Pass vecka 21
Måndag 23 maj
A.Valfri styrkedel
B. CrossFit Games Semifinal 2
8 rounds for time:
3 Strict Pullups (legless rope climb)
45m Farmers carries, 2x24/32kg KB
15 Box-jumps
Timecap: 20 min
Tisdag 24 maj
A. CrossFit Games Semifinal 1.
For time:
500m Row (Ski)
30 Handrelease Pushups
1000m Row (Ski)
20 Handrelease Pushups
2000m Row (Ski)
10 Handrelease Pushups
Onsdag 25 maj
A. CrossFit Games Semifinal 3
I detta pass kan du byta ut snatch (powwer snatch) mot Clean & Jerk.
Förmodligen behöver du skala vikterna oxå:)
Complete as many repetitions as possible in 10 minutes of:
10 snatches/C&J, 38/61kg
1 Rest 1 minute
10 snatches/C&J,, 56/83kg
Rest 1 minute
10 snatches/C&J, 65/102kg
Rest 1 minute
Max-rep snatches/C&J, in time remaining, 75/111kg
Timecap: 10 min
Torsdag Kristi Himmelsfärdsdag
Träna tillsammans med Joel.
A.E90s x 7
2-3 Power Cleans
B. E2M 12 min
3 Frontsquats/Backsquats
C. E3M 15 min
2-4 Deadlift (Clean DL om du vill)
6-8 PushPress 2xDB/KB
Fredag 27 maj
A. CrossFit Games Semifinal 5 & 6
Workout 5 kan du skala vikten på bollen, eller/och antal reps.
Workout 5 kan du byta ut till Devil Press med hantlar.
Starting every 2 minutes until the reps cannot be completed in the interval:
25 wall-ball shots, 6/9kg
Add 5 repetitions after each 2-minute interval. Immediately following the end of the final 2-minute interval, begin Workout 6.
Workout 6
1-rep-max clean and jerk (Devil press)
Time begins immediately following the final 2-minute interval of Workout 5. Workouts 5 and 6 must be completed sequentially in a single effort.
Time cap: 5 minutes
Pass vecka 20
Måndag 16 maj
A.Test: Squat Clean
B.Teknik:
5x5m Broad jumps
B. 12 min AMRAP of:
2-4-6-8-10 o.s.v.
Pull-ups
Backsquats 60% av 1RM
Tisdag 17 maj
A. 10 min of:
The kettlebell Big Bear Complex
B. 5x 60/30
5 Burpees + Box-jumps
5 Burpees + 1-arm Press
5 Burpees + Ski
5 Burpees + Ball over shoulders
Onsdag 18 maj
A. Team of 2. YGIG
6 whole rounds each of
3 Power Clean
6 Box-jumps
9 Wall-balls
B. Team of 2. YGIG
6 whole rounds each of:
3 Frontsquats, 50-60-70% (4 set)
9/9 One-arm KB Snatch
12 Ring-Rows
Torsdag 18 maj
A.5 set av:
2-4 Deadlift
8-12 Push-ups
B. AMRAP 12 min of:
2 Strict Pull-ups + 2 TTB/HLR
2 DB Thrusters (hantlar eller KB)
2 Strict Pull-ups + 2 TTB/HLR
4 DB Thrusters (hantlar eller KB)
2 Strict Pull-ups + 2 TTB/HLR
6 DB Thrusters (hantlar eller KB)
2 Strict Pull-ups + 2 TTB/HLR
8 DB Thrusters (hantlar eller KB)
Lägg på 2 reps på thrusters varje varv.
Fredag 19 maj
A.Team of 2.
15 min AMRAP, split reps:
20 Ring-Rows
20 DB-Snatch
20 DB Step over Box
Vila 5 min
B. Team of 2.
15 min AMRAP, split reps:
10 Pull-ups
15 Push-ups
20 KB-Swings (high)
Pass vecka 19
Måndag 9 maj
A.Test: Snatch från lådor
Välj power om du inte kan gå djupt.
B. 15-12-9-6-3 reps av:
Hang Power Snatch, lätt vikt men öka gärna
Goblet Squats
Pull-ups
V-ups
Tisdag 10 maj
A.10 rounds in team of 2:
YGIG.
10 High KBS
30s Burpees
B. 20 min AMRAP of:
30/40 cal Ski/Row
20 Push-ups
20 Box-jumps
20 Ring-Rows
Onsdag 11 maj
A.Test: Hang Squat Clean
B. KB-workout.
3 rundor av:
90s Clean & Press
30s Vila
90s Snatch
30s Vila
90s Goblet Squat + Reverse Lunges
30s Vila
Torsdag 12 maj
A. 6 set av:
2-4 Marklyft
B. 4 rundor med ökande reps varje runda.
8-12-16-20 reps
Låga KBS
Mountain Climbers
En-arms Press, pushpressa vid behov
Ski eller rodd (cals)
Vila 60s
Fredag 13 maj
8 min av:
15/12 cal Ski
15 Armhävningar
2 min vila
8 min av:
6 Burpee Box-jumps over
15 Ring-Rows
2 min vila
8 min av:
12 Hänga styrke vändningar (lätta)
15 Push press (lätta)
Lätta innebär att ni ska klara första varvet utan vila, sedan kommer det bli tungt ändå:)
Pass vecka 18
Måndag 2 maj
A.Test: Overhead Squat
B.Test: Sotspress (fram)
C. 12 min AMRAP:
15 Low KBS
200m löpning
10 Push-ups
200m löpning
Tisdag 3 maj
A. Alternate between:
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Alternernating DB Snatch
10 Ring-Rows
B. Alternate between:
1-2-3-4-5 BBJO
5-10-15-20-25 Wall-Balls
10-20-30-40-50 Double-unders (Single-unders x 3)
Onsdag 4 maj
A.Test: Frontsquat
B.Test: Snatch Deadlift
C. 4 rounds of:
20s Pull-ups
10s Rest
20s Handstand
10s Rest
30s V-ups
30s Rest
Torsdag 5 maj
A.E3M 15 min
3-5 Deadlift
5-7 Benchpress
B. 2 rounds of:
Min 1: 30s Cals (välj maskin)
Min 2: Lika många Ball-slams
Min 3: 30s Cals (välj maskin)
Min 4: Lika många Jumping kipping Pull-ups
Min 5: 30s Cals (välj maskin)
Min 6: Lika många Burpees
Fredag 6 maj
AMRAP 35 min. Team of 2:
40 cal Ski m (split)
1-2-3-4 Devils Press (reps per athlete)
10 Sync. Burpees
40 Pull-ups (split)
10-15-20-25 High KB Swings (reps per athlete)
10 Sync. Box-jumps
40 Push-ups (reps per athlete)
5-10-15-20 Hanging Leg raises
10 Sync. KB Thrusters
Lördag 7 maj
A. E2M 12 min
2-3 Deadlift
B. Flåsig WOD/3D
Pass vecka 17
På söndag är det 1:a maj och då fyller Fjällboxen 10 år!!!
Självklart firar vi det tillsammans med grillat, massa godsaker och….
såklart rolig träning tillsammans!
Det blir ett par ändringar i grupptränings schemat också från denna vecka.
Jag hoppas att detta kommer bli till er glädje.
Tisdagar och torsdagar kommer att marknadsföras som bra nybörjarpass.
Detta innebär såklart inte att passen inte kommer att passa er erfarna.
Torsdagar och lördagar kommer att byta namn till Strength & Conditioning
Vi kommer att fokusera på basstyrka som t.ex marklyft och bänkpress och avsluta med en metcon/cirkelträning som är högintensiv träning.
Vi jobbar med hantlar, konditionsmaskiner, kastar bollar m.m.
Lördagspasset blir 75 min långt.
Måndag 25 april
A.Test: Backsquat
B.Test: Clean Deadlift
C. 5 min AMRAP of:
4 Pullups
6 DB Press
8 Sit-ups with MB throws
Tisdag 26 april
”Kelly”
5 rounds of:
400m run
30 Box-jumps 50/60cm
30 Wall-balls 6/9k
Onsdag 27 april
A.Test Split Jerk
B. Test: Sälrodd
TC 20 min på båda.
B. For time:
500-400-300-200-100m Ski
50-40-30-20-10 Sit-ups
25-20-15-10-5 Pushups
Timecap: 15 min
Torsdag 28 april
A.E3M 15 min
3-6 Deadlift 75-80%
3-5 Bench Press
B. Team of 2:
20 KB Step-ups
10 Synkade Burpees
30 Jumping Pull-ups
10 Synkade Burpees
40 alt. DB Snatches
10 Synkade Burpees
50 Ring-Rows
10 Synkade Burpees
40 alt. DB Snatches
10 Synkade Burpees
30 Jumping Pull-ups
10 Synkade Burpees
20 KB Step-ups
Fredag 29 april
Min 1-8:
1000/1200m Ski or rower
Spara lite i tanken.
Min 8-18:
5RM Thruster:
Stång, hantlar eller kettlebells.
Min 20-
Burgeron Beep test:
EMOM for as long as possible
7 Thrusters (25/34kg stång) eller hantlar/KB
7 Pull-ups
7 Burpees
Sikta på 10 min.
Skala om det känns omöjligt.
5-5-5 eller 3-3-3 reps
Lördag 30 april
A.E2M 12 min
2 Deadlift
B. 3D Cirkelträning med blandade udda och roliga övningar.
Pass vecka 16
Annandag Påsk
Kl. 10.00 premiär för utomhus pass.
Tis 19 apr
Utomhusträning på mattan:)
EMOM genom hela passet.
Satsa på ett visst antal reps mellan 10-15 för varje övning.
4 min Box-jumps
4 min KB Swings, high
4 min Burpees
Vila 1 min
8 min av:
Udda minuter: Goblet Squats
Jämna minuter: Push-ups
Vila 1 min
4 min DB Thrusters
4 min DB Lunges
4 min Ball-slams
Ons 20 apr
A.Test: Power Jerk
5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps
B. For time:
Alternera mellan:
10-8-6-4-2 Wall-Balls
5-4-3-2-1 Power Cleans (Höj vikterna varje set)
2 min Vila
Alternera mellan:
10-8-6-4-2 Pull-ups
5-4-3-2-1 Hang Squat Cleans (Höj vikterna varje set)
Tor 21 apr
A.5 sets with increasing weights
5 Backsquats/Frontsquats
10-9-8-7-6 Benchpress
B.E3M 15 min
3-5 Deadlifts
5 Benchpress
C.Tabata.
Alternera mellan:
Ring-Rows
Jumping Knees to elbows (in plank)
Fre 22 apr
A. Team of 2:
12 Ground to over head
12 Lateral Burpees over partner
12 PushPress
12 Box-jumps (högre än vanligt)
12 Frontsquats
12 Switch Lunges (reps per ben)
12 Thrusters
12 Burpee Box-jump overs
12 Burpee Power Clean
12 Wall-Walks
B. 12 min AMRAP in team of 2:
16 alt. DB Snatches
8 TTB
40m Farmers Walk
*Partnern kör rodd/Ski. Byt efter varje varv.
Pass vecka 15
Påskschema för gruppträning
Skärtorsdag:
15.00-16.30 Träna tillsammans med Bea och Joel.
Långfredag:
WOD kommer att stå på tavlan.
Påskafton-Påskdagen:
Inga gruppträningspass
Annandag Påsk:
Påskträning kl. 10.00.
Ev utomhusträning.
Mån 11 apr
A. Test: Squat Snatch 1RM
B. Test: Squat Clean 1RM
C. 5 min AMRAP of:
3 Pull-ups
9 DB Snatch
12 Tuck-ups
Tis 12 apr
Veckans “Girl WOD” är
“Megan”
21-15-9 reps of:
Burpees
KB-Swings 24/16kg (Höga)
Double-unders
Ons 13 apr
A. Test: Press 1RM
B. Test: Pushpress 1RM
C. 3x
3 min AMRAP:
3 Burpees
6 KB Thrusters
9 Sit-ups
1 min vila
Skärtorsdag 14 apr
Kl. 15.00 Träna tillsammans med Bea och Joel.
Vi lyfter i 90 min men inga problem om du behöver avsluta tidigare.
A.Power Cleans
B. Frontsquats/Backsquats
C1. Clean Deadlift/Deadlift
C2. PushPress
Långfredag 15 apr
WOD kommer att stå på tavlan.
Annandag Påsk
Kl. 10.00.
Ev utomhus träning:)
Pass vecka 14
Denna vecka tar vi en paus från “Girls woddarna” men
vi kommer att köra det första CrossFit quarterfinals passet, som är vägen till CrossFit Games för de allra bästa i världen.
En ny sak vi ska göra veckorna framöver är att göra många tester.
Ni kommer få testa flera övningar som ni aldrig gjort, eller inte tränar på så ofta.
Vissa tester har ni gjort ofta.
Det är kul att testa övningar som ni inte vet vad ni klarar, så ni får mer variation i er träning. Ni har då inga (exakta) siffror att referera till. Bara lyfta, göra sitt bästa och ha kul!
I dessa tester kan vi utläsa styrkor och svagheter.
Det är verkliga inga “anyhow” lyft, alltså gör hur du vill, utan väldigt bestämda regler.
Detta gör att det blir lättare att se vad ni är bra på, och vilka saker ni behöver förbättra.
Det blir kul!
Mån 4 april
A. Test Muscle Snatch
B. Test Muscle Clean
C. 5 min AMRAP:
1-2-3-4-5 etc.
Burpee Pullups/HLR
DB Thrusters
10 Double-unders/20 Single-unders
Tis 5 apr.
A. 5 varv av:
10 KB Snatch, reps per arm
8 Windmill + 5 Thrusters, reps per arm
20 alt. KB-swings
8 Pull-ups
TC: 35 min
B. AMRAP
5 Bea Squats
3 Push-ups
1 Burpee
Ons 6 apr
A. Test Power Snatch
B. Test Power Clean
C. 10 min AMRAP of:
5 Pull-ups or Ring-Rows
10 Pushups
15 Squats
*EMOM 3 burpees
Tor 7 apr
A.E90s
4 waves of Jerk from rack
3-2-1 reps
70%-max
B. For quality:
5-4-3-2-1 reps of:
Deadlift (höj vikterna)
10 Wall-Balls
60s Rest
Tanken är att varje set marklyft ska vara tungt, men inte max. Spara 2 reps i tanken, förutom sista set som kan vara ditt max om du känner dig stark.
Fre 8 apr
CrossFit Quarterfinals
Workout 1:
For time:
50 dumbbell walking lunges 2x22,5kg/15kg
30 handstand push-ups
40 front-rack walking lunges
20 deficit handstand push-ups
30 overhead walking lunges
10 strict handstand push-ups
Hantlar: 2x22,5kg/15kg
Time cap: 15 minutes
Pass vecka 13
Denna vecka slår vi till med hela 3 st “Girls WODS”
Galen vecka!
Måndag 28 mars
“Lyla”
For time. 1-10 reps:
Muscle-ups
BW Clean & Jerks (no squat)
Skalning:
Muscle-ups - Ring-Row+övergång till Ring Support
C&J - Sänk vikten till 65% av 1RM
Tisdag 29 mars
Team of 2.
20 rounds (10 each)
2 Devilpress
3 DB Thrusters
4 Lunges
2 min rest
Team of 2.
20 rounds (10 each)
6/8 cal Ski
8 Pushups
10 Squats
Onsdag 30 mars
A.E2M 12 min
3-3-3-2-2-2 Cleans
3:or 60-70%, 2:or 75-80%
20s Handstand
B. E2M 10 min
3-3-3-2-2 Jerks
3:or 60-70%, 2:or 75-80%
2-4 Heavy Strict Pull-ups
C. 7 min AMRAP of:
5 Burpee Pull-ups /TTB
7 Press to OHS
9 Straight leg Sit-ups + L-sit
Torsdag 31 mars
”Linda”
For time. 1-10 reps:
Deadlift (1,5xBW)
Bench Press (BW)
Clean (3/4 BW)
Skala klokt.
Fredag 1 april
“Maggie” (in team)
5 rounds for time of:
20 Handstand Pushups
40 pull-ups
60 alternating pistols
Ok, den här volymen är helt tokig alltså.
Vi kör detta i team of 2.
Delar alltså på repsen.
Skalning
HSPU
3 olika
-Kortare ROM (Range of motion)
-Handstand 3s = 1 rep
-Press med hantlar
Pull-ups
-Jumping
-Ring Rows
Pistols
-Stå på låda, full ROM
-Stå på låda, kortare ROM
-Gummibands assistans
Pass vecka 12
Vi fortsätter med tjej woddar.
Egentligen ör det “Kelly” på tur som innehåller Wall-Balls, Box-jumps och LÖPNING.
Vi sparar den till barmarken, känns inte så kul att tvinga sig genom denna grisiga wod och hamna så långt från originalet.
Istället blir det en ny wod vid namn “Lane” som kommer på måndag och “Lynne” på fredag. 2 pass som är riktigt lika varandra.
Spännande med fredagens pass där vi ska köra passet med bänkpress.
En övning vi väldigt sällan kör i Boxen, av logistiska skäl.
Ska bli ändring på detta.
Är du ledsen över att missa bänkpress på fredag så kan jag avslöja att den kommer nästa torsdag vecka 13.
Mån 21 mar
A. 2RM Clean & Jerk
B. “Lane”
5 rounds with max reps of:
3/4 Bodyweight Hang Power Snatches
Handstand Pushups
Rest as needed.
Hmm…. ett pass som lär skalas:)
Tis 22 mar
3 VARV
2min
20 jump squats
10 Push-ups
AMRAP burpees
1min vila
2 min
20 goblet lunges
10 pull-ups
AMRAP KB swings
1 min vila
2 min
20 box jumps
10 DB Pushpresses
AMRAP Ball-slams
1 min vila
Ons 23 mar
A. E2M 12 min
3 Cleans 60-70%
Wall-Walk + 20s Handstand
B. E2M 12 min
3 Jerks, paus 60-70%
2-4 Heavy Strict Pull-ups
C. 7 min AMRAP of:
5 Burpees Box-jump overs
7 Press to OHS
9 Knees to elbows, knees as high as possible
Tor 24 mar
A. E90s x 6 set
3-4 Power Cleans
B. E2M 10 min
5-6 Frontsquats
C. E3M 15 min
2-3 Clean Pull
3-5 Push Press
Fre 25 mar
“Lane”
5 rounds with max reps of:
Bodyweight Bench Press
Pull-ups
Rest as needed.
Pass vecka 11
Ännu en spännande vecka:)
Maxa i C&J på måndag + testa CrossFit Open 22.3.
Givetvis maxar du inte tyngdlyftningen om du inte hanterar övningen.
Då TRÄNAR du istället.
2 Girls WODS klämmer vi in.
På torsdag och fredag.
2 st varierande pass, höhö;)
Mån 14 mar
A. Clean & Jerk 1 RM
B. CrossFit Open 22.3
For time:
21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)
Herr: 42,5kg, then 52kg, then 60kg
Dam: 29kg, then 34kg, then 38kg
Time cap: 12 minutes
Tis 15 mar
600 m Row/60 SDHP
50 plate OH Lunges
50 KB Deadlifts
40 DB Step-ups
40 KB Swings
30 Push-ups
30 Sit-ups
20 Burpees
20 Box jumps
10 DB Thrusters
10 Pull-ups
600 m Row/60 SDHP
Ons 16 mar
A. E2M 12 min
3 Cleans 60-70%
Wall-Walk + 20s Handstand
B. E2M 12 min
3 Jerks, paus 60-70%
2-4 Heavy Strict Pull-ups
C. 7 min AMRAP of:
7 Box-jumps
14 One-leg V-ups
7 Push-ups
Tor 17 mar
“Isabel”
30 Snatches (Power snatch om du vill
60/42,5kg
Fre 18 mar
A. 3 rundor på 60-70% av max ansträngning
60s Ski/Row/Bike
30s Rest
60s Clean & Press med hantel
30s Rest
60s Wood Chopper med gummiband
30s Rest
B. “Karen”
150 Wall-balls 9/6kg
Pass vecka 10
Denna vecka blir det både tunga lyft, max vikter men även en hel del burpees på skivstångspassen. Så ni som älskar burpees får palla er till skivstångspassen denna vecka. Ingen minns en fegis.
CrossFit Open 20.2 slänger vi in på en måndag, och hela två tjej woddar kläms in på onsdagen och torsdagen.
Mån 7 mar
A.EMOM 10 min
1 Squat Clean
3x75%, 3x80%, 3x85%, 1 HS
B. 4x
2-4 Strict Pull-ups (Weighted?)
3 Frontsquats 70-75-78-80%
6 Box-jump overs
C. CrossFit Open 22.2
10->1->10
Deadlift 100/70kg
Barfacing burpees
TC: 10 min
Du börjar alltså med 1 Deadlift och sedan 1 Barfacing burpee direkt efter.
2 reps sedan av varje och ökar ända upp till 10 reps av varje.
Efter det går vi tillbaka mot 1.
Tidsgräns på 10 min och det är väldigt tufft att hinna.
Du kör så långt du kommer helt enkel (helt enkelt alltså;)
Tis 8 mar
A.Team of 2
4 varv var
En kör 12/15 kalorier Medan den andra hänger
B. 20 minuters AMRAP,
Allt samtidigt.
3 Devils presses
6 armhävningar på hantlar
9 box jumps
12 wall balls
15 fällkniv
18 utfall/knäböj
Kan ni satsa på 3 minuter per varv?
Ni börjar övningarna samtidigt, den som klarar snabbare vilar lite extra
Ons 9 mar
A.EMOM 10 min
1 Jerk
3x75%, 3x80%, 3x85%, 1 HS
B. E2M 8 min
1 Segmented (knee) power Clean + 1 Power Clean
+ 3 Push Press
70-75-80-85
Här ingår ett test av så tung 3:a i PP som det går.
Blir den tyngsta på t.ex. 75% av din PC (set 2) så struntar du i PP de andra setten, och kör bara PC
C. Ski version of “Jackie”
1000m Ski (row)
50 Thrusters 20/15kg
30 Pullups
Tor 10 mar
A. “Ingrid”
En ny tjejwod. Låter riktig svenskt:)
10 rounds for time of:
3 Snatches 60/43kg (skala!!)
3 Burpees over bar (igen?)
Yes power snatch om du vill.
Vikterna och repsantalet signalerar att vikterna inta ska upplevas lätta.
Det ska vara utmanande men du ändå kunna hålla uppe ett temp och inte 60s vilor.
Fre 11 mar
”Team of 2”
4 set av:
6 min AMRAP
Atlet 1: “Cindy” rounds
Atlet 2: “Megan” rounds
2 min Rest
“Cindy” rounds is: 5 pullups, 10 pushups, 15 squats
”Megan” rounds is:
21-15-9
Burpees
KB-Swings 24/16kg
Double-unders
Pass vecka 9
Denna veckan blir det både ett “Girls pass” men även “CrossFit Open 22.1”.
En riktigt svettig vecka för dem som prickar in dessa pass.
Mån 28 feb
A.EMOM 10 min
Clean, 3x73, 3x78, 3x83%, 1 High Single
B. 4 varv var i par, YGIG
3 Clean Pull, 100-110%x3
4 Devil Press
9 TTB/HLR, kipping fokus utan mellan gung.
C. 4 varv var i par, YGIG
4 Backsquats, 70-80%x3
3-4 Strict Pull-ups, 3 set med extra vikt om det går
8 Burpee reach
Tis 1 mar
A. 5-4-3-2-1 (höj vikterna varje set)
KB Cleans, en arm.
Push Press, en arm.
Reverse Lunges, ett ben.
Samma sak på andra sidan.
B. CrossFit Open 22.1
15 min AMRAP of:
3 Wall-Walks
12 DB Snatches 2x22,5/15kg
15 Box jump-overs 60/50cm
Skalad version är:
Sänka vikterna på hanteln samt gå upp på lådan.
Ons 2 mar
A. E90s x 5 set
1 Segmented (knee) powerclean + 1 Power Clean, 70-75-80%x3
B. EMOM 10 min
Jerk, 3x73, 3x78, 3x83%, 1 High Single
C. E3M 15 min
3 Push Press, 70-80-80%x3
9 Backsquats
9 Heavy High Swings
12 Straight leg sit-ups + 2s L-Sit (feet on ground)
Tor 3 mar
Weightlifting
Fre 4 mar
Veckans “Girls” pass är…
“Hope”
3 Rounds For Total Reps in 17 minutes
1 minute Burpees
1 minute Power Snatches (34/25kg)
1 minute Box Jumps (60/50cm)
1 minute Thrusters (34/25kg)
1 minute Chest-to-Bar Pull-Ups
1 minute Rest
Givetvis kan ni skala vikter samt pull-upsen, men utmana er!
Pass vecka 8
Mån 21 feb
A.EMOM 10 min
Clean, 3x70, 3x75, 3x80%, 1 High Single
B. 4 varv i par, vila när den andra gör ett helt varv.
3 Clean Pull, 100-110%x3
6 Burpees over barbell
9 wall-Balls, no no-reps.
C. 4 varv i par, vila när den andra gör ett helt varv.
4 Backsquats, 70-80%x3
6 Strict Pull-ups
8 Hängande benlyft
Tis 22 feb
A. 5 set av (höj vikterna)
3 KB Cleans, en arm.
3 Push Press, en arm.
3 reverse Lunges, ett ben.
sak på andra sidan.
B. 5x 3 min AMRAP
2 Plank Burpee Box-jump over
4 Push-ups
6 Heavy Low KBS
1 min Rest
Ons 23 feb
A. E90s x 5 set
1 Segmented (knee) powerclean + 1 Power Clean, 70-75%x4
B. EMOM 10 min
Jerk, 3x70, 3x75, 3x80%, 1 High Single
C. Burpee “Helen”
3 rounds of:
21 Burpees (istället för 400m löpning)
21 KBS 24/16kg
12 Pull-ups
Torsdag 24 feb
Weightlifting
Fredag 25 feb
12 min AMRAP:
2-4-6-8-10 etc:
DB Clean & Press, reps per arm
TTB/HLR
DB Snatch, reps per arm
Deck Jumps
Vila 3 min
20 min AMRAP i team of 2:
25 Renegade Rows + Devils Press
50 Ball over Shoulders
75 Wall-Balls
Pass vecka 7
Veckans tjej wod är något alldeles extra och spännande…
Kommer på onsdag.
På fredag kommer Sara Ageborg som gästinstruktör kl. 15.30.
Hon kommer att bestämma vad det blir för pass, och vi kommer köra samma på morgonen.
Vad det blir vet ingen, än…
Mån 14 feb
A.E90s x 5
1 Clean Pull
2 Hang Squat Cleans 75%
B. 3 rounds of:
3 Clean Pull 85%
6 Strict Pull-ups
12 Wall-Balls
C. 4 rounds of:
1 Squat Clean + 3 Frontsquats 75%
3 Box-jumps
12 Ring-Rows
Tis 15 feb
A. 21-15-9 reps of:
Low KB Swings (höj vikten varje set)
Ring Push-ups (Börja lätt)
B.5-10-15-20-15-10-5 reps of:
KB Step-ups
Sitting straight leg raises
Low KB Swings
Ring Push-ups
Ons 16 feb.
A.E2M 8 min
5-3-3-3 reps Pushpress (70-75-75-75%)
Kipping Pull-ups teknik.
B. Bygg upp till 75% av:
2x 1 Power Clean + 1 Jerk
C. “Gwen”
21-15-9 reps of:
Unbroken Clean & Jerks
Rest as needed between sets.
Tor 17 feb
Weightlifting
Fre 18 feb
Teamwod
Pass vecka 6
Mån 7 feb
A. E90s x 5 set
1 Clean Pull
2 Hang Squat Cleans
70-75-80-85%-2RM
B. Team of 2. 1 round each:
3 Clean Pull 90-100-110% (clean)
6 Lateral Burpees
9 KB/DB Press
C. Team of 2. 1 round each:
4 Frontsquats 73-75-77-77%
3 High Box-jumps
9 TTB/HLR. Kipping focus.
Tis 8 feb
A.20-18-16-14-12-10 reps.
Alternate between:
KB-Swings, low swings. Öka vikt varje set
Ring Push-ups
1-Leg V-ups
B. 4 rounds of:
16 One-arm DB Clean & press
9/12 cal Ski
C. 4 rounds of:
16 One-arm DB Snatch
9st 10 meters längder löpning
D. 4 rounds of:
16 Plank Burpees, no jump
9/12 cal Bike
Ons 9 feb
A.E75s
Alternera mellan:
2RM PowerClean (70x3, 75x3, 80x2, 85x2, 2RM)
2RM Jerk (70x3, 75x3, 80x2, 85x2, 2RM)
B.”Grettel”
10 rounds for time of:
3 Clean & Jerk 60/42,5kg
3 Burpees over the Bar
Tor 10 feb
Olympic weightlifting
Fre 11 feb
A.Team of 2
“Bandersnatch 569”
100 KB-Swings 32/24kg. Yes, höga
80 Toes to bar
60 Barbell Shoulder to overhead 60/42,5kg. Du kan välja hantlar)
40 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
20 Devil Presses 2x22,5/15kg
Pass vecka 5
Veckans klassiska tjej wod kommer på onsdag och blir…. ”Grace”
Vi fortsätter med tyngdlyftningsproggen och går ner i reps men ökar vikterna (såklart:)
Mån 31 jan
A.E90s x 6
1 Clean Pull + 2 Hang Clean (below knee)
70-75-80-85%x3
B. YGIG 4 whole rounds each.
4 Frontsquats, 70-75% Frontsquat
12 Ring Push-ups
4 High Box-jumps
4 Clean Pull, 105% Clean
12 One-leg V-ups
Tis 1 feb
A. Jobba upp med 5 set.
10RM KB-Swings(low)
5-6RM KB Press
B. For time:
50 Double-unders
21 Wall-Balls
21 Ring-Rows
50 Double-unders
15 Wall-Balls
15 Ring-Rows
50 Double-unders
9 Wall-Balls
9 Ring-Rows
Ons 2 feb
A.E2M 10 min
5-5-3-3-3 Push Press, 70-75-80-80-80%
Kipping Pull-ups (teknik fokus)
B. E90s x 6
2x 1 Power Clean + 1 Power Jerk
70-75-80-85%x3
C. Veckans klassiska tjej wod blir:
”Grace”
For time:
30 Clean & Jerks (Anyhow)
60/42,5kg
Tor 3 feb
A. 4 Snatch x 6 set (70%)
B. 4 Clean x 6 set (70%)
C. 4 Jerks från ställning (70%)
Fre 4 feb
36 min AMRAP, team of 2
36 cal Ski
18 Burpee Box jump-overs
36 Pull-ups
18 DB Thrusters 2x15/22,5kg
Pass vecka 4
Fraaaaaaaaaaaan på onsdag!
…Och några 2 och 3RM i olympiska lyft på mån, tis och tor.
Just det, några max lyft med KB på tisdag oxå:)
Kul vecka kan man säga!
Mån 24 jan
A.E90s x 5
1 Clean Pull
1 Hang Clean Pull
2 Hang Clean 70-75-80%-2RM!
B. 5 sets of:
5 Backsquats/Frontsquats
10 Hanging Straight Leg Raises
5 High Box-jumps
10 Ring Push-ups
C. E2,5M x 3
4 Clean Pull
12 Wall-Balls
Tis 25 jan
A. Jobba i par
Bygg upp varsitt
10RM Low KB Swings
3-5 rep 1-arm KB Press
B. Jobba i par
90s Burpee Box-jumps
90s Ring-Rows
90s Ball over shoulder
90s Hollow Hold
Ons 26 jan
A.E5M x 5 rounds
3 Jerks 70-75-80-85%-3RM
3 Power Cleans 70-75-80-85%-3RM
5 Push Press 70-75-80-85%-5RM
B.”Fran”
21-15-9 reps for time of:
Thrusters 29/42,5kg
Pull-ups
Tor 27 jan
A.E90s x 5
1 Snatch Pull
1 Hang Snatch Pull
2 Hang Snatch. Jobba upp vikterna till 2RM
B.Clean & Jerk - Heavy Single
C. 3x
4 Snatch Pull 105%
Fredag 28 jan
Team of 2
4 rounds YGIG
12 Deadlift 50/70kg
12 Ball slams
20 sec hollow hold
4 rounds YGIG
12 Wall balls 9/6
12 Kettlebell high swings 24/16
20 sec Wall sitt
Split anyhow
48 Push-ups
48 Sit-ups
48 Squats
100 burpees to pull-up/to hanging leg raise
Time Cap 40 min
Pass vecka 3
Vi är inne på vecka 2 av tyngdlyftnings proggen.
Det blir samma pass (samma vikter på stång iaf) så stressa inte om du missad förra veckan. Var du med förra veckan så r det perfekt arr få köra genom allt en gång till, lite bättre:)
Veckans tjejwod blir en långkörare som egentligen platsar bäst en vacker sommardag.
Mycket löpning, men det får vi helt enkelt byta ut.
Denna wod har vi kört i en team of 2, en nyårsafton för lääääääänge sen uppe i gamla boxen.
Mån 17 jan
A.E90s x 5
1 Clean Pull
1 Hang Clean Pull
2 Hang Cleans
70-75-80%x 3
B. 5 rounds of quality:
5 Backsquats 70-75%
5 High Box-jumps
AMRAP -2 Pull-ups
AMRAP-2 Push-ups
C. E3M 9 min
4 Clean pull 100%
6 TTB /HLR (As high as possible)
8 Burpees over Barbell
Tis 18 jan
A.3 rounds of:
60s Ski
30s Rest
60s Run
30s Rest
B. 5 rounds of:
20 Wall-Balls
10 Heavy Low KB Swings
Ons 19 jan
A.EMOM 20 min
Min 1: 3 Jerk 70-75-80%
Min 2: 3 Power Cleans 70-75-80%x3
Min 3-4: 5 Push Press 70-75% + 30s Hollow Hold
B. 2 rounds for time of:
15 Thrusters
15 Pull-ups
Tor 20 jan
A. High Single Snatch (Power Snatch or Squat Snatch)
B. High Single Clean & Jerk
C. 3 sets of:
4 Snatch Pull Banded
10-15 Bent over Flyes
Fre 21 jan
“Eva”
5 rounds for time of:
800m “Run”, ok detta gör vi INTE. Hittar på något annat.
30 KB Swings 32/24kg (Yes, höga)
30 Pull-ups
Background: “Eva” is named for 2x Olympian Eva Twardokens @skievat (aka: Eva T.), who was one of CrossFit Founder Greg Glassman’s first clients after the two reportedly met in a spin class. According to an article in BreakingMuscle, Eva, had recently retired from Olympic training and became one of the original CrossFit athletes. She trained with Glassman in the corner of a Jiu-Jitsu gym before Glassman even owned a gym of his own.
Eva is also a frequent star of old CrossFit workout videos, including the now-infamous “Nasty Girls” video. Appropriately, “Nasty Girls” was the spark for many other athletes’ CrossFit journey.
This popular benchmark WOD, one of CrossFit’s classic “Girls” WODs, was first posted on the CrossFit Main Site as the workout of the day for Sunday, February 24, 2008 (“080224“).
Pass vecka 2
Nu kickar vi igång med ny progg!
Clean & Jerks är fokus (som vanligt:) men ny struktur och koll på vikterna igen.
Dan Jansson önskar sig något extra smarrigt till sin födelsedag, så det ska han såklart få. Gissa vilken dag han fyller år och hur många år han blir.
Girls passet denna vecka blir samma som förra vecka, då det passet hamnade på en klämdag och de flesta missade passet.
Så på fredag har ni chansen igen, inga ledsna (utom ni som redan kört det, men då får ni givetvis ett alternativ om ni inte vill ta revansch)
Mån 10 jan
A.E90s x 5
1 Clean Pull
1 Hang Clean Pull
2 Hang Cleans
70-75-80%x 3
B. 5 rounds of quality:
5 Backsquats 75%
5 High Box-jumps
10 Ring Push-ups
10 Ring-Rows
C. E2M 6 min
4 Clean pull 100%
30/30s Sideplank Banded Rows
Tis 11 jan
“Fithy Fifty”
For Time
50 Box Jumps 60/50cm
50 Jumping Pull-Ups
50 Kettlebell Swings 16/12kg
50 Walking Lunge Steps
50 Knees-to-Elbows
50 Push Presses 20/15kg
50 Back Extensions
50 Wall Ball Shots 9/6kg
50 Burpees
50 Double-Unders
Läs gärna bakgrundshistorien om detta pass.
Längst ner under veckans alla pass. Text lånad av wodwell.
Ons 12 jan
A.EMOM 20 min
Min 1: 3 Jerk 70-75-80%
Min 2: 3 Power Cleans 70-75-80%x3
Min 3-4: 5 Push Press 70-75% + 30s Hollow Hold
B. 3 rounds for time of:
10 Thrusters
10 Pull-ups
Tor 13 jan
A. High Single Snatch (Power Snatch or Squat Snatch)
B. High Single Clean & Jerk
C. 3 sets of:
5 Deadlifts (Clean Pull) Banded
10/10 Bent over Flyes
Fre 14 jan
“Ellen”
3 Rounds for Time
20 Burpees
21 Alternating Dumbbell Snatches 22,5/15kg
12 Dumbbell Thrusters 22,5/15kg
“Ellen” Background:
This workout was first posted as the workout of the day on the CrossFit Main Site on January 10, 2021 (210110).
This was the fifth of a series of new “Girl” benchmark WODs posted to the CrossFit Main Site in early 2021.
“Filthy Fifty” Background:
This workout is a popular CrossFit chipper-style benchmark WOD that has been posted on the CrossFit Main Site many times since its first appearance in 2005, but never (as of 2019) with a name. The name “Filthy Fifty” came from the CrossFit community and is now well known among athletes and gyms around the world.
Fun fact: In a 2007 post in the CrossFit Forum about “Filthy Fifty,” one user pointed out that the workout “is also sometimes known as “Father’s Day 500,” for its 500 total reps and the fact that it first appeared on the Main Site on Father’s Day, Sunday, June 19, 2005 (“050619“).