.

C. 7 min AMRAP of:
7 Burpee Broad jumps
7 Strict Pull-ups
7 TTB/HLR

Tisdag 25 april

Intervall/Kroppsviktpass med Anna Eriksson.

Onsdag 26 april

A. 3RM Frontsquat

B.3 rounds for max reps of:
1 minute Power Cleans 35/50kg
1 minute Ski-Erg
1 minute Frontsquats 35/50kg
1 minute Burpees
1 min Jerks 35/50kg

1 min rest between rounds.

Torsdag 27 april

A. E3M 15 min
5-5-5-5-5+ Deadlifts
16-14-12-10-8+ Benchpresses

B. 5 set med ökande vikter när det går:
5 DL
5 Cleans
5 Snatch
5 Thrusters

Vila 2 min.
Under vilan ska du utföra 30s Bug Hold Pull-overs
Använd 1KB och byt sida direkt efter en obruten runda.

Fredag 28 april

A. 5 sets of:
1 min AMRAP Rower
1 min Rest
1 min Burpee Box-jumps
1 min Rest

B. 15 min AMRAP of:
1-2-3-4-5 etc. reps

Pull-ups
10m Frontrack Walks
KB Lunges
V-ups/Tuck-ups

Vecka 16

Måndag 17 april

A.E2M 10 min
2-3 x 1 Clean & Jerk

B. 3RM Push press
TC: 10 min

C. EMOM 16 min
Min 1-2: 5-8 Banded RDL + 6-8 One-leg Hip Thrust (reps/ben)
Min 3-4: 10-15 HLR + 8-12 Ring-Rows

Tisdag 18 april

Min 1-8:
50 Pull-ups for time.
10 Burpees every time you brake

Min 8-20:
40 Sit-ups
80 walking lunges with plate
30 Sit-ups
60 walking lunges with plate
20 Sit-ups
40 walking lunges with plate
10 Sit-ups
20 walking lunges with plate

Min 20:
Bring Sally Up Push-up Challenge

Onsdag 19 april

A. 2 sets of:

AMRAP 4 min:
Buy in: 25 Wall-Balls
4 Hang Muscle Snatch
6 TTB/HLR
8 Snatch Deadlift

Rest 2 min

B.2 sets of:

AMRAP 4 min:
Buy in: 25 High KB Swings
4 Squat Cleans
6 Burpees over barbell
8 Deadlift

Rest 2 min

Torsdag 20 april

A. 10-8-6-4-2-4-6-8-10 Backsquats
10-8-6-4-2-4-6-8-10 Benchpresses

B. 10 rounds for distance with partner
Athlete 1: 10 Alternated KB Snatches + 10 Kettlebell Thrusters
Athlete 2: Kettlebell Suitcase walk

Fredag 21 april

A. Warm up
4 “Mikko” rounds with increasing cals.
Min 1: Rower (ex 6-7-8-9 cals)
Min 2: Ski (ex 6-7-8-9 cals)
Min 3: Bike (ex 6-7-8-9 cals)
Min 4: Rest

Starta nästa WOD (B) direkt (efter A.)

B.50-40-30-20-10 reps of:
Walking Lunges
Pull-ups
Sit-ups

Starta nästa WOD (C) direkt (efter B.)

C. 3 “Mikko” rounds
Min 1: Rower
Min 2: Ski
Min 3: Bike
Min 4: Rest

Vecka 15

Annandag Påsk
Gruppträning kl. 08.00

A.E90s x 10 set
Bygg upp till ett 1RM set av:
1 Squat Clean
1 Hang Squat Clean
1 Front Squat

B. E90s x 6 set (2 uppvärmnings set)
4 Push Press, 65-70% av 1RM C&J

C. 4 set av:
5-8 Banded RDL
5-8 Press till rycksitt

D. Axel cirkel

Tisdag 11 april
Familjepass!! Ta med ditt/dina barn OM DU VILL. Anmäl barnen (ålder är bra) via meddelande till Joel senast måndag kväll. Bea kommer fixa ett grymt pass till er!

Onsdag 12 april
Ikväll får vi fint besök av Kristian Leijon med sambo på kvällen från Yes Box i Falun.
De kommer att hålla i ett Functional Bodybuilding (FBB) pass för er. Nedan är en beskrivning av passet.
Längst ner ser du vad vi tränar på morgonen.

Functional Bodybuilding (FBB) är en träningsfilosofi utvecklad av CrossFit Games veteranen Marcus Filly. Det som skiljer FBB från "vanlig" CrossFit är att rörelsekvalité och muskelkontakt prioriteras framför intensitet - i synnerhet när det gäller mer komplexa övningar eller övningar med "tunga" vikter. 

Ett träningspass innehåller oftast övningar som man känner igen från CrossFit eller annan funktionell träning, men ofta med någon detalj som gör att övningen blir "svårare" att utföra och som därmed gör att vikterna blir lägre, vilket i sin tur leder till bättre kontroll och kontakt samt minskad skaderisk.

Passet kommer bli en introduktion till FBB och kommer innehålla:

- Uppvärmning (rörlighet och lätt pulshöjande)

- Styrka (troligen fokus på benstyrka, vi anpassar till förutsättningarna i boxen)

- WOD (intervallträning i enlighet med FBB)

Det här är träning som passar alla! Det finns inga som helst krav på att man ska kunna en massa avancerade övningar som muscle ups eller liknande. Alla som kan knyta på sig skorna kan vara med!

WOD på morgonen

20 Backsquats
20 Pull-ups
20 STOH
20 TTB
20 Power Cleans
20 Wall-Balls
20 Hang Squat Cleans
20 cal Ski/Row
20 GTOH
20 Burpees over Barbell
50-60% av 1RM C&J

Torsdag 13 april

A.E3M 15 min
10-10-8-8-6+ BenchPress
5-5-4-4-3+ Deadlift, TnG no bounce. Excentrisk styrka.
Höj vikterna när repsen sänks.

B. “Joseph Grzelak”
For time:
100 High KB-Swings 24/32kg
2 burpees at the top of each minute.

Fredag 14 april

A. AMRAP 15 min
21-15-9 reps of:
1-arm Devils press
Hanging Leg Raises
Sit-ups

B. EMOM 20 min
1. Ski (7-10/8-12 cals)
2. Rower, 1 cal extra than ski)
3. AMRAP Wall-balls
4. Rest

Pass vecka 14

Gruppträning på Påsken

Skärtorsdag.
Kl. 08.00 Träna med Joel. Benböj, marklyft och press.
Kl. 14.00 Träna med Bea. Power Snatch, Power Cleans + lite annat gött.

Långfredag-Påskdagen.
Inga pass. 2 grymma woddar kommer stå på tavlan.

Annandag Påsk
Kl. 08.00

Måndag 3 april

A.E90s i 9 min min
2x 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Front Squat. 70% av 1RM Clean

B.E90s i 10.30 min
3 Thrusters. Stång från golv. Ca 60% av 1RM C&J
3-5 Pull-ups

C. E2M 6 min
10-15 Hanging leg raises, bål fokus
8 Banded RDL

D. E2M 6 min
10 KB Dead bug + pull-over
5/5 One-leg RDL

E. 40 reps Snatch Grip Press
(3-5 set)

Tisdag 4 april

A.12 min AMRAP:
2-4-6-8 etc.
Pull-ups
Burpee Box jump-overs

B. For time:
2:00 handstand hold/plank
100 squats
1:30 handstand walk/shoulder taps
100 squats
15 HSPU

Onsdag 5 april

A.EMOM 16 min
8-10 Push Press
8-10 Snatch
8-10 Clean
8-10 Deadlifts

B. 10-12-15-12-10 reps of:
Hang Power Snatch
TTB/HLR
Burpees to target

Skärtorsdag
Kl. 08.00 Träna med Joel. Benböj, marklyft och press.
Kl. 13.30 Träna med Bea. Power Snatch, Power Cleans + lite annat gött.