Pass vecka 39
Måndag 26 september
Max out Monday
A. 1RM Clean
10 set, TC 20 min
Kan det bli bättre?
5 min Vila
B. 1RM Backsquat
TC 10 min
C. 4 min AMRAP
10 Wall-Balls
10 DB Push-Press
Tisdag 27 september
8 ON/2 OFF
A.500 meter Rodd eller ski
AMRAP Kettlebell American Swings 16/24kg
every time you break: 15 Squats
B. 5 rounds for Quality:
10 DB Thrusters (2×10/15kg)
6/8 Pull-ups
10 DB Thrusters
12/16 Push-ups
C. 5-10-15-20-etc
Calories Ski eller Bike
KB RDL
Sit-ups
D. 5rm alternated DB Snatches (förra gången var det 5/arm)
Onsdag 28 september
A.E2M 10 min
3-4 x 1 Power Clean + 1 Box-jump
B. 20 min AMRAP
4 TTB/8 HLR/8 Sit-ups
8 Push-ups
12 Squats
EMOM: 1 Deadlift
Start the clock and do 1 Deadlift, then the amrap above.
On the top of every minute you do 1 Deadlift.
Torsdag 29 september
A. 15 min valfri styrka
B. KB side reach
C. 20 minuter 1-2-3-4-etc reps
Double KB Cleans
Double KB Front Squats
Renegade Rows/arm
Single KB Snatches/arm 2 Side Reaches/side
Fredag 30 september
Team of 2, split
42-30-18
Ski cals
Pushups
Team of 2, split
42-30-18
Row cals
Wall-balls
5 rounds of:
9 Pull-ups
7 Ball over shoulders
5 Burpees
Pass vecka 38
Måndag 19 september
A.E2M 12 min
3-5 Cleans 60-75%
B.E2M 10 min
5-4-3-3-3 reps Backsquats
10-12 Ring Push-ups
C. Shoulder complex
Tisdag 20 september
18 min EMOM
min 1: 5-8 Pull-ups
min 2: 10-16 Alternated DB Snatches, increasing weights
min 3: 10 Burpees
5 min vila
18 min AMRAP
10-20-30 etc. reps.
10 calories
10 Wallballs
10 Single DB Box Step-ups
40 Mountain Climbers
Onsdag 21 september
A.E2M 12 min
3-4 x 1 Deadlift + 1 Box-jump
B. Team of 2
20 min Workout window.
4 rounds of:
16 Hang Power Cleans
32/24 cal Ski/Row, alternate each round
16 Thruster
16 TTB/32 HLR
Time left? AMRAP Sync. Burpees
Torsdag 22 september
A. 15 min valfri styrkedel
B. 20 minuter, satsa på E2M eller E3M Double KB
3 Rows
3 Swings
3 Half Snatches
3 Cleans
3 High Pulls
6 alternated Rows in Beast Pose
Single KB practice: inside cross body lateral tactical weighters clean :)
Fredag 23 september
Tema: “Team Friday”
“Liam´s life”
For Time (with a Partner)
Partner A: 25 Wall Ball Shots 9/6kg + 15 Toes-to-Bars
Partner B: Barbell Hang Hold (30/25kg)
Partners switch then repeat.
Partner A: 25 Box Jumps 60/50cm + 15 Pull-Ups
Partner B: Barbell Overhead Hold (30/25kg)
Partners switch then repeat.
Partner A: 25 Power Cleans (30/25kg) + 15 Sitting Press (2x15/10kg)
Partner B: Pull-Up Bar Hang Hold
Partners switch then repeat.
Partner A: 25 Back Squats (40/30kg) + 15 Shoulder-to-Overheads (40/30kg)
Partner B: Handstand Hold
Partners switch then repeat.
Partner A: 25 Kettlebell Swings (24/16 kg) + 15 Burpees
Partner B: Barbell Front Rack Hold (40/30kg)
Partners switch then repeat.
Pass vecka 37
Måndag 12 sep
A.E2M 12 min
4-5 Squat Cleans
B. E90s x 5 set
3-4 Backsquats
10-12 Ring Push-ups
C. 4 set av:
15-20 Barbell Curls
15-20 Barbell Press
20 Reverse lunges (bodyweight)
Tisdag 13 sep
A. Pull-ups 10 min
B. 21-15-9
Alternated DB Snatches
Med-ball Cleans
C. 15 min work of:
200 m run
3 rounds of: 5 Pull-ups, 10 Pushpresses, 15 Front Squats
200 m run
3 rounds of: 15 Box Jumps, 10 Sumo deadlift highpulls, 5 Med-ball Cleans
200 m run
AMRAP DUs/MCs
Onsdag 14 sep
A.E105s x 10 sets
3x 1 Power Clean + 1 Box-jump
Höj vikterna varje set, när du inte kan vända (clean) tyngre så fortsätter du med:
3x 1 Deadlift + 1 Box-jump
B. Team WOD for time:
40 Wall-balls
40 Deadlifts 80/60kg
40 Push-ups
40 Hang Cleans 50/35
40 Burpees
40 Low Swings 24/16kg
40 Shoulder to overhead 40/30kg
40 Ball-slams 9/6kg
40 Cal cardio
Torsdag 15 sep
Strongman/woman Thursday
Tunga lyft, kast, bärande och eventuellt vältande av däck UTOMHUS.
Såklart med anpassade vikter för dig.
Tunga bollar ska kastas och bäras.
Hantlar ska lyftas och pressas.
Vi hoppas även att gå ut och välta däck.
Spännande pass!
Fredag 16 sep
•5 min AMRAP t2b/Pull-ups
Every break 10 Push-ups
2 min rest
•5 min EMOM 15 Burpees
2 min rest
•5 min AMRAP double DB Presses
Every break 10 BJO
2 min rest
•5 min EMOM 30 jumping squats
2 min rest
•5 min AMRAP pistol squats
Every break brake 10 hanging legraises
2 min rest
•5 min AMCAL
Pass vecka 36
Måndag 5 jan
A.E2M 12 min
3-5 Cleans 60-70%
B.E2,5M 12,5 min
4-5 Backsquats 70-80%
10-12 Hantelpress
C. 4 set av:
10-12 Ring push-ups
10-15 Barbell curl
30s crunches
Tisdag 6 jan
A.EMOM 5 min
4 full ROM jumping pull-ups
B. EMOM 5 min
3 negative supinated pull-ups
C.4RM DB snatch
D. Beat Bea
40-30-20-10 reps
Wallballs
Alternated DB snatch 15/22,5 kg
Onsdag 7 jan
CrossFit Games WOD
A. Semifinal Workout 2. 2022
3 Attempts for max load of:
3 Cleans (power)
2 Frontsquats
1 Jerk (shoulder to overhead)
B. CrossFit Open 11.3
5 min AMRAP of:
Squat Clean & Jerk (STOH)
Weights: 75/50kg
Scale (masters) 62/35kg
Torsdag 8 jan
A.15 min valfri styrkedel.
B. “Kettle Bear 20”
2 rounds for time:
20 KB Sumo Deadlift High Pulls 2x16/24kg
20 Double-unders
20 Single-arm Overhead Walking Lunges 16/24kg
20 Double-unders
20 Alternating KB Snatches 16/24kg
20 Double-unders
20 KB Swings 16/24kg
20 Double-unders
Fredag 9 jan
Starta en ny WOD var 10:e minut.
12-9-6
Burpee Box-jumps
CTB Pull-ups + Ring-Dips (3 CTB+3 RD = 3 reps)
24-18-12
Burpees
Pull-ups
48-36-24
Push-ups
Ring-Rows
Pass vecka 35
Måndag 29 augusti
A. E2M 12 min
2-4 Cleans, 70-80%
B. E2,5M 12,5 min
4-5 Backsquats, 70-80%
8-12 Ring Push-ups
C. 15-10-8-6-4+
Hantel/KB Press
Ring-Rows
Tisdag 30 augusti
Crazy Tuesday
Buy in: 1000m löpning eller 60/45 cal Air-Bike
”Bad Cindy” AMRAP 18 min:
4 Chest to bar Pull-ups
8 Hand release Push-ups
12 Wall-Balls
Buy out: 1000m löpning eller 60/45 cal Air-Bike
Ni börjar alltså med 1000m löpning eller Air-Bike.
Sedan blir det en 18 min amrap där ni gör så många varv som ni hinner med tre olika övningar.
Efter 18 min avslutar ni med samma löpning/Air-Bike.
Ni som har en liten tävlingsådra, så går passet dels ut på att göra det så snabbt som möjligt, där är löpningen helt avgörande. Men oxå att hinna med så många varv som möjligt.
2 tävlingar i ett.
PS: Igen maskning i amrapen för att vinna löpningen:)
Onsdag 31 augusti
A. E105s x 4 set
2 x 1 Power Clean + 1 Jerk + 1 Box-jump. Ökande vikter
B. E105s x 4 set
2-3 x 1 Deadlift + 1 Box-jump. 70-80%
Ingen extra vila mellan A och B.
C. Team of 2
15 min AMRAP:
6-12-18 reps (split). Efter 18 reps börjar ni om med 6 reps men höjer vikten.
Jerks
Burpees over barbell
DB Clean, reps per arm
Torsdag 1 september
A.15 min valfri styrkedel
B. KB Flow
C. Don´t drop the kettlebells
20 min AMRAP:
10 Dual Kettlebell Deadlifts
40m Dual Kettlebell Farmer´s carry
10 Dual Kettlebell Thrusters
40m Dual Kettlebell Farmer´s carry
Weight: 2x20/24kg
Fredag 2 september
5 rounds of:
400m Row/Ski
20 Gymnastic movement
10 Burpee Broad-jumps 1 m
Rest 90s
Gymnastic movement is:
Pull-ups/TTB/HSPU/Wall-Walks/Kick up to handstand.
You can mix them.
Pass vecka 34
Måndag 22 augusti
MAX OUT MONDAY
1 rep max Clean & Jerk
1 rep max Backsquat
60s AMRAP Push-ups
Nybörjaren tränar teknik på lyften.
Tisdag 23 augusti
8 min WODS, 2 min vila mellan
A. AMRAP
200 m Airbike
12 plank burpees
B. AMRAP
4 heavy Push-ups
8 pull-ups
12 Pistols
C. AMRAP
3 Ball over shoulder
5 Ring Rows
7 Double KB Strict Presses
9 Back extensions
D. 5RM DB Snatch
Onsdag 24 augusti
A.E105s x 6 set
3 x 1 Deadlift + 1 Box-jump
B. 20 min AMRAP
4 TTB/8 HLR/8 Sit-ups
8 Push-ups
12 Squats
EMOM: 1 Power Clean
Start the clock and do 1 power Clean, than the amrap above.
On the top of every minute you do a pc.
Torsdag 25 augusti
A.Valfri styrkedel
B. KB flow
C. 12 min unbroken
2 min Alternating Swings
1 min Clean and Press right
1 min Clean and Press left
1 min Clean&Jerk right
1 min Clean&Jerk left
1 min Snatch right
1 min Snatch left
1 min Overhead Lunges right
1 min Overhead Lunges left
1 min Front Squats right
1 min Front Squats left
Fredag 26 augusti
Team of 2
5 rounds of:
400m run (run together)
50 Pull-ups
50 Push-ups
Pass vecka 33
Måndag 15 augusti
A.E90s 12 min (8 set)
1 Clean & Jerk 70-90% 1RM
1 Wall-Walk
Du börjar lyfta på 70% av ditt max.
Du ökar vikterna succesivt och stannar där du behöver.
Du har många set på dig så en serie kan se ut så här om du har ett 1RM på 55kg:
37,5-37,5-40-42,5-45-45-47,5-50kg
B. E2M 8 min:
5 Backsquats 70-80%
8-12 Ring push-ups, armbågar nära kroppen - triceps fokus
C. 3 set av:
8/8 One-arm DB/KB Row
Shoulder and core complex
Tisdag 16 augusti
A. 10-9-8-7-6-5 DB Snatch/Hantel ryck. Reps per arm, gör klart en sida åt gången.
5 Strict Pull-ups
B. 3 rounds 20/20/20s on/on/off:
Bulgarian Split Squats, 20s per sida
Ring-Rows/Bar Hold
Hollow Hold/Sit-ups
C. 3 rounds 20/20/20s on/on/off:
Squat Jumps/Switch Lunges
KB Wood Chopper, 20s per sida
KB 1-arm swing
Onsdag 17 augusti
A.E90s 9 min
3x 1 Deadlift + 1 Box-jump, 70% DL
B. Team of 2
20 min Workout window.
6 rounds of:
16 Hang Power Cleans
32/24 cal Ski/Row, alternate each round
16 Thruster
16 Pullups
Time left? AMRAP Sync. Burpees
Torsdag 18 augusti
A. Valfri styrka 15 min
B. EMOM 16 min
Use double KB and increasing weights.
Min 1: 8 Strict Presses
Min 2: 12 Cleans
Min 3: 8 Jerks
Min 4: High Pull Swings
C. 5 sets
Use one KB and increasing weights .
5 Thrusters
5 Overhead Lunges
5 Front Rack Squats
kör klart på en sida, byt sidan
20 KB Hard Style Swings efter varje set
Fredag 19 augusti
A.3 rounds:
15/12 cal cardio machine
12 DB Deadlifts (2x22,5/15kg)
9 DB Hang Cleans (2x22,5/15kg)
6 DB Shoulder to overhead (2x22,5/15kg)
Rest 5 min
B. For time:
45/36 cal cardio machine
36 DB Deadlifts (2x22,5/15kg)
27 DB Hang Cleans (2x22,5/15kg)
18 DB Shoulder to overhead (2x22,5/15kg)
Pass vecka 32
Måndag 8 aug
A. E3M 18 min
2 reps 1 Squat Clean & Jerk 80%
15 Wall-Balls
15 High KBS
B. 7 min AMRAP
5 TTB/HLR
5 BJO
35 Single unders (15 Double-unders)
Tisdag 9 aug
A. 4 set utomhus Tabatas
DB Snatches/Ring-Rows
Battleropes/Rest
Fast Step-ups/v-ups
Farmers Walk outdoors
B. 3 rounds of:
15 Push-ups
30 Walking Backward Lunges
Onsdag 10 aug
A. 7 min EMOM
2 Deadlifts
B. 10x
3 Thrusters
3 Burpees over bar
10x
2 Heavier Thrusters
3 Burpees over bar
10x
1 Heaviest Thruster
3 Burpees over bar
Torsdag 11 aug
A. E2M 6 varv
5 Front Squats/Back Squats @60-70%
5 KB/DB Military Presses
B. 6 set 30 sec ON/ 10 sec OFF
RDL (BB/KB)
Renegade Rows
Push-ups
Seated Band Rows
DB Snatches
Ab wheel
Fredag 12 aug
Partner workout:
60 Box Jump Overs (60/50cm) Split
25 Synk TTB or 50 HLR
60 Seated DB Strict Press (Split)
25 Synk TTB or 50 HLR
60 Box Jump Overs (60/50cm) Split
Pass vecka 27-31
Sommarens passinnehåll kommer att släppas på en intern facebook sida för våra medlemmar.
Gäster är välkomna att träna både open gym och gruppträning och kan boka dessa på vår hemsida eller via appen BokaMera.
Pass vecka 26
Måndag 27/6
A.E30s 10 min
1 Power Clean & Jerk, 80%
B. 20 min of work:
3 Frontsquats, paus längst ner i botten. (Scale: Djupet eller Backsquats)
3-5 Kick up to Tucked Back Lever, excentric work down
5 Sotspress
5 Plank Burpees, jump as high as possible
Tisdag 28/6
Utomhus pass
A.EMOM 10 min
6-10 Push-ups
B. For fun :
Stationsgympa
100m löpning
Vila
100m löpning
Nästa station.
Stationer: Däckvält, Renegade Rows, Box-jumps
Onsdag 29/6
A.E90s x 6 set
2-3 Cleans, 70-80%
B1. 3 min work/1 min rest
21 Ball-slams
21 Goblet squats
15 Box-jumps
AMRAP TTB/HLR (så högt ni kan, jobba med kipp sving)
B2. 3 min work/1 min rest
21 Ball-slams
18 Wall-Balls
15 Box-jumps
AMRAP TTB/HLR (så högt ni kan, jobba med kipp sving)
B3. 3 min work/1 min rest
21 Ball-slams
15 Burpees
15 Box-jumps
AMRAP TTB/HLR (så högt ni kan, jobba med kipp sving)
Torsdag 30 juni
Utomhus på B delen. Däcken är smutsiga.
A.Marklyft och Hantelbröst pressar
Marklyft 3-2-1-3-2-1 reps
Hantelbröst pressar 8-12 reps
B. Fun strongman stuff
Däckvält, denna gång testar vi tungt. Har däck för alla.
Farmers Walk
Atlas Stenar
Fredag 1 juli
Two person team - 1 person work - 1 person holds
Movement: Hold:
100 wall-Balls Pull-up bar Hang
100 KB-Swings Hold Plank
100 Pull-ups Hold Wall-sit
Pass vecka 25
På fredag firar vi Midsommar och då blir det inga pass.
Självklart är ni mer än välkomna på Open Gym.
Ev. blir det lyftning med Joel på morgonen om ni vill:)
Måndag 20 juni
A.YGIG, 6 rounds each
3x 1 Squat Clean + 1 Front Squat eller 1 Squat Clean + 1 Hang Power Clean
20s Handstand
8 Straight leg Crunches + L-sit (heels on floor)
B. 15 min AMRAP:
5 Pullups
5 Sotspress
10 Box-jumps
10 Sit-ups
Tisdag 21 juni
Utomhusträning på B och C.
A.E2M 10 min
6-10 Push-ups, AMRAP på sista set
8 Swing to Goblet Squat
B. 12 min AMRAP
Team of 2:
10 ring rows
10 alternated DB snatches
1 person springer 200m
4 min REST
12 min AMRAP
10 Triceps Push-ups
10 heavy KB swings
1 person springer 200m
Onsdag 22 juni
A. E2M 12 min
2-3 x 1 Frontsquat + 1 Jerk eller Backsquat + Behind the neck Jerk
B. 3 sets of:
8-10 Dips
8/8 Split Squats
C. 8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Thrusters or Press to Squat, increase weights every set.
TTB/HLR (Kipping focus)
TC: 12 min.
Torsdag 23 juni
A.Marklyft och Hantelbröst pressar
Marklyft 4-3-3-2-2-2 reps
Hantelbröst pressar 8-12 reps
B. 4 rounds of total cals:
30s Ski
30s Rest
30s Bike
30s Rest
Rest 2 min
C. 4 rounds of total cals/reps:
30s Row
30s Rest
30s Burpees
30s Rest
Pass vecka 24
Måndag 13 juni
A.E2M 12 min
2-3 x 1 Squat Clean + 1 Frontsquat
Stå på händer
B. 20 min YGIG
5 Press fram med stång
5 pull-ups
5 Squat Jumps
5 Press bak
5 TTB/HKR (kipping fokus, inget mellangung)
Tisdag 14 juni
A. E2M 10 min
6-10 Push-ups, AMRAP på sista set
8 Double KB Clean
B.TBA
Onsdag 15 juni
A.E90s x 5
3 Hang Squat Cleans
B. E2M 12 min
2-3 x 1 Frontsquat + 1 Jerk
C. 3 varv av:
3 min work:
8 Dips
12 Ring-Rows
16 One-leg V-ups
AMCAL Ski/Row
Vila 1 min
Torsdag 16 juni
A.Marklyft och Hantelbröst pressar
Marklyft 4-4-3-3-2-2 reps
Hantelbröst pressar 8-12 reps
B. 6 rounds of:
20s Wall-Balls
20s Jumping Pull-ups
20s Mountain Climbers
60s Rest
Fredag 17 juni
“Sweaty & Fun”
Home WOD made by Annie Thorisdottir
For time:
100 Lateral Burpees
100 Box Ste-Ups 60/50cm
100 Push-Ups
EMOM: 5 Air Squats + 5 Sit-Ups
Timecap: 30 min
Pass vecka 23
Sveriges Nationaldag.
Pass kl. 10.00
Tisdag 7 juni
A. E2M 10 min
6-10 Push-ups, AMRAP på sista.
10 Low KB-Swings
B. 6 varv av.
6 Ring-Rows
4 Triceps Pushups
3/3 DB Thrusters
4/4 DB Push Press
C. 5 varv av:
5 Wall-Balls
5 Pullups/HLR
5 Heavy High KB Swings
5 Heavy pushups
Onsdag 8 juni
A. EMOM 15 min
M1: 3 Squat Cleans
M2: 4-6 Kipping TTB/HLR
M3: 1 Power Clean + 2 Jerk
B. 3 rounds of:
10 Burpee to Goblet Squat
10 Deadlift
10/10 Press
10 Swings
10/10 Rows
10 Upright Row
2 min Rest; Perform 10 burpees during the rest
Torsdag 9 juni
A.12 min EMOM of:
2 Deadlift
B. 12 min AMRAP of:
3 Ball over shoulder
5 Heavy Ring-Rows
7 DB Press
9 Strict Sit-ups
Fredag 10 juni
30 min EMOM
M1: 24 Reverse MB Lunges
M2: 12 Push-ups
M3: 15 DB Thrusters
M4: 14 Renegade Rows
M5: 10 Burpees
M6: 10 V-ups
Pass vecka 22
Måndag 30 maj
“Murph”
1 mile run (1600m)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile run (1600m)
Låter lite för lätt, därför ska du ha en 6/9kg viktväst på dig oxå;)
Ok….. nä skala detta ordentligt och kör det gärna tillsammans med kompis och halvera repsen.
Kan du inte springa så byt ut det mot valfri konditions maskin.
Löpningen springer man hela vägen tillsammans med sin kompis, om du inte vill köra själv alltså.
Pull-ups, pushups och squats kan du blanda hur du vill. T.ex 20 varv av: 5-10-15 reps.
Men du måste börja och avsluta med löpningen.
Tisdag 31 maj
“Murph”
Japp, du slapp inte undan och körde du det igår så rekommenderar jag dig ett varmt bad istället.
Kolla måndagens pass för detaljer om passet.
Onsdag 1 juni
A.Jobba upp ett tungt set av:
1 Power Clean
3 Jerks
1 Power Clean
B. KB Workout:
3 rounds of:
30s Snatch, RA
30s Snatch, LA
30s Snatch + Reverse Lunge, RA
30s Snatch + Reverse Lunge, LA
30s Clean & Push Press, RA
30s Clean & Push Press, LA
60s Rest
Torsdag 2 juni
A.12 min EMOM of:
2 Deadlift
B. 12 min AMRAP of:
3 Ball over shoulder
5 Heavy Ring-Rows
7 DB Press
9 TTB/HLR
Fredag 3 juni
For Time:
15->1 reps of:
Cardiomachine (cals)
Ball-slams
Pull-ups
2 KB Cleans
Sit-ups
2 KB Utfall (reps per ben)
Pass vecka 21
Måndag 23 maj
A.Valfri styrkedel
B. CrossFit Games Semifinal 2
8 rounds for time:
3 Strict Pullups (legless rope climb)
45m Farmers carries, 2x24/32kg KB
15 Box-jumps
Timecap: 20 min
Tisdag 24 maj
A. CrossFit Games Semifinal 1.
For time:
500m Row (Ski)
30 Handrelease Pushups
1000m Row (Ski)
20 Handrelease Pushups
2000m Row (Ski)
10 Handrelease Pushups
Onsdag 25 maj
A. CrossFit Games Semifinal 3
I detta pass kan du byta ut snatch (powwer snatch) mot Clean & Jerk.
Förmodligen behöver du skala vikterna oxå:)
Complete as many repetitions as possible in 10 minutes of:
10 snatches/C&J, 38/61kg
1 Rest 1 minute
10 snatches/C&J,, 56/83kg
Rest 1 minute
10 snatches/C&J, 65/102kg
Rest 1 minute
Max-rep snatches/C&J, in time remaining, 75/111kg
Timecap: 10 min
Torsdag Kristi Himmelsfärdsdag
Träna tillsammans med Joel.
A.E90s x 7
2-3 Power Cleans
B. E2M 12 min
3 Frontsquats/Backsquats
C. E3M 15 min
2-4 Deadlift (Clean DL om du vill)
6-8 PushPress 2xDB/KB
Fredag 27 maj
A. CrossFit Games Semifinal 5 & 6
Workout 5 kan du skala vikten på bollen, eller/och antal reps.
Workout 5 kan du byta ut till Devil Press med hantlar.
Starting every 2 minutes until the reps cannot be completed in the interval:
25 wall-ball shots, 6/9kg
Add 5 repetitions after each 2-minute interval. Immediately following the end of the final 2-minute interval, begin Workout 6.
Workout 6
1-rep-max clean and jerk (Devil press)
Time begins immediately following the final 2-minute interval of Workout 5. Workouts 5 and 6 must be completed sequentially in a single effort.
Time cap: 5 minutes
Pass vecka 20
Måndag 16 maj
A.Test: Squat Clean
B.Teknik:
5x5m Broad jumps
B. 12 min AMRAP of:
2-4-6-8-10 o.s.v.
Pull-ups
Backsquats 60% av 1RM
Tisdag 17 maj
A. 10 min of:
The kettlebell Big Bear Complex
B. 5x 60/30
5 Burpees + Box-jumps
5 Burpees + 1-arm Press
5 Burpees + Ski
5 Burpees + Ball over shoulders
Onsdag 18 maj
A. Team of 2. YGIG
6 whole rounds each of
3 Power Clean
6 Box-jumps
9 Wall-balls
B. Team of 2. YGIG
6 whole rounds each of:
3 Frontsquats, 50-60-70% (4 set)
9/9 One-arm KB Snatch
12 Ring-Rows
Torsdag 18 maj
A.5 set av:
2-4 Deadlift
8-12 Push-ups
B. AMRAP 12 min of:
2 Strict Pull-ups + 2 TTB/HLR
2 DB Thrusters (hantlar eller KB)
2 Strict Pull-ups + 2 TTB/HLR
4 DB Thrusters (hantlar eller KB)
2 Strict Pull-ups + 2 TTB/HLR
6 DB Thrusters (hantlar eller KB)
2 Strict Pull-ups + 2 TTB/HLR
8 DB Thrusters (hantlar eller KB)
Lägg på 2 reps på thrusters varje varv.
Fredag 19 maj
A.Team of 2.
15 min AMRAP, split reps:
20 Ring-Rows
20 DB-Snatch
20 DB Step over Box
Vila 5 min
B. Team of 2.
15 min AMRAP, split reps:
10 Pull-ups
15 Push-ups
20 KB-Swings (high)
Pass vecka 19
Måndag 9 maj
A.Test: Snatch från lådor
Välj power om du inte kan gå djupt.
B. 15-12-9-6-3 reps av:
Hang Power Snatch, lätt vikt men öka gärna
Goblet Squats
Pull-ups
V-ups
Tisdag 10 maj
A.10 rounds in team of 2:
YGIG.
10 High KBS
30s Burpees
B. 20 min AMRAP of:
30/40 cal Ski/Row
20 Push-ups
20 Box-jumps
20 Ring-Rows
Onsdag 11 maj
A.Test: Hang Squat Clean
B. KB-workout.
3 rundor av:
90s Clean & Press
30s Vila
90s Snatch
30s Vila
90s Goblet Squat + Reverse Lunges
30s Vila
Torsdag 12 maj
A. 6 set av:
2-4 Marklyft
B. 4 rundor med ökande reps varje runda.
8-12-16-20 reps
Låga KBS
Mountain Climbers
En-arms Press, pushpressa vid behov
Ski eller rodd (cals)
Vila 60s
Fredag 13 maj
8 min av:
15/12 cal Ski
15 Armhävningar
2 min vila
8 min av:
6 Burpee Box-jumps over
15 Ring-Rows
2 min vila
8 min av:
12 Hänga styrke vändningar (lätta)
15 Push press (lätta)
Lätta innebär att ni ska klara första varvet utan vila, sedan kommer det bli tungt ändå:)
Pass vecka 18
Måndag 2 maj
A.Test: Overhead Squat
B.Test: Sotspress (fram)
C. 12 min AMRAP:
15 Low KBS
200m löpning
10 Push-ups
200m löpning
Tisdag 3 maj
A. Alternate between:
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Alternernating DB Snatch
10 Ring-Rows
B. Alternate between:
1-2-3-4-5 BBJO
5-10-15-20-25 Wall-Balls
10-20-30-40-50 Double-unders (Single-unders x 3)
Onsdag 4 maj
A.Test: Frontsquat
B.Test: Snatch Deadlift
C. 4 rounds of:
20s Pull-ups
10s Rest
20s Handstand
10s Rest
30s V-ups
30s Rest
Torsdag 5 maj
A.E3M 15 min
3-5 Deadlift
5-7 Benchpress
B. 2 rounds of:
Min 1: 30s Cals (välj maskin)
Min 2: Lika många Ball-slams
Min 3: 30s Cals (välj maskin)
Min 4: Lika många Jumping kipping Pull-ups
Min 5: 30s Cals (välj maskin)
Min 6: Lika många Burpees
Fredag 6 maj
AMRAP 35 min. Team of 2:
40 cal Ski m (split)
1-2-3-4 Devils Press (reps per athlete)
10 Sync. Burpees
40 Pull-ups (split)
10-15-20-25 High KB Swings (reps per athlete)
10 Sync. Box-jumps
40 Push-ups (reps per athlete)
5-10-15-20 Hanging Leg raises
10 Sync. KB Thrusters
Lördag 7 maj
A. E2M 12 min
2-3 Deadlift
B. Flåsig WOD/3D
Pass vecka 17
På söndag är det 1:a maj och då fyller Fjällboxen 10 år!!!
Självklart firar vi det tillsammans med grillat, massa godsaker och….
såklart rolig träning tillsammans!
Det blir ett par ändringar i grupptränings schemat också från denna vecka.
Jag hoppas att detta kommer bli till er glädje.
Tisdagar och torsdagar kommer att marknadsföras som bra nybörjarpass.
Detta innebär såklart inte att passen inte kommer att passa er erfarna.
Torsdagar och lördagar kommer att byta namn till Strength & Conditioning
Vi kommer att fokusera på basstyrka som t.ex marklyft och bänkpress och avsluta med en metcon/cirkelträning som är högintensiv träning.
Vi jobbar med hantlar, konditionsmaskiner, kastar bollar m.m.
Lördagspasset blir 75 min långt.
Måndag 25 april
A.Test: Backsquat
B.Test: Clean Deadlift
C. 5 min AMRAP of:
4 Pullups
6 DB Press
8 Sit-ups with MB throws
Tisdag 26 april
”Kelly”
5 rounds of:
400m run
30 Box-jumps 50/60cm
30 Wall-balls 6/9k
Onsdag 27 april
A.Test Split Jerk
B. Test: Sälrodd
TC 20 min på båda.
B. For time:
500-400-300-200-100m Ski
50-40-30-20-10 Sit-ups
25-20-15-10-5 Pushups
Timecap: 15 min
Torsdag 28 april
A.E3M 15 min
3-6 Deadlift 75-80%
3-5 Bench Press
B. Team of 2:
20 KB Step-ups
10 Synkade Burpees
30 Jumping Pull-ups
10 Synkade Burpees
40 alt. DB Snatches
10 Synkade Burpees
50 Ring-Rows
10 Synkade Burpees
40 alt. DB Snatches
10 Synkade Burpees
30 Jumping Pull-ups
10 Synkade Burpees
20 KB Step-ups
Fredag 29 april
Min 1-8:
1000/1200m Ski or rower
Spara lite i tanken.
Min 8-18:
5RM Thruster:
Stång, hantlar eller kettlebells.
Min 20-
Burgeron Beep test:
EMOM for as long as possible
7 Thrusters (25/34kg stång) eller hantlar/KB
7 Pull-ups
7 Burpees
Sikta på 10 min.
Skala om det känns omöjligt.
5-5-5 eller 3-3-3 reps
Lördag 30 april
A.E2M 12 min
2 Deadlift
B. 3D Cirkelträning med blandade udda och roliga övningar.
Pass vecka 16
Annandag Påsk
Kl. 10.00 premiär för utomhus pass.
Tis 19 apr
Utomhusträning på mattan:)
EMOM genom hela passet.
Satsa på ett visst antal reps mellan 10-15 för varje övning.
4 min Box-jumps
4 min KB Swings, high
4 min Burpees
Vila 1 min
8 min av:
Udda minuter: Goblet Squats
Jämna minuter: Push-ups
Vila 1 min
4 min DB Thrusters
4 min DB Lunges
4 min Ball-slams
Ons 20 apr
A.Test: Power Jerk
5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps
B. For time:
Alternera mellan:
10-8-6-4-2 Wall-Balls
5-4-3-2-1 Power Cleans (Höj vikterna varje set)
2 min Vila
Alternera mellan:
10-8-6-4-2 Pull-ups
5-4-3-2-1 Hang Squat Cleans (Höj vikterna varje set)
Tor 21 apr
A.5 sets with increasing weights
5 Backsquats/Frontsquats
10-9-8-7-6 Benchpress
B.E3M 15 min
3-5 Deadlifts
5 Benchpress
C.Tabata.
Alternera mellan:
Ring-Rows
Jumping Knees to elbows (in plank)
Fre 22 apr
A. Team of 2:
12 Ground to over head
12 Lateral Burpees over partner
12 PushPress
12 Box-jumps (högre än vanligt)
12 Frontsquats
12 Switch Lunges (reps per ben)
12 Thrusters
12 Burpee Box-jump overs
12 Burpee Power Clean
12 Wall-Walks
B. 12 min AMRAP in team of 2:
16 alt. DB Snatches
8 TTB
40m Farmers Walk
*Partnern kör rodd/Ski. Byt efter varje varv.