Pass vecka 13

Måndag 27 mars

A.E2M 10 min
1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 5 PushPress TnG. Ca 60% av 1RM C&J
5-7 Strict Pull-ups

B. For quality:
25 Frontsquats. Ca 60% av 1RM Frontsquat
Vid varje paus utför:
10 RDL
10 Snatch Grip Press

Sikta på att ligga runt 4-6 reps i frontsquats.
Räkna med att du behöver vila mellan varje runda.

C. For quality:
10 Hanging Leg Raises
80 One-arm DB/KB Row
10 Hanging Leg Raises
80 One-arm DB/KB Press in split pos.
10 Hanging Leg Raises
40 DB Step-ups

Tisdag 28 mars

50 Burpees
40 Goblet Squats 16/24kg
30 push-ups
20 Plate GTOH 15/20kg
10 Wall-Walks
20 Plate GTOH 15/20kg
30 Push-ups
40 Plate GTOH 15/20kg
50 Burpees

B. Cardiomachines

Onsdag 29 mars

A.12 min EMOM
1. 12-16Bulgarian Split Squats, 2 KB
2. 30-40s Triceps push-downs
3. 10-16 Single leg V-ups
4. Floor Press, 2 KB

B. Team of 2. TC: 25 min
3 rounds (share anyhow)
26 Wall-Balls
16 TTB/HLR

20 rounds Box complex:
2 Boxjumps
2 Boxjumps over
2 Burpee Boxjump over

3 rounds (share anyhow)
10 Clusters
50 Double-unders/100 Single-unders

Torsdag 30 mars

A.E3M 15 min
8-10 reps Bench Press. 60-70% av 1RM.
5 reps Deadlift. Excentriskt arbete. 60-70% av 1RM.

B. 4 sets of:
3 min AMRAP:
12 KB High swings
6/6 KB Snatch
AMRAP KB Longcycle Press, RA

1 min rest between rounds.

Fredag 31 mars

A. EMOM 16 min (Mikkos Triangle)
M1: 30s Row
M2: 30s Ski
M3: 30s Bike
M4: Rest

Score: Cals.

B. For time:
40 Pull-ups
60 Push-ups
80 Squats
100 Sit-ups
80 Squats
60 Push-ups
40 Pull-ups

Lördag 1 april
1000 burpees for time

Pass vecka 12

Måndag 20 mars

1-Rep Max Benchpress & Deadlift!

Yes, denna vecka är det VM i styrkelyft, i vår box:)
Självklart går det bra att teknikträna lyften eller bara träna och ha kul om du inte är redo för att maxa.
Kul ska vi ha oavsett.

Tisdag 21 mars

AMRAP 20min
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Sit-ups
20 Squats
Öka med 5 rep varje set

B. Team of 2
16 min AMCAL

Onsdag 22 mars

A.1-Rep Max Backsquat

Nu har turen gått till knäböj!
Självklart går det bra att teknikträna lyften eller bara träna och ha kul om du inte är redo för att maxa.

B. CrossFit Games. Quarterfinal Test 3
5 rounds for:
5 Burpee Box jump-overs 60/75cm
1 Clean & Jerk 84kg/123kg
Add 1 C&J after each round.
TC: 10 min

Ok, vikterna är för eliten och idag kommer vi inte lägga så mycket tid på de olympiska vikterna. Vi värmer upp med 4 vikthöjningar och kör med ca 80-85% av 1RM

Torsdag 23 mars

A.5 varv, 30 sek/övning, satsa på 6-8 reps
Russian Swings
Lateral Push-ups
Goblet Squats
Diamond Push-ups
Goblet Thrusters
Push-ups
American Swings
Burpees
1 min rest

B.For time
6 Swings
6 Goblet squats
6 Presses
3-3 reverse lunges with a twist
2 rounds
Rest 1 minute 6 rounds
One KB 16/24kg

Fredag 24 mars

A.CrossFit Games. Quarterfinal Test 2
12 min AMRAP:
8 DB Snatches, arm 1
8 Overhead walking-lunge steps, arm 1
8 DB Snatches, arm 2
8 Overhead walking-lunge steps, arm 2
40 Crossovers

DB: 22,5kg/32kg
Ok, låt oss utmana oss ordentligt med vikterna i DB snatches.
Utmana er lagom på utfallen med hantel över huvudet.
Crossovers kan skalas till Double-unders;)

Vecka 11

Nu är vi i slutspurten på vår bänk, mark och böj progg.
Uppgiften på måndag och onsdag kommer att vara att bygga upp vikterna till en tung men säker 1-reppare, ca 90-95% av 1RM.
När ni har kommit dit kan ni antingen välja att stanna kvar och gör ett extra set (om ni hinner) eller öka vikterna om formen känns bra. Men fokus från start är inte att maxa.

En annan uppgift är att öva på att “tävla” eller att maxa.
Hur ni tar er dit och hur det känns.
Hur värmde ni upp? Särskilt vikterna efter 75-80%.
Var det lagom med reps?
Var viktökningarna bra?
Kanske ni skulle ha lagt till et extra set på vägen? Kanske ni inte skulle ha gjort 3 reps på 90% utan 2 reps för det kostade för mycket.
Allt detta beror självklart oxå dagsform, men lär er känna signalerna i kroppen:)

Måndag 13 mars

A. Heavy set of Benchpress/Deadlift

B. 3x2 reps 85%. 1 min rest.

Tisdag 14 mars

For time
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Pull-ups
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Push-ups
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Alternating Lunges
Cardiomachine*
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Pull-ups
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Push-ups
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Alternating Lunges

*2000/1600 m Row, 2000/1600 m Ski, 120/86 cal bike

Onsdag 15 mars

A. Heavy set of Backsquat
TC: 18 min

B. 3x2 reps 85%. 1 min rest.

C. EMOM 16 min
Min 1-5: “Macho Man” Work up weights to one or two heavy sets of the complex.
Min 6: Rest
Min 7-10: “The Chief”
Min 11-16: 6-8 Wall-Balls + 2-4 TTB/4-8 HLR

“Macho Man” is 3 PC+3 FS+3 jerks
”The Chief” is 3 PC+6 Push-ups+9 squats
Utmana vikterna idag!

Torsdag 16 mars

A. KB styrka:
6 min KB Complex
4 min 50 KB-rows/arm
6 min KB Complex
4 min 40 KB-rows/arm
6 min KB Complex
4 min 30 KB-rows/arm

KB Complex: 1 Deadlift, 1 Clean, 1 Swing Clean, 1 Swing, 1 High Pull, 1 Snatch
1 KB 16/24kg

B. KB wod

6varv
10 SDHP
5 Goblet Squats
5-5 Bentoverrows
5 American Swings
10 Mountain Climbers

3 minuter vila × 4varv

Fredag 17 mars

A.”Half Mikko” EMOM 20 min
Min 1: Row
Min 2: Ski
Min 3 Bike
Min 4: Rest
Välj ett antal kalorier som du ska uppnå varje minut. Samma antal på alla maskiner.
Idag väljer du ett relativt lågt antal som du vet säkert at du klarar, och att du ska kunna öka 1 cal till nästa pass.

B. 16 min AMRAP of:
8 DB Push Press 15/22,5kg (scale: 10/15kg)
8 Box-jumps 50/60cm (scale: 40/50cm)
8 Pull-ups (scale: Jumping)

Utmana vikterna på hantlarna. Nu var jag snäll och sänkte från 10 till 8 reps:)
Kan du göra 1,2 kanske 4 pull-ups utan gummiband? Kör utan gummiband och gör resten hoppandes från låda.

Pass vecka 10

Måndag 6 mars

Massa text nedan men det är inte så krångligt som man kan tro:)
Detta blir ett kul pass, och “åker man ut” så kan man fortsätta ändå för “skojs skull”.
Men kul att se hur långt DU kommer.
Försök använda de givna vikterna men full förståelse att det inte går ganska snabbt in i passet… Använd de vikterna som gör att du kan köra vidare på.

CrossFit Open 23.3

Starting with a 6-minute time cap, complete as many reps as possible of:

• 5 Wall Walks (scale: kortare väg upp)

• 50 Double-Unders (scale: Single-unders)

• 15 Snatches 34/43kg (scale: 20/34kg)

• 5 Wall Walks

• 50 Double-Unders

• 12 Snatches 61/43kg (Scale: 29/43kg)

  *If completed before the 6-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:

• 20 Strict Handstand Push-Ups (scale: Handrelese Push-ups)

• 50 Double-Unders

• 9 Snatches 56/83kg (scale: 34/52kg)

  *If completed before the 9-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:

• 20 Strict Handstand Push-Ups

• 50 Double-Unders

• 6 Snatches 70/102kg (scale: 38/61kg)

This test begins after “3, 2, 1, … go,” move to the wall and complete 5 wall walks. Then, complete 50 double-unders. Next, move to the barbell and complete 15 snatches at the first weight. Then, repeat the sequence of 5 wall walks and 50 double-unders, then 12 snatches at the second weight. If you complete the 12 snatches at the second weight under the 6-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and immediately continue with 20 strict handstand push-ups, 50 double-unders, and 9 snatches at the third weight. You do not need to wait until the 6-minute mark to begin the strict handstand push-ups. If you complete the 9 snatches under the 9-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and immediately continue with 20 strict handstand push-ups, 50 double-unders, and 6 snatches at the final weight. You do not need to wait until the 9-minute mark to begin the strict handstand push-ups. If the athlete completes all of the reps under the time cap, their score will be the total time taken to complete the test.

If the athlete reaches the time cap before completing all of the reps, their score will be the total number of reps completed.

Tisdag 7 mars

A. EMOM 12 min
M1: AMRAP Strict Pull-ups
M2: 10-12 Double KB/DB Strict Press
M3: AMCAL Ski
M4: Rest

B. Emma-Gill träningsöveraskar er!

Onsdag 8 mars

A. EMOM 30 min

Min 1: One round “The Chief”
Min 2: 8-12 Burpee to plate
Min 3: 8-12 DB Snatch
Min 4: One round “Macho man”
Min 5: 8-12 Box-jumps
Min 6: Rest

Torsdag 9 mars

A. 5-4-3 Heavy Push Press
TC: 12 min

B. 3 sets of:
30s Hollow Hold
8-10 Banded RDL
30/30s KB Suitcase Hold

C. For time:
80 One-arm alternating KB swings
60 One-arm KB snatches
40 One-arm KB Thrusters
20 One-arm KB Frontsquats

Byt arm när du vill (varje gång på första övningen)
Om du släpper din KB: 5 burpee straff.

Fredag 10 mars

3 workouts

2 rounds for cals:
2 min of:
10 DB Push-Press 15/22,5kg (scale 10/15kg)
10 Burpees over DB
AMCAL Ski
1 min Rest

Short chipper for time:
400/500m Row
40 Wall-Balls 6/9kg
30 Ball over shoulders 20/30kg (scale: 15/25kg)
TC: 9 min

As fast as possible:
2 rounds of:
10 Pull-ups
15 Push-ups
20 Sit-ups
25 Double-unders/50 Single-unders
TC 9 min

Pass vecka 9

Sportlov, Stockholmare, Vasaloppet… vilken vecka alltså:)

Sista veckan i boxen med 2:or på måndagen och onsdagen.
Fokusera på att sätta en riktigt stark och bra tvåa.
% är nu extremt tuffa och låt inte dem stressa er.
Allt över 90% är grymt bra.

Har du varit sjuk, skadad eller kommit av träningen så anpassar du vikt och reps efter din förmåga. T.ex så var jag (Joel) med i onsdags med en rygg som spökar lite, jag körde 3st 3 reppare på en lagom tung vikt.

Är du i ett bra flow, våga testa dina gränser men tumma ALDRIG på utförandet.

Måndag 27 feb

Bänk och Mark
Några startar med bänk och några med mark.

A. Bänkpress/Marklyft
Double 90-96%

C. EMOM 5 min
3 reps 75%

C. 3 varv av:
30 Hollow Hold + KB Press
40m Frontrack Walk
10 Bent over KB Row

Tisdag 28 feb

A.Partner WOD
40 cal cardio - Partner SB holds
30 Ball over shoulder - Partner do plank
20 Devil Press - Partner Squat with Plate hold
10 SB Burpee Box over - Partner do Hollo Rock

B. 15 min AMRAP ladder
3 Cindy rounds
3 Clusters
3 Cindy rounds
6 Clusters
3 Cindy rounds
9 Clusters
Etc.

Onsdag 1 mar

Knäböj

A. Knäböj
Double 90-96%
18 min TC

C. EMOM 5 min
3 reps 75%

C. 6 sets of:
60s AMRAP:
6 Clean & Jerks (power clean) 25-30/30-45kg
AMRAP Burpees over barbell
60s Active rest: Do 1-5 Pull-ups

Torsdag 2 mar

A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj

B. KB WOD

Fredag 3 mar
CrossFit Open
23.2A:
AMRAP 15 min:
5 Burpee Pull-ups (Scale: Target Burpees = nudda räcket)
10 Shuttle runs (1 rep = 7,62m fram och 7,62m tillbaka)
*Add 5 burpee pull-ups after each round.

23.2B:
Immediately following 23.2A, athletes will have 5 min to establish:

1-rep-max thruster (from floor)

Pass vecka 8

Måndag 20 feb

Bänk och Mark
Några startar med bänk och några med mark.

A. Bänkpress/Marklyft
Double 94%

C. EMOM 5 min
3 reps 75%

C. 3 varv av:
30 Hollow Hold
40m Farmers Walk
AMRAP Gorilla Rows
AMRAP Pushups

Tisdag 21 feb

4 min ON 2 min OFF
Assault Bike event

4×4 min ON 2 min OFF
AMRAP
2 Synk Burpees
"Cindy" 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats

Onsdag 22 feb

Knäböj

A. Knäböj
Double 94%
17 min TC

C. EMOM 5 min
3 reps 75%

C. “Emma”
Team of 2
AMRAP 12 min
5 DL
5 Hang PC
5 Front squat
5 Push press
5 Back squat

35/45kg

Torsdag 23 feb

A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj
-Snatch

B. KB WOD

Fredag 24 feb
CrossFit Open 23.1
AMRAP 14 min
60 cal Row (Ski)
50 TTB (HLR)
40 Wall-Balls
30 Cleans 61/43kg
20 Ring Muscle-Ups (Pull-ups)

Pass vecka 7

Vecka 5 och första veckan med Doubles.

Just nu kör vi ett 12 veckors program för bänkpress, marklyft och knäböj.
Måndagar blir både Bänkpress och marklyft.
Onsdagar blir knäböj.

% i proggen baseras på era 1RM i lyften.
Vi baserar det på hur ni ligger till i dagsläget och inte vad ni en gång i tiden har maxat.

Vi fortsätter resan mot starkare kroppar!

Måndag 13 feb

Bänk och Mark (Vecka 5)
Några startar med bänk och några med mark.

Uppvärmning:
2 varv av:
12-15 KB-Swings
Spiderman lunges + banded rotation
15-20 reps med tom stång/10-15 reps med lätta vikter

A. Bänkpress/Marklyft
Double 92%

C. E75s x 5 set
3 reps 75%

När ni byter övning har ni 12 min TC (Timecap) på er för övningen, men ingen extra uppvärmning.

C. 3 varv av:
AMRAP Strikt hantel/KB Press
10-15 Hanging leg raises, kipping och mag fokus
10/10 Explosiva Band roddar

Tisdag 14 feb

4 x 4 min EMOM/2 min rest

12-15 Burpees over DB
16-20 Alternating DB Snatches 15/22.5kg
12-15 Pull-ups
30sec/arm max OH
Walking Lunges

Onsdag 15 feb

Knäböj (Vecka 5)

A. Knäböj
Double 92%
17 min TC

B. E75s x 5 set
3 reps 65%

C. YGIG, 12 min AMRAP
8 Thrusters
8 GTOH
8 Barbell Row
8 TTB
8 Reverse Lunges

Torsdag 16 feb

A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj
-Snatch

B. KB WOD

Fredag 17 feb

Team of 2:

15 Sync. Burpees

10 rounds of “Cindy” (5 whole rounds each)
5 pu + 10 Pushups + 15 Squats

15 Sync. Burpees

1-2-3-4-5-6 reps each
Devil Press (one rest)

15 Sync. HR Push-ups

30 Bar Muscle-ups (Jumping/banded/Ring row + transition)

15 Sync. HR Push-ups

15-12-9 reps (person 1 do 15 BJ, than person 2 do 15 BJ etc.)
Box-jumps
American KBS

Pass vecka 6

Aktiv vila från styrkeproggen. Både fysiskt och mentalt trevligt med annat.
Nästa vecka är vi tillbaka med extra mycket energi och redo för ännu tyngre lyft.

Måndag 6 feb

A. 1-5-1-10-1-15 reps
Press
25 min TC på serien.

Rolig och tuff utmaning för både maxstyrkan och uthålligheten.
Du väljer själv vilka vikter du ska använda och tänk på att t.ex 9 reps på 10 repparen ger resultatet 0kg;)

Värm upp marklyft i vilorna, 3-4 set.

B. Team of 2.
2 rounds of:
30 cal Ski/Row
10 Deadlifts
30 Pull-ups
10 Deadlifts
30 Push-ups
10 deadlifts

Split reps.
100/70kg på skivstång eller ca 70% av max om det skiljer mer än 10kg till 70%.

Tisdag 7 feb

For time:
30-20-10
KB American Swings 24/16kg
Alternating Renegade Rows 2×24/16kg

10-20-30
Wallballs
Single Arm DB Pushpresses 22.5/15kg

Onsdag 8 feb

A. EMOM 8 min
2 Power Clean
60-80%

B. E90s 9 min
3 Hang Squat Cleans
60-80%

C. EMOM 15 min
M1: 1 Clean + 3 Jerks
M2: 6-10 TTB /HLR
M3: 10 Push-ups

Torsdag 9 feb

A. Valfri styrkeövning 20 min

B. KB WOD

Fredag 10 feb

Team up with a partner and complete as many reps as possible in 1 min, switching every minute until you complete:

150 Wall-balls
30 Ring-Row + Ring-Dip (1 rep = 1+1)
30 Devil Press
150 cal cardio machine

Lördag 11 feb

A. E3M 15 min
4-6 Strict Pull-ups
8 RDL
10 Reverse Lunges

B. 3 sets of:
Shoulder DB Complex
Hanging Leg Raises
10 Arch Ring-Rows

C. 1 set of:
30 Thrusters
20 Frontsquats
10 Gobletsquats

Pass vecka 5

Vecka 3 och sista veckan med Tripplar:)
Nästa vecka hittar vi på helt annat, och från vecka 7 återgår vi til l proggen och då är det 2:or som gäller.
Just nu kör vi ett 12 veckors program för bänkpress, marklyft och knäböj.
Måndagar blir både Bänkpress och marklyft.
Onsdagar blir knäböj.

% i proggen baseras på era 1RM i lyften.
Vi baserar det på hur ni ligger till i dagsläget och inte vad ni en gång i tiden har maxat.

Vi fortsätter resan mot starkare kroppar!

Måndag 30 januari

Bänk och Mark (Vecka 3)
Några startar med bänk och några med mark.

Uppvärmning:
2 varv av:
15-20 reps med tom stång/10-15 reps med lätta vikter
Squat Hold/Höft stretch
10-12 Ring-Rows/Band Pull-aparts

A. Bänkpress/Marklyft
Tripple 89%
TC: 10 min

B. EMOM 7 min
4 reps 65%

När ni byter övning har ni 12 min TC (Timecap) på er för övningen, men ingen extra uppvärmning.

C. 7 min AMRAP:
7/7 Push Press
7/7 One-arm Rows/Flyes
7/7 Split Squats
7 Sit-ups with DB

Tisdag 31 jan

“Double Dumbbell Tsunami”
5 rounds every 5 minutes, for weight
2 sets of
6 Burpees over DBs
5 Deadlifts
4 Hang Cleans
3 Front Squats
2 Thrusters
10 meters OH Carry

Onsdag 1 feb

Knäböj (Vecka 3)

A. 5 set av:
PP+Jerk+Backsquats
Arbeta upp vikterna till ett tungt set av 2 PP+2 Jerks.
Avsluta varje set med 5 Backsquats

B. Knäböj
Tripple 89%
TC: 8 min (4 set)

C. EMOM 7 min
4 reps 65%

E. Team of 2:
3 hela rundor per atlet.
3 Hang Power Cleans
3 Push Press
3 Front Squats

+
10 Pull-ups
10 Wall-Balls

Atlet 1 kör hela skivstångskomplexet, sedan kör Atlet 2 samma komplex.
När Atlet 2 är klar kör Atlet 1 Pull-ups + WB och sedan kör Atlet 2 samma sak.

Torsdag 2 feb

A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj
-Snatch

B. KB WOD

Fredag 3 feb

Team WOD of 3
30 rounds, E75s
Person 1: Ski for calories
Person 2: Angie AMRAP (Picks up where the last person left off)
Person 3: Rest

Angie is:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Air Squats

Yor score is total calories and reps of Angie.

Pass vecka 4

Vecka 2 på 12 veckors proggen för bänkpress, marklyft och knäböj.
Måndagar blir både Bänkpress och marklyft.
Onsdagar blir knäböj.

% i proggen baseras på era 1RM i lyften.
Vi baserar det hur ni ligger till i dagsläget och inte vad ni en gång i tiden har maxat.

Nu börjar resan mot starkare kroppar!

Måndag 23 januari

Bänk och Mark (Vecka 2)
Några startar med bänk och några med mark.

Uppvärmning:
2 varv av:
15-20 reps med tom stång/10-15 reps med lätta vikter
Squat Hold/Höft stretch
10-12 Ring-Rows/Band Pull-aparts

A. Bänkpress/Marklyft
Tripple 87%
TC: 10 min

B. EMOM 7 min
4 reps 65%

När ni byter övning har ni 12 min TC (Timecap) på er för övningen, men ingen extra uppvärmning.

C. 7 min AMRAP:
12 Tuck-ups
12 Ring-Rows
12 Walking Lunges

Tisdag 24 jan

7 min ON 3 min OFF
A. CrossFit Baseline

B. AMRAP
10 alternated V-ups 10 hollow lifts 10 side plank hip lifts

C. EMOM
4 HSPU/10 sec handstand
7 Double DB Clusters 10/15

D. Team of 2
10 Ball over shoulder Ski-erg

Onsdag 25 jan

Knäböj (Vecka 2)

A. Uppvärmning med
3 set: Press + Benböj bak
3 set: Push press + Benböj bak.

B. Knäböj
Tripple 87%
TC: 8 min (4 set)

C. EMOM 7 min
4 reps 65%

E. Team of 2:
10 min AMRAP, split reps.
20 Power Clean + Jerk 60%
16 Power Clean + Jerk 70%
12 Power Clean + Jerk 80%
8 Power Clean + Jerk 90%

Torsdag 26 jan

A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj
-Snatch

B. For weight
6 Swing + Snatch /arm
6 Row + Clean /arm
6 Lunge + Strict Press /arm

Fredag 27 jan

A. Välj ett antal mellan 7-15 reps och utför så många obrutna set som möjligt.
Hur många reps kommer du upp i?

4 min arbete/2 min vila
Pull-ups
DB Thrusters
Hollow hold
Push-ups
KB-Swings, high

Pass vecka 3

Nu startar vi 12 veckors proggen för bänkpress, marklyft och knäböj.
Måndagar blir både Bänkpress och marklyft.
Onsdagar blir knäböj.

% i proggen baseras på era 1RM i lyften.
Vi baserar det hur ni ligger till i dagsläget och inte vad ni en gång i tiden har maxat.

Nu börjar resan mot starkare kroppar!

Måndag 16 januari

Bänk och Mark (Vecka 1)
Några startar med bänk och några med mark.

Uppvärmning:
2 varv av:
15-20 reps med tom stång/10-15 reps med lätta vikter
Squat Hold/Höft stretch
10-12 Ring-Rows/Band Pull-aparts

A. Bänkpress/Marklyft
Tripple 85%
TC: 10 min

B. E75s x 7 set
4 reps 65%

När ni byter övning har ni 12 min TC (Timecap) på er för övningen, men ingen extra uppvärmning.

C eller E:
2-3 rundor av:
8/8 En-arms Press
10 Hanging Leg Raises
12 Ring-Rows
14 Utfall

Tisdag 17 jan

A. 18 min AMRAP of:
6-8-10-12 etc.
DB Burpee Box-step over 10/15kg. 50/60cm
DB Clean & Push Press 10/15kg. Reps per arm. By arm så ofta du vill.
Wall-Balls
50 Single-unders

3 min Rest

B. 5RM DB Strict 1-armPress
TC: 5 min
Du måste klara samma vikt och reps på båda armarna.

Onsdag 18 jan

Knäböj (Vecka 1)

A.”Bella complex”
1 Clean
1 Jerk
1 Front Squat
1 Jerk
Bygg upp vikterna.
TC: 10 min

B. Knäböj
Tripple 85%
TC: 8 min (4 set)

C. E75s x 7 set
4 reps 65%

E. E2M x 4 set:
Inom 90s utför:
4 reps Power Clean + Push Jerk 35/50kg (skala ca 60% av 1RM)
6 Lateral Burpees over barbell
AMRAP Pull-ups

Torsdag 19 jan

A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj
-Snatch

B. KB Flow/WOD

Fredag 20 jan

Teams of 3
For Time (30 Minute Cap):

3 Rounds:
1,000 Meter Ski
30 Toes to Bar

Into…
21 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
21 D-Ball Clean and Press 30/20kg
21 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
21 D-Ball Clean and Press 30/20kg
21 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
21 D-Ball Clean and Press 30/20kg

Pass vecka 2

Veckan före proggen…
Vikterna kommer att bygga på vad ni maxar i bänk, mark och böj.

Måndag 9 jan

A.1RM Bänk press

B. “Steve”
10 min AMRAP:
10 Power Cleans 50/35kg
10 Lateral Burpees over Barbell
10 Wall-Balls

Tisdag 10 jan

A.7 min of:
1 person do cardio, not to hard.
1 person do: 7 Squats + 7 Push-ups

B.”Grab your plate”
Every 3 min for 12 min (4 sets)
25 Box-jumps
25 Plate GTOH 15/10kg
Max Plate Sit-ups

C. 4 min:
AMMAP Ski in team of 2.

Onsdag 11 jan

A. Heavy set of “Bella complex”
1 Clean + 1 Jerk + 1 Front Squat + 1 Jerk
TC: 10 min

B. 1RM Knäböj (japp, Backsquat)
C. 1RM av ett skolboks Marklyft.

Torsdag 12 jan
A. Välj ett (Eller två) av lyften som du kan ha missat under veckan.
Annars valfri styrkeövning.

B. KB-WOD

Fredag 13 jan

“Team of 4”
Första gången någonsin i boxen med lag om 4.

150 Devil Press 2x10/15kg
150 Deadlift 80/55kg
150 Front Squats 30/40kg
150 DB Thristers 2x10/15kg

Person 1: Betar av övningen, t.ex. 12 reps
Person 2: Ski, lugnt tempo
Person 3: Rodd, lugnt temp
Person 4: Vilar

Cirkulera runt, och när ni tillsammans gjort klart 150 reps av en övning går ni vidare till nästa och betar av.

Pass vecka 1

Måndag 2 januari

Bänk Press 5-4-3 reps
Deadlift 5-4-3 reps

Ni börjar med antingen bänk eller mark och byter sedan övning.
Här ska ni först jobba upp vikterna till en tung 5 reppare.
Nästa set höjer ni vikterna och gör 4 reps och till sist 3 reps på dagens tyngsta vikt.
TC: 30 min totalt

Sedan:
8-6-4-2 reps av:
1/1 Renegade Rows + KB Cluster, ökande vikter
Reverse Lunges, ökande vikter
Hanging knees to arms

Tisdag 3 januari

4 st 7 min wods / 3 min vila

A. 10 cal Ski + 10 Squats
B. Burpee Pull-ups
C. EMOM 5-10 DB Floor Press
D. 3-6-9 etc.
KB Swings + Box-Jump overs

Onsdag 4 januari

A. Clean. Heavy tripple in 10 min

B.Backsquats
5-4-3 reps.
Här ska ni först jobba upp vikterna till en tung 5 reppare.
Nästa set höjer ni vikterna och gör 4 reps och till sist 3 reps på dagens tyngsta vikt.

C. Team of 2
42-30-18 reps
Backsquats 80% av 3 repparen
Bridge Rows

Torsdag 5 januari

A. Jobba i par och gör 5 varv var. Vila när den andra kör.
5 Press + 5 Squat Cleans
Vikt ca 75% av 1RM Press

B.Team of 2
4 rounds of:
Min 1: Athlete 1 - AMMAP Ski
Min 2: Athlete 2 - AMMAP Ski
Min 3: Athlete 1: AMRAP Push-ups unbroken
Min 4: Athlete 2: AMRAP Push-ups unbroken

Fredag 6 januari

Passet nedan utförs med skivstång men går jättebra att byta till kettlebells.

“Bear Complex”
5 Rounds For Load

• Complete 7 Unbroken Sets of this Barbell complex:

• 1 Power Clean

• 1 Front Squat

• 1 Push Press

• 1 Back Squat

• 1 Push Press

Text från wodwell
How do you perform the “Bear Complex” workout?
The five movements known as the “Bear Complex” comprise one repetition. Complete the complex seven times, unbroken (without letting go of the bar or resting it on the ground) to complete one round. Complete five unbroken rounds, increasing the weight and resting as needed between each round to complete the workout. Rest as needed between rounds. You may not change the load mid-round.

Pass vecka 52

Tisdag 27 december

“The Seven”

7 Rounds For Time

• 7 Handstand Push-Ups

• 7 Thrusters (135/95 lb)

• 7 Knees-to-Elbows

• 7 Deadlifts (245/165 lb)

• 7 Burpees

• 7 Kettlebell Swings (2/1.5 pood)

• 7 Pull-Ups

Onsdag 28 december

“The Chief”

Five 3-minute AMRAPs in 19 minutes

• AMRAP in 3 minutes

• 3 Power Cleans (135/95 lbs)

• 6 Push-Ups

• 9 Air Squats

• 1 minute Rest after each 3-minute AMRAP

• Repeat 5 times total

Torsdag 29 december

“Filthy Fifty”

For Time

• 50 Box Jumps (60/50 cm)

• 50 Jumping Pull-Ups

• 50 Kettlebell Swings (16/12 kg)

• 50 Walking Lunge Steps

• 50 Knees-to-Elbows

• 50 Push Presses (20/15 kg)

• 50 Back Extensions

• 50 Wall Ball Shots (9/6 kg)

• 50 Burpees

• 50 Double-Unders

Fredag 30 december

“Mikko´s Triangle” eller “Filthy Fifty”
EMOM for 39 minutes

• 1 minute Row

• 1 minute SkiErg

• 1 minute Assault Bike

• 1 minute Rest

  Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

• “Filthy Fifty”

  For Time

  • 50 Box Jumps (60/50 cm)

  • 50 Jumping Pull-Ups

  • 50 Kettlebell Swings (16/12 kg)

  • 50 Walking Lunge Steps

  • 50 Knees-to-Elbows

  • 50 Push Presses (20/15 kg)

  • 50 Back Extensions

  • 50 Wall Ball Shots (9/6 kg)

  • 50 Burpees

  • 50 Double-Unders

Nyårsafton
Team of 2

Event 1:
4 rounds (split)
15 DB Thrusters (2x15/10kg)
12 Ball over Shoulders (30/20kg)

Event 2:
4 min Deadlifts 80/55kg)
1 min Rest
4 min Ski
1 min Rest
4 min Bench Press 50/30kg
1 min Rest

Event 3:
Suprise

Pass vecka 51 - Endast medlemmar

Julschema för gruppträning
V51
Mån-ons (19-21 december) Ordinarie tider
Tor-sön (22-25 december Stängt

V52
Mån (26 december) Stängt
Tis-fre (27-30 december) Ordinarie tider
Nyårsafton: 08.00-09.00 & 09.00-10.00

Måndag 19 december

“12 days of Christmas”
Fjällboxens CrossFit Barbell version

1 Snatch Deadlift
2 Hang Power Snatch
3 Snatch Grip Push Press
4 Reverse Lunges
5 Snatch Grip Thrusters
6 Front Squats
7 Power Cleans
8 Squat Cleans
9 Jerks
10s Jerk Catch Hold
11 Burpee Clusters
12 Overhead Lunges

Tisdag 20 december

“12 days of Christmas”
Fjällboxens CrossFit version

1 Wall-walk
2 Kick to handstand
3 Burpees
4 Pull-ups
5 Walking Lunges with DB
6 Alternating DB Snatches
7 Backward Walking Lunges with DB
8 MB Cleans
9 MB STOH
10 Wall-Balls
11 Russian KBS
12 American KBS

Post wod: Julfika

Onsdag 21 december

A. Benchpress 1-3 reps Max
TC: 15 min.
B. Deadlift 1-3 reps Max
TC: 15 min.

C. For maximum pump:
50 Curls
50 Triceps Pushdowns
50 Lateral Raises
50 Toe touch (bug hold with straicht legs)

Post wod: Julfika

Fjällboxen önskar er en riktigt God Jul, men här kommer några pass som ni kan köra över jul. Den sista kan ni köra utan redskap.

Julwod 1 - en partner wod.
In teams of 2:
40 rounds for time:
4 DB Squats (knäböj med hantlar på axlarna)
3 DB Box Step overs 60/50cm
2 DB Thrusters
1 Devil Press

Vikter 2x22,5/15kg
Scale: 2x15/10kg
Kör vartannat varv. Alltså 20 varv var.
Har du inger partner så vilar du lika länge som ett varv tar.

Julwod 2
Buy in: 2022m Ski
3 rounds of:
24 Pull-ups
24 Push-ups
24 Sit-ups
24 Squats

Vill ni göra detta i par, så behåll meterna och kör järnet.
Öka varven till 6 varv.

Jul wod 3

“At-home chipper”
100 Air Squats
90 Sit-ups
80 Alternating Lunges
70 Burpees
60s Plank
50 Mountain Climbers
40 Push-ups
30 Hollow Rocks
20 Jump Squats
10 Hand-Release Push-ups

Lite väl häftigt pass för dig som är nybörjare eller för dig som behöver röra på dig men inte sååå länge.
Halvera repsen fram till plankan.
Alltså 50 Squats, 45 Sit-ups, 40 utfall och 35 burpees.

Pass vecka 50

Snart JUL!
Denna vecka är som vanligt, men sedan..
Vecka 51
Mån-ons som vanligt
Torsdag-sön inga pass

Vecka 52
Mån inga pass
Tis-tor som vanligt
Fre pass på morgonen
Nyårs WOD kl. 09.00 och 10.00.

Måndag 12 december

“Lynne”
As many reps as possible in 5 rounds of:
Max Bench Press (bodyweight)
Max Pull-ups

Vi kommer köra en ny övning E3M, så lång vila kan tyckas, men detta krävs för att ni verkligen ska kunna ta ut er ordentligt på varje set.

Tisdag 13 december

Halva gruppen:
1/2 “Mikko”
20 min EMOM
Min 1: Row
Min 2: Ski
Min 3: Bike
Min 4: Rest
Välj ett antal calorier som du ska uppnå varje minut.

Halva gruppen:
”Cindy with DB Isabel”
20 min AMRAP of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
EMOM 3 DB Snatches.

Du startar passet med 3 DB Snatch med samma arm.
Sen på börjar du cindyvarven. Nästa minut gör du 3 snatch med den andra armen.
Du kommer ha gjort 30 DB Snatches per arm när passet är klart.
Frågan är hur många Cindy varv som du har gjort.

Onsdag 14 december

A. Max set of 3 rounds “Bear complex”
1 round is:
1 Power Clean
1 Frontsquat
1 Pushpress
1 Backsquat
1 Pushpress

Timecap: 12 min.
Du kan köra på t.ex: 0-3-6-10 min (lite extra vila till sista set)

B. Team of 2. Split anyhow
42 Wall-Balls
42 Power Cleans 50/35kg
30 Wall-Balls
30 Power Cleans 50/35kg
18 Wall-Balls
18 Power Cleans 50/35kg
18 Burpees
18 Thrusters 50/35kg
14 Burpees
14 Thrusters 50/35kg
10 Burpees
10 Thrusters 50/35kg

Skala: Kör ca 60% av ditt 1RM.
Thrusters ska ha samma vikter och kan behövas delas upp i många mindre set.
Självklart får du sänka om det absolut inte går.

Torsdag 15 december

A. Valfri styrka 15 min
B. KB Flow

Fredag 16 december
Svettigt pass sponsrat av Alexandra Bauer.

Team of 2 Split anyhow

50 cal cardio
90 Box jump over 50/60cm
80 KB-swings 16/24kg (höga)
70 Burpees to plate (Hoppa fram till en viktplatta, ingen klapp)
60 Wall-balls 6/9kg
40 Toes to bar/80 Hanging knee raises
30 DB Snatch 15/22,5kg
20 Pull-ups
50 cal cardio
..och vänd tillbaka och gå uppåt igen.
Timecap 40 min

Vecka 49

Måndag 5 dec

Test av en styrkelyfts programmering.
Ni delas upp i två grupper, där hälften startar med Bänkpress och hälften med Marklyft.

A. Bänkpress/Marklyft
Topset 5 reps, 75-80% av 1RM
5 set total inkl. uppvärmningsvikter.
Ex: 15-20-25-30-35-40kg

B. Speed sets
6 reps x 5 set på 85% av ditt topset.
1 min vila.
Om 40kg är ditt topset så kör du på 35kg.

C.3 set av:
Varje övning går till fail eller stoppas strax före.
10-15 Ring Rows
30s Arch Hold
10-15 Behind neck press or DB with elbows out

Tisdag 6 december
Julstaken kl. 17.45 och 18.15

Onsdag 7 december
CrossFit Wednesday

“Double DT”
10 rounds of:
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

Vikter: 70/47,5kg.
Skala: Ca 50% av 1RM i C&J

Originalet är 5 rundor och med dessa vikter ett riktigt tufft pass.
De flesta behöver skala när det är 5 rundor och nu med 10 rundor kommer ni behöva ska mer.
Detta blir en rejäl utmaning för uthålligheten men där ni har stor nytta av er styrka, teknik men också förmåga att vila på rätt ställen. Hur väl känner du din kropp eller/och lyssnar av den under passet.

Torsdag 8 december

12 days of Christmas

1/1 TGU
2 Press - Double
3/3 Windmill
4/4 Snatch
5 Linges
6 Single arm swings
7/7 Cleans
8 KB Wall-balls
9 Russian swings
10 Burpee Deadlifts
11 Clusters
12/12 Snatch Lunges

Fredag 9 december

Team of 2, I go U go

10 rounds of:
10 Pull-up
15 Push-ups
20 KB-Swings

2 min Rest

10 rounds of:
5 BBJO
10 DB Snatch
15 Wall-Balls

Pass vecka 48

Måndag 28 november

A.EMOM 10 min
2 Cleans or 2 Snatch.
Increasing weights.

B.EMOM 8 min
5-4-3-3-3-3-3-3 Backsquats

C. 20 min work of quality:
2-5 Ring-Pull-ups (går bra med band assistans eller hjälp med benen)
Side plank rotations.
5/5 Single-leg RDL, 2 KB
12-15 DB Floor Press or Ring Push-ups

Tisdag 29 november
Crazy Tuesday 1 vecka för tidigt.
Bara det är ju crazy…
Och nästa tisdag blir det ju JULSTAKEN + Lammet & Grisen vilket oxå är crazy.

Vad gör vi nu på tisdag då?
Det vet bara Bea (och jag;) och ni kommer få veta det under passets gång.
DET är riktigt CrossFit och CRAZY!

Onsdag 30 november

A.EMOM 10 min
1 FS + 2 Jerk + 1 FS
60-75%

B. Heavy set of 5 Deadlifts
TC: 8 min

C. 30/30s x 6
3 Deadlifts + AMRAP Burpees over Barbell

Torsdag 1 december

A.15 min valfri styrkedel

B. 4 rounds, 30sec on 15sec off
Squat Swings
Diamond Push-ups
Goblet Thrusters
Push-ups
American Swings
Burpees
Rest

Fredag 2 december

Vi tränar på ordentligt inför JULSTAKEN.

A. “Team Ski Jackie”
2000m
100 Thrusters 15/20kg
60 Pull-ups

Vila 3 min

“Team Grace”
60 Clean & Jerk (anyhow)
D-ball 30/20kg

Pass vecka 47

Måndag 21 november

A.E90s x 8 set
5-4-3-3-3-3-3-3 reps
Clean eller Snatch
Jobba upp en tung 3:a.
Kör du snatch och det var länge sen så är tekniken och känslan viktigare än vikten.

Starta passet efter stång uppvärmning.
Höj vikterna varje set men stanna om det behövs.

B. E3M 12 min
5-4-3-3+ Backsquats
10-15 DB Floor Press

Alla set ska vara tunga.

C. Team of 2
2 x AMRAP Ring-rows (vila när den andra kör)
2 x AMRAP Hollow Hold (vila när den andra kör)
2 x AMRAP TTB/HLR (vila när den andra kör)
2 x AMRAP Curls (vila när den andra kör)
2 x AMRAP DB/KB Press (vila när den andra kör)

Tisdag 22 nov

Vi fortsätter med “Mikko” tema och denna gång är det självaste Mikko som håller i passet. Är han upphovsmannen till “Mikko”? Vem vet…

Börja eller avsluta med:

“Half Mikko”
EMOM 20 min
M1: Rower for cals
M2: Ski for cals
M3: Bike for cals
M4: Rest
Välj ett visst antal cals mellan 7 och 12.
När du uppnått dina cals så vilar du till nästa övning och minut.

Sedan, eller så börjar du med:

”Hope” Fjällboxens DB version.
3 rounds for reps of:
1 min Burpees
1 min Alternating DB Snatches
1 min Box-jumps
1 min DB Thrusters
1 min CTB Pull-ups
1 min rest

Onsdag 23 nov

A.E90s x 6
2 Waves 4-3-2 reps
1 Front Squat + 1 Jerk

Du gör alltså 4 reps av 1 FS + 1 jerk första set.
Andra set gör du 3 reps med tyngre vikt och tredje set 2 reps.
Detta är första vågen. I våg 2 startar du om med 4 reps men nu ska du ha högre vikter.

B. For time:
1->10 Deadlifts + 1 “Cindy” round after every deadlift.
TC: 20 min

Alltså, du startar med:
1 Deadlift + 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Squats
Sedan
2 Deadlift + 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Squats
Etc. avsluta med en runda med 10 DL+Cindy om du hinner före 20 min.

Torsdag 24 nov
Strongman/Strongoman

A.5 by 5
Bench Press
Ball over Shoulder

Vad är 5 by 5?
5 reps och 5 set med ökande vikter.
Ska vara med 5 reps hela vägen men vi kommer rekommendera högre reps antal i början.

B. 3 rounds

40/40s on/off
Atlas stones
KB Push Press, LA
KB Push Press, RA
Farmers Walk
Vila

Fredag 25 november

Förra fredagens pass var ett tips från Alexandra Bauer, och här kommer ännu ett tips från henne.
Riktigt grymma pass helt i vår fredags anda!

Team of 2 - YGIG 3 varv.
Några övningarna skiljer sig för varje varv.

60 cal rodd/ski
5 sync burpees
50 WB//50 KB böj//50 KB-swing
5 sync burpees
40 DB snatch//plate to over head//militärpress
5 sync burpees
30 cal rodd/ski
5 sync burpees
20 WB//KB böj//KB-swing
5 sync burpees
10 DB snatch//plate to over head//militärpress

Timecap: 40 min.

Pass vecka 46

Onsdag 16 nov

A. “Clean Ladder”
CrossFit Games 2012

For Load

• 1 Clean-and-Jerk every 90 seconds
  Vi jobbar upp till ett 1RM i Clean & Jerk.
  Det är 19 rundor.
  Förmodligen är du färdig efter ca 10 rundor, och ska då fortsätta med att jobba upp ett 1RM i marklyft. Detta är inte med i orginalet. Där åker du ut när du inte klarar vikten.
  Givetvis måste du alltid lyfta E90s.
  
  Vikterna nedan är i pounds.

• Men: 225-235-245-255-265-275-285-295-305-315-325-335-345-355-365-375-385-395-405 lb

• Women: 145-150-155-160-165-170-175-180-185-190-195-200-205-210-215-220-225-230-235-240-245-250 lb

Athlete will have 90 seconds to lift 1 Clean-and-Jerk each round.

Score is the heaviest load successfully lifted.

B. “100%”
CrossFit Games 2016

For Time:

• 40 Box Jump overs 75/60cm

• 20 D-Ball Cleans 68/45kg (lär bli andra vikter)

• Time Cap: 5 minutes

With a running clock, as fast as possible perform the prescribed work in the order written.

Score is the time on the clock when the 20th D-Ball Clean is completed.

Torsdag 17 nov

A. 15 min valfri styrka

B. 5 sets
E5M
8 Curls
8 OH triceps extensions
8 Swings/ arm
8 High Pulls/ arm
8 Presses/ arm
8 Snatches/ arm

Fredag 18 nov

Par Wod - YGIG

Del 1: 3 rundor
30 cal rodd
30 b.j.o
12 b.o.s

2 min vila

Del 2: 3 rundor
20 cal ski
20 DB Thrusters
20 burpees

2 min vila

Del 3: 3 rundor
20 cal assault
20 KB Swings
20 h.r push ups