Pass vecka 7

Vecka 5 och första veckan med Doubles.

Just nu kör vi ett 12 veckors program för bänkpress, marklyft och knäböj.
Måndagar blir både Bänkpress och marklyft.
Onsdagar blir knäböj.

% i proggen baseras på era 1RM i lyften.
Vi baserar det på hur ni ligger till i dagsläget och inte vad ni en gång i tiden har maxat.

Vi fortsätter resan mot starkare kroppar!

Måndag 13 feb

Bänk och Mark (Vecka 5)
Några startar med bänk och några med mark.

Uppvärmning:
2 varv av:
12-15 KB-Swings
Spiderman lunges + banded rotation
15-20 reps med tom stång/10-15 reps med lätta vikter

A. Bänkpress/Marklyft
Double 92%

C. E75s x 5 set
3 reps 75%

När ni byter övning har ni 12 min TC (Timecap) på er för övningen, men ingen extra uppvärmning.

C. 3 varv av:
AMRAP Strikt hantel/KB Press
10-15 Hanging leg raises, kipping och mag fokus
10/10 Explosiva Band roddar

Tisdag 14 feb

4 x 4 min EMOM/2 min rest

12-15 Burpees over DB
16-20 Alternating DB Snatches 15/22.5kg
12-15 Pull-ups
30sec/arm max OH
Walking Lunges

Onsdag 15 feb

Knäböj (Vecka 5)

A. Knäböj
Double 92%
17 min TC

B. E75s x 5 set
3 reps 65%

C. YGIG, 12 min AMRAP
8 Thrusters
8 GTOH
8 Barbell Row
8 TTB
8 Reverse Lunges

Torsdag 16 feb

A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj
-Snatch

B. KB WOD

Fredag 17 feb

Team of 2:

15 Sync. Burpees

10 rounds of “Cindy” (5 whole rounds each)
5 pu + 10 Pushups + 15 Squats

15 Sync. Burpees

1-2-3-4-5-6 reps each
Devil Press (one rest)

15 Sync. HR Push-ups

30 Bar Muscle-ups (Jumping/banded/Ring row + transition)

15 Sync. HR Push-ups

15-12-9 reps (person 1 do 15 BJ, than person 2 do 15 BJ etc.)
Box-jumps
American KBS

Pass vecka 6

Aktiv vila från styrkeproggen. Både fysiskt och mentalt trevligt med annat.
Nästa vecka är vi tillbaka med extra mycket energi och redo för ännu tyngre lyft.

Måndag 6 feb

A. 1-5-1-10-1-15 reps
Press
25 min TC på serien.

Rolig och tuff utmaning för både maxstyrkan och uthålligheten.
Du väljer själv vilka vikter du ska använda och tänk på att t.ex 9 reps på 10 repparen ger resultatet 0kg;)

Värm upp marklyft i vilorna, 3-4 set.

B. Team of 2.
2 rounds of:
30 cal Ski/Row
10 Deadlifts
30 Pull-ups
10 Deadlifts
30 Push-ups
10 deadlifts

Split reps.
100/70kg på skivstång eller ca 70% av max om det skiljer mer än 10kg till 70%.

Tisdag 7 feb

For time:
30-20-10
KB American Swings 24/16kg
Alternating Renegade Rows 2×24/16kg

10-20-30
Wallballs
Single Arm DB Pushpresses 22.5/15kg

Onsdag 8 feb

A. EMOM 8 min
2 Power Clean
60-80%

B. E90s 9 min
3 Hang Squat Cleans
60-80%

C. EMOM 15 min
M1: 1 Clean + 3 Jerks
M2: 6-10 TTB /HLR
M3: 10 Push-ups

Torsdag 9 feb

A. Valfri styrkeövning 20 min

B. KB WOD

Fredag 10 feb

Team up with a partner and complete as many reps as possible in 1 min, switching every minute until you complete:

150 Wall-balls
30 Ring-Row + Ring-Dip (1 rep = 1+1)
30 Devil Press
150 cal cardio machine

Lördag 11 feb

A. E3M 15 min
4-6 Strict Pull-ups
8 RDL
10 Reverse Lunges

B. 3 sets of:
Shoulder DB Complex
Hanging Leg Raises
10 Arch Ring-Rows

C. 1 set of:
30 Thrusters
20 Frontsquats
10 Gobletsquats

Pass vecka 5

Vecka 3 och sista veckan med Tripplar:)
Nästa vecka hittar vi på helt annat, och från vecka 7 återgår vi til l proggen och då är det 2:or som gäller.
Just nu kör vi ett 12 veckors program för bänkpress, marklyft och knäböj.
Måndagar blir både Bänkpress och marklyft.
Onsdagar blir knäböj.

% i proggen baseras på era 1RM i lyften.
Vi baserar det på hur ni ligger till i dagsläget och inte vad ni en gång i tiden har maxat.

Vi fortsätter resan mot starkare kroppar!

Måndag 30 januari

Bänk och Mark (Vecka 3)
Några startar med bänk och några med mark.

Uppvärmning:
2 varv av:
15-20 reps med tom stång/10-15 reps med lätta vikter
Squat Hold/Höft stretch
10-12 Ring-Rows/Band Pull-aparts

A. Bänkpress/Marklyft
Tripple 89%
TC: 10 min

B. EMOM 7 min
4 reps 65%

När ni byter övning har ni 12 min TC (Timecap) på er för övningen, men ingen extra uppvärmning.

C. 7 min AMRAP:
7/7 Push Press
7/7 One-arm Rows/Flyes
7/7 Split Squats
7 Sit-ups with DB

Tisdag 31 jan

“Double Dumbbell Tsunami”
5 rounds every 5 minutes, for weight
2 sets of
6 Burpees over DBs
5 Deadlifts
4 Hang Cleans
3 Front Squats
2 Thrusters
10 meters OH Carry

Onsdag 1 feb

Knäböj (Vecka 3)

A. 5 set av:
PP+Jerk+Backsquats
Arbeta upp vikterna till ett tungt set av 2 PP+2 Jerks.
Avsluta varje set med 5 Backsquats

B. Knäböj
Tripple 89%
TC: 8 min (4 set)

C. EMOM 7 min
4 reps 65%

E. Team of 2:
3 hela rundor per atlet.
3 Hang Power Cleans
3 Push Press
3 Front Squats

+
10 Pull-ups
10 Wall-Balls

Atlet 1 kör hela skivstångskomplexet, sedan kör Atlet 2 samma komplex.
När Atlet 2 är klar kör Atlet 1 Pull-ups + WB och sedan kör Atlet 2 samma sak.

Torsdag 2 feb

A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj
-Snatch

B. KB WOD

Fredag 3 feb

Team WOD of 3
30 rounds, E75s
Person 1: Ski for calories
Person 2: Angie AMRAP (Picks up where the last person left off)
Person 3: Rest

Angie is:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Air Squats

Yor score is total calories and reps of Angie.

Pass vecka 4

Vecka 2 på 12 veckors proggen för bänkpress, marklyft och knäböj.
Måndagar blir både Bänkpress och marklyft.
Onsdagar blir knäböj.

% i proggen baseras på era 1RM i lyften.
Vi baserar det hur ni ligger till i dagsläget och inte vad ni en gång i tiden har maxat.

Nu börjar resan mot starkare kroppar!

Måndag 23 januari

Bänk och Mark (Vecka 2)
Några startar med bänk och några med mark.

Uppvärmning:
2 varv av:
15-20 reps med tom stång/10-15 reps med lätta vikter
Squat Hold/Höft stretch
10-12 Ring-Rows/Band Pull-aparts

A. Bänkpress/Marklyft
Tripple 87%
TC: 10 min

B. EMOM 7 min
4 reps 65%

När ni byter övning har ni 12 min TC (Timecap) på er för övningen, men ingen extra uppvärmning.

C. 7 min AMRAP:
12 Tuck-ups
12 Ring-Rows
12 Walking Lunges

Tisdag 24 jan

7 min ON 3 min OFF
A. CrossFit Baseline

B. AMRAP
10 alternated V-ups 10 hollow lifts 10 side plank hip lifts

C. EMOM
4 HSPU/10 sec handstand
7 Double DB Clusters 10/15

D. Team of 2
10 Ball over shoulder Ski-erg

Onsdag 25 jan

Knäböj (Vecka 2)

A. Uppvärmning med
3 set: Press + Benböj bak
3 set: Push press + Benböj bak.

B. Knäböj
Tripple 87%
TC: 8 min (4 set)

C. EMOM 7 min
4 reps 65%

E. Team of 2:
10 min AMRAP, split reps.
20 Power Clean + Jerk 60%
16 Power Clean + Jerk 70%
12 Power Clean + Jerk 80%
8 Power Clean + Jerk 90%

Torsdag 26 jan

A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj
-Snatch

B. For weight
6 Swing + Snatch /arm
6 Row + Clean /arm
6 Lunge + Strict Press /arm

Fredag 27 jan

A. Välj ett antal mellan 7-15 reps och utför så många obrutna set som möjligt.
Hur många reps kommer du upp i?

4 min arbete/2 min vila
Pull-ups
DB Thrusters
Hollow hold
Push-ups
KB-Swings, high

Pass vecka 3

Nu startar vi 12 veckors proggen för bänkpress, marklyft och knäböj.
Måndagar blir både Bänkpress och marklyft.
Onsdagar blir knäböj.

% i proggen baseras på era 1RM i lyften.
Vi baserar det hur ni ligger till i dagsläget och inte vad ni en gång i tiden har maxat.

Nu börjar resan mot starkare kroppar!

Måndag 16 januari

Bänk och Mark (Vecka 1)
Några startar med bänk och några med mark.

Uppvärmning:
2 varv av:
15-20 reps med tom stång/10-15 reps med lätta vikter
Squat Hold/Höft stretch
10-12 Ring-Rows/Band Pull-aparts

A. Bänkpress/Marklyft
Tripple 85%
TC: 10 min

B. E75s x 7 set
4 reps 65%

När ni byter övning har ni 12 min TC (Timecap) på er för övningen, men ingen extra uppvärmning.

C eller E:
2-3 rundor av:
8/8 En-arms Press
10 Hanging Leg Raises
12 Ring-Rows
14 Utfall

Tisdag 17 jan

A. 18 min AMRAP of:
6-8-10-12 etc.
DB Burpee Box-step over 10/15kg. 50/60cm
DB Clean & Push Press 10/15kg. Reps per arm. By arm så ofta du vill.
Wall-Balls
50 Single-unders

3 min Rest

B. 5RM DB Strict 1-armPress
TC: 5 min
Du måste klara samma vikt och reps på båda armarna.

Onsdag 18 jan

Knäböj (Vecka 1)

A.”Bella complex”
1 Clean
1 Jerk
1 Front Squat
1 Jerk
Bygg upp vikterna.
TC: 10 min

B. Knäböj
Tripple 85%
TC: 8 min (4 set)

C. E75s x 7 set
4 reps 65%

E. E2M x 4 set:
Inom 90s utför:
4 reps Power Clean + Push Jerk 35/50kg (skala ca 60% av 1RM)
6 Lateral Burpees over barbell
AMRAP Pull-ups

Torsdag 19 jan

A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj
-Snatch

B. KB Flow/WOD

Fredag 20 jan

Teams of 3
For Time (30 Minute Cap):

3 Rounds:
1,000 Meter Ski
30 Toes to Bar

Into…
21 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
21 D-Ball Clean and Press 30/20kg
21 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
21 D-Ball Clean and Press 30/20kg
21 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
21 D-Ball Clean and Press 30/20kg

Pass vecka 2

Veckan före proggen…
Vikterna kommer att bygga på vad ni maxar i bänk, mark och böj.

Måndag 9 jan

A.1RM Bänk press

B. “Steve”
10 min AMRAP:
10 Power Cleans 50/35kg
10 Lateral Burpees over Barbell
10 Wall-Balls

Tisdag 10 jan

A.7 min of:
1 person do cardio, not to hard.
1 person do: 7 Squats + 7 Push-ups

B.”Grab your plate”
Every 3 min for 12 min (4 sets)
25 Box-jumps
25 Plate GTOH 15/10kg
Max Plate Sit-ups

C. 4 min:
AMMAP Ski in team of 2.

Onsdag 11 jan

A. Heavy set of “Bella complex”
1 Clean + 1 Jerk + 1 Front Squat + 1 Jerk
TC: 10 min

B. 1RM Knäböj (japp, Backsquat)
C. 1RM av ett skolboks Marklyft.

Torsdag 12 jan
A. Välj ett (Eller två) av lyften som du kan ha missat under veckan.
Annars valfri styrkeövning.

B. KB-WOD

Fredag 13 jan

“Team of 4”
Första gången någonsin i boxen med lag om 4.

150 Devil Press 2x10/15kg
150 Deadlift 80/55kg
150 Front Squats 30/40kg
150 DB Thristers 2x10/15kg

Person 1: Betar av övningen, t.ex. 12 reps
Person 2: Ski, lugnt tempo
Person 3: Rodd, lugnt temp
Person 4: Vilar

Cirkulera runt, och när ni tillsammans gjort klart 150 reps av en övning går ni vidare till nästa och betar av.

Pass vecka 1

Måndag 2 januari

Bänk Press 5-4-3 reps
Deadlift 5-4-3 reps

Ni börjar med antingen bänk eller mark och byter sedan övning.
Här ska ni först jobba upp vikterna till en tung 5 reppare.
Nästa set höjer ni vikterna och gör 4 reps och till sist 3 reps på dagens tyngsta vikt.
TC: 30 min totalt

Sedan:
8-6-4-2 reps av:
1/1 Renegade Rows + KB Cluster, ökande vikter
Reverse Lunges, ökande vikter
Hanging knees to arms

Tisdag 3 januari

4 st 7 min wods / 3 min vila

A. 10 cal Ski + 10 Squats
B. Burpee Pull-ups
C. EMOM 5-10 DB Floor Press
D. 3-6-9 etc.
KB Swings + Box-Jump overs

Onsdag 4 januari

A. Clean. Heavy tripple in 10 min

B.Backsquats
5-4-3 reps.
Här ska ni först jobba upp vikterna till en tung 5 reppare.
Nästa set höjer ni vikterna och gör 4 reps och till sist 3 reps på dagens tyngsta vikt.

C. Team of 2
42-30-18 reps
Backsquats 80% av 3 repparen
Bridge Rows

Torsdag 5 januari

A. Jobba i par och gör 5 varv var. Vila när den andra kör.
5 Press + 5 Squat Cleans
Vikt ca 75% av 1RM Press

B.Team of 2
4 rounds of:
Min 1: Athlete 1 - AMMAP Ski
Min 2: Athlete 2 - AMMAP Ski
Min 3: Athlete 1: AMRAP Push-ups unbroken
Min 4: Athlete 2: AMRAP Push-ups unbroken

Fredag 6 januari

Passet nedan utförs med skivstång men går jättebra att byta till kettlebells.

“Bear Complex”
5 Rounds For Load

• Complete 7 Unbroken Sets of this Barbell complex:

• 1 Power Clean

• 1 Front Squat

• 1 Push Press

• 1 Back Squat

• 1 Push Press

Text från wodwell
How do you perform the “Bear Complex” workout?
The five movements known as the “Bear Complex” comprise one repetition. Complete the complex seven times, unbroken (without letting go of the bar or resting it on the ground) to complete one round. Complete five unbroken rounds, increasing the weight and resting as needed between each round to complete the workout. Rest as needed between rounds. You may not change the load mid-round.

Pass vecka 52

Tisdag 27 december

“The Seven”

7 Rounds For Time

• 7 Handstand Push-Ups

• 7 Thrusters (135/95 lb)

• 7 Knees-to-Elbows

• 7 Deadlifts (245/165 lb)

• 7 Burpees

• 7 Kettlebell Swings (2/1.5 pood)

• 7 Pull-Ups

Onsdag 28 december

“The Chief”

Five 3-minute AMRAPs in 19 minutes

• AMRAP in 3 minutes

• 3 Power Cleans (135/95 lbs)

• 6 Push-Ups

• 9 Air Squats

• 1 minute Rest after each 3-minute AMRAP

• Repeat 5 times total

Torsdag 29 december

“Filthy Fifty”

For Time

• 50 Box Jumps (60/50 cm)

• 50 Jumping Pull-Ups

• 50 Kettlebell Swings (16/12 kg)

• 50 Walking Lunge Steps

• 50 Knees-to-Elbows

• 50 Push Presses (20/15 kg)

• 50 Back Extensions

• 50 Wall Ball Shots (9/6 kg)

• 50 Burpees

• 50 Double-Unders

Fredag 30 december

“Mikko´s Triangle” eller “Filthy Fifty”
EMOM for 39 minutes

• 1 minute Row

• 1 minute SkiErg

• 1 minute Assault Bike

• 1 minute Rest

  Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

• “Filthy Fifty”

  For Time

  • 50 Box Jumps (60/50 cm)

  • 50 Jumping Pull-Ups

  • 50 Kettlebell Swings (16/12 kg)

  • 50 Walking Lunge Steps

  • 50 Knees-to-Elbows

  • 50 Push Presses (20/15 kg)

  • 50 Back Extensions

  • 50 Wall Ball Shots (9/6 kg)

  • 50 Burpees

  • 50 Double-Unders

Nyårsafton
Team of 2

Event 1:
4 rounds (split)
15 DB Thrusters (2x15/10kg)
12 Ball over Shoulders (30/20kg)

Event 2:
4 min Deadlifts 80/55kg)
1 min Rest
4 min Ski
1 min Rest
4 min Bench Press 50/30kg
1 min Rest

Event 3:
Suprise

Pass vecka 51 - Endast medlemmar

Julschema för gruppträning
V51
Mån-ons (19-21 december) Ordinarie tider
Tor-sön (22-25 december Stängt

V52
Mån (26 december) Stängt
Tis-fre (27-30 december) Ordinarie tider
Nyårsafton: 08.00-09.00 & 09.00-10.00

Måndag 19 december

“12 days of Christmas”
Fjällboxens CrossFit Barbell version

1 Snatch Deadlift
2 Hang Power Snatch
3 Snatch Grip Push Press
4 Reverse Lunges
5 Snatch Grip Thrusters
6 Front Squats
7 Power Cleans
8 Squat Cleans
9 Jerks
10s Jerk Catch Hold
11 Burpee Clusters
12 Overhead Lunges

Tisdag 20 december

“12 days of Christmas”
Fjällboxens CrossFit version

1 Wall-walk
2 Kick to handstand
3 Burpees
4 Pull-ups
5 Walking Lunges with DB
6 Alternating DB Snatches
7 Backward Walking Lunges with DB
8 MB Cleans
9 MB STOH
10 Wall-Balls
11 Russian KBS
12 American KBS

Post wod: Julfika

Onsdag 21 december

A. Benchpress 1-3 reps Max
TC: 15 min.
B. Deadlift 1-3 reps Max
TC: 15 min.

C. For maximum pump:
50 Curls
50 Triceps Pushdowns
50 Lateral Raises
50 Toe touch (bug hold with straicht legs)

Post wod: Julfika

Fjällboxen önskar er en riktigt God Jul, men här kommer några pass som ni kan köra över jul. Den sista kan ni köra utan redskap.

Julwod 1 - en partner wod.
In teams of 2:
40 rounds for time:
4 DB Squats (knäböj med hantlar på axlarna)
3 DB Box Step overs 60/50cm
2 DB Thrusters
1 Devil Press

Vikter 2x22,5/15kg
Scale: 2x15/10kg
Kör vartannat varv. Alltså 20 varv var.
Har du inger partner så vilar du lika länge som ett varv tar.

Julwod 2
Buy in: 2022m Ski
3 rounds of:
24 Pull-ups
24 Push-ups
24 Sit-ups
24 Squats

Vill ni göra detta i par, så behåll meterna och kör järnet.
Öka varven till 6 varv.

Jul wod 3

“At-home chipper”
100 Air Squats
90 Sit-ups
80 Alternating Lunges
70 Burpees
60s Plank
50 Mountain Climbers
40 Push-ups
30 Hollow Rocks
20 Jump Squats
10 Hand-Release Push-ups

Lite väl häftigt pass för dig som är nybörjare eller för dig som behöver röra på dig men inte sååå länge.
Halvera repsen fram till plankan.
Alltså 50 Squats, 45 Sit-ups, 40 utfall och 35 burpees.

Pass vecka 50

Snart JUL!
Denna vecka är som vanligt, men sedan..
Vecka 51
Mån-ons som vanligt
Torsdag-sön inga pass

Vecka 52
Mån inga pass
Tis-tor som vanligt
Fre pass på morgonen
Nyårs WOD kl. 09.00 och 10.00.

Måndag 12 december

“Lynne”
As many reps as possible in 5 rounds of:
Max Bench Press (bodyweight)
Max Pull-ups

Vi kommer köra en ny övning E3M, så lång vila kan tyckas, men detta krävs för att ni verkligen ska kunna ta ut er ordentligt på varje set.

Tisdag 13 december

Halva gruppen:
1/2 “Mikko”
20 min EMOM
Min 1: Row
Min 2: Ski
Min 3: Bike
Min 4: Rest
Välj ett antal calorier som du ska uppnå varje minut.

Halva gruppen:
”Cindy with DB Isabel”
20 min AMRAP of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
EMOM 3 DB Snatches.

Du startar passet med 3 DB Snatch med samma arm.
Sen på börjar du cindyvarven. Nästa minut gör du 3 snatch med den andra armen.
Du kommer ha gjort 30 DB Snatches per arm när passet är klart.
Frågan är hur många Cindy varv som du har gjort.

Onsdag 14 december

A. Max set of 3 rounds “Bear complex”
1 round is:
1 Power Clean
1 Frontsquat
1 Pushpress
1 Backsquat
1 Pushpress

Timecap: 12 min.
Du kan köra på t.ex: 0-3-6-10 min (lite extra vila till sista set)

B. Team of 2. Split anyhow
42 Wall-Balls
42 Power Cleans 50/35kg
30 Wall-Balls
30 Power Cleans 50/35kg
18 Wall-Balls
18 Power Cleans 50/35kg
18 Burpees
18 Thrusters 50/35kg
14 Burpees
14 Thrusters 50/35kg
10 Burpees
10 Thrusters 50/35kg

Skala: Kör ca 60% av ditt 1RM.
Thrusters ska ha samma vikter och kan behövas delas upp i många mindre set.
Självklart får du sänka om det absolut inte går.

Torsdag 15 december

A. Valfri styrka 15 min
B. KB Flow

Fredag 16 december
Svettigt pass sponsrat av Alexandra Bauer.

Team of 2 Split anyhow

50 cal cardio
90 Box jump over 50/60cm
80 KB-swings 16/24kg (höga)
70 Burpees to plate (Hoppa fram till en viktplatta, ingen klapp)
60 Wall-balls 6/9kg
40 Toes to bar/80 Hanging knee raises
30 DB Snatch 15/22,5kg
20 Pull-ups
50 cal cardio
..och vänd tillbaka och gå uppåt igen.
Timecap 40 min

Vecka 49

Måndag 5 dec

Test av en styrkelyfts programmering.
Ni delas upp i två grupper, där hälften startar med Bänkpress och hälften med Marklyft.

A. Bänkpress/Marklyft
Topset 5 reps, 75-80% av 1RM
5 set total inkl. uppvärmningsvikter.
Ex: 15-20-25-30-35-40kg

B. Speed sets
6 reps x 5 set på 85% av ditt topset.
1 min vila.
Om 40kg är ditt topset så kör du på 35kg.

C.3 set av:
Varje övning går till fail eller stoppas strax före.
10-15 Ring Rows
30s Arch Hold
10-15 Behind neck press or DB with elbows out

Tisdag 6 december
Julstaken kl. 17.45 och 18.15

Onsdag 7 december
CrossFit Wednesday

“Double DT”
10 rounds of:
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

Vikter: 70/47,5kg.
Skala: Ca 50% av 1RM i C&J

Originalet är 5 rundor och med dessa vikter ett riktigt tufft pass.
De flesta behöver skala när det är 5 rundor och nu med 10 rundor kommer ni behöva ska mer.
Detta blir en rejäl utmaning för uthålligheten men där ni har stor nytta av er styrka, teknik men också förmåga att vila på rätt ställen. Hur väl känner du din kropp eller/och lyssnar av den under passet.

Torsdag 8 december

12 days of Christmas

1/1 TGU
2 Press - Double
3/3 Windmill
4/4 Snatch
5 Linges
6 Single arm swings
7/7 Cleans
8 KB Wall-balls
9 Russian swings
10 Burpee Deadlifts
11 Clusters
12/12 Snatch Lunges

Fredag 9 december

Team of 2, I go U go

10 rounds of:
10 Pull-up
15 Push-ups
20 KB-Swings

2 min Rest

10 rounds of:
5 BBJO
10 DB Snatch
15 Wall-Balls

Pass vecka 48

Måndag 28 november

A.EMOM 10 min
2 Cleans or 2 Snatch.
Increasing weights.

B.EMOM 8 min
5-4-3-3-3-3-3-3 Backsquats

C. 20 min work of quality:
2-5 Ring-Pull-ups (går bra med band assistans eller hjälp med benen)
Side plank rotations.
5/5 Single-leg RDL, 2 KB
12-15 DB Floor Press or Ring Push-ups

Tisdag 29 november
Crazy Tuesday 1 vecka för tidigt.
Bara det är ju crazy…
Och nästa tisdag blir det ju JULSTAKEN + Lammet & Grisen vilket oxå är crazy.

Vad gör vi nu på tisdag då?
Det vet bara Bea (och jag;) och ni kommer få veta det under passets gång.
DET är riktigt CrossFit och CRAZY!

Onsdag 30 november

A.EMOM 10 min
1 FS + 2 Jerk + 1 FS
60-75%

B. Heavy set of 5 Deadlifts
TC: 8 min

C. 30/30s x 6
3 Deadlifts + AMRAP Burpees over Barbell

Torsdag 1 december

A.15 min valfri styrkedel

B. 4 rounds, 30sec on 15sec off
Squat Swings
Diamond Push-ups
Goblet Thrusters
Push-ups
American Swings
Burpees
Rest

Fredag 2 december

Vi tränar på ordentligt inför JULSTAKEN.

A. “Team Ski Jackie”
2000m
100 Thrusters 15/20kg
60 Pull-ups

Vila 3 min

“Team Grace”
60 Clean & Jerk (anyhow)
D-ball 30/20kg

Pass vecka 47

Måndag 21 november

A.E90s x 8 set
5-4-3-3-3-3-3-3 reps
Clean eller Snatch
Jobba upp en tung 3:a.
Kör du snatch och det var länge sen så är tekniken och känslan viktigare än vikten.

Starta passet efter stång uppvärmning.
Höj vikterna varje set men stanna om det behövs.

B. E3M 12 min
5-4-3-3+ Backsquats
10-15 DB Floor Press

Alla set ska vara tunga.

C. Team of 2
2 x AMRAP Ring-rows (vila när den andra kör)
2 x AMRAP Hollow Hold (vila när den andra kör)
2 x AMRAP TTB/HLR (vila när den andra kör)
2 x AMRAP Curls (vila när den andra kör)
2 x AMRAP DB/KB Press (vila när den andra kör)

Tisdag 22 nov

Vi fortsätter med “Mikko” tema och denna gång är det självaste Mikko som håller i passet. Är han upphovsmannen till “Mikko”? Vem vet…

Börja eller avsluta med:

“Half Mikko”
EMOM 20 min
M1: Rower for cals
M2: Ski for cals
M3: Bike for cals
M4: Rest
Välj ett visst antal cals mellan 7 och 12.
När du uppnått dina cals så vilar du till nästa övning och minut.

Sedan, eller så börjar du med:

”Hope” Fjällboxens DB version.
3 rounds for reps of:
1 min Burpees
1 min Alternating DB Snatches
1 min Box-jumps
1 min DB Thrusters
1 min CTB Pull-ups
1 min rest

Onsdag 23 nov

A.E90s x 6
2 Waves 4-3-2 reps
1 Front Squat + 1 Jerk

Du gör alltså 4 reps av 1 FS + 1 jerk första set.
Andra set gör du 3 reps med tyngre vikt och tredje set 2 reps.
Detta är första vågen. I våg 2 startar du om med 4 reps men nu ska du ha högre vikter.

B. For time:
1->10 Deadlifts + 1 “Cindy” round after every deadlift.
TC: 20 min

Alltså, du startar med:
1 Deadlift + 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Squats
Sedan
2 Deadlift + 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Squats
Etc. avsluta med en runda med 10 DL+Cindy om du hinner före 20 min.

Torsdag 24 nov
Strongman/Strongoman

A.5 by 5
Bench Press
Ball over Shoulder

Vad är 5 by 5?
5 reps och 5 set med ökande vikter.
Ska vara med 5 reps hela vägen men vi kommer rekommendera högre reps antal i början.

B. 3 rounds

40/40s on/off
Atlas stones
KB Push Press, LA
KB Push Press, RA
Farmers Walk
Vila

Fredag 25 november

Förra fredagens pass var ett tips från Alexandra Bauer, och här kommer ännu ett tips från henne.
Riktigt grymma pass helt i vår fredags anda!

Team of 2 - YGIG 3 varv.
Några övningarna skiljer sig för varje varv.

60 cal rodd/ski
5 sync burpees
50 WB//50 KB böj//50 KB-swing
5 sync burpees
40 DB snatch//plate to over head//militärpress
5 sync burpees
30 cal rodd/ski
5 sync burpees
20 WB//KB böj//KB-swing
5 sync burpees
10 DB snatch//plate to over head//militärpress

Timecap: 40 min.

Pass vecka 46

Onsdag 16 nov

A. “Clean Ladder”
CrossFit Games 2012

For Load

• 1 Clean-and-Jerk every 90 seconds
  Vi jobbar upp till ett 1RM i Clean & Jerk.
  Det är 19 rundor.
  Förmodligen är du färdig efter ca 10 rundor, och ska då fortsätta med att jobba upp ett 1RM i marklyft. Detta är inte med i orginalet. Där åker du ut när du inte klarar vikten.
  Givetvis måste du alltid lyfta E90s.
  
  Vikterna nedan är i pounds.

• Men: 225-235-245-255-265-275-285-295-305-315-325-335-345-355-365-375-385-395-405 lb

• Women: 145-150-155-160-165-170-175-180-185-190-195-200-205-210-215-220-225-230-235-240-245-250 lb

Athlete will have 90 seconds to lift 1 Clean-and-Jerk each round.

Score is the heaviest load successfully lifted.

B. “100%”
CrossFit Games 2016

For Time:

• 40 Box Jump overs 75/60cm

• 20 D-Ball Cleans 68/45kg (lär bli andra vikter)

• Time Cap: 5 minutes

With a running clock, as fast as possible perform the prescribed work in the order written.

Score is the time on the clock when the 20th D-Ball Clean is completed.

Torsdag 17 nov

A. 15 min valfri styrka

B. 5 sets
E5M
8 Curls
8 OH triceps extensions
8 Swings/ arm
8 High Pulls/ arm
8 Presses/ arm
8 Snatches/ arm

Fredag 18 nov

Par Wod - YGIG

Del 1: 3 rundor
30 cal rodd
30 b.j.o
12 b.o.s

2 min vila

Del 2: 3 rundor
20 cal ski
20 DB Thrusters
20 burpees

2 min vila

Del 3: 3 rundor
20 cal assault
20 KB Swings
20 h.r push ups

Pass vecka 45

Måndag 7 nov

A.EMOM 10 min
5 x 1 Squat Clean + 2 Hang Squat Cleans
5 x 1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean
Ökande vikter. Stanna på lagom vikt och träna. Utmana mot slutet.

Uppvärmning med tom stång + 1 set med vikter.

B. E3M 12 min
4-5 Backsquats 70-80%. Tunga men perfekta. Jobba på svagheter.
15 Floor Press

C. 10 min AMRAP of:
10 Ring-Rows
10 Leg raises over KB
10 Press/Push Press 2 KB/DB

Crazy Tuesday 8 nov.

Idag blir det ett annorlunda pass.
Det blir ingen gemensam uppvärmning.
Coach finns på plats för frågor om passet.

A. 20 min AMCAL Cardio
Passet startar med att du väljer valfri konditionsmaskin (du får inte byta) och ska få ihop så många cals som möjligt.

Bokar du passet kl. 17.45 så ska du vara klar senast 18.20 och då redo för nästa utmaning.

B. 4 rounds of:
1 min: AMRAP Box-jumps 40-50cm/50-60cm
1 min: AMRAP KB-Swings 12-16kg/16-24kg
1 min: AMRAP Sit-ups
1 min: AMRAP Wall-Balls 6/9kg
1 min: vila

Hoppa in i detta cirkelpass och samla ihop så många reps du kan, eller bara kör helt enkelt. Den som gillar tävling räknar såklart.
Bokar du passet kl. 17.45 så startar du detta senast kl. 18.20 och kommer vara klar senast kl. 18.40.

Onsdag 9 nov

A. 3 H.RM Squat Clean & Jerk
TC: 12 min.
Inom 12 min ska du bygga upp till ett så tungt set av 3 Clean & Jerks.

B. “The chief is Dead”
AMRAP in 4 min:
3 Power Cleans 60/40kg
6 Push-ups
9 Air Squats
12 Deadlifts 60/40kg

1 min rest, then repeat (5 times total)

Torsdag 10 nov

A. Valfri styrka 15 min

B. 4 rounds,
3 min workwindow.
5 Longcycle Press, Left arm
10 Snatch, Left arm
5 Thrusters, Left arm
5 Longcycle Press, Right arm
10 Snatch Right arm
5 Thrusters , Right arm
AMCAL Ski/Row
1 min rest

Fredag 11 nov

5 rounds for time:
5 Burpees
10 Box-jumps
15 Push-ups
20 Squats
30 Lunges

Lördag 12 nov

A.8 min AMRAP
4 Devil Presses
8 Jumping Pull-ups (låda långt ner)
12/12 Banded Wood chopper

B. 20 min AMRAP. Team of 2:
100 Walking Lunges
100 DB/KB Push Press
100 Box-jump overs
100 Hanging knee raises or Sit-ups with plate OH
Dela på allt, men en person måste köra 12/9 cal Ski eller Row.

Pass vecka 44

Denna vecka får vi kärt återbesök av både Emma-Gill och Elias.
Fantastiskt hur de kommer och förgyller er träning samt hjälper Boxen när våra ordinarie instruktörer behöver lite extra höstlov:)
Proggen kommer se lite annorlunda ut, men i stort inget konstigt för att vara på Fjällboxen.

Måndag 31 oktober
Max out Mondays

A. 1 rep max Power Clean + 5 Press
B. 1 rep max Power Clean + 3 Push Press
C. 1 rep max Power Clean + 1 Jerk
D. 1 rep max Pull-up

Tisdag 1 november

A. E2M 10 min
3-5 Strict Pull-ups, handflator mot dig.
Hjälp till med en fot eller använd band.
10 Alternating DB Snatches, go heavy but controlled and perfect.
5 Burpees, max vertical jump

B. Gymnastik cirkel by Emma-Gill

Onsdag 2 november

A.15-12-10-8 reps. UGIG.
Deadlift TnG
DB Floor Press
Ökande vikter

B. Team of 2, split anyhow
20 min AMRAP (instead of 13 min alone)
55 Deadlifts 100/70kg (or 60-70% 1RM)
55 Wall-Balls 9/6kg
55 cal cardio
55 Push-ups

Torsdag 3 november

A.15 min 5 RM valfri styrkeövning

B. 5 unbroken rounds each. YGIG.
5 Frontsquats
5 Thrusters
5 Push Press
2 KB

Fredag 4 november

20 min AMRAP:
1 Wall-Walk
4 Ring-Dips
6 Pull-ups
8 KB-Swings

Bara 20 min på ett endurance pass?
Ok, detta kommer kännas som minst 30 min;)
och vi kommer värma upp er ordentligt med många svingar före, så jag
lovar att hjärtat och lungorna kommer få jobba en längre tid.

Pass vecka 43

Måndag 24 oktober

A.2RM Hang (squat) Clean
TC 15 min

B. E3M 12 min
5 Backsquats 70-75%
20-15-12-10+ DB Chest Press

C. 3x
AMRAP Strict Press
10-12 Ring-Rows
AMSAP Hollow hold
1 min vila

Tisdag 25 oktober

A. 15 min EMOM
min 1: 5-8 Pull-ups
min 2: 10-16 Alternated DB Snatches, increasing weights
min 3: 12 Plank Burpees

5 min vila

18 min AMRAP, Team of 2
10-20-30 etc. reps. Split anyhow.
Wallballs
Burpee Single DB Box Step-ups
Hanging Leg Raises

Onsdag 26 oktober

A. E2M 12 min
2 vågor av 5-4-3 reps, ökande vikter.
Frontsquat (power Clean) + Jerk

B. 4 sets of:
3 min AMRAP:
3 Deadlift
4 Plank Burpees
5 Pull-ups
6 Dips
1 min Rest

Fortsätt från där du slutade förra rundan.

C. 3x
20s Hollow Hold
20s Burpees
20s Rest

Torsdag 27 oktober

A.15 min valfri styrka

B. 20 min AMRAP
10 Russian Swings
10 Goblet squats
10 Presses or 5/arm
10 Curls
10 Shrugs
10 Calf raises
10 American Swings

Use 16/24kg KB

Fredag 28 oktober
Team Friday

Memorial WOD
”Mahsa”
22 rounds for time with a partner.
13 Wall-Ball shots 6/9kg
7 Devil Press 2x15/22,5kg
9 Box-jump overs 50/60cm

Text från Wodwell
”MAHSA AMINI WODS”

Mahsa Amini was a 22-year-old Iranian woman who died in Tehran, Iran, on September 16, 2022, apparently as the result of police brutality. She had been arrested for not wearing the hijab in accordance with government standards.

Amini’s death resulted in a series of large scale protests across the country and garnered international attention resulted in global protest over Violence Against Women.

Pass vecka 42

Måndag 17 okt

A.EMOM 10 min
1 Clean + 2 Hang Cleans x 5
1 Clean + 1 Hang Clean x 5

B. EMOM 7 min
3 Back Squats

C. 3x
10-15 Ring Pushups
AMRAP Push-downs
AMRAP Banded curls

Tisdag 18 okt
Tabata tisdag!

8x20/10s Arbete/Vila.
Alternera mellan övningarna.

1. Pull-ups/Push-ups
2. Goblet squats/American Swings
3. 10 sec sprint Assault Bike/Ski
4. Slow mo supinated pull-up/handstand or plank hold
5. KB Snatches r/l
6. 10 sec sprint Ski/row

Onsdag 19 okt

A.E2M 10 min
4-5 x 1 FrontSquat or Power Clean + 1 Jerk
60-70%

B. Team of 2. YGIG
20 min of:
2 Deadlifts
6 Ring-Dips/Dips/Ring Push-ups
10 Pull-ups
14 V-ups + L-sit (feet om ground)

Torsdag 20 okt
Tema: Strongman/Strongwoman

A. 1RM DB Snatch

B. 3 min AMRAP of:
Ball over Shoulder

C. 400. Farmers Walk outside
2x Heavy KB

Fredag 21 okt
En annorlunda chipper!
100 Squats Push-ups
100 Sit-ups
100 BB Curls
100 Triceps Pushdowns
100 DB Shrugs Calf Raises

Pass vecka 41

Måndag 10 okt

A. 10 min EMOM
1 Clean + 2 Hang Cleans
60-75%

B. 7 min EMOM
2-3 Backsquats/Frontsquats

C. 3 sets of:
10-12 Curl + Arnold Press
12 K2E Diagonale med höftrotation
10-12 Ring-Rows

Tisdag 11 okt

8 minuter ON/2 OFF

A. 4-8-12-16-20 etc.
Calories bike/burpees
V-ups

B. 4-8-12-16-20 etc.
Calories ski/burpees
Pull-ups

C. 4-8-12-16-20 etc
Calories row/burpees
Devils Presses

D. 20-40-60-80-100 etc
DUs
4-8-12-16-20 etc.
Ball over shoulder

Onsdag 12 okt
CrossFit Wednesday

A.2016 Event 6
Squat Clean Pyramid
10 Squat Cleans 111kg/75kg
8 Squat Cleans 120/80kg
6 Squat Cleans 130/88kg
4 Squat Cleans 138/92kg
2 Squat Cleans 147/97kg

Skala? Kan vara en bra idé för de flesta av oss:)
Starta på 60% och avsluta på 80%

B.2012 Event 10
”Chipper”
10 Overhead Squats 70/47kg
10 Boxjump Overs 60/40cm
10 (Fat)bar Thrusters 60/42,5kg
10 Power Cleans 90/55kg
10 TTB
10 Burpee Muscle ups
10 TTB
10 Power Cleans
10 Thrusters
10 Boxjump overs
10 Overhead Squats

Timecap: 15 min

Här behövs det oxå skalas klokt.
Räkna inte med att hinna alla övningarna i slutet även om du har bra fart.
Skala:
OHS: Kör lätt
BJO: Sänk höjd och eventuellt plank burpees. Det ska gå snabbt och smidigt.
Thrusters: Ca 50% av 1RM C&J (Ganska utmanande, tufft med unbroken)
Power Cleans: Ca 70% av 1RM C&J (Ganska utmanande, tufft med unbroken)
TTB: 20 HLR
Burpee Muscle ups: Burpee + Jumping CTB Pull-up

Torsdag 13 okt

A. Valfri styrka 15 min

B. KB “DT” Team of 2
10 rounds (split)
12 KB Deadlift
9 KB Hang Cleans
6 KB Jerk

Use 2 KB. Do a whole round each.

Fredag 14 okt

Team of 2:
50/65 cal Ski/Row. 15 Sit-ups när ni byter
5 rounds of:
50 Airsquats
30 Pull-ups
15 GTOH with heavy slamball 30/20kg eller skala.

Split cals/reps.

Pass vecka 40

Måndag 3 oktober

A. EMOM 10 min
1 Clean + 1 Hang Clean

B. E2M 10 min
5-4-3-3-3 Backsquats/Frontsquats
10RM Sittande Hantel Press.
på 5 set ska du hitta din max vikt att klara 10 reps.

C. 3 set av:
30s Hollow Hold
10 KB Curls
40m KB Biceps walk

Tisdag 4 oktober

12 days of crazy tuesday

Buy in: 2k Ski/Row or Run

1 Wall Walk
2 invented Burpees
3 Burpees
4 Hanging Leg-raises
5 Pull-ups
6 V-ups
7 Air Squats
8 Squat Jumps
9 Jumping Lunges
10 Broad Jumps
11 Push-ups
12 Pistol Squats

Buy out: 2k Ski/Row or Run

Onsdag 5 oktober

A. E2M 10 min
2-3 x 1 Power Clean + 1 Jerk + 1 Vertical-jump.
Starta på 60-70%. Öka vikterna när du kan och om du gjort 3 reps.

C. Team of 2
18 min AMRAP:

6-12-18 reps (split). Efter 18 reps börjar ni om med 6 reps.

Deadlift
Burpees over barbell
DB Snatch, reps per arm
Pull-ups

Torsdag 6 oktober

A.1RM Valfri styrka 20 min

B. TBA

Fredag 7 oktober

Beeeeeen….

EMOM 40 min (5 rounds)
M1: 12 Burpees
M2: 24 Goblet Squats
M3: 24 KB-Swings
M4: 12 DB Thrusters
M5: 12 Box-jumps
M6: 12 KB Lunges
M7: 1 min Planka
M8: Vila