Pass vecka 25

Nu är det dags att testa hur starka ni har blivit av proggen:)

Denna veckan blir kortare på boxen. Vi kör pass mån-tor som vanligt men tar sedan midsommarhelg fre-sön.

Måndag 17 juni

A. 10 sets (increase weight by feel, some sets @80-85%)

2 Snatches + Hold the last recovery and take 2-3 steps forward and backwards

B. 1RM Backsquat

Tisdag 18 juni

A. 3 sets with moderate pace
60s Ski-Erg
60s Rest
60s Burpee Box-jump overs (different step strategys)
60s Rest

B. “Climb the ladder”
12 min AMRAP of:
2 Pull-ups
10 Wall-balls
4 Pull-ups
10 Wallballs
6 Pull-ups
10 Wall-Balls

*add two reps to the Pull-ups each round.

Onsdag 19 juni

A. 1RM Clean+Front Squat+Jerk

B. 1RM Deadlift

Torsdag 20 juni

A.Nu har du chansen att maxa i Backsquat eller Deadlift om du har missat detta.
Har du tränat måndag och onsdag så bjuder Bea dig på sköna styrkevändningar.

B. Bea bjuder dig något trevligt! Kanske bänkpress? Vem vet.

Fre-Sön (Midsommar)
Inga pass

Pass vecka 24

Måndag 10 juni

A.Snatch Paused at Hip 5×3 by feel

B. Backsquats 5×5@80-85%

C. 3 rounds
10 Strict Presses @70-80%
10 Goodmornings
10 weighted Strict hanging leg raises / weighted reverse crunches

Tisdag 11 juni

A. AMRAP 15min
10 Ring-Rows
10 Alternating DB Snatches
10 Goblet Squats

5min REST

AMRAP 15min
5 Pull-ups
7 Push-ups
10 KB Swings

Onsdag 12 juni

A. 1 Clean&Jerk upp till 85%

B. 5×5 Front Squats @80-85%

C. Deadlifts upp till 2RM

Torsdag 13 juni

A. 20 min av missad skivstångsträning från måndag eller onsdag eller annat alternativ.

B. 4RM Bench press

C. 3 sets of AMRAP (-2) Benchpress 80% of 4RM
AMRAP Strict Pull-ups
16 One-leg V-ups

Fredag 14 juni

“Oda”
7 rounds for time of:

300-meter jogg
10 left-arm DB Thrusters 9/12,5kg
10 right-arm DB Thrusters 9/12,5kg
7 Strict Pull-ups

Rest 3 min between rounds
Wear a 4,5/6,3kg weight vest if you can
(or jog with a 4/6kg slamball

Pass vecka 23

Måndag 3 juni

A. Strict Press 10, 10, 10, 8 @70-80%

B. Hip Squat Snatch 5×3 by feel

C. Backsquats 5, 3, 3, 3, 15, 15 @35, 55, 70, 80, 82.5, 82.5%

D. 2 rounds
10 Goodmornings @7RPE
10 weighted Strict hanging leg raises / weighted reverse crunches

Tisdag 4 juni

Oldschool bodybuilding med Bea!

Onsdag 5 juni

A. E2,5M x 6 sets
10 alternated v-ups/tuck-ups
5-1-1-1-1-5 Front Squats 80%
1 Clean&Jerk 80%

B. E2,5M x 3 sets
×1 Clean&Jerk >80%

C. 10 minutes to find Deadlift 3RM Conventional or Sumo

Sveriges Nationaldag

“Murph”
For time:
1-mile Run (1600m)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air squats
1-mile Run (1600m)

Partion the pull-ups, push-ups and air squats as needed.

Använd en viktväst om du kan 6/9kg

Fredag 7 juni

Vilodag

Pass vecka 22

Måndag 27 maj

A. Strict Press
5, 4, 3, 2, 1 reps

B. Hip Power Snatch
10, 8, 6, 4, 2 reps

C. Backsquats
5, 5, 5, 15, 15 reps @35, 55, 75, 77.5, 77.5%

D. 4 sets of:
10 Goodmornings light
10 Sit-ups weighted

Tisdag 28 maj

A. Hantelpressar 1 dropset

B. Biceps curls 1 dropset

C. Triceps pushdowns 1 topset

D. Lateral raises 1 topset

E. Rear delt 1 dropset

F. 10min EMOM
Min 1: Ski-erg
Min 2: Single-unders

Onsdag 29 maj

A. 7sets
10 Hollow Body Rocks
5-1-1-1-1-1-5 Front Squats @35-80% av C&J
1 Clean&Jerk

B. Sumo Deadlifts 5, 4, 3, 2, 2, 1 @75-100+%

Torsdag 30 maj

A. 20 min av missad skivstångsträning från måndag eller onsdag eller annat alternativ.

B. 5RM Bench press

C. 2 sets of AMRAP Benchpress 80% of 5RM

D. 3 sets of:
8-10 Bar supported Leg raises
8-12 Straight arm lat pull-downs

Fredag 31 maj

“Murph träning”

400m Run

3 rounds of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Air squats

800m Run

5 rounds of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Air squats

1600m Run (1-mile run)

2800m Run
480 reps

Pass vecka 21

Måndag 20 maj

A. E90s x 7 set
3 Power Snatch

B. 5×5 Backsquats @85%

C. 30/30 x 5 rounds
Tucked Lever
Rolling Hollow Hold to Arch Hold
Hanging staight leg raises
Ljushopp
Rest

Tisdag 21 maj

A.Progg kommer

Onsdag 22 maj

A. 6 set
5 Pull-ups (eller 10 Hollow Rocks)
5-1-1-1-1-5 Front Squats @35-80%
1 Clean&Jerk

B. 5-4-3-2-1-1 Deadlifts @75-100+%

Torsdag 23 maj

A. 15 min men skivstångsträning som du har missat.
Välj mellan:
-Backsquats (5x5 på 85%)
-Power Snatch (3:or)
-Frontsquats + Clean & Jerk (se onsdag)

B. 5x5 Push Press

C. 4 sets of:
15-12-10-10-10+
DB incline Benchpress
Bat Wing Rows (Magliggande på bänk)

D. 3 sets in team of 2:
Athlete 1: 20m Walking Lunges
Athlete 2: 1-leg V-ups

Fredag 24 maj

“Murph träning”

800m run
7 rounds of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

800m run
7 rounds of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

800m run

Totalt: 2400m run & 420 reps

Pass vecka 20

Måndag 13 maj

A.E2M 10 min
5 Snatch
Floating, tänk TnG med bra startposition (olympiska lyft, ej metcon)
Hitta timing och rytm.

B. 3RM Jerk från rack
TC: 12 min

C. Backsquats
5@35%
5@35%
20@72%

Tisdag 14 maj

A. “Team of 2”
Buy in: 80 Plate Burpees

2 rounds of:
1000m Run or Ski/Rower (both at the same time)
40 Sit-ups - 1 athlete stands in a plank
80 Ring-Rows, split

Buy out: 400 Farmers Walk 2x16/24kg

Onsdag 15 maj

A.E4M x 4 set
3 Squat Cleans
6 TTB/HLR
12 Press behind neck (light weight)
3 Squat Cleans
Start at: 60% and end around 75%

B. Backsquats
5@35%
5@45%
20@75%

B. 5×5 Deadlifts 65-85%

Torsdag 16 maj

A.15 min of strength/Olympic lifting that you have missed from the week.

B1. 20-15-10-10-10 reps of:
DB Bench Press

B2: 5 sets of:
3-5 Strict Pull-ups

Fredag 17 maj

“Murph träning”

8 rounds of:
200m run
6 Pull-ups
8 Push-ups
20 Air-squats
8 Push-ups
6 Pull-ups

Total volume:
1600m and 384 reps

Pass vecka 19

Måndag 6 maj

A. Backsquats
5@35%
5@35%
20@62%

B. E2M 10 min
Clusters or Snatch
6-5-4-3-2-1 reps
4-8 TTB/HLR

C. EMOM 16 min
1.Push-Press behind neck 12-15 reps
2.6/6 1-Leg RDL
3. 10 High Ring-Rows
4. Rest

Tisdag 7 maj

A. EMOM 15min
Min 1: 15 Push-ups
Min 2: 200/250m Row
Min 3: 50 DU/SU

Rest 5 mins

B. Tabata
KB Swings
1 min rest
Pull-ups
1 min rest
Pistols
1 min rest
Wall-Balls

Onsdag 8 maj

A.EMOM 10 min
OM: 3 Power Cleans
EM: 3 Jerks

B. Backsquats
5@35%
5@45%
20@65%

B. E2M 10 min
5 Deadlifts 60-80%

C. 3 rounds of pump, quality and sweat
12/15 cal
AMRAP KB Curls (1 KB)
10 Box-Jumps
AMRAP Push-downs (triceps)

Kristi Himmelsfärdsdagen - Inga pass

Fredag 9 maj - Endast morgon pass

“Murph prep” Week 1/5

E5M for 30 min:
200m Run
2 rounds of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats

Pass vecka 18

Måndag 29 maj

A. Backsquats
5@35%
5@35%
20@52%

B. 10, 8, 6 reps
Thrusters increasing weights

C. 3 sets of Behind Neck Pushpresses
12-20 reps increasing weights

D. 4 sets of bodybuilding:
4-6 Exc. sup Pull-ups
8-12 Barbell Curls
8-12 Lateral Raises

Valborgsmässoafton

A. EMOM 15min
Min 1: 15 Push-ups
Min 2: 200/250m Row
Min 3: 50 DU/SU

Rest 5 mins

B. Tabata
KB Swings
1 min rest
Pull-ups
1 min rest
Pistols
1 min rest
Wall-Balls

Onsdag 1 maj - Fjällboxen 12 år!!
Vi ses kl. 10.00 inne i boxen.
Vi kommer hålla större delen av träningen utomhus!

Team of 2:
Passet utförs i valfri ordning.
Påbörjad station måste avslutas.
Mellan varje station måste du göra löpning (skala till gång)

6 varv av:
400m löpning (skala till kortare sträcka)
Station (6 olika stationer)

Löpningen utförs tillsammans. Båda springer 400m samtidigt.
Stationerna körs You Go I Go.
En jobbar en vilar och ni delar på repsen/sträckan.

Torsdag 2 maj

A. Backsquats
5@35%
5@45%
20@55%

B. E2,5M x 5 set
10 Deadlifts 60-75%
Jobba inte excentriskt, men släpp inte.

C. 3 rounds of:
20 TTB (dela upp 3-6 set)
15/12 cal Ski/Rower (kör hårt)
Rest 1 min

Fredag 3 maj

A. For load & time:
10 D-Ball Ground 2 Overhead, weight 1
1 min rest
10 D-Ball Ground 2 Overhead, weight 2
1 min Rest
10 D-Ball Ground 2 Overhead, weight 3

Increase weigh every round.

B. 3 rounds of:
60/30s
Shuffle runs
Pull-ups
Push-ups
Squats, 50 reps goal
Burpees, The remaining reps from 50 squats

Pass vecka 17

Vad händer i boxen lite längre fram?

1 maj (onsdag) fyller boxen hela 12 år.
Detta firar vi med en Team of 2 wod som körs både inne och ute.
Efter wodden äter vi lunch tillsammans och jag tänker att vi gör som förra året.
Vi startar kl. 10.00 och är klara till ca 11.30.

Vi beställer sedan mat från Mea suchi och Korean food och Dalarnas (pizza/kebab)
Kaffe och efterrätt på det fixar jag.

Sveriges Nationaldag 6 juni
Denna torsdag kör vi “Murph” precis som förra året.
Vi startar även detta firande kl. 10.00 och avslutar med grillning hos Joel.
Återkommer med detaljer men fixar kanske hamburgare mot en peng.

Till veckans träning…
Detta blir en prepp vecka där vi ska vänja in kroppen för högre volym med backsquats och deadlifts.
Från vecka 18 börjar proggen ordentligt:)

Måndag 22 april

A. E2M 16 min
Snatch eller Thruster complex

1 Power Snatch
1 Overhead paus squat
1 Snatch
Eller
1 Thruster
1 Paus Front Squat
1 Thruster

B. 2 set av:
10 Backsquats 60%
10 Strict Press behind neck 60%

C. 4 sets of:
45s Side plan/side
8 Goodmornings
5/5 Single-leg Squats off box
5/5 Single-arm KB Press

Tisdag 23 april

With a running clock in 40 min.
Every 2 minutes x 3 rounds, complete:
28 burpees, scale to 20

Rest 1 min

Every 2 minutes x 3 rounds, complete:
28 DB Thrusters, scale to 20 (2x15/22,5kg)

Rest 1 min

Every 2 minutes x 3 rounds, complete:
28 box-jumps, scale to 20 (50/60cm)

Rest 1 min

Every 2 minutes x 3 rounds, complete:
Push-ups, scale to 20

Rest 1 min

Every 2 minutes x 3 rounds, complete:
28 Sit-ups scale to 20

Rest 1 min

Then, AMRAP 5 min of:
5 Pull-ups
10 Wall-Balls

Onsdag 24 april

A.8 sets of:
1 Power Clean
1 Paused Front Squat
1 Squat Clean
1 Jerk

B. 2 sets of:
10 Deadlift 60%
50 American Swings

C. 4 sets of:
5 Sumo Deadlifts
5 Barbell Shoulder Press
15 Arch lifts

Torsdag 25 april

A.E2M 20 min
3-rep max Seal row
5-10 Wall-Balls, testa tyngre bollar

B. 5 sets of:
5 Push Press
3-5 High Box-jumps
5/5 Bulgarian Split Squats

Fredag 26 april

A. 5 sets each in team of 2:
YGIG
7-6-5-4-3 reps
Devil Press, increasing weights

B. 20 min EMOM
1 “Cindy” -ish round
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Få klarar att göra en hel “Cindy” runda varje minut i 20 min.
Kanske du är en av dem?
Om inte…
Idag ska du köra så nära Rx:d som möjligt men du får sänka repsn.
T.ex 4 Pull-ups + 6 Push-ups + 12 Squats.
Du bör inte gå över 35-40s/varv. Inte från start iaf.
Snabba förflyttningar mellan övningarna är mycket viktiga.

Lycka till!

Pass vecka 16

Måndag 15 april

A.E2M 10 min
2-4 Power Cleans 70-80%

B. E3M 15 min
1 PC + 1 FS + 1 Jerk
10-8-6-4-2+ Benchpress

C.3 rounds of:
40s KB Bug core
8-10 KB/DB Press
10m Walking Lunges 2xKB/DB

Tisdag 16 april

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Pull-ups
Push-ups
Squats

1600m/2000m på konditionsmaskin

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull-ups
Push-ups
Squats

Onsdag 17 april

A.E2M 12 min
Wave loading, 2 waves
5-4-3 Thrusters
Second wave heavier than first.
3-5 Pull-ups or 10 Gymnastic kipp swing after every set.
Keep it light.

B. “Fran”
21-15-9 reps of:
Thrusters 43/29kg
Pull-ups

Denna gång ska vi satsa på göra thrusters obrutet.
Sedan kanske det blir 1-2 bryt men ni ska försöka kriga er genom det.
Anpassa därför vikterna för detta, men gå inte för lätt heller.
Det ska vara riktigt tufft!!

Pull-ups kan ni dela upp mer om det behövs.
Använd inte 13 band för att klara rundorna obrutet utan satsa på att dela upp pull-upsen i flera mindre set.

Torsdag 18 april

EMOM 18 min
M1: 5-rep max Seal Row, build up weights
M2. 3-4rep max Deadlift, build up weights

B. E3M 12 min
5 Deadlifts, paus below knee, ca 60-80% av A.
4-3-2-1 High Box-jumps

C. Arm bodybuilding with Joel

Fredag 19 april

Hyrox inspirerat.

“Team of 2”
1000m/athlete of Ski-Erg/Rower. Both athletes work at the same time.
40m Plate push, split
40 Pull-ups, split
40 Burpee bread-jumps, split
1000m/athlete of Ski-Erg/Rower. Both athletes work at the same time.
200m Farmers Walk 2x24/16kg, split. Outdoor!
400m Run. Both athletes run 400 at the same time.
80 Walking Lunges, split.
400m Run. Both athletes run 400 at the same time.
40 Walking Lunges 1x24/16kg, split
200m Farmers Walk 2x24/16kg, split. Outdoor!
100 Wall-balls, split.
TC: 45 min

Pass vecka 15

Måndag 8 april

A.1RM Snatch

B. EMOM 15 min
1: 3 Power Cleans
2: 2-3 Jerks
3: 4-8 Pull-ups
4. Rest

Tisdag 9 april

6-9-12-15-18-15-12-9-6 reps av:
Cal
KB-Swings
Burpees to plate
Slamball with jump
HR Push-ups

Then
20 Wall-Balls
20 Plate GTOH
20 Wall-Balls
20 Ball over shoulders
1000m Row/Ski/Bike

Onsdag 10 april

A. 1RM Clean & Jerk

B. “Team of 2”
15 min AMRAP of:
50 DB Snatch 22,5/15kg (15/10)
40 Ring-Rows
30 TTB
20 BBJO 60/50cm (50/40cm)
10 Inverted Burpees

Torsdag 11 april

A. E3M 15 min
5-rep heavy Deadlift (build up weights)
5 Push-Press

B. Box-jump ladder

C. E3M 15 min
5 Bulgarian splitsquats + 5 jumping SS, no weights. Reps/side
5/5 b-stance Deadlifts
3/3 Rotational Ball-slams

C. 1 reverse tabata 10sec sprint on ski-erg/row/bike 20sec rest

Fredag 12 april

“Team of 2”
2000m Row
100 Thrusters 15/20kg
60 Pull-ups

Split anyhow

Pass vecka 14

Annandag Påsk

A. E2M x 5 set
1-3 Hang Snatch eller 10-6 DB Snatch
3-8 Pull-ups

B. 5 min to est.
1 Heavy Squat Snatch/DB Snatch

C. 5 rounds each, YGIG
1 Clean + Hang Clean + Fronsquat
10 Ring-Rows + 10 V-ups
2 Jerks

Tisdag 2 april

A. For time:
30 TTB
30 KB Clean & Press
30 Goblet Squats
30 Push-ups
20 TTB
20 KB Clean & Press
20 Goblet Squats
20 Push-ups

B. 3x 60/30s
Ski for cals
Double-unders/Single-unders
1-Leg V-ups

Onsdag 3 april

A.Est a heavy set of:
1 Clean & 2 Jerks
TC 14 min

B. E90s x 4
1 Clean & Jerks 85-90%

C. E2M 10 min
Squat Clean + Frontsquat ladder
1 Squat Clean + 4 Frontsquats
1+3
1+2
1+1
1 Squat Clean

D. Death by Ring-Rows E20s….
1 RR, 2 RR, 3 RR etc

E. Death by Push-ups
1 PshU, 2 PshU, 3 PshU etc.

Tor-Fre
Inga gruppträningspass.
Återkommer med woddar att köra själva.

Pass vecka 13

Andra veckan på block 3 av olympisk lyft progg!
Vi fortsätter med att utmana oss med 1:or.

Påsk
Vi är nu inne i den första påskveckan.
Jag kommer bjuda på fler pass än vanligt.
Långfredagen kommer jag hålla i morgonpass som kompensation för att
vi inte kan erbjuda pass fredagen efter 5 april.

Skärtorsdag - Eftermiddagspass kl. 15.00!
Långfredag - Extra insatta pass kl. 06.30 och kl. 08.00
Påskafton - Pass kl. 08.00
Annandag Påsk - Pass kl. 10.00

Måndag 25 mars

A.16 min of snatch/ryck

E2M x 3
5-4-3 Snatch
40-60%

E90s x 3
2 Snatch
60-80%

E90s x 4
1 Snatch
85-90% eller högre om det känns bra.

B. EMOM 16 min
M1: “The Chief”
M2: 2 Jerks + 10 Wall-Balls
M3: 10 Box-jump overs
M4: Vila

Tisdag 26 mars

A.E3M x 3
30s Dead bug, KB hold
5 One-arm KB Thruster RA
5 KB Snatch RA
5 One-arm KB Thruster LA
5 KB Snatch LA
20 Walking Lunges

Höj vikterna varje set
(dead bug spelar inte vikten roll)

B. For time:
Buy in: 40/30 cal
2 rounds of:
10 Pull-ups
40 KB One-arm Snatch, unbroken. Switch arm when you want
10 Pull-ups
40 Goblet Squats, unbroken
Buy out: 40/30 cal

Onsdag 27 mars

A.E90s x 12 set Clean & Jerk
60-90% varav ca 5 set på 90%
10-11 set (1-2 min extra vila)

B. E2M 10 min
5-4-3-2-1 reps Backsquats
70-90%

C. 10 min of quality:
3-6 strict Pull-ups
8-12 DB/KB press
8-10 Step-downs, reps per ben

Skärtorsdag kl. 15.00

10 rounds of suffering not for time
10 Deadlifts
10 Hang KB Squat Cleans
10 Bench Press

Långfredag kl. 06.30 & 08.00

Välj mellan torsdagspasset eller en version av “Mikkos Triangle”

40 min EMOM
M1: Valfri övning 8-12 reps
M2: Valfri övning 8-12 reps
M3: Valfri övning 8-12 reps
M4: Rest

Missa inte att vi har pass både på Påskafton och Annandagpåsk!

Pass vecka 12

Måndag 18 mars

A.16 min of snatch/ryck

E2M x 3
5-4-3 Snatch
40-60%

E90s x 3
2 Snatch
60-80%

E90s x 4
1 Snatch
85-90% eller högre om det känns bra.

B. E3M 15 min
2 Jerks + 2 Frontsquats 80%
4-6 TTB/HLR
6/9 cal Ski

Max 90s/varv.
Maxa inte i ski, håll endast igång pulsen.

Tisdag 19 mars

A. 2 Gymnastic tabatas
Pull-ups + Push-ups
Eccentric Chin-ups + Handstand holds

2 minutes rest

B. 2 Kettlebell tabatas
American Swings + Thrusters
Snatches right & left arm

2 minutes rest

C. 8 minutes of
30sec Farmers walk + 30sec Running

2 minutes rest

D. One last reverse tabata
Ski/Row/Bike sprints

Onsdag 20 mars

A.12 min EMOM Clean & Jerk
60-90% varav ca 5 set på 90%
10-11 set (1-2 min extra vila)

B. E2M 10 min
5-4-3-2-1 reps Backsquats
70-90%

C. For pump:
3x 10 Heavy KB/DB Row, LA
5-8 Half kneling wood on one side
3x 10 Heavy KB/DB Row, RA
5-8 Half kneling wood on the other side

Torsdag 21 mars

A. E2M 10 sets of
2 heavy Deadlifts
1-2 Power Snatches 50-90%

B. 10 sets of:
10 calories
10 Heavy KB Swings
10 Double DB/KB Pushpresses

Fredag 22 mars

Team of 2:
3 whole rounds each of:
10 DB Thrusters
20 Sit-ups
30/24 cal Ski

Then..

5 Devil Presses
10 TTB
30/24 cal Row

You rest when your partner work.

Pass vecka 11

Måndag 11 mars

A.16 min EMOM:
Min 1: 20s Power Snatch
Min 2: 40s TTB/HLR
Min 3: 60s Rower/Ski
Min 4: Rest

B. 16 min EMOM:
Min 1: 20s Jerks
Min 2: 40s Step-ups
Min 3: 60s CTB Pull-ups + Squat Cleans
Min 4: rest

Tisdag 12 mars

For time, adding one movement per round
5 Pull-ups
10 Burpees
20 Push-ups
30 Lunges
40 Sit-up
50 Calories
100 Air Squats

Första set: Pull-ups
Andra set: burpees + Pull-ups
Tredje set: Push-ups, burpees, Pull-ups
Osv

Onsdag 13 mars

Power lifting/Styrkelyft

1-rep Max:
Squat
Bench Press
Deadlift

Torsdag 14 mars

A.Daily max in:
1 Power Clean
1 Squat Clean
1 Hang squat clean
TC: 15 min

B. For time
Cash in: 20 cals

15 rounds of:
6 Wall-balls
1 round of barbell complex 70%

Cash ot: 20 cals

Fredag 15 mars

CrossFit open 24.3

All for time: 

5 rounds of:     
    10 thrusters, weight 1
    10 chest-to-bar pull-ups 
Scale: Jumping CTB

Rest 1 minute, then:

5 rounds of: 
    7 thrusters, weight 2
    7 bar muscle-ups 
Scale: Chin over bar Pull-ups

Time cap: 15 minutes

♀ 65, 95 lb (29, 43 kg) Scaled 20, 29kg
♂ 95, 135 lb (43, 61 kg) Scaled 29,43kg

Pass vecka 10

Måndag 4 mars

A.2RM Snatch
TC: 15 min

3 min rest

B. 3RM Squat Clean
TC: 10 min

3 min rest

C. 3RM Deadlift
TC: 10 min

Tisdag 5 mars

A. 10min AMRAP Team of 2
2 Wall-Balls partner 1
2 Burpees together
2 Wall-Balls partner 2
2 Burpees together
4 Wall-Balls p1
4 Burpees together
4 Wall-Balls p2
4 Burpees together
6...

5min REST

B. 10min AMRAP
5 Pull-ups
10 Alternating DB Snatches
5/5 DB Front Squats

Direct into 10min Ski/Row/Bike steady pace

Onsdag 6 mars

A.2RM Clean & Jerk
TC: 20 min

B. E4M 20 min
6-5-4-3-2 Backsquats
6 Pull-ups/TTB
2 Wall-walks
6-5-4-3-2 Backsquats
Increace weight on BS.
50-80%

Torsdag 7 mars
A. 10min EMOM
1-2 Power Snatches

B. 28min EMOM
Min1: 10 Goblet Squats
Min2: 5/5 onearm Swings
Min3: 10 Push-ups
Min4: 10 Russian Swings

Fredag 8 mars
CrossFit open 24.2

As many rounds and reps as possible in 20 minutes of:

300-meter row
10 deadlifts 
50 double-unders

♀ 125 lb (56 kg) Scale: 43kg
♂ 185 lb (83 kg) Scale 61kg

Pass vecka 9

Måndag 26 feb

A.E90s x 10 set
2 Snatch
4-6 set x 80-90%

B. E3M 9 min
5-4-3 Deadlifts
75-90%

C. 7 min AMRAP of:
3-6-9-12 etc.
Clean & jerk 40/60kg or 60%
TTB/HLR

Tisdag 27 feb

30 rounds for time, Team of 2

3 Burpees
3 Double DB Cleans
3 Double DB Squats
3 Double DB Pushpresses
3 Burpees

Atlet 1 kör ett helt varv, sedan atlet 2

E5M alla springer 5 varv i boxen
DB 2×22.5/15kg scaled 2×15/10kg

Onsdag 28 feb

A.E2M 16 min:
2 Clean
2 Jerks
4-5 sets of: 75-85%

B. E3M 9 min
80-90% 5-4-3 Backsquats

C. 1 round of quality.
Do every movement twice

5/5 Hip Airplane
5/5 Sideplank Hip thrust
8/8 1-leg Hip thrust
5/5bBowlaren

Torsdag 29 feb

A. 2RM Power Clean

B. 5 rounds
5 Pushpresses
5 Ball slams

C. EMOM 5min
5 Front Squats TC 10sec
10sec Front Rack Hold
5 Squat Jumps
Airsquats in remaining time

D. EMOM 5min
5 Push-ups
Behind the neck Presses in remaining time

Fredag 1 mars
CrossFit Open 24.1

Passet släpps 20.00 på torsdag 29 feb.
Spännande!

Pass vecka 8

Måndag 19 feb

A.E90s x 10 set
2 Snatch
4-6 set x 80-90%

B. E3M 9 min
5-4-3 Deadlifts
75-90%
2 Push Press + 2 Jerks

C. 30/15s x 3 set
Wall-walks
Strict Pull-ups
DB Step-ups
Sit-ups to hold

Tisdag 20 feb

600 m row/ski
40 air squats
20 burpees
6 bear complex w 2 DB

400 m row/ski
30 air squats
15 burpees
5 bear complex

200 m row/ski
20 air squats
10 burpees
4 bear complex

Amrap 50 DU
12 HSPU / HR push ups
10 WB

TC 30 min
Bear complex = 1 PC + 1 FS + 1 PP + 1 FS + 1 PP

Core
30 V-ups
30 situps
20 V-ups
20 situps
10 V-ups
10 situps

Onsdag 21 feb

A. 18 min of:
Warm up sets +
4 sets of: 70-80% 2 Cleans + 1 Front Squat + 2 Jerks

B. E3M 9 min
80-90% 5-4-3 Backsquats

C. 2 sets
8-10reps Seated DB Presses
DB Lateral raises
Seated Plate Front raises
DB Flyes

Torsdag 22 feb

A. “TNT”

For time:
30 snatches
30 Clean & Jerks
30 Thrusters
Weight: 30/40kg

B. 5 sets of:
8 Landmine Squats
8 Deficit DB RDLs
20 Back Extensions

Fredag 23 feb

3 workouts:
120/30s x 4 on/off
E2M 250/200m row
AMRAP Burpees over rower

120/30s x 4 on/off
250/200m Ski-Erg
AMRAP Wall-Balls

120/30s x 4 on/off
15/12 cal Bike
AMRAP Push-ups

Pass vecka 7

Måndag 12 feb

For time:
20 Power Cleans
40 Burpees over barbell
20 Power Cleans

Tisdag 13 feb

Team of 2

50 Synchro Burpees
50 Alternating KB C&J
50 Push-ups

50 Shuttle Runs
50 KB Thrusters
50 Air Squats

50 cal Ski-erg
50 KB Swings
50 Pull-ups

AMRAP Synchro Burpees TC: 45min

Onsdag 14 feb

Team of 2.
20 rounds/athlete

3 Deadlifts
5 Push Press/Bench press 60%
7 Hang Leg Raises

TC: 40 min

En person kör hela sitt varv.
Vilar sedan medans den andra kör sitt varv.

Torsdag 15 feb

40 min EMOM

1. 50s Wall-Balls
2. 50s Ring-Rows
3. 50s Burpee Box jump overs
4. Rest
5. 5 Backsquats
6. 50s 2 Wall-Walks + KB-Swings
7. 50s 5 Push-ups + 5 Ball-slams
8. Vila

Fredag 16 feb

Team of 2. YGIG
Ladder of 1-10 reps:

Pull-ups
Push-ups
DB Squats
Burpees

Pass vecka 6

Måndag 5 feb

A. 15 min of Snatch
3:or på 80%

B. E2M 10 min
1 Clean & Jerk
6 Burpees over Barbell
12 Wall-Balls

C. 5RM Deadlift
TC: 10 min

Tisdag 6 feb

A.5 min ON/ 5 min OFF

50/35 cal Row

AMRAP
20 Walking Lunges
15 Goblet Thrusters

50/35 cal Row

AMRAP
20 Walking Lunges
10 Goblet Thrusters

50/35 cal Row

AMRAP
20 Walking Lunges
5 Goblet Thrusters

Onsdag 7 feb

A. 15 min of Clean & Jerk
3:or på 80%

B. 10 min to establish a heavy set of:
5 Backsquats

C. E3M 15 min
4-10 Kipping Pull-ups
10 Press behind neck, clean grip
4-10 Toes to bar

Torsdag 8 feb

A. 15 minutes to establish a heavy set of:
2 Power Snatches/Cleans

B. 3 sets of:
5 Romanian Deadlifts
5/5 Bulgarian Splitsquats
5 Pushpresses

C. 3 sets of:
5 Landmine Squats
5 KB RDL+row
5 Ball Slams

Fredag 9 feb

Team of 2:

5 rounds each of:
12 DB Thrusters
12/9 cal Ski

Then

5 rounds each of:
30 Double-unders
10 DB Snatches

Then

5 rounds each of:
10 Burpees
10 High KBS