Pass vecka 45
Måndag 7 nov
A.EMOM 10 min
5 x 1 Squat Clean + 2 Hang Squat Cleans
5 x 1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean
Ökande vikter. Stanna på lagom vikt och träna. Utmana mot slutet.
Uppvärmning med tom stång + 1 set med vikter.
B. E3M 12 min
4-5 Backsquats 70-80%. Tunga men perfekta. Jobba på svagheter.
15 Floor Press
C. 10 min AMRAP of:
10 Ring-Rows
10 Leg raises over KB
10 Press/Push Press 2 KB/DB
Crazy Tuesday 8 nov.
Idag blir det ett annorlunda pass.
Det blir ingen gemensam uppvärmning.
Coach finns på plats för frågor om passet.
A. 20 min AMCAL Cardio
Passet startar med att du väljer valfri konditionsmaskin (du får inte byta) och ska få ihop så många cals som möjligt.
Bokar du passet kl. 17.45 så ska du vara klar senast 18.20 och då redo för nästa utmaning.
B. 4 rounds of:
1 min: AMRAP Box-jumps 40-50cm/50-60cm
1 min: AMRAP KB-Swings 12-16kg/16-24kg
1 min: AMRAP Sit-ups
1 min: AMRAP Wall-Balls 6/9kg
1 min: vila
Hoppa in i detta cirkelpass och samla ihop så många reps du kan, eller bara kör helt enkelt. Den som gillar tävling räknar såklart.
Bokar du passet kl. 17.45 så startar du detta senast kl. 18.20 och kommer vara klar senast kl. 18.40.
Onsdag 9 nov
A. 3 H.RM Squat Clean & Jerk
TC: 12 min.
Inom 12 min ska du bygga upp till ett så tungt set av 3 Clean & Jerks.
B. “The chief is Dead”
AMRAP in 4 min:
3 Power Cleans 60/40kg
6 Push-ups
9 Air Squats
12 Deadlifts 60/40kg
1 min rest, then repeat (5 times total)
Torsdag 10 nov
A. Valfri styrka 15 min
B. 4 rounds,
3 min workwindow.
5 Longcycle Press, Left arm
10 Snatch, Left arm
5 Thrusters, Left arm
5 Longcycle Press, Right arm
10 Snatch Right arm
5 Thrusters , Right arm
AMCAL Ski/Row
1 min rest
Fredag 11 nov
5 rounds for time:
5 Burpees
10 Box-jumps
15 Push-ups
20 Squats
30 Lunges
Lördag 12 nov
A.8 min AMRAP
4 Devil Presses
8 Jumping Pull-ups (låda långt ner)
12/12 Banded Wood chopper
B. 20 min AMRAP. Team of 2:
100 Walking Lunges
100 DB/KB Push Press
100 Box-jump overs
100 Hanging knee raises or Sit-ups with plate OH
Dela på allt, men en person måste köra 12/9 cal Ski eller Row.
Pass vecka 44
Denna vecka får vi kärt återbesök av både Emma-Gill och Elias.
Fantastiskt hur de kommer och förgyller er träning samt hjälper Boxen när våra ordinarie instruktörer behöver lite extra höstlov:)
Proggen kommer se lite annorlunda ut, men i stort inget konstigt för att vara på Fjällboxen.
Måndag 31 oktober
Max out Mondays
A. 1 rep max Power Clean + 5 Press
B. 1 rep max Power Clean + 3 Push Press
C. 1 rep max Power Clean + 1 Jerk
D. 1 rep max Pull-up
Tisdag 1 november
A. E2M 10 min
3-5 Strict Pull-ups, handflator mot dig.
Hjälp till med en fot eller använd band.
10 Alternating DB Snatches, go heavy but controlled and perfect.
5 Burpees, max vertical jump
B. Gymnastik cirkel by Emma-Gill
Onsdag 2 november
A.15-12-10-8 reps. UGIG.
Deadlift TnG
DB Floor Press
Ökande vikter
B. Team of 2, split anyhow
20 min AMRAP (instead of 13 min alone)
55 Deadlifts 100/70kg (or 60-70% 1RM)
55 Wall-Balls 9/6kg
55 cal cardio
55 Push-ups
Torsdag 3 november
A.15 min 5 RM valfri styrkeövning
B. 5 unbroken rounds each. YGIG.
5 Frontsquats
5 Thrusters
5 Push Press
2 KB
Fredag 4 november
20 min AMRAP:
1 Wall-Walk
4 Ring-Dips
6 Pull-ups
8 KB-Swings
Bara 20 min på ett endurance pass?
Ok, detta kommer kännas som minst 30 min;)
och vi kommer värma upp er ordentligt med många svingar före, så jag
lovar att hjärtat och lungorna kommer få jobba en längre tid.
Pass vecka 43
Måndag 24 oktober
A.2RM Hang (squat) Clean
TC 15 min
B. E3M 12 min
5 Backsquats 70-75%
20-15-12-10+ DB Chest Press
C. 3x
AMRAP Strict Press
10-12 Ring-Rows
AMSAP Hollow hold
1 min vila
Tisdag 25 oktober
A. 15 min EMOM
min 1: 5-8 Pull-ups
min 2: 10-16 Alternated DB Snatches, increasing weights
min 3: 12 Plank Burpees
5 min vila
18 min AMRAP, Team of 2
10-20-30 etc. reps. Split anyhow.
Wallballs
Burpee Single DB Box Step-ups
Hanging Leg Raises
Onsdag 26 oktober
A. E2M 12 min
2 vågor av 5-4-3 reps, ökande vikter.
Frontsquat (power Clean) + Jerk
B. 4 sets of:
3 min AMRAP:
3 Deadlift
4 Plank Burpees
5 Pull-ups
6 Dips
1 min Rest
Fortsätt från där du slutade förra rundan.
C. 3x
20s Hollow Hold
20s Burpees
20s Rest
Torsdag 27 oktober
A.15 min valfri styrka
B. 20 min AMRAP
10 Russian Swings
10 Goblet squats
10 Presses or 5/arm
10 Curls
10 Shrugs
10 Calf raises
10 American Swings
Use 16/24kg KB
Fredag 28 oktober
Team Friday
Memorial WOD
”Mahsa”
22 rounds for time with a partner.
13 Wall-Ball shots 6/9kg
7 Devil Press 2x15/22,5kg
9 Box-jump overs 50/60cm
Text från Wodwell
”MAHSA AMINI WODS”
Mahsa Amini was a 22-year-old Iranian woman who died in Tehran, Iran, on September 16, 2022, apparently as the result of police brutality. She had been arrested for not wearing the hijab in accordance with government standards.
Amini’s death resulted in a series of large scale protests across the country and garnered international attention resulted in global protest over Violence Against Women.
Pass vecka 42
Måndag 17 okt
A.EMOM 10 min
1 Clean + 2 Hang Cleans x 5
1 Clean + 1 Hang Clean x 5
B. EMOM 7 min
3 Back Squats
C. 3x
10-15 Ring Pushups
AMRAP Push-downs
AMRAP Banded curls
Tisdag 18 okt
Tabata tisdag!
8x20/10s Arbete/Vila.
Alternera mellan övningarna.
1. Pull-ups/Push-ups
2. Goblet squats/American Swings
3. 10 sec sprint Assault Bike/Ski
4. Slow mo supinated pull-up/handstand or plank hold
5. KB Snatches r/l
6. 10 sec sprint Ski/row
Onsdag 19 okt
A.E2M 10 min
4-5 x 1 FrontSquat or Power Clean + 1 Jerk
60-70%
B. Team of 2. YGIG
20 min of:
2 Deadlifts
6 Ring-Dips/Dips/Ring Push-ups
10 Pull-ups
14 V-ups + L-sit (feet om ground)
Torsdag 20 okt
Tema: Strongman/Strongwoman
A. 1RM DB Snatch
B. 3 min AMRAP of:
Ball over Shoulder
C. 400. Farmers Walk outside
2x Heavy KB
Fredag 21 okt
En annorlunda chipper!
100 Squats Push-ups
100 Sit-ups
100 BB Curls
100 Triceps Pushdowns
100 DB Shrugs Calf Raises
Pass vecka 41
Måndag 10 okt
A. 10 min EMOM
1 Clean + 2 Hang Cleans
60-75%
B. 7 min EMOM
2-3 Backsquats/Frontsquats
C. 3 sets of:
10-12 Curl + Arnold Press
12 K2E Diagonale med höftrotation
10-12 Ring-Rows
Tisdag 11 okt
8 minuter ON/2 OFF
A. 4-8-12-16-20 etc.
Calories bike/burpees
V-ups
B. 4-8-12-16-20 etc.
Calories ski/burpees
Pull-ups
C. 4-8-12-16-20 etc
Calories row/burpees
Devils Presses
D. 20-40-60-80-100 etc
DUs
4-8-12-16-20 etc.
Ball over shoulder
Onsdag 12 okt
CrossFit Wednesday
A.2016 Event 6
Squat Clean Pyramid
10 Squat Cleans 111kg/75kg
8 Squat Cleans 120/80kg
6 Squat Cleans 130/88kg
4 Squat Cleans 138/92kg
2 Squat Cleans 147/97kg
Skala? Kan vara en bra idé för de flesta av oss:)
Starta på 60% och avsluta på 80%
B.2012 Event 10
”Chipper”
10 Overhead Squats 70/47kg
10 Boxjump Overs 60/40cm
10 (Fat)bar Thrusters 60/42,5kg
10 Power Cleans 90/55kg
10 TTB
10 Burpee Muscle ups
10 TTB
10 Power Cleans
10 Thrusters
10 Boxjump overs
10 Overhead Squats
Timecap: 15 min
Här behövs det oxå skalas klokt.
Räkna inte med att hinna alla övningarna i slutet även om du har bra fart.
Skala:
OHS: Kör lätt
BJO: Sänk höjd och eventuellt plank burpees. Det ska gå snabbt och smidigt.
Thrusters: Ca 50% av 1RM C&J (Ganska utmanande, tufft med unbroken)
Power Cleans: Ca 70% av 1RM C&J (Ganska utmanande, tufft med unbroken)
TTB: 20 HLR
Burpee Muscle ups: Burpee + Jumping CTB Pull-up
Torsdag 13 okt
A. Valfri styrka 15 min
B. KB “DT” Team of 2
10 rounds (split)
12 KB Deadlift
9 KB Hang Cleans
6 KB Jerk
Use 2 KB. Do a whole round each.
Fredag 14 okt
Team of 2:
50/65 cal Ski/Row. 15 Sit-ups när ni byter
5 rounds of:
50 Airsquats
30 Pull-ups
15 GTOH with heavy slamball 30/20kg eller skala.
Split cals/reps.
Pass vecka 40
Måndag 3 oktober
A. EMOM 10 min
1 Clean + 1 Hang Clean
B. E2M 10 min
5-4-3-3-3 Backsquats/Frontsquats
10RM Sittande Hantel Press.
på 5 set ska du hitta din max vikt att klara 10 reps.
C. 3 set av:
30s Hollow Hold
10 KB Curls
40m KB Biceps walk
Tisdag 4 oktober
12 days of crazy tuesday
Buy in: 2k Ski/Row or Run
1 Wall Walk
2 invented Burpees
3 Burpees
4 Hanging Leg-raises
5 Pull-ups
6 V-ups
7 Air Squats
8 Squat Jumps
9 Jumping Lunges
10 Broad Jumps
11 Push-ups
12 Pistol Squats
Buy out: 2k Ski/Row or Run
Onsdag 5 oktober
A. E2M 10 min
2-3 x 1 Power Clean + 1 Jerk + 1 Vertical-jump.
Starta på 60-70%. Öka vikterna när du kan och om du gjort 3 reps.
C. Team of 2
18 min AMRAP:
6-12-18 reps (split). Efter 18 reps börjar ni om med 6 reps.
Deadlift
Burpees over barbell
DB Snatch, reps per arm
Pull-ups
Torsdag 6 oktober
A.1RM Valfri styrka 20 min
B. TBA
Fredag 7 oktober
Beeeeeen….
EMOM 40 min (5 rounds)
M1: 12 Burpees
M2: 24 Goblet Squats
M3: 24 KB-Swings
M4: 12 DB Thrusters
M5: 12 Box-jumps
M6: 12 KB Lunges
M7: 1 min Planka
M8: Vila
Pass vecka 39
Måndag 26 september
Max out Monday
A. 1RM Clean
10 set, TC 20 min
Kan det bli bättre?
5 min Vila
B. 1RM Backsquat
TC 10 min
C. 4 min AMRAP
10 Wall-Balls
10 DB Push-Press
Tisdag 27 september
8 ON/2 OFF
A.500 meter Rodd eller ski
AMRAP Kettlebell American Swings 16/24kg
every time you break: 15 Squats
B. 5 rounds for Quality:
10 DB Thrusters (2×10/15kg)
6/8 Pull-ups
10 DB Thrusters
12/16 Push-ups
C. 5-10-15-20-etc
Calories Ski eller Bike
KB RDL
Sit-ups
D. 5rm alternated DB Snatches (förra gången var det 5/arm)
Onsdag 28 september
A.E2M 10 min
3-4 x 1 Power Clean + 1 Box-jump
B. 20 min AMRAP
4 TTB/8 HLR/8 Sit-ups
8 Push-ups
12 Squats
EMOM: 1 Deadlift
Start the clock and do 1 Deadlift, then the amrap above.
On the top of every minute you do 1 Deadlift.
Torsdag 29 september
A. 15 min valfri styrka
B. KB side reach
C. 20 minuter 1-2-3-4-etc reps
Double KB Cleans
Double KB Front Squats
Renegade Rows/arm
Single KB Snatches/arm 2 Side Reaches/side
Fredag 30 september
Team of 2, split
42-30-18
Ski cals
Pushups
Team of 2, split
42-30-18
Row cals
Wall-balls
5 rounds of:
9 Pull-ups
7 Ball over shoulders
5 Burpees
Pass vecka 38
Måndag 19 september
A.E2M 12 min
3-5 Cleans 60-75%
B.E2M 10 min
5-4-3-3-3 reps Backsquats
10-12 Ring Push-ups
C. Shoulder complex
Tisdag 20 september
18 min EMOM
min 1: 5-8 Pull-ups
min 2: 10-16 Alternated DB Snatches, increasing weights
min 3: 10 Burpees
5 min vila
18 min AMRAP
10-20-30 etc. reps.
10 calories
10 Wallballs
10 Single DB Box Step-ups
40 Mountain Climbers
Onsdag 21 september
A.E2M 12 min
3-4 x 1 Deadlift + 1 Box-jump
B. Team of 2
20 min Workout window.
4 rounds of:
16 Hang Power Cleans
32/24 cal Ski/Row, alternate each round
16 Thruster
16 TTB/32 HLR
Time left? AMRAP Sync. Burpees
Torsdag 22 september
A. 15 min valfri styrkedel
B. 20 minuter, satsa på E2M eller E3M Double KB
3 Rows
3 Swings
3 Half Snatches
3 Cleans
3 High Pulls
6 alternated Rows in Beast Pose
Single KB practice: inside cross body lateral tactical weighters clean :)
Fredag 23 september
Tema: “Team Friday”
“Liam´s life”
For Time (with a Partner)
Partner A: 25 Wall Ball Shots 9/6kg + 15 Toes-to-Bars
Partner B: Barbell Hang Hold (30/25kg)
Partners switch then repeat.
Partner A: 25 Box Jumps 60/50cm + 15 Pull-Ups
Partner B: Barbell Overhead Hold (30/25kg)
Partners switch then repeat.
Partner A: 25 Power Cleans (30/25kg) + 15 Sitting Press (2x15/10kg)
Partner B: Pull-Up Bar Hang Hold
Partners switch then repeat.
Partner A: 25 Back Squats (40/30kg) + 15 Shoulder-to-Overheads (40/30kg)
Partner B: Handstand Hold
Partners switch then repeat.
Partner A: 25 Kettlebell Swings (24/16 kg) + 15 Burpees
Partner B: Barbell Front Rack Hold (40/30kg)
Partners switch then repeat.
Pass vecka 37
Måndag 12 sep
A.E2M 12 min
4-5 Squat Cleans
B. E90s x 5 set
3-4 Backsquats
10-12 Ring Push-ups
C. 4 set av:
15-20 Barbell Curls
15-20 Barbell Press
20 Reverse lunges (bodyweight)
Tisdag 13 sep
A. Pull-ups 10 min
B. 21-15-9
Alternated DB Snatches
Med-ball Cleans
C. 15 min work of:
200 m run
3 rounds of: 5 Pull-ups, 10 Pushpresses, 15 Front Squats
200 m run
3 rounds of: 15 Box Jumps, 10 Sumo deadlift highpulls, 5 Med-ball Cleans
200 m run
AMRAP DUs/MCs
Onsdag 14 sep
A.E105s x 10 sets
3x 1 Power Clean + 1 Box-jump
Höj vikterna varje set, när du inte kan vända (clean) tyngre så fortsätter du med:
3x 1 Deadlift + 1 Box-jump
B. Team WOD for time:
40 Wall-balls
40 Deadlifts 80/60kg
40 Push-ups
40 Hang Cleans 50/35
40 Burpees
40 Low Swings 24/16kg
40 Shoulder to overhead 40/30kg
40 Ball-slams 9/6kg
40 Cal cardio
Torsdag 15 sep
Strongman/woman Thursday
Tunga lyft, kast, bärande och eventuellt vältande av däck UTOMHUS.
Såklart med anpassade vikter för dig.
Tunga bollar ska kastas och bäras.
Hantlar ska lyftas och pressas.
Vi hoppas även att gå ut och välta däck.
Spännande pass!
Fredag 16 sep
•5 min AMRAP t2b/Pull-ups
Every break 10 Push-ups
2 min rest
•5 min EMOM 15 Burpees
2 min rest
•5 min AMRAP double DB Presses
Every break 10 BJO
2 min rest
•5 min EMOM 30 jumping squats
2 min rest
•5 min AMRAP pistol squats
Every break brake 10 hanging legraises
2 min rest
•5 min AMCAL
Pass vecka 36
Måndag 5 jan
A.E2M 12 min
3-5 Cleans 60-70%
B.E2,5M 12,5 min
4-5 Backsquats 70-80%
10-12 Hantelpress
C. 4 set av:
10-12 Ring push-ups
10-15 Barbell curl
30s crunches
Tisdag 6 jan
A.EMOM 5 min
4 full ROM jumping pull-ups
B. EMOM 5 min
3 negative supinated pull-ups
C.4RM DB snatch
D. Beat Bea
40-30-20-10 reps
Wallballs
Alternated DB snatch 15/22,5 kg
Onsdag 7 jan
CrossFit Games WOD
A. Semifinal Workout 2. 2022
3 Attempts for max load of:
3 Cleans (power)
2 Frontsquats
1 Jerk (shoulder to overhead)
B. CrossFit Open 11.3
5 min AMRAP of:
Squat Clean & Jerk (STOH)
Weights: 75/50kg
Scale (masters) 62/35kg
Torsdag 8 jan
A.15 min valfri styrkedel.
B. “Kettle Bear 20”
2 rounds for time:
20 KB Sumo Deadlift High Pulls 2x16/24kg
20 Double-unders
20 Single-arm Overhead Walking Lunges 16/24kg
20 Double-unders
20 Alternating KB Snatches 16/24kg
20 Double-unders
20 KB Swings 16/24kg
20 Double-unders
Fredag 9 jan
Starta en ny WOD var 10:e minut.
12-9-6
Burpee Box-jumps
CTB Pull-ups + Ring-Dips (3 CTB+3 RD = 3 reps)
24-18-12
Burpees
Pull-ups
48-36-24
Push-ups
Ring-Rows
Pass vecka 35
Måndag 29 augusti
A. E2M 12 min
2-4 Cleans, 70-80%
B. E2,5M 12,5 min
4-5 Backsquats, 70-80%
8-12 Ring Push-ups
C. 15-10-8-6-4+
Hantel/KB Press
Ring-Rows
Tisdag 30 augusti
Crazy Tuesday
Buy in: 1000m löpning eller 60/45 cal Air-Bike
”Bad Cindy” AMRAP 18 min:
4 Chest to bar Pull-ups
8 Hand release Push-ups
12 Wall-Balls
Buy out: 1000m löpning eller 60/45 cal Air-Bike
Ni börjar alltså med 1000m löpning eller Air-Bike.
Sedan blir det en 18 min amrap där ni gör så många varv som ni hinner med tre olika övningar.
Efter 18 min avslutar ni med samma löpning/Air-Bike.
Ni som har en liten tävlingsådra, så går passet dels ut på att göra det så snabbt som möjligt, där är löpningen helt avgörande. Men oxå att hinna med så många varv som möjligt.
2 tävlingar i ett.
PS: Igen maskning i amrapen för att vinna löpningen:)
Onsdag 31 augusti
A. E105s x 4 set
2 x 1 Power Clean + 1 Jerk + 1 Box-jump. Ökande vikter
B. E105s x 4 set
2-3 x 1 Deadlift + 1 Box-jump. 70-80%
Ingen extra vila mellan A och B.
C. Team of 2
15 min AMRAP:
6-12-18 reps (split). Efter 18 reps börjar ni om med 6 reps men höjer vikten.
Jerks
Burpees over barbell
DB Clean, reps per arm
Torsdag 1 september
A.15 min valfri styrkedel
B. KB Flow
C. Don´t drop the kettlebells
20 min AMRAP:
10 Dual Kettlebell Deadlifts
40m Dual Kettlebell Farmer´s carry
10 Dual Kettlebell Thrusters
40m Dual Kettlebell Farmer´s carry
Weight: 2x20/24kg
Fredag 2 september
5 rounds of:
400m Row/Ski
20 Gymnastic movement
10 Burpee Broad-jumps 1 m
Rest 90s
Gymnastic movement is:
Pull-ups/TTB/HSPU/Wall-Walks/Kick up to handstand.
You can mix them.
Pass vecka 34
Måndag 22 augusti
MAX OUT MONDAY
1 rep max Clean & Jerk
1 rep max Backsquat
60s AMRAP Push-ups
Nybörjaren tränar teknik på lyften.
Tisdag 23 augusti
8 min WODS, 2 min vila mellan
A. AMRAP
200 m Airbike
12 plank burpees
B. AMRAP
4 heavy Push-ups
8 pull-ups
12 Pistols
C. AMRAP
3 Ball over shoulder
5 Ring Rows
7 Double KB Strict Presses
9 Back extensions
D. 5RM DB Snatch
Onsdag 24 augusti
A.E105s x 6 set
3 x 1 Deadlift + 1 Box-jump
B. 20 min AMRAP
4 TTB/8 HLR/8 Sit-ups
8 Push-ups
12 Squats
EMOM: 1 Power Clean
Start the clock and do 1 power Clean, than the amrap above.
On the top of every minute you do a pc.
Torsdag 25 augusti
A.Valfri styrkedel
B. KB flow
C. 12 min unbroken
2 min Alternating Swings
1 min Clean and Press right
1 min Clean and Press left
1 min Clean&Jerk right
1 min Clean&Jerk left
1 min Snatch right
1 min Snatch left
1 min Overhead Lunges right
1 min Overhead Lunges left
1 min Front Squats right
1 min Front Squats left
Fredag 26 augusti
Team of 2
5 rounds of:
400m run (run together)
50 Pull-ups
50 Push-ups
Pass vecka 33
Måndag 15 augusti
A.E90s 12 min (8 set)
1 Clean & Jerk 70-90% 1RM
1 Wall-Walk
Du börjar lyfta på 70% av ditt max.
Du ökar vikterna succesivt och stannar där du behöver.
Du har många set på dig så en serie kan se ut så här om du har ett 1RM på 55kg:
37,5-37,5-40-42,5-45-45-47,5-50kg
B. E2M 8 min:
5 Backsquats 70-80%
8-12 Ring push-ups, armbågar nära kroppen - triceps fokus
C. 3 set av:
8/8 One-arm DB/KB Row
Shoulder and core complex
Tisdag 16 augusti
A. 10-9-8-7-6-5 DB Snatch/Hantel ryck. Reps per arm, gör klart en sida åt gången.
5 Strict Pull-ups
B. 3 rounds 20/20/20s on/on/off:
Bulgarian Split Squats, 20s per sida
Ring-Rows/Bar Hold
Hollow Hold/Sit-ups
C. 3 rounds 20/20/20s on/on/off:
Squat Jumps/Switch Lunges
KB Wood Chopper, 20s per sida
KB 1-arm swing
Onsdag 17 augusti
A.E90s 9 min
3x 1 Deadlift + 1 Box-jump, 70% DL
B. Team of 2
20 min Workout window.
6 rounds of:
16 Hang Power Cleans
32/24 cal Ski/Row, alternate each round
16 Thruster
16 Pullups
Time left? AMRAP Sync. Burpees
Torsdag 18 augusti
A. Valfri styrka 15 min
B. EMOM 16 min
Use double KB and increasing weights.
Min 1: 8 Strict Presses
Min 2: 12 Cleans
Min 3: 8 Jerks
Min 4: High Pull Swings
C. 5 sets
Use one KB and increasing weights .
5 Thrusters
5 Overhead Lunges
5 Front Rack Squats
kör klart på en sida, byt sidan
20 KB Hard Style Swings efter varje set
Fredag 19 augusti
A.3 rounds:
15/12 cal cardio machine
12 DB Deadlifts (2x22,5/15kg)
9 DB Hang Cleans (2x22,5/15kg)
6 DB Shoulder to overhead (2x22,5/15kg)
Rest 5 min
B. For time:
45/36 cal cardio machine
36 DB Deadlifts (2x22,5/15kg)
27 DB Hang Cleans (2x22,5/15kg)
18 DB Shoulder to overhead (2x22,5/15kg)
Pass vecka 32
Måndag 8 aug
A. E3M 18 min
2 reps 1 Squat Clean & Jerk 80%
15 Wall-Balls
15 High KBS
B. 7 min AMRAP
5 TTB/HLR
5 BJO
35 Single unders (15 Double-unders)
Tisdag 9 aug
A. 4 set utomhus Tabatas
DB Snatches/Ring-Rows
Battleropes/Rest
Fast Step-ups/v-ups
Farmers Walk outdoors
B. 3 rounds of:
15 Push-ups
30 Walking Backward Lunges
Onsdag 10 aug
A. 7 min EMOM
2 Deadlifts
B. 10x
3 Thrusters
3 Burpees over bar
10x
2 Heavier Thrusters
3 Burpees over bar
10x
1 Heaviest Thruster
3 Burpees over bar
Torsdag 11 aug
A. E2M 6 varv
5 Front Squats/Back Squats @60-70%
5 KB/DB Military Presses
B. 6 set 30 sec ON/ 10 sec OFF
RDL (BB/KB)
Renegade Rows
Push-ups
Seated Band Rows
DB Snatches
Ab wheel
Fredag 12 aug
Partner workout:
60 Box Jump Overs (60/50cm) Split
25 Synk TTB or 50 HLR
60 Seated DB Strict Press (Split)
25 Synk TTB or 50 HLR
60 Box Jump Overs (60/50cm) Split
Pass vecka 27-31
Sommarens passinnehåll kommer att släppas på en intern facebook sida för våra medlemmar.
Gäster är välkomna att träna både open gym och gruppträning och kan boka dessa på vår hemsida eller via appen BokaMera.
Pass vecka 26
Måndag 27/6
A.E30s 10 min
1 Power Clean & Jerk, 80%
B. 20 min of work:
3 Frontsquats, paus längst ner i botten. (Scale: Djupet eller Backsquats)
3-5 Kick up to Tucked Back Lever, excentric work down
5 Sotspress
5 Plank Burpees, jump as high as possible
Tisdag 28/6
Utomhus pass
A.EMOM 10 min
6-10 Push-ups
B. For fun :
Stationsgympa
100m löpning
Vila
100m löpning
Nästa station.
Stationer: Däckvält, Renegade Rows, Box-jumps
Onsdag 29/6
A.E90s x 6 set
2-3 Cleans, 70-80%
B1. 3 min work/1 min rest
21 Ball-slams
21 Goblet squats
15 Box-jumps
AMRAP TTB/HLR (så högt ni kan, jobba med kipp sving)
B2. 3 min work/1 min rest
21 Ball-slams
18 Wall-Balls
15 Box-jumps
AMRAP TTB/HLR (så högt ni kan, jobba med kipp sving)
B3. 3 min work/1 min rest
21 Ball-slams
15 Burpees
15 Box-jumps
AMRAP TTB/HLR (så högt ni kan, jobba med kipp sving)
Torsdag 30 juni
Utomhus på B delen. Däcken är smutsiga.
A.Marklyft och Hantelbröst pressar
Marklyft 3-2-1-3-2-1 reps
Hantelbröst pressar 8-12 reps
B. Fun strongman stuff
Däckvält, denna gång testar vi tungt. Har däck för alla.
Farmers Walk
Atlas Stenar
Fredag 1 juli
Two person team - 1 person work - 1 person holds
Movement: Hold:
100 wall-Balls Pull-up bar Hang
100 KB-Swings Hold Plank
100 Pull-ups Hold Wall-sit
Pass vecka 25
På fredag firar vi Midsommar och då blir det inga pass.
Självklart är ni mer än välkomna på Open Gym.
Ev. blir det lyftning med Joel på morgonen om ni vill:)
Måndag 20 juni
A.YGIG, 6 rounds each
3x 1 Squat Clean + 1 Front Squat eller 1 Squat Clean + 1 Hang Power Clean
20s Handstand
8 Straight leg Crunches + L-sit (heels on floor)
B. 15 min AMRAP:
5 Pullups
5 Sotspress
10 Box-jumps
10 Sit-ups
Tisdag 21 juni
Utomhusträning på B och C.
A.E2M 10 min
6-10 Push-ups, AMRAP på sista set
8 Swing to Goblet Squat
B. 12 min AMRAP
Team of 2:
10 ring rows
10 alternated DB snatches
1 person springer 200m
4 min REST
12 min AMRAP
10 Triceps Push-ups
10 heavy KB swings
1 person springer 200m
Onsdag 22 juni
A. E2M 12 min
2-3 x 1 Frontsquat + 1 Jerk eller Backsquat + Behind the neck Jerk
B. 3 sets of:
8-10 Dips
8/8 Split Squats
C. 8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Thrusters or Press to Squat, increase weights every set.
TTB/HLR (Kipping focus)
TC: 12 min.
Torsdag 23 juni
A.Marklyft och Hantelbröst pressar
Marklyft 4-3-3-2-2-2 reps
Hantelbröst pressar 8-12 reps
B. 4 rounds of total cals:
30s Ski
30s Rest
30s Bike
30s Rest
Rest 2 min
C. 4 rounds of total cals/reps:
30s Row
30s Rest
30s Burpees
30s Rest
Pass vecka 24
Måndag 13 juni
A.E2M 12 min
2-3 x 1 Squat Clean + 1 Frontsquat
Stå på händer
B. 20 min YGIG
5 Press fram med stång
5 pull-ups
5 Squat Jumps
5 Press bak
5 TTB/HKR (kipping fokus, inget mellangung)
Tisdag 14 juni
A. E2M 10 min
6-10 Push-ups, AMRAP på sista set
8 Double KB Clean
B.TBA
Onsdag 15 juni
A.E90s x 5
3 Hang Squat Cleans
B. E2M 12 min
2-3 x 1 Frontsquat + 1 Jerk
C. 3 varv av:
3 min work:
8 Dips
12 Ring-Rows
16 One-leg V-ups
AMCAL Ski/Row
Vila 1 min
Torsdag 16 juni
A.Marklyft och Hantelbröst pressar
Marklyft 4-4-3-3-2-2 reps
Hantelbröst pressar 8-12 reps
B. 6 rounds of:
20s Wall-Balls
20s Jumping Pull-ups
20s Mountain Climbers
60s Rest
Fredag 17 juni
“Sweaty & Fun”
Home WOD made by Annie Thorisdottir
For time:
100 Lateral Burpees
100 Box Ste-Ups 60/50cm
100 Push-Ups
EMOM: 5 Air Squats + 5 Sit-Ups
Timecap: 30 min
Pass vecka 23
Sveriges Nationaldag.
Pass kl. 10.00
Tisdag 7 juni
A. E2M 10 min
6-10 Push-ups, AMRAP på sista.
10 Low KB-Swings
B. 6 varv av.
6 Ring-Rows
4 Triceps Pushups
3/3 DB Thrusters
4/4 DB Push Press
C. 5 varv av:
5 Wall-Balls
5 Pullups/HLR
5 Heavy High KB Swings
5 Heavy pushups
Onsdag 8 juni
A. EMOM 15 min
M1: 3 Squat Cleans
M2: 4-6 Kipping TTB/HLR
M3: 1 Power Clean + 2 Jerk
B. 3 rounds of:
10 Burpee to Goblet Squat
10 Deadlift
10/10 Press
10 Swings
10/10 Rows
10 Upright Row
2 min Rest; Perform 10 burpees during the rest
Torsdag 9 juni
A.12 min EMOM of:
2 Deadlift
B. 12 min AMRAP of:
3 Ball over shoulder
5 Heavy Ring-Rows
7 DB Press
9 Strict Sit-ups
Fredag 10 juni
30 min EMOM
M1: 24 Reverse MB Lunges
M2: 12 Push-ups
M3: 15 DB Thrusters
M4: 14 Renegade Rows
M5: 10 Burpees
M6: 10 V-ups
Pass vecka 22
Måndag 30 maj
“Murph”
1 mile run (1600m)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile run (1600m)
Låter lite för lätt, därför ska du ha en 6/9kg viktväst på dig oxå;)
Ok….. nä skala detta ordentligt och kör det gärna tillsammans med kompis och halvera repsen.
Kan du inte springa så byt ut det mot valfri konditions maskin.
Löpningen springer man hela vägen tillsammans med sin kompis, om du inte vill köra själv alltså.
Pull-ups, pushups och squats kan du blanda hur du vill. T.ex 20 varv av: 5-10-15 reps.
Men du måste börja och avsluta med löpningen.
Tisdag 31 maj
“Murph”
Japp, du slapp inte undan och körde du det igår så rekommenderar jag dig ett varmt bad istället.
Kolla måndagens pass för detaljer om passet.
Onsdag 1 juni
A.Jobba upp ett tungt set av:
1 Power Clean
3 Jerks
1 Power Clean
B. KB Workout:
3 rounds of:
30s Snatch, RA
30s Snatch, LA
30s Snatch + Reverse Lunge, RA
30s Snatch + Reverse Lunge, LA
30s Clean & Push Press, RA
30s Clean & Push Press, LA
60s Rest
Torsdag 2 juni
A.12 min EMOM of:
2 Deadlift
B. 12 min AMRAP of:
3 Ball over shoulder
5 Heavy Ring-Rows
7 DB Press
9 TTB/HLR
Fredag 3 juni
For Time:
15->1 reps of:
Cardiomachine (cals)
Ball-slams
Pull-ups
2 KB Cleans
Sit-ups
2 KB Utfall (reps per ben)